Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 06.08.2012 в Хранителни добавки | 48 коментара

Оптимално възстановяване с глутамин

Глутамин

За максимални резултати в залата трябва да тренирате наистина усилено. Но често любителите тренират повече, отколкото могат да се възстановят т.е. претренират. А за да имате ефект от тренировките трябва да си позволите само натоварване, от което ще можете да се възстановите. Ако подобрите своето възстановяване ще можете и да тренирате много по-интензивно без преумора и ефектът от усилията ви ще е много по-голям.

Възстановяването зависи от няколко основни компонента – качествена храна, достатъчно почивка и сън и разбира се – хранителни добавки. За наистина по-добро възстановяване от последния компонент (особено при по-малко калории), аз разчитам най-вече на един суплемент и това е глутаминът.

 

ГЛУТАМИН – КРАЛЯТ НА АМИНОКИСЕЛИНИТЕ

Въпреки че не е незаменима аминокиселина, глутаминът (или L-глутамин, става въпрос за едно и също) е най-разпространената и използвана от организма. Участва в толкова много биохимични реакции, че ще бъде трудно дори да изброим всички негови функции в тялото. Затова ще спомена само най-важните от тях:

  • Глутаминът е основна градивна част на скелетната мускулатура.
  • Заедно с глутаминовата киселина стимулира мозъчната дейност.
  • Лесно се превръща в глутаминова киселина, която е съставна част на глутатиона (мощен антиоксидант) т.е. стимулира имунната система.
  • Глутаминът най-лесно от всички аминокиселини се превръща в глюкоза и намалява нивото на инсулина и глюкозата в кръвта, което е важно при диети за редуциране на мазнините.
  • Участва в изхвърлянето на метаболитните отпадни продукти и обезвреждането на амоняка.
  • Стимулира секрецията на растежен хормон.
  • Спомага за хидратирането на мускулните клетки и създаването на анаболна среда в мускула – важни предпоставки за мускулния растеж.
  • Глутамина участва и в други важни клетъчни функции – предшественик е на ДНК, има значение за производството на нуклеиновите киселини и други.

Поради всичко това можем да наречем глутамина кралят на аминокиселините.

Тъй като в тялото няма друг „склад“ за аминокиселини освен мускулите, при недостиг от храната организма черпи аминокиселини като разгражда мускулна тъкан. При стрес и усилена физическа активност имате много по-голяма нужда от аминокиселини. Установено е, че загубата на глутамин от мускулите след тренировка съставлява 60% от общата загуба на аминокиселини. Тялото ви има най-голяма нужда именно от тази аминокиселина по време и след тренировката т.е. спокойно можем да причислим условно глутамина към незаменимите аминокиселини когато става въпрос за хора, подложени на физически натоварвания.

Глутамин се съдържа във всички богати на белтъчини продукти и на теория трябва да можете да си го набавяте от храната. Но това само на теория…  Тъй като глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото рядко е в достатъчно количество. Огромният брой процеси, в които участва често изправя организма пред проблем от къде да вземе глутамин за един или друг метаболитен път. На практика доста често активно спортуващи не могат да си набавят необходимия глутамин от храната и тялото го черпи от скелетната мускулатура. Това нарушава възстановяването на мускулите и води до загуба на мускулна маса.

Допълнителният прием на глутамин под формата на хранителна добавка, не само ще намали катаболните процеси в мускулите и ще подобри възстановяването. Но това не е всичко…

Глутаминът и хормонът на растежа (соматотропин). Според изследване на учените  от университета в Луизиана (“Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.” 1995 May;61(5):1058-61. Department of Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.) приемът на само два грама глутамин след 90 минути покачва нивото на хормона на растежа с 430% спрямо базовото ниво преди приема. А всички знаят колко е важен растежния хормон за възстановяването, качването на чиста мускулна маса и топенето на мазнини. Единствено за тази цел глутаминът не трябва да се комбинира с въглехидрати, тъй като хипофизата не отделя хормон на растежа при високо ниво на кръвната захар. Най-удачни моменти за това са преди тренировка и преди лягане, тъй като тренировката и съня също са стимулатори на соматотропина.

Глутаминът и хидратацията на клетката. Глутаминът хидратира мускулната клетка т.е. вкарва вода в мускулите. Това няма нищо общо със задържането на излишна вода извън клетките, което ви прави да изглеждате подути и подпухнали. Когато мускулите са хидратирани вие имате много по-добър мускулен тонус и изглеждате много по-свежи, а самите в мускулни клетки се създава много по-добра среда за растеж. Когато мускулите изгубят голяма част от глутамина си, те изпадат в катаболно състояние, а тонусът ви изчезва.

Глутаминът и миостатинът.

Според изследване на учените от Торино, глутаминът дължи своя анаболен ефект и на способността си да задържа отделянето на миостатин (Glutamine prevents myostatin hyperexpression and protein hypercatabolism induced in C2C12 myotubes by tumor necrosis factor-α.2011 Feb;40(2):585-94. Epub 2010 Jul 10. Department of Experimental Medicine and Oncology,University of Torino, Corso Raffaello, 30, 10125,Turin,Italy.). Миостатинът е протеин, произвеждан в мускулите от специфична генна редица в структурата на ДНК на почти всяко гръбначно животно. Той регулира типа мускулни влакна, участва възстановяването им след травми…,но също така задържа мускулния растеж и увеличава катаболните процеси в мускулите след тренировка. Според изследването, приемът на глутамин след тренировка потиска миостатина и спира катаболните процеси.

Глутамин, глигоген, кръвна захар и инсулин. Глутаминът най-лесно от всички аминокиселини се превръща в глюкоза при необходимост, без с това да се покачва нивото на кръвната захар и инсулинаПо този начин глутаминът се използва за енергия като се запазват запасите от глигоген в мускулите, което от своя страна предпазва от загубата на мускулна маса. Глутаминът не само запазва запасите от глигоген, но и е основен фактор в процеса на синтеза му. Липсата на секреция на инсулин позволява горенето на мазнините и не стимулира отлагането им.

 

ДОЗИРОВКА, КАЧЕСТВО И СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ

В зависимост от физическото ви натоварване ви е необходим между 0,2 и 0,4 грама глутамин на килограм телесно тегло дневно, разпределен на 2 до 4 приема (всичките на празен стомах) в най-важните моменти от деня – сутрин, преди и след тренировка и преди лягане. При професионални спортисти, подложени на екстремни натоварвания дозировката може и да по-висока. Ако можете да си позволите само един прием на глутамин това трябва да е след тренировка. Следващите по важност са съответно преди тренировка и сутрин. Принципно може да се приема и целогодишно без прекъсване – въпрос на желание, нужда и финансова възможност.

Глутаминът се предлага на капсули и прах, както и се добавя към други суплементи (на прах излиза много по-изгодно). Ако е на прах, той трябва да е фин и бял, фармацевтично чист и без примеси. Трябва да е почти безвкусен (като брашно) или много леко да сладни. Приема се разтворен във вода, друга напитка или директно в устната кухина. Ако престои разтворен не губи свойствата си.

Глутаминът няма установени странични ефекти. Единствено при много високи дози е възможно стомашно разтройство, но това важи за всяко едно нещо, с което се прекали.

 

КАКВО МОЖЕ ДА ОЧАКВАТЕ?

Какво да очаквате да се случи, след като добавите глутамин към режима си:

  • Увеличаване на мускулната маса.
  • Увеличаване на силата.
  • По-добро възстановяване.
  • Повече енергия.
  • По-добър мускулен тонус и свеж вид.
  • По-добър сън.
  • Запазване на мускулите по време на режим за релеф.
  • По-силна имунна система.

За финал – ако трябва да посоча един продукт, с който да подобрите своето възстановяване (особено когато приемате малко калории), определено ще глутаминът ще бъде сред фаворитите ми.

48 коментара

  1. Браво Любо страхотна статия трябва да започнат да публикуват статиите ти върху опаковките на продуктите ще имат много по големи продажби след като клиентите получат толкова подробна информация за действието на даден продукт : ))

  2. Супер статия Любо.
    Извинявай за моето незнание ,
    въглехидрати имат ли общо със сладките и шоколада ??
    Защото аз обичам много да ям някви вафли , шоколади горе
    долу всичко сладко до което се докопам.

  3. Здравей Любо,
    Искам да попитам дали има смисъл да се пие глутамин преди и/или след кардио и може ли да се смесва с BCAA?

  4. Най-голям смисъл от глутамин преди кардио има е ако сутрин на гладно. Може да се смесва с BCAA.

  5. Здравейте,Любо.Би ли имал ефект приема на глутамин за изгряне на мазнините,при липса на физическо натоварване.Ако отговара е ‘да’,то с кои от REDIS предлаганите растителни фибри бих могла да го комбинирам за най-добър резултат.

  6. Симо, две изследвания нищо не доказват, още повече че има много повече в подкрепа на глутамина (практиката също го показва), затова се въздържай от крайни изказвания поне тук!

    Мая, глутамина няма изразен ефект върху топене на мазнините, за целта има л-карнитин и различни фет-бърнъри.

  7. Здравейте,Любо.Въпросът ми беше провокиран от прочетен материал звързан с намаляне нивото на кортизол чрез глутамин,но това е друга тема.Сега пиша за да благодаря не само за бързият ви отговор,а за целия блог.За това,че чрез вас научих и научавам толкова полезни неща.Поклон и още веднъж,благодаря.

  8. Zdravei Lyubo!
    Parvo se izvinqvam za latinicata,no laptopa mi e podarak ot 6tatite i nqma kirilica! Iskam da blagodarq za poleznata informaciq,koqto dava6 na vsi4ki..iskreno te pozdravqvam! Imam edin vapros,zanimavam se s fitnes ot blizo 1.5 god,polzval sam edinstveno surovata4en protein i amino-kiselini!Naskoro si kupih glutamin,no o6te ne sam po4nal da go polzvam.Surovata4niq protein koito polzvam,sadarja 5 gr glutamin na doza i go piq sled trenirovka i predi lqgane!Vaprosa mi e sledniq,ako pribavq kum sheika i edna 4aena laji4ka glutamin(kakto pi6e na opakovkata)tova 6te nadvi6i li dnevnata nujda ot taq sastavka ili organizma 6te moje da go usvoi i nqma da ima problemi?
    Blagodarq predvaritelno!:)

  9. Няма да се надвиши дневната доза, но няма смисъл, по по-добре 5 грама глутамин да се добавят преди тренировка.

  10. Здрасти Любо !
    Ето и моето питане ( извини ме ако вече си отговорил на него , а аз не съм разбрал )
    След тренировка задължително хапвам по някое бананче .
    Според горните иследвания глутаминът не е ефикасен да стимулира хормонът на растежа ако се приема с въглехидрати (“поради неспособноста хипофизата да го отделя при наличието на висока кръвна захар“ )
    И глутаминът преди тренировка и бързите въглехидрати веднага след нея , са ми важни.
    Времето между вземането на двете неща е около час и половина .
    Достатъчно ли е това време за да може приемът на глутамин да е наистина пълноценен
    Поздрави

  11. Времето е достатъчно, тъй като по време на тренировката кръвната захар бързо ще се понижи. С цел стимулиране на растежния хормон може да добавиш и още една доза глутамин преди лягане.

  12. Здравей,
    след тренировка приемам 30 гр. стафиди. Въпросът ми, свързан с по-горе изложените коментари е в този случай кога е най-удачно да приемам следтренировъчния гутамин? Освен това приемам гутамин и преди тренировка и лягане
    предварително благодаря

  13. Следтренировъчния глутамин се приема веднага след тренировка, затова е следтренировъчен :)

  14. Здравейте искам да попитам дали продължителният прием на глутамин може да повлияе на кръвното налягане. Благодаря предварително :)

  15. Здравейте, първо искам да кажа, че аз тренирам сутрин, та въпроса ми е след приема на глутамин сутринта, дали мога веднага след това да закусвам (овес с кисело мляко и мед) или да минавам без закуската и направо да отивам на тренировка?

  16. Това дали да се тренира след закуска или само след прием на глутамин зависи от много фактори – цел, телесен тип, вид на тренировката, вид хранителен режим, процент мазнини и т.н.

  17. Благодаря за отговора, но въпросът ми по скоро е, дали е уместно след приема на глутамин да приемам въглехидрати? целта ми е мускулна маса, ектоморф съм, тренирам интензивно с 6-10 повторения в серия, на ВВД съм, и около 10% мазнини.

  18. Здравейте, аз съм на 17 години и въпросът ми е дали глутаминът ще ми навреди по някакъв начин?

  19. @Наско, в случая глутаминът не ти е сред най-необходимите добавки, не че няма смисъл, но може и да си го спестиш.

    @Стоян, глутаминът е абсолютно безвреден.

  20. Браво Любо!Както винаги подромно и ясно.Максимален вот за статията!:smile:

  21. Любо, казваш, че глутамин е добре да се приема на празен стомах. Това означава ли, че като цяло не ни препоръчваш протеиновите пудри с добавен глутамин?

    Също така има ли съществени разлики между различните марки глутамин? /тъй като цените се различават/

  22. Няма проблем глутамина да се приема заедно с протеина. Разбира се, че има разлика във качеството на суровината. Това е както при всички добавки и храни.

  23. Любо, не смяташ ли, че все пак глутаминът не е добавка от първостепенно значение, няма директен ефект върху мускулната работоспособност и не оправдава високата си цена…

  24. Зависи от режима. Глутамина става особено ценен при ограничаване на калориите и въглехидратите. Иначе зависи от нивото ти (колкото повече мускули имаш и интензивност влагаш в тренировките, от толкова по-добро възстановяване имаш нужда) и финансовите възможности. Няма особен смисъл при начинаещи, ползата няма да оправдае цената. Аз лично ако трябва да избирам между ВСАА и глутамин, винаги ще избера първото, а глутамин ще добавя при нужда от по-добро възстановяване.

  25. Любо, казваш, че ако трябва да избираш между BCAA и глутамин би избрал първото. Принципно ли говориш или конкретно за себе си, тъй като в статията за глутамин го представяш като кралят на аминокиселините и казваш, че това е продуктът, който би ни препоръчал за по-добро възстановяване ако трябва да посочиш само един такъв.

    Статията за глутмин е отпреди година и половина. Ако през това време нещо се е променило, казвай та да коронясаме левцина :P

  26. Стефане, ще започна по-отдалеч…

    Сравнително наскоро четох една статия от сорта „Топ треньори отговарят: ако до края на живота си имате право да изпълнявате само 5 упражнения кои ще са те?“ Интересен казус, нали :) Отговорите някъде се припокриваха, някъде варираха. Разликите бяха свързани с това кой какво цели и какво търси от упражненията.

    Ако пренесем същия въпрос към добавките, отново ще получим различни отговори. За човек, който се храни ниско въглехидратно и иска да да възстановява оптимално – може би глутаминът ще е „кралят“. Аз съм carb eater, ако ме разбираш (напук на високо мазнинната мания), с въглехидратите „слизам ниско“ само последните 3-4 седмици преди състезание и тогава глутаминът е моят „крал“. През останалото време търся по-голям анаболен ефект (при достатъчно калории възстановяването е къде по-лесно), тогава да, левцинът взима властта.

    Недей да представяш нещата само на „черни“ и „бели“. В област с толкова много фактори и неизвестни всичко е в много нюанси на сивото (отново се надявам, че ме разбра) :)

  27. Здравейте, бих искала да попитам може ли да се приема сутрин на гладно преди кардио тренировка глутамин в комбинация с L карнитин

  28. Здравей Любо. Пия едни комплексни аминокиселини в такова съотношение:
    7000 милиграма БЦАА
    3500 милиграма Леуцин!
    2500 милиграма Глутамин!
    1000 милиграма Цитрулин малат!
    1171 милиграма Електролити!
    640 микрограма Витамин Б6

    Въпросът ми е дали глутамин-а е достатачен?
    тренирам 3 пъти седмично с тежести + 2 Високоинтензивно кардио. 1 път само кардио плюс футбол. Целта ми е сваляне на кг и запазване на мускулна маса(и качване до колкото е възможно)

    Поздрави

  29. Няма как да се прецени дали е достатъчно, зависи от калорийния и въглехидратния дефицит, но според мен 5 грама за еднократен прием е по-приемлива ефективна доза.

  30. Калорийния ми дефицит се старая да е около минус 500-600. 5 грама реално са двойна доза от това което приемам? Оправдано ли е в такъв случай да се снабдя с допълнително глутамин който да приемам преди ттренировка?

    Поздрави

  31. Здравейте Д-р Иванов!!!
    На 33 години прекарах вирусна бронхопневмония на левия дроб като лежах в болница.Сега отново ме пипна бронхопневмонията на същия дроб,който преди това/не са ми казали/ е имал срастване с плеврата.Тази бронхопневмония е
    много тежка,най-вече годините си оказват значението.Изтощението ми е тотално,но не мога да приема чувствителното отслабване,където меките части на тялото ми са виснали:отдолу рамото до лакътя,гърдите и седалищната част.Започнах със силна храна възстановяването,но това е само от 10-дни /акациев мед – 1кг,два лимона,смлени с корите и пълна чаена чаша орехи.Завършвам го тази вечер.Възнамерявам да продължа с акациев мед и пчелен прашец и да комбинирам мед+ сусамов тахан.Как ще възвърна мускулната си маса на посочените места от мен и дали тези две комбинации ще ги подпомогнат?!Бихте ли ми помогнали?
    С уважение!

  32. За възвръщане на мускулната маса начинът на хранене трябва да има достатъчно белтъчини и калории. За да е здравословен (и имуностимулиращ) трябва да е богат на важни за тялото нутриенти (витамини, минерали, мастни киселини, фибри, фитоелементи и др.)

  33. Здравейте Любо,
    Прочетох вашите материали,които са изключително полезни и много добре представени дори и за неуки като мен!
    Интересува ме, приемът на глутамин при 16 годишни деца, занимаващи се професионално със спортна гимнастика, способства ли за увеличаване на собственото тегло?

  34. Глутамин е ок да се приема от 16 годишни…не бих ги нарекъл деца :) Ще способства, ако има другите необходими предпоставки за това (най-вече хранене).

  35. Здравей Любо.
    Статиите ти са прекрасни и ги чета с голям интерес. Благодаря ти за тях и се надявам да продължаваш в същия дух и за напред.
    Бих се радвал на лек коментар или насока по моите въпросчета.
    Не бях тренирал от около 10 години, но килограмите лек по лек си се качват и реших да се взема в ръце. Мислех да взимам протеин, но се спрях на глутамин в крайна сметка. Целта ми е да сваля килограмите полека, като спортувам и си пооправя храненето(на мен и семейството де). Нямам за цел някакви скоростни и мега рекорди в теглото или тежестите в залата.
    Промяната в храненето не е драстична, но колкото повече чета за храните, толкова повече ги елиминирам или замествам с други.
    Тренирам привечер около 19 часа. Взимам сутрин на гладно глутамин, преди и след тренировка също(пак на гладно). Взимам и 5гр.креатин след тренировка, като мисля да го преместя в обяда.
    Мисля да намаля на 2 приема глутамина след 2,3 седмици, а креатина да си остане като хранителна добавка на обяд.
    Тренирам от 2 седмици, като от 1 взимам глутамина и се чувствам прекрасно. Отпочинал, възтановен, със съвсем лека мускулна треска разбира се, все пак от години не съм се натоварвал.
    В правилната посока ли съм или съм кривнал в някоя уличка?
    И другото ми питане–вечер след тренировка достатъчно ли е 60–90 минути преди вечеря за да се усвои глутамина?
    Поздрави.

  36. Ники, чувстваш ли се добре и имаш ли резултати – значи си на прав път :) Предостатъчно му е на глутамина.

  37. Здравей Любо, прочетох в руски сайт,че успешно лекуват мускулна атрофия /миопатия/ с глутаминова киселина, какъв твоят коментар? тъй като за мен е жизнено важно, благодаря ти предварително.

  38. Нямам коментар, тъй като не съм запознат с това приложение.

  39. Малко съм объркан.
    След тренировка мускулите имат нужда на първо място от бърз въглехидрат за да се предотврати катоблния процес.На второ място са аминокиселините в това число и глутамина. Оказва се, че след тренировка не може да взема глутамин, защото съм изял два банана.

  40. След тренировка на първо място мускулите имат нужда от протеин/ аминокиселини. Иначе нищо не пречи първо да се изпие глутамина и малко след това да се ядат банани или каквото и ще да е.

  41. Значи е грешна теорията, че първо трябва да повишим нивото на инсулина, който да транспортира след това аминокиселините в мускулите?

  42. Протеина/ аминокиселините повишават инсулина и без наличие на въглехидрати. Ако имаме нужда от по-голям пик, както казах, нищо не пречи първо аминокиселините, след това банана :)

  43. Здравей,Любо!
    Според някой не трябва да се взима глутамин 30мин. след тренировка,заради високия кортизол и липсата на усвояване в следствие на това.
    Какво е твоето мнение от опита и знанията ти?

  44. Аз лично не съм попадал на научно достоверна информация, че високия кортизол пречи на усвояване на глутамина. Който разполага с такава, моля да сподели :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: