Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 19.08.2012 в Тренировъчни принципи/ методика | един коментар

Как да подобрим връзката съзнание-мускули

При заучаване на ново упражнение в залата първо се адаптира нервната система, като се изграждат нови нервни връзки, които са нужни да се изпълнява максимално прецизно движението. Това е връзката съзнание-мускули и може да бъде сравнена с детето, което се учи да ходи. Мускулите имат силата да осъществят ходенето, но на нервната система е необходимо време докато се създаде правилния синхрон на работа на тези мускули. Когато заучавате ново упражнение вие сте точно като прохождащ малчуган.

Във фитнеса всеки осъществява връзката съзнание-мускули на някакво ниво, но малцина успяват да я развият в максималния й потенциал. А това е голяма грешка, тъй като нервната система „дава нареждания” кои и колко мускулни влакна да се съкратят и ако тя не „общува” достатъчно ефективно с мускулите, те няма да получат правилната информация.

Затова връзката съзнание-мускули е ключов елемент за ефективността на тренировките ви. Може да разполагате с най-добрата програма, да тренирате в най-добрата зала, да спазвате перфектен хранителен режим и да приемате най-скъпите и революционни добавки. Но ако продължавате да местите тежестите от точка „А” до точка „Б” като роботи и не впрегнете силата на съзнанието в помощ на мускулите си, ще бъдете на светлинни години от достигане на истинския си потенциал.

Преди доста време ви дадох няколко основни съвета за това как да подобрите връзката между съзнанието и мускулите си. Нека първо си ги припомним, след което да видим какво още може да се направи по въпроса.

Основни правила за осъществяване на връзката съзнание-мускули:

  • Концентрирайте се! Трябва да усещате всяко стягане и отпускане на мускула.
  • Визуализирайте мускулите. Арнолд си е представял бицепсите като планини докато ги тренира. Намерете вашия образ и го използвайте!
  • Постепенно достигайте до работните тежести. Липсата на загряващи и вработващи серии не позволява да достигнете пълен нервно-мускулен контрол. Не подценявайте леките тежести, а ги изпълнявайте максимално прецизно.
  • Изпълнявайте упражненията достатъчно бавно и контролирано, не създавайте инерционни моменти, които ще прекъснат търсената връзка.
  • Използвайте пълния обхват на движение. Частичните повторения имат своето място, но няма да ви помогнат да усещате мускулите си.
  • Използвайте упражнения с пикова контракция, като стягате максимално и задържате за секунда в крайна позиция. Изометричната контракция е изключително ефективен начин да почувствате мускулите си.
  • Не почивайте прекалено дълго между сериите. Това ви разсейва и отслабва връзката с мускулите ви, след което ще имате нужда от ново вработване.

Освен чрез тези правила може да засилите връзката съзнание-мускули и като използвате още 2 много ефективни начина…

 

Методът „докосни мускула”

Тук изразът не е само метафоричен. Чистото физическо докосване на мускула по време на упражнение чрез длан или върха на пръстите ви действа по два начина.

От една страна, докосването въздейства на сензорните рецептори на кожата, които предават информацията на централната нервна система за това кой мускул трябва да реагира. Доказано е, че сензорния неврон действа като проводник и увеличава включването на повече мускули влакна. Колкото повече влакна бъдат активирани по време на серията, толкова по-голям ще е ефектът от нея. Това е и особено полезно при начинаещи, които все още не могат да разберат кое упражнение коя мускулна група или част от нея трябва да натоварва. При тях докосването може да се осъществява от треньора или по-опитен помощник в залата.

От друга страна, докосването ви помага да усетите чисто сетивно как работят мускулите. Трябва да се стремите да усетите всяка една мускулна фибра, която докосвате. Така ще разберете успявате ли да постигнете максимално съкращение по време на вдигането и пълно разтягане по време на отпускането. Последното е изключително важно, защото само мускул, който се съкращава и разтяга в цялостния обем движение работи на пълен капацитет. Едно пълно и цялостно мускулно съкращение, последвано от плавно и контролирано разтягане създават едно качествено повторение. Качествените повторения създават качествената тренировка. Колкото повече такива повторения имате в тренировката, толкова по-голям ще е ефектът. Всяко повторение трябва да „влиза” в мускулната група, която тренирате. А за да усетите дали е така ще ви бъде от полза методът „докосни мускула”.

На практика, за да осъществите този метод трябва да тренирате основно с унилатерални упражнения (т.е. поотделно с ляв и десен крайник), както и за предпочитане е те да са изолиращи. Защо?

Когато тренирате поотделно с лява и дясна ръка имате свободна, с която да осъществите докосването. При упражненията за бедра пък може да се концентирате по-добре върху работата на мускула, ако работи само единият крайник, а и при упражнения с два крака (например клякане, напади и други) ръцете се използват за опора или баланс. Въпреки че за някои упражнения може да си позволите да бъдат и с два крака, ако се чувствате достатъчно стабилни и нямате нужда от захват или опора с ръцете.

Важно е упражненията да са изолиращи, за да може натоварването да е насочено основно към желания мускул, с който трябва да осъществите „връзката”. Ето няколко подходящи упражнения за всяка една мускулна група:

  • Гърди: Кросоувър с една ръка, избутване на машина с една ръка
  • Гръб: Различни варианти на пул-даун с една ръка
  • Рамене: Различни разтваряния с една ръка (с дъмбели или на скрипец)
  • Трицепс: Разгъване с дъмбел над глава, разгъване с една ръка на скрипец
  • Бицепс: Концентрирано сгъване
  • Квадрицепс: Бедрено разгъване е един или с два крака
  • Задно бедро: Сгъване с един крак от стоеж
  • Прасец: Калф-машина от седеж с един или с два крака
  • Корем: Крънч коремни преси

Има, разбира се и много други упражнения, които могат да се използват, но това са по-популярните. При всяко едно упражнение поставяте дланта или пръстите (както усещате по-добре) върху мускула, който изпълнява упражнението и се опитвате да го почувствате.

 

Методът на изометричната контракция

Тук не става въпрос за това да използвате упражнения, при които има възможност за изометрична контракция в края на повторението, а за изометрична контракция като отделна тренировка.

Изометричната контракция представлява волево стягане на мускула (създаване на мускулно напрежение) без да се осъществява движение. Точно както правите всеки път като ви кажат: „А стегни бицепса да видим…”. Това представлява и състезателния елемент в бодибилдинга.

Използването на изометрична контракция достатъчно често подобрява връзката съзнание мускули и подпомага за по-добър мускулен контрол по време на упражненията. Начините за приложението на този метод са много. Може да го практикувате като вид състезателно позиране или да стягате целеви мускулни групи, както и когато се сетите (най-добре у дома, за да не правите странно впечатление на околните).

Ако сте в залата може да стягате изометрично мускулите, които тренирате между сериите в различни пози за около 10-15 секунди, но без да създавате максимално напрежение, за да не се преуморявате. В края на тренировката може да го направите и по-интензивно. Същото може да практикувате и у дома или просто да стягате поотделно дадена мускулна група от различни позиции – докато стоите, седите или лежите.

Какво се оказва – това да се пипате и да позирате докато тренирате може да да бъде най-ефикасното нещо, което сте правили напоследък в залата. Само не прекалявайте, за да не ви лепнат някои етикет :)

един коментар

  1. Любо ,супер е статията както винаги ако позволиш да добавя ,че когато придържаш или докосваш мускула със свободната ръка помага понякога и за контрол, и за избутване на последното толкова трудно повторение,ако искаме да се изстискаме максимално.Това което си написал, за лекото стягане на мускулите м/у сериите ,наистина звучи доста логично, че подобряваме контрола ,да стегнем точно определен мускул и да „работим“ с него в самата серия, да го изолираме с стягане без килограми както си казал.Аз лично не виждам нищо лошо в това, дори да го правиш за да позираш лекичко ,това дава доста хъс-да видиш как си напомпал гърдите и като ги стягаш да усещаш как „горят“ например.Поздравления пак за поредната статия и надявам се скоро ще се чуем или видим живот и здраве, като се обърна към теб за изготвянето на режим :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: