Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 13.08.2012 в "Подготовка 2012" | 6 коментара

Подготовка 2012 – Тренировка за гръб. Последно видео преди състезанията.

Само след две седмици ще направя контрола на формата си в три поредни състезания, за които ще ви уведомя своевременно. За целта малко форсирах нещата в подготовката като в момента тренирам двуразово – сутрин кардио и вечер тренировка с тежести и отново кардио. Малко е изморително и изисква сериозно възстановяване, но ефекта си струва – виждам промяна почти всеки ден. За да не се преуморя след няколко дни ще намаля темпото, като почти преустановя кардио тренировките докато преминат състезанията.

ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГРЪБ…

Гърбът е сложа мускулна група, която иска голямо разнообразие в тренировките – повече ъгли на натоварване и упражнения. Отделно, за да запазя плътността му се опитвам да го тренирам тежко до самите състезания, което не е лесно при двуразовите тренировки и намаления калориен прием. Накрая съм толкова изморен, че не ми остава сила за нищо друго. Затова от комбинацията гръб + корем второто отпадна – просто накрая не ми остава енергия за него. В момента корем тренирам след някоя кардио тренировките сутрин.

Доскоро избягвах набиранията, не защото не са добро упражнение, а поради теглото си. При 95 кг в основен период трудно осъществявах добър контрол. Сега при 87 кг е значително по-лесно и отново ги включих. Редувам различни хватове – понякога два-три вида в една тренировка (надхват, подхват и успореден хват), ако имам повече сила. В случая нямах и след набирането с успореден хват (което натоварва широкия гръбен мускул по цялата му дължина и ви съветвам да го опитате) завърших с пул-даун с широк хват и в подхват.

Следват упражнения за плътност – гребане с Т-щанга от опора с широк хват и гребане на скрипец от седеж с тесен успореден хват. Именно различните захвати определят коя част от гърба работи, така както съм го обяснил в тази статия. И двете упражнения са с разтоварваща (дроп) серия накрая за по-голямо натоварване.

За финал – какво е тренировка за гръб без мъртва тяга. Колкото и да съм изморен винаги я правя (по „моя“ начин с леко гребане), иначе гърбът ми веднага губи размер и плътност.

 

Вижте и тези материали:

6 коментара

  1. по колко серии от упражнение правиш

  2. Любо искам да те питам, как трябва да са ни палците на ръцете при набирането за гръб, че нещо не открих информация в сайта и тази тема ми излезна след като написах набирания в търсачката ?

  3. Няма правило, както е по-удобно и по-добре се усеща упражнението. Аз лично предпочитам палците да са от една страна заедно с останалите пръсти и да си представя предмишницата като кука, която е закачена на лоста :)

  4. Интересно ми е – правиш ли упражнения с по-малко повторения,4-6? На всички видеа забелязах, че правиш по 8-12 винаги, дори и на тягата.

  5. Да, правя. На военна преса и лег 3-ки и 5-ци, на тягата доста често 1-ци, 2-ки. Клека не го „натягам“ толкова, тъй като и без това бедрата доминират като маса :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: