Любомир Иванов

Знаете ли колко е здрава една верига? Естествено, колкото най-слабото й звено. Ами тогава колко е здраво вашето тяло?!…

 

Искам просто да ви обърна внимание на малки и пренебрегвани зони от вашата физика, с голямо значение за здравето и физическото ви развитие. Кажете, кога за последен път тренирахте, ама наистина сериозно за ротаторен маншон и поясен мускулен корсет. Тези, които знаят за какво говоря могат да пропуснат, а на всички останали препоръчвам да прочетат следващия материал.

 

 

Несериозното отношение към тренировката на определени зони от вашата физика, може не само да спъне спортното ви развитие като цяло, но и да ви нанесе сериозни здравословни проблеми. Ще засегна най-пренебрегваните мускулни групи, според личните ми наблюдения.

 

 

РОТАТОРЕН МАНШОН

 

Повечето от вас сигурно не са го и чували, но голяма част от травмите на раменната става се дължат именно на неговата слабост. Ротаторният маншон включва група мускули на раменния пояс и техните сухожилия, които контролират движенията на раменната става. M. Supraspinatus, който се намира в най-горната част на рамото и m. subscapularis, разположен отпред, участват във вътрешната ротация на раменната става. Мускулите infraspinatus и teres minor, намиращи се отзад, са основните външни ротатори на рамото. Четирите изброени мускула имат и обща роля – поддържат главата на раменната кост, центрирана в ямката на лопатката, докато делтовидния и другите мускули движат ръката от рамото. Нуждата от такава стабилизация е ясна. Поради огромния обем движение на раменната става (това е най-подвижната става на тялото), тя разполага със сравнително хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Това налага по-голяма динамична стабилизация от мускулите, а именно от ротаторния маншон. Слабостта му може да доведе до неговото травмиране при тренировка засягаща раменния пояс, както и до сублуксации и изклълчвания на ставата. Вече е ясно, че трябва да го укрепим, но как?

 

Тренировка за ротаторен маншон.

 

Тези мускули са малки и лесно се изморяват от директна тренировка, затова няма да ви отнеме много време да ги тренирате. Предлагам по едно упражнение за външните и по едно за вътрешните ротатори, изпълнени след тренировката за гърди или рамо. Не правете грешката да ги тренирате първи, тъй като ако ги изморите предварително, те няма да стабилизират добре рамото.

 

Примерни упражнения за вътрешни ротатори (m.supraspinatus и m.subscapularis):

 

1. Вътрешна ротация на скрипец отстрани

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Вътрешна ротация на скрипец отгоре

 

 

 

 

  

  

 

 

 

 

 

 

 

Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения.

 

 

Примерни упражнения за външни ротатори (m.infraspinatus и m.teres minor):

 

 

1. Външна ротация с дъмбел от седеж

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Външна ротация на скрипец

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения

 

ПОЯСЕН МУСКУЛЕН КОРСЕТ

 

Около лумбалния дял на гръбначния стълб се формира т.нар поясен мускулен корсет. Той се състои от група мускули, които стабилизират гръбначния ни стълб, по подбие на корсет, откъдето идва името. Това са основно: m.rectus abdominus, m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis, m.rectus femoris, m. iliopsoas, m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius, m.erector spinae, m.quadratus lumborum. По просто казано в мускулния корсет участват: правия и косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става, седалищнатата мускулатура и еректорите на гръбнака. Това е нашият естествен тренировъчен колан. Здравите коремни мускули увеличават вътрекоремното налягане при усилие и стабилизират по този начин центъра на тялото ни, нещо което коланът прави изкуствено. Останалите мускули стабилизират лумбалния дял на гръбнака и предпазват от луксации и разместване на прешлени – нещо твърде неприятно.

 

Освен че тези мускули трябва да са здрави и силни е нужно да се намират и в баланс помежду си. Силната гръбна мускулатура, съчетана със слаба коремна не ни пази от травми. Нито пък силната гърбна и коремна съчетани със слаба глутеална. Целият поясен корсет трябва да е укрепен. Някои ще кажат, че не тренират тежко и не им е нужно да тренират тези мускули, просто си пазят кръста. На тях ще кажа, че от кръст страда този, който най-много го пази. Представете си следната ситуация: тренирате бицепсово сгъване с щанга и на последното повторение прилагате лек „чийтинг” от кръста. При здрав мускулен корсет най-вероятно няма да имате проблеми, но ако мускулатурата там е слаба рискът от контузия се увеличава. Освен това се излагате и на опастност при всяка по-сериозна трудово-битова дейност. Други ще заявят, че използват тренировъчен колан, който ги предпазва. Да, коланът наистина увеличава стабилността на кръста, но е като нож с две остриета. Докато той стабилизира изкуствено, мускулатурата ви не участва толкова активно и отслабва. В следващия момент, когато сте без него рискът от травма нараства. Коланът намира своето приложение, но само при най-тежките серии на упражнения като клякане, мъртва тяга, гребане с щанга и други подобни.

 

Тренировка за поясен мускулен корсет.

 

Ще разгледам поотделно тренировката на най-важните звена на мускулния корсет – коремната мускулатура и еректорите на гръбначния стълб.

 

Коремна мускулатура. Повечето хора тренират коремната си мускулатура. Не, повечето хора претренират коремната си мускулатура. В стремежа си да „стопят” излишните мазнини от талията или да направят релефни плочки те бъхтят серия след серия, ден след ден стотици повторения. Това нито прави коремните мускули по-силни, нито по-релефни, защото се описва с една дума – претрениране, което е несъвместимо с изграждането на мускулите. Досега не съм видял някой да се похвали, че е стопил мазнините и е постигнал релефен корем, тренирайки по този начин, въпреки че мнозина продължават да опитват. Мазнините се изгарят чрез конкретна тренировъчна методика и съобразен хранителен режим, а коремната мускулатура се изгражда със здрави тренировки не повече от два пъти седмично. Защото това е мускул като всеки друг, може би малко по-издръжлив. Това, което препоръчвам е едно упражнение за долната и едно за горната част на правия коремен мускул, както и едно за косите мускули.

 

Примерна тренировка за коремна мускулатура (за среднонапреднали):

 

1. Повдигане на краката от вис 3 серии х 15 повторения. Това е може би най-доброто упражнение за долната част на корема, стига да го изпълнявате правилно. Опитвайте се да повдигате и леко таза, а отпускането да е контролирано и не до долу. Ако първоначално не можете да повдигате краката прави, опитайте варианта със свити колене.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Коремни преси на машина 3 серии х 15 повторения. Препоръчвам машината пред стандартните коремни преси, защото мнозина изпитват затруднения да ги изпълняват правилно. Тук тежестта се регулира, а и няма натоварване в кръста.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Странични екстензии 2 серии х 15 повторения на страна. Косите коремни мускули също са важна част от мускулния корсет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тази тренировка се изпълнява 2 пъти седмично в непоследователни дни, след основна мускулна група.

 

Еректори на гръбначния стълб. Наричани още дълги гръбни мускули и паравертебрална мускулатура, те най-директно стабилизират гръбначния стълб от двете страни по цялото му протежение. Включват мускулите m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Към тях може да се причисли и m.quadratus lumborum, въпреки че той е помощен мускул, тъй като основната му функция е елевация на таза. Когато говорим за тренировка на тези мускули имаме предвид на-вече лумбалната им част. За сериозно трениращи, които редовно включват упражнението мъртва тяга тези мускули може би не се нуждаят от допълнителна тренировка. За всички останали включването на поне едно от следващите упражнения е просто задължително.

 

 

 

1. Гръбни екстензии. Най-лесното за изпълнение и същевременно едно от най-ефикасните упражнения. Подходящо и за начинаещи и за напреднали, като вторите могат да го изпълняват и с допълнителна тежест. Вторично се натоварва седалището и задната част на бедрата.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Римска мъртва тяга. Подходящо за среднонапреднали, които вече имат усет за правилно телодържане. Въпреки че основната му насоченост е задната част на бедрата, натоварването, което осигурява на паравертебралната мускулатура не е за подценяване. По-малките работни тежести, с които то е ефективно в сравнение със стандартната мъртва тяга, го прави предпочитано от жени и фитнес любители.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Навеждане с щанга. Известно още като „Добро утро” („Good morning”) е упражнение, което изисква добър баланс на тялото и силна гръбна мускулатура, затова го препоръвам само за напреднали.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Изберете си едно от горните упражнения и го изпълнявайте 2 пъти седмично в 3-4 серии с 12-15 повторения, след основната тренировка. Препоръчвам след него да се изпълняват упражненията за корем.

 

Флексорите в тазобедрената мускулатура (m.rectus femoris и m. iliopsoas), както и седалищната мускулатура (m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius), съставляващи останалата част от мускулния корсет получават достатъчно натоварване от тренировката за крака, стига да не се пропускат упражнения като пълен клек, напади и дълбоки лег-преси, затов няма да се спирам подробно на тях.

Съществуват и други мускулни групи, освен гореизброените, които масово търпят пренебрежително отношение в тренировката, но това са може би най-важните от тях. Нарушаването на мускулния баланс на тялото, независимо за кои мускулни групи се отнася, само по себе си може да доведе до сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат. Но затова ще стане въпрос в друга тема. Затова ако имате желание да тренирате правилно, но незнаете как, свържете се с мен чрез формата за контакт, за да ви изготвя напълно индивидуална тренировъчна програма.

   

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на сряда 22 април 2009 в 19:25 в категория Фитнес. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.