Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.04.2012 в "Подготовка 2012" | 11 коментара

Подготовка 2012 – Гръб и корем

На финал на състезание по културизъм се влиза с крака, но се печели с гръб – това е абсолютно вярно. Е, значи съм на финал, обаче върху гърба трябва да поработя още. Като обща маса е добре, но все още ми убягват някои зони – долната част на латисимуса и горната част на трапецовидния мускул. Въпреки че последните 1-2 години насочването на усилията ми в тренировките именно там даде видим ефект, има още какво да се желае. Затова и „Подготовка 2012″ стартира точно с тренировка на гърба. Но преди да ви запозная с нея, малко предистория…

ЗА ЛЮБОВТА КЪМ СПОРТА, ТРАВМИТЕ И ПОУКИТЕ…

Обикновено след състезание още на следващия ден съм в залата. Но не защото започвам веднага подготовка за следващото, както се шегувам, а защото обичам да тренирам. По време на тренировка се откъсвам от ежедневните проблеми и навлизам в свят, в който съществуват само мускули, желязо, пот и приятна пареща болка. Фитнесът и свързаното с него хранене са моят начин на живот, който харесвам и обичам вече цели 16 години. Но може би тази любов, поради която не давам на тялото си заслужена почивка след усилена подготовка, доведе до два неприятни инцидента.

Първият се получи веднага след последното състезание за миналата година – Турнир „Мечката“. Бях прищипал нервно коренче между 4-ти и 5-ти шиен прешлен. В резултат на това само за няколко дни почти изгубих всякаква сила в лявата горна половина на тялото. Пет килограмовата гира беше максимумът, който можех да използвам за бицепс, а при опит за набиране, лявата ръка висеше като парче месо. Малко по-добре, но не розово беше положението при упражненията за гърди и трицепс. Въпреки това тренирах колкото можех с идеята да намаля атрофията на мускулите и да успея да освободя прищипания нерв. За щастие предотвратих първото, но уви – второто не се получи. Изходът от ситуацията се намери след няколко седмици с посещението на добър мануален терапевт, който веднага откри къде е проблема и го реши точно за 10 минути. Октомри и Ноември бяха загубени за мен месеци, тъй като силата ми се възстанови напълно чак началото на Декември.

След това нещата се развиха много добре – успях да кача и поддържам тегло от 95 кг (нещо, което никога не съм правил), без да покачвам твърде много мазнини. Подобрих видимо изоставащите групи, най-вече трицепса, като го натиснах доста здраво в тренировките. Това е може би една от причините да възникне следващия проблем…

Една сутрин към средата на Март се събудих с болка в десния лакът, без преди това да съм усетил нещо по време на тренировка. И друг път съм имал леки болежки, затова изчаках два дни, болката почти отшумя и отидох да тренирам. На следващата сутрин болката беше режеща и пулсираща и се увеличаваше дори и при ежедневни натоварвания. Явно като не даваш на тялото си почивка, то ще си я вземе по един или друг начин. Дадох си две седмици принудителна почивка от залата и започнах прием на нестероидни противовъзпалитени средства, тъй като се касаеше за възпаление на лакътния нерв. За съжаление болката не отмина напълно дори след почивката и терапията.

Върнах се в залата, но не можех да правя никакви изтласкващи движения за гърди и рамо с големи тежести, както и тежки упражнения за трицепс. Това ме накара да преосмисля методиката си на тренировка и да намеря начин да я направя по-безопасна, а по-малките тежести – ефективни като големите.

 

ПРЕДИЗТОЩЕНИЕ С ТФС-7

Използвал съм и двата метода епизодично. Този път реших да ги обединя в един и това да стане основната ми методика за предстоящата подготовка.

По-същество предизтощението означва изпълнение на изолиращите упражнения преди базовите. Така се акцентира на желана зона, намалява се работната тежест на базовото упражнения и се загрява много добре за него. ТФС-7 (Теория на Фасциалния Стречинг) е на един от най-известните треньори на професионални културисти – Хани Рамбод и изисква изпълнението на точно 7 серии до отказ в рамките на 10-15 повторения в последното упражнение за мускулна група, което трябва да е изолиращо. Идеята е, че така се вкарва максимално кръв в мускула, което увеличава обема му и разтяга фасцията, която се смята че ограничава растежа. Сега реших да пречупя метода през моята призма и да поставя ТФС-7 в началото на тренировката като един вид предизтощение. Така загрявам добре преди базовите движения, намалявам работните им тежести и предизтощавам максимално зоната, която искам. Затова занапред винаги ще наблюдавате ТФС-7 в началото на тренировките ми (без тази за крака, идва много тежко, а и не се нуждаят). Надявам се тази промяна да направи революция в подготовката ми през тази година и да изпълни със смисъл поговорката „всяко зло за добро“. Ницше е казал: „Това, което не те убива те прави по-силен“, аз ще допълня: „и по-умен“ или поне така трябва да бъде. Извличайте положителното от всяка ситуация.

 

ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГРЪБ

Започвам с пул-даун с подхват, за да натоваря долния латисимус докато съм свеж. Продължавам с ТФС-7 с пул-даун с прави ръце с въже, за да го „доизтормозя“ максимално. След това ще видите, че стандартното гребане с щанга от полунаклон, което редовно присъстваше в тренировките ми миналата година е заменено с гребане от опора. Това аз наричам „силова изолация“. Факт е, че гребането с щанга дава повече маса в гърба, но както споменах в началото, не целя това, а развитие на изоставащите зони. След като не мисля за баланса на щангата мога много по-добре да се концентирам в натоварването на желаната част от гърба, а именно горната част на трапецовидния мускул. За финал нещо, което едва ли ще видите другаде – хибрид между мъртва тяга и гребане с щанга (в случая се получава полугребане). Причината да го правя така е, че много по-добре усещам контракцията на целия гръб. Приятно гледане!

 

11 коментара

  1. Имам няколко запитвания към тебе:
    1. Пробвал ли си да правиш Наутилус Пуловър като предизтощение за долната част на latissimus dorsi и като цяло допада ли ти като упражнениe?
    2. Вертикалния скрипец май повече го харесваш от набирания ?! По-добро усещане ли ти дава в гърба, защото ако говорим за качване на обща маса набиранията са далеч по-добрия вариант?
    3. Как успя да поддържаш 95 кг ( предполагам с хранене кажи-речи насила)- имаше ли голям % калории в течна форма или junk foods, след като си споменавал, че нямаш голям апетит?
    ПС: Много се радвам, че се видяхме в Пловдив и си побъбрихме като стари познати преди състезанието :smile:

  2. Браво за споделената статия!Ако може един въпрос?При гребане с Т-щанга ръцете не се разгъват напълно в долно положение,нали? :smile:

  3. Извинявам се,имам още един въпрос.Колко серии правите до отказ, на упражнение , за корем?

  4. Здравей , Любо ! Прочетох цялата статия с интерес и изгледах клипчето и както винаги – научих полезни неща :biggrin: Имам въпрос , който няма много връзка с темата за което се извинявам ! Тренирам от 10 месеца вече , а не съм сигурен за това какъв соматотип съм по схемата x:x:x … Че преобладаващото от 3-те е Ектоморф – това е ясно но до каква степен ? Имам 2-ма приятели , които тренират и са абсолютни ектоморфи – единия висок 178 см тежеше 50 кг. преди да започне да тренира , а другия висок 187 см тежеше 60 кг. преди да започне да тренира . Аз съм висок 171 см. и тежах 61 кг. преди да започна :biggrin: Винаги си нося очевидно малко по-голям % мазнини от тях , за щастие изграждам мускулна маса по-бързо и като цяло резултатите са по-бързи ! Един приятел ме бъзика – “ минал си покрай ектоморфа “ :biggrin: Бих искал да знам какво точно съм за да знам от какво мога да се възползвам и т.н. :happy: Пращам и снимки “ Before and After “ , това са резултатите за 10 месеца усилени тренировки :) http://imageshack.us/f/535/haha1l.jpg/
    http://imageshack.us/f/689/dscn0924xc.jpg/
    http://imageshack.us/f/525/dscn0965hm.jpg/

  5. @Димитър:

    1. Да, преди няколко години тренирах в зала, в която имаше пул-оувър машина на Наутилус и прилагах предизтощение на нея. За съжаление се не тренирам в зали, в които има хубава машина, затова замествам с пул-оувър с въже.

    2. Не опира до харесване. Когато си 95 кг губиш контрол върху набиранията :) Факт е, че са по-добри за обща маса, но вече не търся само това.

    3. За хранене почти насила си прав. Но не съм разчитал на джънк или течни калории. Просто добавих повече мазнини. Само 2 супени лъжици зехтин към ориза например добавят около 250 калории. Също преди най-обемното хранене – това след тренировка приемам храносмилателни ензими.

    @rafael, при всички упражнения за гръб ръцете не трябва да се разгъват напълно в лактите, тъй като това поставя под ненужно напрежение сухожилието на бицепса. Разтягането трябва да идва от гърба. За корем правя по 3 серии до отказ, повторенията са между 10 и 15.

    @Иван, важно е да се съобразяваш основно с преобладаващата компонента, а всичко друго което работи за теб ще откриеш с времето. След като си бил слаб, значи си преобладаващ ектоморф.

  6. Здравей, Любо,

    Би ли споделил името на мануалния терапевт и евентуално къде да го намерим? От 2 години търся някой да помага за прищипан нерв в гърба…
    Мерси предварително!

  7. Казва се Бойко, може да го откриете на Герена, тъй като е терапевт на Левски.

  8. Благодаря за отговора! Опитах да намеря нещо за този Бойко в интернет, но все другия Бойко излиза! :) Ще съм ти много благодарен ако можеш да дадеш негов номер защото и на Герена не знам точно къде да звънна!

  9. Сподели малко повече информация въхру тренировъчния си сплит?

    Как почиваш, колко пъти седмично тренираш…. такива неща.

  10. @Владо, не е коректно да давам личен телефонен номер в интернет пространството, пиши ми чрез формата за контакт и ще ти дам номера му.

    @Alexandar, ако следиш внимателно публикациите (тези и от миналата година) ще знаеш сплита :)
    1. Гърди и бицепс
    2. Крака
    3. Рамо, трицепс и трапец
    4. Гръб, корем

    Четири пъти седмично тренирам за маса – понеделник, вторник, четвъртък и събота т.е. 1 път седмично мускулна група. Преди състезание добавям 1 ден като запазвам сплита и се получава група на 5 или 6 дни.

  11. Хм мерси. Аз го проследих сплита, но ми беше интересно как ги разпределяш в дните през седмицата. Същия е сплита на Дориан:)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: