Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 13.05.2012 в "Подготовка 2012" | 16 коментара

Подготовка 2012 – Гърди и бицепс

След травмата на лакътя, за която ви споменах в предишния материал, най-голямо предизвикателство беше да натоварвам гърдите, тъй като изпитвах болка при всяко изтласкващо движение. Докато при рамената успявах да постигна нужната интензивност само с разтваряния с дъмбели и гребане с щанга, при гръдната мускулатура това не се получаваше само с флайсове. В резултат загубих маса и плътност.

В момента болката почти е отшумяла, но продължавам да тренирам с предизтощение с ТФС-7, за да намаля тежестите при по-базовите упражнения. Преди да ви обясня основните моменти от методиката на тренировка в настоящия видео материал, ще ви споделя актуалните си антропометрични данни и как се храня, за да качвам мускулна маса.

В таблицата вдясно са моментните ми антропометрични данни. Това е най-голямото тегло и обиколки, които съм достигал и поддържал. Поради бързия си метаболизъм за мен е много трудно да качвам и поддържам тегло, особено след като преминах 88-89 кг. Въпреки предимствата на бързия метаболизъм при качване на маса, проблемът беше да консумирам ежедневно необходимите калории за покачване на мускулна маса поради сравнително лошия си апетит. Ако не премина границата от 4500 калории дневно не качвам и грам. Тези, които са запознати знаят, че това е доста храна. Тук имаше няколко възможни решения. Да не консумирам основно чиста храна, както правя, а да включвам повече „мръсни“ хранения. Но тестени и богати на наситени мазнини храни убиваха още повече апетита ми, освен това ме караха да се чувствам ужасно часове след консумацията, понякога възникваха и стомашни проблеми. Друго възможно решение беше да включа повече бързи въглехидрати, които да покачват инсулина и да увеличават апетита. Изпробвах за кратко, защото това работеше преди. Но явно с годините и с ежедневната консумация на бързи въглехидрати инсулиновата ми чувствителност се беше влошила, защото веднага започнах да трупам повече мазнини вместо мускули.

Решението се оказа много просто – добавяне на повече ненаситени мазнини към дневното меню. Много хора се плашат от думата „мазнини“ защото мислят, че те директно се натрупват като мазнини в тялото и ще качат излишни килограми. В такъв момент отговарям с риторичен въпрос: „А като ядете течен шоколад какво ще качите?“

Пълнее се от излишни калории и вредни храни. Мазнините са малко повече от два пъти по калорични от въглехидратите и с тях е по-лесно да се прекали, но когато всичко е дозирано точно няма проблем. С добавянето на повече мазнини основно под формата на сурови ядки, сьомга, жълтъци, зехтин и фъстъчено масло много по-лесно си осигурявам необходимите калории, без да покачвам инсулина. А бързите въглехидрати оставих само сутрин и след тренировка. Тогава мазнините са малко защото високия инсулин и консумацията на мазнини е лоша комбинация.

В момента дневно 4500-те калории си набавям от 300 грама белтъчини, 200 грама мазнини и 400 грама въглехидрати, разпределени в 7 хранения. Белтъчините идват различни меса (редувам пилешко, телешко и свинско), риба, яйца, суроватъчен протеин (преди и след тренировка) и казеинов протеин (преди лягане). Въглехидратите са основно от овесени ядки и ориз, както и малко стафиди сутрин и 30-60 грама декстроза след тренировка. За мазнините вече споменах – те присъстват почти във всяко хранене, като са най малко на закуска, заради наличието на бързи въглехидрати и никакви след тренировка, тъй като тогава нямате нужда от тях. Най-богато на мазнини е последното хранене за деня, защото тогава не консумирам въглехидрати.

Подобен начин на хранене може да опита всеки, който има бърз метаболизъм и трудно качва тегло. При всеки друг комбинацията много мазнини и въглехидрати за деня може да доведе до покачване на излишно тегло. Затова винаги когато на страниците на блога споделям нещо от личния си опит първо го пречупете през призмата на вашата индивидуалност преди да го опитате.

 

Тренировка за гърди и бицепс 26 седмици преди състезанието

Започвам със 7 серии до отказ през 45 секунди (ТФС-7) флайс на машина, който изолира максимално гръдната мускулатура. Натоварването е толкова изолиращо и в комбинация с кратките почивки паренето в мускула е ужасно, затова ми се налагаше да намалявам тежестта почти всяка серия, за да запазя повторенията в диапазона 10-15. Продължавам с нещо средно между изтласкване с дъмбели и флайс от полунаклон. Ръцете не са отворени като при флайса и се позволява работа с по-големи тежести. Дланите са в средно положение – нито гледат напред, нито са една срещу друга. По този начин горе мога да стегна максимално горната вътрешна част на гърдата, която изостава, а и не ме боли лакътя, както при стандартните изтласквания с дъмбели.

След като достатъчно съм предизтощил с гърдите правя и малко тежки преси с щанга от полулег. Предизтощението ми помага да се тренирам интензивно при по-малки тежести и да не натоварвам излишно лакътната става, като въпреки това внимавам и не разгъвам докрай. Следва малко работа за долната част на гърдите – флайс от обратен наклон в удължена серия с изтласкване. За да довърша гърдите тотално – за финал малко преси на хамър машина. При пресите на машина хубавото е, че не трябва да мислиш за баланса – сядаш и буташ. Нещо много ценно когато си изморен.

Бицепса започвам с любимото си упражнение – сгъване с дъмбели от полулег, като за по-голяма интензивност завършвам с удължаване на серията от седеж. Следва сгъване с прав лост от седеж отново с удължаване на серията – от стоеж. След тези две упражнения бицепсът ми е толкова напомпан, че буквално не мога да си сгъна ръката, дори без тежести. Вместо да чакам 10-15 минути напомването да отмине отивам на скрипеца и правя една серия от 100! повторения разгъване с въже за трицепс. Започнах да го практикувам от една страна, за да разсея бързо напомпването в бицепса и да мога да продължа с тренировката му, а от друга – малко допълнителна работа за трицепса извън неговата тренировка, предвид че все още не мога да го натоваря пълноценно с тежести. Ако някой си мисли, че тежестта за серия от 100 повторения е твърде лека – нека опита. Но да подбере тежест, с която да стигне мускулен отказ на 50-то повторение и да продължи до сто с минимални почивки от 5 секунди когато се наложи. Естествено, това не е основна методика за мускулен растеж, но е достатъчен ефекта от стресирането на мускула с натоварване, към което не е привикнал. За финал на тренировката за бицепс скотовото сгъване на машина дава много изолирано натоварване без да се мисли за баланса.

Упражненията за гърди и бицепс не са подбрани случайно. Тези за гърди ми позволяват въпреки травмата за се натоваря пълноценно и да атакувам слабите си зони – горна вътрешна и долна външна част на гърдите (преди за нея правех кофички, но сега няма начин). При бицепса не разполагате с такова разнообразие от ъгли на натоварване и за да натоварите равномерно всички мускулни влакна трябва да имате 3 позиции: 1) стречинг позиция – ръката е зад тялото (сгъване от полулег); 2) средна позиция – ръката е до тялото (сгъване от стоеж/седеж); 3) позиция контракция – ръката е пред тялото (скотово сгъване).

Стига с теорията, време е за практика :)

 

16 коментара

  1. все си мисля като ти гледам тренировките , този човек толкова много знае , пък не претренира ли с тези 4-5 упражнения за гърди и 3-4 за бицепс

  2. 94кг, страхотнооооо. Поздравления :)

  3. Искам само да попитам – вечер преди лягане, като хранене, освен да се пие казеин, няма ли някакво друго ядене, което да те засити?

  4. Любо, къде мислищ, че е тънката линия за прием на мазнини при комбинация с въглехидрати, ако ще се качва тегло, а не искаме да захраним директно мастните депа с нови мазнини? Според мен около 25-30 гр. мазнини максимум на хранене, ако ще се приемат 50+ гр. въглехидрати за качване( всеки, който каже че прави off-season покачване на тегло с под 50 гр, въглени в порция ще звучи меко казано смешно или ще трябва да яде буквално всеки час).
    Как ти се отрази сьомгата в зареждащите дни? Ще ми е интересно да чуя отзивите ти, при положение, че това е мазна риба и независимо от омега-3 мастните киселини в нея (подобряват инсулиновата чувствителност), повишеният прием на мазнини + голяма доза въглехидрати в порция е налице.

  5. Аз качвах с НВД ~3500-400 калории,въглехидратите ми бяха единствено от шоколад ,т.е. към 55-60.

  6. Очакваната с интерес статия (както всяка следваща) :smile:

    Забелязвам някаква тенденция – коментиращите да се опитват да те поучават.. Знам, че искате да помогнете, защото се възхищавате на Любо и всичко което прави за нас, но отстрани изглежда натрапчиво.

    Поздрави, продължаваме да чакаме поредната информация за попиване :biggrin:

  7. Заслужаваш само похвали, затова че споделяш толкова детайлно своите тренировъчни методики и хранителни принципи за разлика от много други прехвалени треньори!
    С интерес ще следя комбинацията между ТФС-7 и предизтощението предвид моите травми в ръцете!
    Успех с подготовката Любо !

  8. @Стефан

    Изварата е казеин и е супер вариант за последно хранене преди лягане , но пък е отвратителна на вкус.

    Другите удачни варианти са месо + зеленчуци богати на фибри или месо + ядки , защото мазнините и фибрите забавят храносмилането и усвояването на протеина и съответно те засищат

  9. Радвам се, че статията предизвика толкова коментари и благодаря на всички за тях :)

    @sv, претренирането е пряко свързано с възстановяването. А моето, смея да твърдя, откъм храна, добавки и почивка е на много високо ниво. Отделно, ако изключим ТФС-7, правя само 2 работни серии от всяко упражнение.

    @Стефан, освен казеин може да се яде и твърда храна, но с казеина е по-лесно :)

    @Димитър, няма как да не кача и малко мазнини с такова хранене, но на това ниво, това е единственият начин да порасна още малко :) Иначе „тънката линия“ е да се прецени нуждата от калории за деня и да се разпределят между храненията. В 4 от храненията приемам 30 грама мазнини (това са 2 с.л. зехтин) с 60-70 грама въглехидрат. Сутрин мазнините са 10-20 грама, преди лягане 60-70 (напр. 100 грама суров орех). Не е вярно, че не можеш да качваш с малко въглехидрат – важни са калориите, а те лесно се набавят и от мазнини. Комбинацията сьомга с ориз ме зарежда чудесно (тогава не добавям допълнителни мазнини :) Опитай и ти.

    @Кольо, с НВД „малко трудно“ ще си набавиш 3500 калории. Виж, ако е било ВМ-НВД е друга работа, въпреки че не съм привърженик, не отричам че е възможно.

    @Кало, изварата не е казеин, поне не тази, която продават по магазините, защото се прави от по-евтината суроватка. Не съм търсил млечна извара, възможно е да има, другия вариант е да си направиш домашна. Иначе за другото си принципно прав. Най-добре е самата белтъчна храна да е с повече мазнини, тогава белтъчините се усвояват по-бавно (например мазна риба или червено месо).

  10. Добре че вече не ям тая скапана българска извара . Сега разбирам от теб че е още по голям боклук дори от колкото си мислих. Да не говорим че мамят масово с % на мазнини в млечните продукти , дори в новините го даваха преди време .

    Бях ял една извара която ми харесваше и по презумция си мислех че е нискомаслена тъй като нямаше никакви калориини стойности на етика. 2 месеца ядох от нея обаче се забави темпа с който свалях килограми и трябваше да вкарам повече кардио . Хрумна ми да пиша на фирмата която я произвежда да питам колко % мазнини е . Казаха ми че е към 10% … направо побеснях .

    А за допълнения целите яйца са още 1 супер вариант за преди лягане . Ядох по 5-6 преди лягане, но в момента чистя мазнини и завършвам деня с консерва риба тон , броколи и малко орехи.

  11. Не е вярно, че изварата е боклук. Обезмаслената суроватъчна извара е един много хубав продукт, просто не съдържа казеин, а суроватъчен белтък, съответно се усвоява сравнително бързо. + 1 глас за целите яйца :)

  12. Да,ВМД-НВД имах впредвид :)
    10 яйца+шоколад+бекон и работата е лесна :D

  13. Здравейте отново Любо,
    Бих искал да попитам каква ви е целта на повечето упражнения с 2 работни серии? Принципно съм забелязал, че подобно нещо се прави при кръговите програми, но това е съвсем различно и от там изникна въпросът.
    На последните упражнения – Само един ли е двусетът между флайс от наклон и преса с дъмбели от наклон. И на хамър машината също ли е само 1 серия?
    Знам, че се разбира в клипа, но наистина се учудвам и затова питам.

  14. Кръговата тренировка има съвсем различни цели и концепция. Правя две серии, защото с толкова успявам да извлека максимумът от всяко упражнение. Повече са упражненията с цел да натоваря мускулът от различни ъгли и да покажа повече детайли, не ме интересува само масата.

    На последните упражнение: само последната серия флайс е в удължена серия с преси (двусет е друго: http://lubomirivanov.com/2599/); на хамър машината също са 2 работните серии, просто не е включено всичко в клипа 1:1, за да не става твърде дълго и досадно.

    Идеята на клиповете не е да копирате – това няма да ви е от полза. А да наблюдавате и да се учите – на техника на изпълнение и на методика.

  15. Здравей Любо ,
    преди няколко дена открих твоя сайт и много ми хареса даже може да се каже че леко се вманиачих по него тъй като всяка вечер му отделям по 2-3 часа да чета твой публикации.
    Имам въпрос към изпълнението ти на упражнението „Повдигане на щанга от полулег“ забелязах , че има разлика между начина на изпълнение в този клип и тренировката ти от 2011 години. Аз лично имам болки в раменете когато правя това упражнение. Би ли ме посъветвал кой от двата варианта е по правилен този от 2011 или този от 2012. Благодаря предварително.

  16. Здравей Теодор,
    Разликата в техниката тази година е наложена от травма на лакътя, която ми пречи да разгъвам лактите. На видеата от 2011-та също не ги разгъвам напълно, което е правилно, тъй като ставата не трябва да се заключва, но движението е малко по-дълго и това е правилното. Но в момента начинът, по който изпълнявам лежанката е единственият, при който не ме боли лакътя.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: