Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.06.2012 в "Подготовка 2012" | 9 коментара

Подготовка 2012 – Рамена, трицепс, трапец + малко снимки „off season“

Това е последната тренировка, която ще наблюдавате от „Подготовка 2012″ от периода за покачване на мускулна маса – така наречения „off season“ (извън състезателен период). Планирах той да бъде с около месец по-дълъг, но плановете си остават само планове, когато тялото подсказва друго. А трябва да се научите да се вслушвате в гласа на своето тяло. На мен то ми „каза“, че периода за маса трябва да приключва. Покачих тегло, което не съм достигал досега, като този период на покачване продължава вече 8 месеца.

През последния един месец забелязах, че метаболизма ми вече не работи на толкова бързи обороти, изгубих апетит напълно и храненето беше буквално насила. Антропометричните данни не се промениха, освен че може би качих малко мазнини. Затова реших, че е време да обърна посоката, като вместо 3 ще си дам 4 месеца за изчистване на мазнините без да форсирам нещата толкова в началото. Това ще направя от началото на месец Юли, а дотогава – лека почивка от стриктни режими и толкова натоварващи тренировки, което да ме зареди физически и психически преди най-важния етап.

Обявявам „сезона за маса“ за официално закрит, при това успешно. Затова ще направя и нещо, което малко състезатели правят – ще пусна снимки „off season“, за да видите че не винаги съм релефен и да знаете, че е допустимо малко покачване на мазнини, когато целите големи мускули. В хода на предсъстезателния период ще видите как се променя физиката ми само в рамките на седмици.

 

ТРЕНИРОВКА ЗА РАМЕНА

Травмата в лакътя е поотшумяла, но все още внимавам като избягвам избутващи движения. Тренировката се състои изцяло от разтваряния, но това не означава, че не е достатъчно натоварваща. Началото е убийствено - ТФС-7 с разтваряния встрани от стоеж за максимално напомпване на средната част на рамото.

Тъй като акцента на тренировката за рамо е именно върху средната глава добавям още едно упражнение – повдигане с дъмбел от страничен полулег. С него постигам две неща: 1) хубаво разтягане в долно положение (т.нар стречинг позиция), което включва допълнителни мускулни влакна, останали неангажирани при разтварянето от стоеж; 2)натоварване на частта от средното рамо, която е до мишницата. За по-голяма интензивност включвам удължена серия от седеж.

Обикновено в период за маса не правя изолиращи упражнения за предната част на рамото, тъй като тя се натоварва достатъчно при различните видове преси. Последните сега отсъстват, затова включвам повдигане с дъмбели напред. Отново за по-голяма интензивност последните повторения след достигане на мускулен отказ са чрез удължаване на серията. Просто продължавам повдигането с длани към тялото, което е по-силната позиция.

За изолация на задното рамо предпочитам машини и скрипци, но сега ги избягвам, защото усещам напрежение в лакътя. Разтварянето с дъмбели от лицев полулег чудесно изолира задното рамо без помощ от тялото и гърба и също, както ще видите, е удачно за упражнение за удължаване на серията.

 

ТРЕНИРОВКА ЗА ТРИЦЕПС

Това беше най-мъчителната тренировка и все още е. След дълго търсене открих точно 3 упражнения, при които не изпитвам болка и правя само тях. За щастие сред тях има и едно базово упражнение. Колкото и да е странно при кофичките на пейка не изпитвам никакъв проблем с лакътната става.

Въпреки, че няма да успея да развия трицепса на по-добро ниво по този начин, поне няма и да се върне назад в развитието си. Препоръчвам на всички, които имат проблем с лактите да опитат този тип тренировка.

 

ТРЕНИРОВКА ЗА ТРАПЕЦ

Горната част на трапеца често е бил пренебрегван от мен в тренировките и то умишлено. Винаги съм смятал, че големият трапец стеснява визуално ширината на раменете, затова доста съм го пропускал или натоварвал леко. След като обаче получих доста критики, че е слаб, през последната година се заех да го тренирам усилено и нямаше как да не реагира. Това ще си проличи най-добре, след като постигна състезателна форма. Ако покажа развитие само в една мускулна група, то това ще е горната част на трапецовидния мускул.

 

Е, това е от Подготовка 2012 – off season. Вече видяхте колко съм дебел :) сега остава да изгледате и тренировката…

 

Вижте и тези материали:

9 коментара

  1. Любо, колко килограма си тук, ако не е тайна ?

  2. на мен ми се вижда към 95кг

  3. Дебел, дебел, колко да си дебел.. Плочките прозират чудесно :)

  4. Таман се е увеличила масата на коремните мускули и като се изчистят „фугите“,ще стане убийствено!
    Успех,Любо!

  5. Любо, понеже нееднократно си споменавал за лошия си апетит и проблема с набавянето на необходимите калории, бих искал да те попитам нещо. Не знам дали точно под тази статия е най-подходящото място, заради това статията за тренировките, но така или иначе и тук си засегнал храненето и проблемния ти апетит. Та към въпроса….
    Не мислиш ли, че ти е време да опиташ Anabolic diet след състезанието есента? Предимствата – необходимите калории, които ти са нужни ще си ги набавяш с 1/2 от обема на храната ти в момента (да не кажа 1/3), няма да имаш тежест в стомаха и най-важното – авторът й д-р Ди Паскуале казва, че който веднъж я е пробвал, разбира че това е диетата, която води към истинският мускулен растеж.
    Просто съвет от моя страна – знам, че си отворен към новите идеи, а и ако направиш справка за нея в нета, ще се убедиш, че лоши отзиви няма в 99% от случаите.
    По-здрави! :wink:

  6. Чел съм книгата, пробвал съм, ефекта е че свалям килограми (явно съм от останалия 1% :) ).

    Изобщо не казвам, че знам и съм прочел всичко (иначе нямаше да ми е интересно и отдавна да съм спрял да се занимавам), но трудно ще ме изненадаш с нещо :wink:

  7. А каква е разликата,ТФС-7 преди или след основните упражнения?Кое е по правилно за растеж?

  8. Стандартния вариант е ТФС-7 след основните упражнения. Аз лично предпочитам варианта с предизтощение. Според мен няма по-добър метод няма. Всичко е индивидуално, а и всичко работи до време. Предвид че ТФС-7 е методика за мускулен растеж за много напреднали, всеки сам трябва да открие кое работи по-добре при него.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: