Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 14.07.2012 в "Подготовка 2012" | 7 коментара

Подготовка 2012 – Гърди и бицепс # 2: Начало на предсъстезателната подготовка + няколко снимки на две седмици диета

НАЧАЛОТО…

Началото на предсъстезателната ми диета съвпадна с лятната ми почивка на морето. Имах идеята да започна от там, за да не ми бъде тежко от многото храна в жегите на плажа. Но не много стриктно, предвид това че има страшно много време до състезанието и ако достигна върхова форма доста по-рано мога да прегоря и да не успея да я запазя. Дали от горещините или увеличената двигателна активност (по принцип освен тренировките по цял ден седя – провеждам консултации, отговарям на и-мейли, пиша програми, режими и статии) още на третия ден усетих страшен глад, а мускулите си като кухи (без гликоген). Явно метаболизма ми се ускори много бързо. И предишни години съм забелязвал, че почивка на морето ми се отразява така, но или не съм бил на режим или съм бил по средата му и не ми е правило такова впечатление. Възможно е и част от ефекта да е от това, че никога до сега преди режим за релеф не съм бил толкова много килограми и сравнително по-висок процент мазнини, както не съм се хранил толкова много до преди да започна. В такива случаи дори малки промени карат тялото да реагира (особено, ако не ти е генетично определено да трупаш мазнини).

Поради невъзможността на морето за нормален „зареждащ“ ден с въглехидрати направих общо 3 „мръсни“ дни, които не се отразиха негативно по никакъв начин. Като се върнах продължих без отклонения и с повече храна, но усещах че метаболизма ми продължава да се ускорява. Снимките и антропометричните данни са след само две седмици не твърде стриктен режим и без кардио тренировки за сега (ще го включа постепенно и ще го увелича колкото е необходимо). Сега започвам да виждам, че усилията по качване на килограми са си стрували усилията – определено като започвам да махам мазнините си проличава една доста по-уплътнена мускулатура с доста по-малко слаби места. Това ще ми помогне и да рискувам да загубя малко маса с цел да съм максимално релефен, без да стана с твърде малки обеми.

 

ТРЕНИРОВКАТА…

Гърди

И преди съм споменавал двете свои слаби зони на гърдите – долна външна и горна вътрешна (вижте тази статия, за да разберете кои са тези зони). С годините постигнах значителен напредък, но винаги има какво да се желае. Долната външна част атакувах с флайс от обратен наклон обаче мускулите искат разнообразие, иначе скоро привикват и ефект няма (особено такива като моите, тренирани 17 години и вече резистентни към тренировките). Миналата година съвсем случайно открих едно ново упражнение за тази зона…

Два месеца преди републиканското първенство бях на почивка в хотел, за който пишеше че има фитнес. Когато пристигнахме наистина имаше – стая три на два метра с лежанка, лост, дискове, пътека, велоергометър…и това е. Трябваше доста изобретателност, за да провеждам качествени тренировки. За щастие дисковете бяха с прорези в краищата, удобни за хващане и можеха да се използват за дъмбели. Още тогава ми направи впечатление различното усещане при изпълняването на флайс с дискове вместо с дъмбели (явно заради различния център на тежестта и по-малкото натоварване на китката – диска не изисква дори захват). Открих, че ако разтворя ръцете назад и встрани, а не само встрани, разтягам мускула по цялата дължина, след това ръцете описват кръг и се събират над горната част на корема и…воала – перфектно натоварена долна външна зона. Ако изпълнявам същото упражнение с дъмбели усещам неприятно натоварване в раменните стави, а при 7 серии през 45 секунди (прилагам ТФС-7 за това упражнение) губя усещане, тъй като ми се пренапомпват предмишниците.

След 7 серии от този флайс, наречен „около света“, следват 4 серии от хибридното упражнение между флайс и преси с дъмбели, като всяка серия намалявам наклона с малко до почти хоризонтален. Все още избягвам да правя стандартни изтласквания, които позволяват по-големи тежести. Мога да се похваля, че контузения лакът е почти излекуван, но имам едно наум и гледам да тренирам максимално безопасно. Сериите са в удължена серия със стандартни преси (тук нямам проблем, тъй като тежестта е сравнително малка). Може би сте забелязали, че съм голям фен на удължените серии напоследък. Тъй като тренирам сам, за мен те са отличен начин да покача безопасно интензивността на тренировката.

Когато тренирам в зала с хамър машина за гърди я използвам, защото ми дава възможност за дълбок стречинг без нужда от баланс, както е при дъмбелите.

За финал при гърдите – удължена серия с два варианта на кросоувър. Вторият вариант е по-силов и винаги може да изцедите някое друго повторение.

Бицепс

При бицепса няма възможност за такова разнообразие от ъгли на натоварване както при гърдите, затова от доста време гледам да го тренирам от три позиции: 1. Ръката пред тялото (в случая скотово сгъване); 2. Ръката зад тялото (в случая сгъване с дъмбели от полулег); 3. Ръката до тялото (в случая концентрирано сгъване от стоеж).

Скотовото сгъване го усещам по-добре с прав лост поради пълната супинация на предмишницата. Една разтоварваща серия накрая за по-голяма интензивност. Сгъването от полулег отново е с любимата удължена серия накрая, както и концентрираното сгъване от стоеж.

Концентрираното сгъване от стоеж е интересно упражнение. Години наред го изпълнявах с опора на бедрото или наведен с отпусната ръка, но и в двата варианта не го усещах максимално. С варианта от стоеж получавам максимално помпане, а и вече визуално забелязвам положителна разлика във външната част на бицепса. Изобщо вече не робувам на класически упражнения, защото „трябвало да се изпълняват“, „били задължителни“ и т.н., а изпълнявам само тези, които усещам най-добре и по-начин, който ме натоварва максимално. И резултатите, разбира се, са по-добри. Затова съветът ми е: „Научете се да се вслушвате в гласа на твоето тяло и това, което е по-добре за него“.

След тези три упражнения за бицепс, усетих че мога да го натоваря още малко, но беше твърде напомпан, за да сгъна каквото и да е. Затова включих суперсерия, започваща с трицепс – за отпускане на бицепса, а и малко допълнителна работа върху трицепса, който не мога да товаря максимално в тренировките.

На някой може да му се стори, че правя много упражнения за малък мускул като бицепса, но всички упражнения са само с по две работни серии т.е. 8 серии за бицепс. Не е и малко, защото когато един мускул работи качествено се изморява бързо. А за да тренирате качествено винаги трябва да осъществявате връзката съзнание-мускули, а не просто да вдигате тежести.

 

Вижте и тези материали:

7 коментара

  1. Малееее,много добре изглеждаш, а и да ти кажа отиват ти повече килограми,трябва да смениш категорията :lol: Този нов подход ще даде много добър резултат,ти явно си рещил на състезание да се явяваш :biggrin: :biggrin: :biggrin: Ако не загубиш никаква мускулна маса,когато стигнесх 5% мазнини ще си доста тежичък или си предвидил и малко загуба на ММ? Тзи година шампион!!!

  2. Изглеждаш страхотно.Успех в подготовката ти 2012 .Любо ,благодаря ти за всички персонални съвети .На 38 години се чувствам в най добрата си форма до момента

  3. Изглеждаш супер, Любо !!! Успех в подготовката :)

  4. Любо,опитах се да изчисля процента ти на подкожни мазнини,но явно имам грешка, защото ми показва 19,73.Би ли ме поправил?

    1.Височина в см 176
    3. Талия в см 84
    3. Ханш в см 99
    4. Тегло в кг 92

    1. 99 х 0.55 = 54.45 – 2 = 52.45 А
    2. 84 х 0.28 = 23.52 – 4 = 19.52 Б
    3. 52.45 + 19.52 = 71.97 Ц
    4. 176 х 0.24 = 42,24 Д
    5. Ц – Д = 71.97 – 42.24 = 29.73 – 10 = 19.73% мазнини.

    Успешна подготовка. :wink:

  5. Любо, едно голямо ЕВАЛА! Звяр си! :smile:
    Хванал си тен + малко изгорени мазнини = генерална промяна във визията отпреди 2 седмици. Още с пръвия поглед въху снимките си личи, че имаш огромна разлика в плътността от предишни години.
    Желая ти тази година още една републиканска титла….и не само :wink:

  6. Благодаря на всички за коментарите :)

    Петър, 82 кг (83 ако има толеранс), имам право да съм на кантара, това не означава ще съм толкова на състезанието, а малко повече :whistle:

    rafael, сигурно изчисленията ти са верни без да ги проверявам. Както съм написал в статията с формулата – неприложима е за културисти поради по обемната мускулатура. Затова съм написал, че преценявам приблизително мазнините си визуално :)

  7. Любо… колкото пъти погледна твоя сайт, толкова пъти намирам добра идея за нещо! Флайсът е едно от любимите ми упражнения, но напоследък ми минаваха мисли с какво мога да го разнообразя. Хвърлих поглед върху този материал и нещата на момента се изясниха! :w00t: Вариантът ‘около света’ е наистина чудесна идея. Никога не го бях опитвал и днес го включих в тренировката си. Усещането е наистина много добро, благодаря, Любо!

    Иска ми се да обърна внимание на тези, които ще го пробват за пръв път – флайс ‘около света’ изглежда лесничко упражнение, но е препоръчително да се подходи с уважение към него. Траекторията на движението е такава, че дори за напредналите във фитнеса не е лошо да позагърбят егото си за момент и да го направят на няколко тренировки с по-скоро умерени тежести (докато напипат техниката).

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: