Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 28.07.2012 в "Подготовка 2012" | 8 коментара

Подготовка 2012 – Рамена, трицепс и трапец четири седмици преди състезанието (?!)

Как така четири седмици до състезанието, не беше ли ноември?!“ – попитаха ме приятели когато им казах, че съм на състезание след малко повече от 4 седмици.

Точно така, няма грешка – Републиканското първенство по класически културизъм, за което се подготвям усилено (както знаете, ако следите „Подготовка 2012″ ) е през началото на месец ноември. Но само след 4 седмици предстоят 3 състезания едно след друго, които първоначално смятах да пропусна, за да насоча всичките си усилия за най-важното (а и защото категория класически културизъм ще има може би само на едно от тях).

Какво ме накара да променя решението си и да се „срамувам“ да се показвам не в топ форма след месец, когато ще бъда на 8 седмици от началото на предсъстезателната си диета?

Първо и преди всичко предсъстезателната подготовка започна доста добре, както ви споменах. Явно тялото ми по време на периода на покачване на мускулна маса беше отвикнало от хранене с по-малко калории (за разлика от миналата година, когато общо бях 32 седмици на предсъстезателен режим и метаболизма се беше адаптирал) и започна доста бързо да чисти подкожната мазнина, дори без кардио тренировки в началото. Това ми даде увереност, че мога да бъда в прилична форма на състезанията през края на август и началото на септември месец, без да изтощавам организма си с твърде строг режим още от сега. Но на тези състезания няма да участвам с цел преследване на някакво класиране поради две основно причини: 1) няма да съм в топ форма; 2) няма да участвам в своята категория. Затова за мен класирането е без никакво значение. Това автоматично сваля психическото напрежение и подготовката ми протича много по-леко. Въпреки че сега „понатиснах малко газта“ включвайки почти ежедневни кардио тренировки и за още 2 седмици свалих още 3 килограма (все пак не желая и да се излагам). При такова сваляне има риск от загуба на мускулна маса. Но докато се чувствам свеж и тонизиран и мускулите ми не губят силата си, съм спокоен че ги запазвам. 

След като не търся класиране защо ще се състезавам? Целите на тези участия са съвсем други: контрола на формата два месеца по-рано от главното събитие; рутиниране на позиране и поведение на сцената, както и на волното съчетание; изпробване на различни схеми на обезводняване и зареждане…

Точно както футболните отбори правят контролни мачове, за да проверят моментното състояние на отбора и да изпробват нови схеми на игра, така и аз ще направя своите контролни „мачове“. Едно е да си излизал на сцена преди повече от година, друго е преди само два месеца. Кога и къде ще се случи всичко ще ви уведомя своевременно, ако желаете да присъствате. А както винаги всяко състезание ще бъде отразено на страниците на сайта…

Толкова „бъдещите ми творчески планове“, време е да потренираме…

 

 

 

РАМЕНА

Проблемът с лакътя затихва лека-полека и вече правя изтласквания с дъмбели…но накрая на тренировката и супер прецизно, за да бъде тежестта относително малка. Затова, за да запазя масата в рамената си по време на предсъстезателния режим, се опитвам да работя по-тежко с изолиращите упражнения. Това е идеята на така нареченото „силово разтваряне встрани“ – лактите са по-свити, което позволява използването на по-голяма тежест. Поради същата причина правя повдигането напред с щанга, вместо с дъмбели. Между другото, забелязах че откакто правя изолиращи упражнения за предната част на рамото вместо изтласквания имам много повече фибри в тази зона т.е. всяко зло за добро. Отново за детайли и „отсичане“ на рамото от трицепса е разтварянето на скрипец, тъй като дава постоянно напрежение. Обратният пек-дек флайс едновременно добре изолира задното рамо и позволява да се работи с добри тежести.

 

ТРИЦЕПС

Все още не мога да го натоварвам пълноценно и избягвам повечето упражнения поради болка. След разгъване с въже с лека тежест за загрявка правя двете единствени упражнения, позволяващи ми тренировка с по-големи тежести без болка. Както ви споменах тук, едно от тях е „кофичките на пейка“, като в случая за разнообразие правя „кофички на машина“, но движението е същото. И малко странно упражнение – разгъване на скрипец, но подобно на избутване с тесен хват. Идеята на тези две по-тежки упражнения е да запазя масата в трицепса.

 

ТРАПЕЦ

Хамър машината има леко дъгообразен ъгъл на дърпане и дава хубаво разтягане в долна позиция. При повдигането не дърпам право нагоре, а леко назад – така се товари малко по-долната част на трапеца под врата.

 

Вижте и тези материали:

8 коментара

  1. Здравейте,
    Сайта Ви е страхотен и има изключително много полезна информация, поднесена по много достъпен за всички и наистина интересен начин.
    „Но докато се чувствам свеж и тонизиран и мускулите ми не губят силата си, съм спокоен че ги запазвам.“- Искам да попитам дали това, че запазваме силата си е сигурен начин да разберем дали запазваме и мускулната маса по време на период за понижаване на подкожните мазнини.
    Благодаря предварително! :smile:

  2. давай Любо,с теб съм…

  3. Искам да попитам този – Обратен пек-дек флайс за коя част от работо е (предна, средна или задна)? Благодаря предварително.

  4. Да, относителното запазване на силата е много важен критерий за това дали запазваме мускулната маса при режим за релеф.

    Обратния пек-дек флайс е за задното рамо – написано е, но кой да чете :)

  5. Извинявам се :). Прочетох абсолютно всичко но явно последното изречение само сам го прочел но не съм го възприел. Извинения!

  6. Браво, продължавай все в този дух :) Може би очите ми са изморени, но ми се виждаш в доста добър релеф, а си само на 4 седмици диета, та няма за какво да се притесняваш. Ще ги размажеш!

  7. Любо, при обратния пек-дек флайс извличаш ли някаква полза от хвата, който ползваш – дланите да сочат в срещуположните посоки, а не една срещу друга? Аз съм опитвал същият хват при това движение с цел да намаля участието на бицепса, но аламинут лактите ми започнаха да пукат и усетих болка в тях. Явно е въпрос на структура по отношение на комфорта при някои движения. :smile:

  8. Задното рамо е и външен ротатор в раменната става т.е. при хват с дланите навън се получава пълна вътрешна ротация и се раздалечават залавните му места, а знаем че един мускул се натоварва максимално при раздалечени залавни места :) . За да не те болят лактите трябва да са леко сгънати и фиксирани.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: