RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Слабото звено
Знаете ли колко е здрава една верига? Естествено, колкото най-слабото й звено. Ами тогава колко е здраво вашето тяло?!…
Искам просто да ви обърна внимание на малки и пренебрегвани зони от вашата физика, с голямо значение за здравето и физическото ви развитие. Кажете, кога за последен път тренирахте, ама наистина сериозно за ротаторен маншон и поясен мускулен корсет. Тези, които знаят за какво говоря могат да пропуснат, а на всички останали препоръчвам да прочетат следващия материал.
Несериозното отношение към тренировката на определени зони от вашата физика, може не само да спъне спортното ви развитие като цяло, но и да ви нанесе сериозни здравословни проблеми. Ще засегна най-пренебрегваните мускулни групи, според личните ми наблюдения.
РОТАТОРЕН МАНШОН
Повечето от вас сигурно не са го и чували, но голяма част от травмите на раменната става се дължат именно на неговата слабост. Ротаторният маншон включва група мускули на раменния пояс и техните сухожилия, които контролират движенията на раменната става. M. Supraspinatus, който се намира в най-горната част на рамото и m. subscapularis, разположен отпред, участват във вътрешната ротация на раменната става. Мускулите infraspinatus и teres minor, намиращи се отзад, са основните външни ротатори на рамото. Четирите изброени мускула имат и обща роля – поддържат главата на раменната кост, центрирана в ямката на лопатката, докато делтовидния и другите мускули движат ръката от рамото. Нуждата от такава стабилизация е ясна. Поради огромния обем движение на раменната става (това е най-подвижната става на тялото), тя разполага със сравнително хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Това налага по-голяма динамична стабилизация от мускулите, а именно от ротаторния маншон. Слабостта му може да доведе до неговото травмиране при тренировка засягаща раменния пояс, както и до сублуксации и изклълчвания на ставата. Вече е ясно, че трябва да го укрепим, но как?
Тренировка за ротаторен маншон.
Тези мускули са малки и лесно се изморяват от директна тренировка, затова няма да ви отнеме много време да ги тренирате. Предлагам по едно упражнение за външните и по едно за вътрешните ротатори, изпълнени след тренировката за гърди или рамо. Не правете грешката да ги тренирате първи, тъй като ако ги изморите предварително, те няма да стабилизират добре рамото.
Примерни упражнения за вътрешни ротатори (m.supraspinatus и m.subscapularis):
1. Вътрешна ротация на скрипец отстрани
2. Вътрешна ротация на скрипец отгоре
Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения.
Примерни упражнения за външни ротатори (m.infraspinatus и m.teres minor):
1. Външна ротация с дъмбел от седеж
2. Външна ротация на скрипец
Изберете едно от упражненията и го изпълнете в 3 серии х 12-15 повторения
ПОЯСЕН МУСКУЛЕН КОРСЕТ
Около лумбалния дял на гръбначния стълб се формира т.нар поясен мускулен корсет. Той се състои от група мускули, които стабилизират гръбначния ни стълб, по подбие на корсет, откъдето идва името. Това са основно: m.rectus abdominus, m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis, m.rectus femoris, m. iliopsoas, m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius, m.erector spinae, m.quadratus lumborum. По просто казано в мускулния корсет участват: правия и косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става, седалищнатата мускулатура и еректорите на гръбнака. Това е нашият естествен тренировъчен колан. Здравите коремни мускули увеличават вътрекоремното налягане при усилие и стабилизират по този начин центъра на тялото ни, нещо което коланът прави изкуствено. Останалите мускули стабилизират лумбалния дял на гръбнака и предпазват от луксации и разместване на прешлени – нещо твърде неприятно.
Освен че тези мускули трябва да са здрави и силни е нужно да се намират и в баланс помежду си. Силната гръбна мускулатура, съчетана със слаба коремна не ни пази от травми. Нито пък силната гърбна и коремна съчетани със слаба глутеална. Целият поясен корсет трябва да е укрепен. Някои ще кажат, че не тренират тежко и не им е нужно да тренират тези мускули, просто си пазят кръста. На тях ще кажа, че от кръст страда този, който най-много го пази. Представете си следната ситуация: тренирате бицепсово сгъване с щанга и на последното повторение прилагате лек „чийтинг” от кръста. При здрав мускулен корсет най-вероятно няма да имате проблеми, но ако мускулатурата там е слаба рискът от контузия се увеличава. Освен това се излагате и на опастност при всяка по-сериозна трудово-битова дейност. Други ще заявят, че използват тренировъчен колан, който ги предпазва. Да, коланът наистина увеличава стабилността на кръста, но е като нож с две остриета. Докато той стабилизира изкуствено, мускулатурата ви не участва толкова активно и отслабва. В следващия момент, когато сте без него рискът от травма нараства. Коланът намира своето приложение, но само при най-тежките серии на упражнения като клякане, мъртва тяга, гребане с щанга и други подобни.
Тренировка за поясен мускулен корсет.
Ще разгледам поотделно тренировката на най-важните звена на мускулния корсет – коремната мускулатура и еректорите на гръбначния стълб.
Коремна мускулатура. Повечето хора тренират коремната си мускулатура. Не, повечето хора претренират коремната си мускулатура. В стремежа си да „стопят” излишните мазнини от талията или да направят релефни плочки те бъхтят серия след серия, ден след ден стотици повторения. Това нито прави коремните мускули по-силни, нито по-релефни, защото се описва с една дума – претрениране, което е несъвместимо с изграждането на мускулите. Досега не съм видял някой да се похвали, че е стопил мазнините и е постигнал релефен корем, тренирайки по този начин, въпреки че мнозина продължават да опитват. Мазнините се изгарят чрез конкретна тренировъчна методика и съобразен хранителен режим, а коремната мускулатура се изгражда със здрави тренировки не повече от два пъти седмично. Защото това е мускул като всеки друг, може би малко по-издръжлив. Това, което препоръчвам е едно упражнение за долната и едно за горната част на правия коремен мускул, както и едно за косите мускули.
Примерна тренировка за коремна мускулатура (за среднонапреднали):
1. Повдигане на краката от вис 3 серии х 15 повторения. Това е може би най-доброто упражнение за долната част на корема, стига да го изпълнявате правилно. Опитвайте се да повдигате и леко таза, а отпускането да е контролирано и не до долу. Ако първоначално не можете да повдигате краката прави, опитайте варианта със свити колене.
2. Коремни преси на машина 3 серии х 15 повторения. Препоръчвам машината пред стандартните коремни преси, защото мнозина изпитват затруднения да ги изпълняват правилно. Тук тежестта се регулира, а и няма натоварване в кръста.
3. Странични екстензии 2 серии х 15 повторения на страна. Косите коремни мускули също са важна част от мускулния корсет.
Тази тренировка се изпълнява 2 пъти седмично в непоследователни дни, след основна мускулна група.
Еректори на гръбначния стълб. Наричани още дълги гръбни мускули и паравертебрална мускулатура, те най-директно стабилизират гръбначния стълб от двете страни по цялото му протежение. Включват мускулите m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Към тях може да се причисли и m.quadratus lumborum, въпреки че той е помощен мускул, тъй като основната му функция е елевация на таза. Когато говорим за тренировка на тези мускули имаме предвид на-вече лумбалната им част. За сериозно трениращи, които редовно включват упражнението мъртва тяга тези мускули може би не се нуждаят от допълнителна тренировка. За всички останали включването на поне едно от следващите упражнения е просто задължително.
1. Гръбни екстензии. Най-лесното за изпълнение и същевременно едно от най-ефикасните упражнения. Подходящо и за начинаещи и за напреднали, като вторите могат да го изпълняват и с допълнителна тежест. Вторично се натоварва седалището и задната част на бедрата.
2. Римска мъртва тяга. Подходящо за среднонапреднали, които вече имат усет за правилно телодържане. Въпреки че основната му насоченост е задната част на бедрата, натоварването, което осигурява на паравертебралната мускулатура не е за подценяване. По-малките работни тежести, с които то е ефективно в сравнение със стандартната мъртва тяга, го прави предпочитано от жени и фитнес любители.
3. Навеждане с щанга. Известно още като „Добро утро” („Good morning”) е упражнение, което изисква добър баланс на тялото и силна гръбна мускулатура, затова го препоръвам само за напреднали.
Изберете си едно от горните упражнения и го изпълнявайте 2 пъти седмично в 3-4 серии с 12-15 повторения, след основната тренировка. Препоръчвам след него да се изпълняват упражненията за корем.
Флексорите в тазобедрената мускулатура (m.rectus femoris и m. iliopsoas), както и седалищната мускулатура (m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius), съставляващи останалата част от мускулния корсет получават достатъчно натоварване от тренировката за крака, стига да не се пропускат упражнения като пълен клек, напади и дълбоки лег-преси, затов няма да се спирам подробно на тях.
Съществуват и други мускулни групи, освен гореизброените, които масово търпят пренебрежително отношение в тренировката, но това са може би най-важните от тях. Нарушаването на мускулния баланс на тялото, независимо за кои мускулни групи се отнася, само по себе си може да доведе до сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат. Но затова ще стане въпрос в друга тема. Затова ако имате желание да тренирате правилно, но незнаете как, свържете се с мен чрез формата за контакт, за да ви изготвя напълно индивидуална тренировъчна програма.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
перфектно !!! някои неща неги знаех това за ротаторен маншон научих нещо ново мерси
Пак заповядай
Браво, много хубава статия с кратка, но напално изчерпателна информация. От доста време имам проблем с долната част на гръбначния стълб и мисля, че препораките ти от упражнения и серии за мускулния корсет ше ми бъдат много полезни.
Радвам се, че съм ти бил полезен.
Наистина много хубава статия , но аз страдам от дискова херния на L5S1 и при криза се схващат точно тези мускули по целия гръб, трябва ли да правя упражнения за тях или не?
Трябва да се изготви цялостна програма за въстановяване предвид състоянието, включваща упражнения за укрепване на мускулатурата, упражнения за мобилизация и стречинг. Професионален масаж също ще помогне.
Прочетете и този материал: http://lubomirivanov.com/464
Здравейте,
прекрасна статия!
Благодаря Ви много за труда. Боксьор съм и съм имал какви ли не травми в посочените области ( вадил съм рамо, 2 или 3 пъти съм се сецвал). Страшно много ми помогна информацията в статията! Благодаря отново!
Поздрави!
Моля
zdravei informaciqta koqto e napisana e kratka i mn qsna dava golqma predstava za polojenieto
izvadih si ramoto predi 5 dni i iskam da popitam sled kolko vreme moga da pravq uprajneniqta za vazstanovqvane na rotatorniq manshon i v kakvi serii i sled kolko vreme moga da zapo4na normalmnite trenirovki koito sam pravil do sega za6toto ednite doktori mi kazaha 20 dni a drugi 50 hodi gi razberi 
nikolai, много зависи какво увреждане на структурите се е получило при луксацията – има ли увреждане на ставната капсула, ротаторния маншон и др. След като ви свалят имобилизацията ще трябва да ограничите за известен период някои движения: флексията – до 60 градуса, абдукцията – до 90, екстензията и външната ротация са забранени, вътрешната ротация – от неутрално положение до пълен обем. Трябва да избягвате и комбинирани движения близки до механизма на травмата. Колко дни ще продължи това зависи както казах от състоянието, но най-малко 4 седмици. След това постепенно трябва да се търси увеличаване на обема на движение и чак след това упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншон.
diagnozata e izmesteno ramo i repoziciq i imobilizaciq 3 sedmici
Благодаря за изчерпателната статия. Страдам от лумбална остеохондроза L2-L3 Нещо допълнително като упражнения бихте ли препоръчали?
Благодаря предварително:)
Може да опитате този комплекс: http://lubomirivanov.com/1383
Преди няколко години имах херния, та въпросът ми е кои упражнения помагат за предотвратяване на херния?
Васил, няма конкретни упражнения за предотвратяване на дискова херния. Важно е да се укрепи мускулатурата, изграждаща поясния мускулен корсет, да се изпълняват всички упражнения с перфектна техника на изпълнение и да се поддържа обема на движение в лумбалния дял на гръбначния стъл чрез упражнения за стречинг и мобилизация.
супер добро обяснение на всичко
От 2 години съм със сериозни проблеми. За първи път успях да намеря подробно и кратко обяснение на нещата за което съм Ви много благодарен. Ако бях в София щях да идвам за консултации и тренировки. Но в провинцията нямаме добре оборудвани зали за тези тренировки и много от уредите ги няма. Ще Ви бъда много благодарен, ако покажете упражнения, които могат да се изпълняват в домашни условия.
Румен, не разбрах дали става въпрос за упражения за ротаторния маншон или за поясния мускулен корсет. Ако имаш предвид вторите, такива може да намериш ето тук: http://lubomirivanov.com/1383
По-специално упражнения N 3, 4 и 7. Към тях може да се прибави и повдигане на краката от тилен лег с леко свити колене.
Благодаря за отговора и сайта. Не бях разгледал целия сайт и за това зададох некомпетентен въпрос. След като го разгледах останах доволен. Вече изпълнявам уоражненията и усещам, че има положителни промени. При първото ми идване в София ще направя индивидуална консултация. Само ако може да уточните как да стане контакта.
Обадете се предварително на посочения в страницата за контакт телефон и ще уточним час за консултация.
Здравейте!
От 1998 година страдам от двустранна парамедианна дискова херния на L5S1.
Мога само да Ви поздравя за статията!
Заздравяването на коремния корсет на мен ми дава вече толкова години – пълноценен начин на живот, без хирургическа намеса. Може би само да добавя още две упражнения от личния си опит.
1. мъртва тяга в класическия вид с по-сериозна тежест.
2. Велоергометър.
На 39 години съм – 185см на 105 кг.
Тренирам активно по 4 пъти на седмица.
Преди години искаха да ме оперират. след включването на повече упражнения за дългите разгъвачи, коремните мускули и косите усуквачи, комбинирани с велоергометъра, доведоха до това чу в момента ядреноМагнитния резонанс показва забележително подобряване на хернията. За болка – изобщо няма такава – гъвкавоста в кръста също се възстанови.
Забравих – два пъти седмично масажи!
Успех на всички!
Любо, оценям труда, който си положил за да напишеш статията. Определено ще я покажа на майка ми, която има проблеми с кръста. Информацията, която си ни представил е твърде ценна за да бъде пренебрегната. Благодаря ти!
Здравейте!
Мъжът ми от 2-3 месеца е с болки и изтръпване в дясната ръка.Ходи на лекар ,правиха му ренгенови снимки и му казаха че е дискова херния на врата(може и грешно да съм разбрала).Въпроса ми е има ли някакви упражнения ,които да облекчат болката?Масажът ще помогне ли?
Предварително благодаря!
Ако правим обратното упражнение на 2. Вътрешна ротация на скрипец отгоре, тоест на скрипец отдолу(съпровителната сила идва като вдигаме ръката), то води ли се пак ротация за заздравяване, но външна?
Благодаря.
Да, води се външна ротация за мускулите infraspinatus и teres minor.
Здравей Любо, ако правим всеки ден тези упражнения ще доведе ли до някакво пренатоварване на маншона?
Зависи колко са слаби мускулите там. Първоначално е по-добре да бъде през ден.
Благодаря ти Любо. Искам просто да се изграждам здрав
Аз ги тренирам в отделен ден и то ако тренирам 15:00 ч ги тренирам сутрин рано, 4 упражнения, но правилно ли разсъждавам, че не трябва да се тренират първи като цяло дали непосредствено преди тренировка или 4-5 часа по-рано – оказва някакво влияние нали?
А впрочем да попитам, вътрешната ротация работят едновременно мускулите infraspinatus i subscapularis?
Малки мускули са и се изморяват лесно, особено ако са слаби. Затова може да се тренират в отделен ден или след тренировка. Ако се тренират преди тренировка ще се изморят и няма да могат да изпълняват подпомагаща и стабилизираща роля при базовите упражнения. Преди тренировка може само да се изпълни по едно упражнение за тях с неголяма тежест за загрявка.
При вътрешна ротация работят едновременно m.supraspinatus и m.subscapularis.
Любо, може ли да ми дадеш съвет относно тренировката на ротаторите, може ли упражнение за ротаторите от този вид
( http://www.youtube.com/watch?v=hoaC-EJkbbA&feature=related )да се прави след тренировка за гърди или рамене, вместо упражненията, които си изложил ( или да го допълня в тренировъчният си план, но в отделен ден? ).
Иване, при упражнението което си посочил се извършва т. нар. циркумдукция в раменната става. Изпълнено по този начин, то е по-скоро за разтягане на мускулите около раменната става и за мобилност на самата става и няма нищо общо с тренировката за мускулите от ротаторния маншон. За да тренираш тези мускули трябва да извършваш външна и вътрешна ротация в раменната става (може от различни позиции) срещу съпротивление.
Добре, но мога ли да го тренирам в един и същи ден, когато тренирам ротаторите след тренировка за гърди и рамене?
Ротаторите може да тренираш след тренировка, в отделен ден или същия ден, но няколко часа по-късно. Не те съветвам да ги тренираш преди тренировка. Упражнението, което си посочил не тренира ефективно ротаторите – може да се използва за загрявка преди тренировка, за разтягане след нея или в комплекс с други упражнения за разтягане.
Ако нямам такава мобилност, след тренировка малко по-малко да се старая нали и с времето ще го правя изцяло.
Това одачен вариан ли е Любо?
Ако нямаш нормален обем движение в раменната става, което обикновено се случва след травми и обездвижване, ще имаш нужда от цял комплекс подобни упражнения, изпълнявани ежедневно. Ако имаш естествено по-мобилни стави, подобни упражнения могат да доведат до хипермобилност и предпоставака за изкълчвания т.е. всичко е индивидуално.
Но от началото на коментарите ти не разбрах какъв е проблема. Също така имай предвид, че полето за коментар е, за да се коментира статията, а не да се разискват лични казуси. Благодаря предварително за разбирането
Благодаря ти за помощта, тя не е малка.
Здравейте!
Имам следния проблем: преди 7 месеца травмирах дясното рамо…едва преди месец и половина разбрах какво всъщност съм му причинил. Направих ядрено магнитен резонанс и резултата е 2/3 разкъсано сухожилие в м.супраспинатус. Докторите ми казаха, че е по-добре да се възстанови само, отколкото с операция. Та въпроса ми е след колко време ще зарастне това сухожилие, като се има в предвид, че 6 седмици беше обездвижена раменната става, ще мога ли отново да тренирам във фитнеса и ще ми прави ли проблем това сухожилие за вбъдеще след като веднъж вече е било травмирано? Благодаря предварително!
Поздрави!
П.П страхотна статия, научих много…
Здравей, Илиян
И аз като теб претърпях неприятна контузия на дясното рамо в резултат на падане на земята и има вероятност да съм увредил супраспинатуса. Планирал съм ядреномагнитен резонанс след 2 седмици, след което ще съм наясно какво точно е състоянието на раменните мускули. Изчетох немалко неща свързани с подобни контузии и мисля, че би било добре да обменим мнения. Оставям си тел. номер и меил-а.
0887 25 38 36
svetoto@abv.bg Успех!
Привет Любо,
Бих желал само да попитам следното:
Удачно ли е след кардио тренировка(интервална 20-30 минутна.) , да се изпълнява след нея и тренировка за корем ?
Предварително Благодаря !!!
Здравейте, много хубав сайт като цяло, поздравления.
Това са упражнения за профилактика на дискова херния, а бихте ли казали дали те са подходящи за хора с вече получена такава?
На 32 години съм, 56 кг, с медиална дискова херния в 4-5 лумбален прешлен. Досега оплакванията ми са само в по-силна, по-лека или изобщо на периоди отсъстваща болка в кръста. По думи на невролога ми хернията датира от към 2008 година; не ми се препоръчва операция.
Предварително благодаря за отговора.
За хора в ранния период на възстановяване след дискова херния: http://lubomirivanov.com/1383/
СТРАХОТНА СТАТИЯ!