Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 04.05.2012 в Хранителни добавки | 2 коментара

Оптимизиране на вегетариански начин на хранене с хранителни добавки

Хранителни добавки при вегетариантствоВегетарианството е начин на хранене, при който дневното меню се базира основно на растителни храни (плодове, зеленчуци, варива, ядки) и изключва месото (бозайници, птици и риба). Съществуват различни варианти на вегетарианството:

  • лактовегетарианство – включват се млечни продукти без яйца;
  • ововегетарианство – включват се яйца без млечни продукти;
  • оволактовегетарианство – включват се млечни продукти и яйца;
  • веганство – изключват се всякакви животински продукти, включително яйца, мляко и мед.

Хора които не консумират месо, но ядат риба, не могат да се нарекат вегетарианци.

Какви трябва да са причините, за да бъдете вегетарианци, от какво лишавате организма си и как да си го набавите?

 

ВЕГЕТАРИАНЕЦ ИЛИ НЕ?

Отдавна съществуват спорове, дали вегетарианството не е по-полезният и по-природосъобразен начин на хранене. Това е една от причините доста хора да станат вегетарианци. Други загърбват животинската храна, защото смятат, че това ще ги отърве от няколко излишни килограма. Трети стават вегетарианци, защото било модерно.

Единствените причини, поради които е оправдано да бъдете вегетарианци са етични, религиозни или морални. Аз напълно подкрепям правото на този личен избор, зад който стоят различни възгледи и убеждения. Т.е. вегетарианството трябва да отразява мирогледа и виждането на дадения човек към заобикалящия го свят. А не да бъде сляпо следване на убеждения, които не са изцяло разбрани.

Няма научни доказателства, които да подкрепят тезата, че вегетарианския начин на хранене е по-полезен и здравословен. Тялото ни е създадено да приема и усвоява хранителни вещества, както от животински, така и от растителен произход т.е. ние сме всеядни. Организмът ни има нужда от макро и микросъставки и от двата вида храна.

Обикновено тук чувам историята за някой, който станал вегетарианец и се почувствал чудесно, нормализирал високото си кръвно налягане и понижил нивата на триглицеридите и лош холестерол в кръвта. Напълно е възможно, ако същия този човек до вчера е консумирал огромни количества пържени, мазни и тестени храни и започнал да се храни по разнообразен вегетариански режим с достатъчно пресни плодове и зеленчуци, варива и ядки. Зависимостта е и обратна. Ако „вегетарианец” закусва баничка с боза, обядва голяма вегетарианска пица, вечеря пържени картофи и хапва няколко вафли между другото, със сигурност ще се почувства по-добре, ако премине на режим с крехко месо, риба, варива, плодове и зеленчуци. Един режим е здравословен само когато е правилно структуриран, разнообразен и пълноценен, а не когато са изключени тези или онези храни.

Да се твърди, че с вегетарианство се отслабва по-лесно също е абсурдно. Отслабва се заради намаления прием/ увеличения разход на калории над дневните нужди. А това по-лесно, пълноценно и без риск от липса на ценни съставки от храната става с хранене, което не изключва животинските продукти.

Вегетарианството е философия за начина на живот и ако вие сте вегетарианци единствено поради изброените по-горе причини, аз уважавам и подкрепям това. Но не е нито по-правилен, нито по-здравословен начин на хранене. Няма да подобрите и спортните си постижения – 99% от спортистите консумират животинска храна, за да бъдат на високо ниво, а останалия 1% е просто изключение от правилото, което се храни по добре изграден хранителен режим, а липсващите съставки от храната се набавят под формата на хранителни добавки.

 

КАК ДА ОПТИМИЗИРАТЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЯ СИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ЧРЕЗ ПРАВИЛЕН РЕЖИМ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ?

За да не бъда разбран погрешно от казаното дотук – правилният вегетариански начин на хранене не е нездравословен, напротив. Няма да ви направи слаби, болни или изнемощели. Но е далеч по-трудно да набавите всичко необходимо на организма си, особено ако се занимавате със спорт и имате повишени нужди. А това може да влоши здравословното състояние.

На първо място това са белтъчините. Ще си ги набавяте по-лесно, ако консумирате яйца и млечни продукти. Сравнително богати на белтъчини растителни храни са овесени ядки, елда, боб, фасул, соя, леща, семената и ядките. От по-непопулярните – киноа, амарант, спелта (вид жито) соево сирене (тофу) и соево мляко. Но понякога за целите на режима (например отслабване) повишената консумация на изброените храни ще внесе ненужни количества въглехидрати и мазнини. Включването доза на към растителен протеин на прах към дневното меню или след тренировка ще набави растителен протеин почти без допълнителни калории от въглехидрати и мазнини. Има различни растителни протеини – соев, пшеничен, грахов, оризов, конопен. Соевият протеин е на първо място като съдържание на незаменими аминокиселини. Но със соята не бива да се прекалява. Пшениченият протеин достига много висок процент белтъчини, но той е изцяло на базата на глутена, а средно 30% от хората имат някаква нетолерантост към него. При конопения протеин белтъчното съдържание е по-ниско, но е източник и на есенциални мастни киселини с добър профил. При оризовият и граховият протеин има ниско съдържание на някои аминокиселини. Затова решението да не прекалявате със соевият протеин е да комбинирате останалите. Може да ги вземете поотделно и да ги смесите, но се продават и готови блендове (например протеинова матрица от грахов, оризов и конопен протеин).

Като стана въпрос за незаменимите аминокиселини, това е втората „пробойна” на вегетарианския начин на хранене, особено ако има и повишено физическо натоварване, което да ги изчерпва. Много малко от растителните храни съдържат достатъчно от всички незаменими аминокиселини. А ако не набавяте ежедневно в достатъчни количества, това ще влоши спортните ви постижения, може да доведе до загуба на мускулна маса или да отслаби имунната система. Добавянето на доза незаменими аминокиселини заедно с основните хранения ще допълни аминокиселинния профил на растителната храна, без да внася допълнителни калории. А приемът им преди и след тренировка ще намали умората, ще ви предпази от загуба на мускули и ще ускори възстановителните процеси.

Две от омега-3 мастните киселини, които са незаменими за тялото и са изключително важни – докозахексаенова (DHA) и ейкосапентаеноична (ЕРА) също се набавят изключително трудно от вегетарианци, защото се намират в най-голям процент в мазнините на рибата. DHA и ЕРА са много ценни за:

  • борбата срещу високото кръвно налягане;
  • превенция на сърдечно-съдови заболявания;
  • поддържане на здрави стави;
  • оптимална работа на имунната система;
  • подобряване на инсулиновата чувствителност;
  • изгарянето на мазнините;
  • изграждането на чиста мускулна маса.

Дневната нужда от тези две омега-3 мастни киселини ще набавите много лесно под формата на рибено масло на дражета. Стандартните съдържат 12% DHA и 18% EPA. Има и 2 пъти по-концентрирани. Приемайте 2-4 дражета дневно от стандартните и 1-2 от концертираните заедно с основните хранения.

Единствено вегетариански режим, който осигурява всичко необходимо на организма ежедневно може да се нарече здравословен. Ако ви е трудно да си ги набавяте от храната, хранителните добавки могат попълнят пропуските в режима ви.

2 коментара

  1. Първата читава статия за вегетарианството от доста време насам. Браво Любо!

  2. Много свежа и лишена от страсти статия.
    Искам да допълня нещо. Отне ми 2 години да установя дали може да се набавят омега 3 от растения. Не е възможно поради естеството на материята. Лененото семе или семената от коноп както и тученицата имат подобни на омега 3 мазнини но в молекулата си се различават коренно от рибната мазнина. EPA / DHA извлечена от студеноводни риби се разпознава и употребява на 100 % докато такава от ленено семе или някоя друга соева измишльотина или не се усвоява никак или на 1-2 %. Поемайки 50-70 грама ленено масло се натоварваме с калориии а няма никакъв начин да се махне фитоестрогена от лена. Тученицата има много оксалати които я правят абсолютно негодна за употреба. Кокошките обаче я обичат и кълват с удоволствие. Телата им са пригодени да я усвояват и да снасят златни яйца след консумацията и. Това е положението , омега 3 произлизат от гъби бактерии и фитопланктон но минавайки през тялото на рибата са активни за нас хората. Рекламата на омега 3 е пресилена но ефекта е безспорен. Не е само това, има хора като мен с бавен метаболизъм и бързо омазнаване от киноа, амаранти и други зърнени неща. Казват че индийската кухня с техните ориз и картофи води до дълголетие. Няма такова нещо , смъртността и недохранването сред милиони вегетарианци е много висока, На по 37-57 години си заминават хората. Това е от мен, ако скоро открият метод за извлизане на омега 3 от гъби и водорасли , това би било в полза на вегетарианците. Аз проблеми с консумацията на дивеч намам. Обожавам да си ловя сърни, зайци , гълъби и риба. На почитателите на кълнове – да са им сладки …

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: