Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.09.2012 в "Подготовка 2012" | 15 коментара

Подготовка 2012 – Супер интензивна тренировка за ръце с „мистериозния“ треньор

След 4 поредни състезания, които за мен бяха „контролни мачове“, за да проверя докъде съм стигнал в подготовката и да изпробвам различни методи на обезводняване и „зареждане“ с въглехидрати, „Подготовка 2012″ продължава към своята основна цел – Републиканското първенство по класически културизъм през месец Ноември.

Както ви споменах в тази статия, вече не съм сам по пътя си, който трябва да ме доведе до перфектната комбинация от мускулна маса, релеф, симетрия и пропорции. Имам треньор или както написа един мой клиент: „И кумът си има кум“. В това няма нищо странно – почти всеки професионален състезател от Джей Кътлър до Фил Хийт се доверява на точната преценка на треньора си. Защото една предсъстезателна подготовка не цели просто да имаш мускули и да си релефен. Трябва да си много отвъд това…

…Всяка една мускулна фибра трябва да се вижда. А в това начинание и най-малкото „камъче“ може да „обърне колата“ – само грам сол, чаша вода или купичка ориз в повече могат да те разделят с върховата форма.

Всеки един мускул трябва да е максимално обработен и пропорционален. Затова подборът на упражненията, тренировъчния сплит, натоварването и всичко, свързано с тренировката трябва да е интелигентно съобразено спрямо силните и слабите ти страни. Един професионален треньор вижда тези неща много по-добре и по-ясно отстрани, отколкото би могъл да прецени сам за себе си. Затова аз се доверих на човек с изключително богат опит и резултатите дотук вече показват, че не сбърках в избора си. Кой е той ли – нека да видим дали ще познаете :)

 

THE GAME PLAN

След последната „контрола“ оставаха цели 8 седмици до състезанието, а вече бях с доста нисък процент мазнини. Ако бях продължил с „чистенето“ щях да прегоря някъде по средата и да загубя мускулна маса и плътност. Затова още на следващия ден започнах кратък 3-4 седмичен план за чиста мускулна маса с акцент на слабите мускулни групи. Едни от тях са мускулите на ръцете затова вече са обединени в една тренировка.

Идеята е, че метаболизмът ми е вече толкова ускорен, че ако се увеличат калориите и се приемат правилните храни няма как да кача мазнини в рамките на 3-4 седмици. Особено при ежедневни тренировки, включително и интензивно 45 минутно кардиокачване на стълби. А „прегладнелите“ от диетата мускули ще „попият“ всяка допълнителна калория.

Храненето също е подчинено на това, като спазвам въглехидратна ротация – повече въглехидрати (респективно калории) при тренировка на горната част на тялото и по-малко в дните с кардио тренировки и тренировката на бедрата, тъй като там нямам нужда от повече обем, а само обработка. Това допълнително поддържа метаболизма висок и не позволява качването на излишни мазнини.

 

ТРЕНИРОВКА ЗА РЪЦЕ С АКЦЕНТ НА ИЗОСТАВАЩИТЕ ЗОНИ

Моля, първо изгледайте видеото. 

 

Цялата тренировка протича при много голяма тренировъчна плътност - навсякъде почивките са под 1 минута, а сериите са по 4 на упражнения.

Тренировката започва с бицепс (по-точно с брахиалис), тъй като така се загрява по-добре лакътната става преди да се премине към трицепса (ако следите подготовката, знаете че доскоро имах проблеми с десния лакът и тренировките ми не бяха пълноценни, отскоро мога да го натоварвам почти на 100%, но все пак внимавам).

Сигурно сте забелязали спецификата на изпълнение на някои упражнения – ширина на хвата, положение на ръцете и т.н. Всичко това е насочено към слабите зони на мишниците ми – брахиалис, вътрешната част на бицепса и дългата (вътрешна) глава на трицепса. Този път обаче вместо аз да обяснявам как различните хватове и положение на ръцете променят акцента върху различни зони на бицепсите и трицепсите, ще очаквам да сторите това в полето за коментар. Нека да видим кой е „внимавал в час“ вече близо 30 видео материала :)

За финал – предмишници. Мускули, които (признавам) почти не съм тренирал, но според треньора ми това ще придаде завършен вид на физиката ми.

15 коментара

  1. Любо, защо не организираш някоя игра с нас, твоите читатели и коментатори? Например конкурс „Покажи знанията си на тема фитнес и хранене“ или нещо от сорта, с награда фитнес пакет, изготвен от теб. :)

  2. Галин Коларов е треньора! :)

  3. Любо, може и да греша, не съм особено на вътре в нещата, но не мислиш, ли че трябва да наблегнеш на прасеца? Струва ми се на второто видео в началото леко изостанал?

  4. Митко, игри ще има, но хайде първо покажете малко знания без стимул :) Нека видя първо, че трудът ми дотук не е бил напразен :cool:

    Живко, браво, позна, жалко че не обявих награда :)

    Емил, може и поизостанал да е…тази година не го бях тренирал до 2 седмици преди първото състезание (Галин ме „смъмри“ жестоко, за което). Въпреки, че на състезанията не стоеше зле (благодарение на мускулната памет), до Ноември съм обещал да не го пропускам…както и предмишницата, която не съм тренирал от…май не се сещам от кога :lol: Друго си е някой да те „понатисне“ да дадеш максимума от себе си…Зор ще е, но няма начин :devil:

  5. Защото можеш да видиш отговорите в нета. Това е като да поискаш изпит докато държиш в ръката си верните отговори.

  6. Динко, принципно има как да се направи, но ще е по-сложно и изисква достатъчно време за обмисляне. Пример: правиш си регистрация на поддомейн или страница в сайта с имена и адрес. Отваря ти се прозорец с 15 въпроса с по 4 възможни отговора и имаш х време (2 или повече минути) преди прозореца да се затвори, което няма да е достатъчно да ровиш в нета, а ще трябва да се разчита на знания. Наградата за победителя се изпраща по куриер на посочения адрес, така че няма как да се правят нереални регистрации (защото ще е безсмислено), а и всяка нова ще изисква нов IP адрес…Както казах по-сложно е и трябва да се види дали може технологично да стане и да се обмислят всички детайли :)

  7. Динко, в интернет има абсолютно всякаква информация относно фитнеса, но „сглобяването на пъзела“ е тънката линия, която разделя тези, които учат само суха материя (може и грешна да е) без да я прилагат и да проверят как действа, от опитните и начетени фитнес треньори. Ако се даде един казус за решаване с „пълен пакет“ информация – конституция на тялото, изоставащи мускулни групи, въглехидратна чувстителност, час на провеждане на тренировката, цел и т.н., вярвай, че никъде в нета няма да го има отговора на цялата тази съвкупност от индивидуални фактори. Ако всеки можеше да прочете в интернет нужната му информация, за да стане с перфектно тяло, то тогава фитнес треньорите щяха да са без работа :wink:
    Така, разяснение относно тренировката на Любо:
    Бицепс:
    1) Хамър сгъване – натоварва основно брахиалиса
    2) Сгъване с дъмбели от полулег с ръце навън – колкото „по-пълна“ е супинацията на ръцете при сгъване и колкото по-раздалечени са ръцете, толкова повече се натоварва вътрешната глава на бицепса
    3) Скотово с права лост и широк хват – правият лост активира по-добре вътрешната глава на бицепса, скотовото сгъване натоварва основно долната част му част, а за хвата вече поясних
    4) Сгъване с тесен надхват – осигурява по-силна контракция на предмишницата , активира брахиалиса и долна част на бицепса
    5) Сгъване с прав лост, седнал – по този начин се акцентира върху горната вътрешна част на бицепса
    Трицепс:
    1) Разгъване на скрипец с широк надхват – широкият надхват намалява натоварването върху латералната глава на трицепса и увеличава това върху дългата
    2) Лег тесен хват – базово движение за трицепс
    3) Френско от полулег с чуков хват – колкото по-висок е наклона на пейката, толкова повече се натоварва дългата глава на трицепса, а успоредния хват намалява участието на латералната глава, за сметка на дългата ( при прониран хват участва по-силно латералната, а при супиниран – медиалната). Като не изпълняваш и горната 1/3 от движението, допълнително намаляваш контракцията на латералната глава на трицепса.
    4) Кофички на пейка – базово движение
    Предмишница:
    1) Сгъване на китките от стоеж – различен тип натоварване за предмишницата спрямо сгъването с прониран хват, добра опция, когато се търси по-силна контракция на мускула
    2) Разгъване и сгъване на китките от стоеж с дъмбели – full range of motion за предмишницата т.е. натоварват силно всички мускули които се намират от лакътя до китката
    3) разгъване седнал с крив лост – натоварва силно брахиорадиалиса и мускулите около него т.е. „външната“ част на предмишницата

    Опитах се да съм максимално кратък и изчерпален, иначе има още какво да се каже :smile:

  8. Митко, засега получаваш отличен и даваш едновременно добра идея за провеждане на подобна игра и силна заявка за първото място :)

  9. Едва ли си ме запомнил визуално де, но все пак – аз съм досадникът, който близо час те „тормози“ преди състезанието в Пловдив пролетта :) Догодина да се надяваме, че ще те видя и в състезателен вид тук :)

  10. ами хайде да играем…Не е важен начинът на организиране на играта-важни са познанията.
    Макар че сега като се замисля едва ли е нужно обикновените хора ,неизкушени в професионален план към бодибилдинга,да владеят задълбочени знания по хранене,тренировки и т.н.Нали за това са хората като Любо.
    В личен план хиляди благодарности на Любо за това че ми помогна да се преборяс теглото си и да развия атлетично тяло.
    Да сега знам какво ,как и кога да ям и да провеждам тренировки.Но не мога да кажа че имам задълбочени знания в тази насока.
    Да-санитарния минимум е налице,но много по-важно е човек да ги спазва или поне да ги следва последователно.
    За мен интересно следното:
    колко от фитнесклиентите на Любо продължават да спазват насоките които им е дал и какви са резултатите им сега-примерно след 1 год.
    Аз съм железен в това отношение и съм много горд с резултатите си 2 години след запознанството си с Любо.

  11. Любо, идеята за тест с време е добра :)
    Пък и е доста лесна за реализиране:
    От страна на клиента се прави таймер на JS, и точно две ajax заявки – в началото, за да запише сървара кога е започнал теста и една в края с отговорите на въпросите. Сървара ще изчисли колко време е минало между двете заявки и дали е имало пренагласяне/шмекеруване на времето между двете заявки.
    Подобна автоматизирана система се пише за няколко часа със ситемата за правене на тестове.

    Все пак мисля, че трябва да покажем нашите знания и без награди. Любо ни прави доста подаръци с този блог :whistle:

  12. При тренировка се водя от следните неща :
    Бицепс Трицепс
    - широк хват -вътрешна част
    - тесен хват –външна част
    - преобладаващо натоварване в началото на контракцията –долна(към ръцете) част
    - преобладаващо натоварване в края на контракцията –горна(към трупа)част

  13. Направо като цяло съм възхитен от професионалния подход, себеотдаденост, воля и тотален професионализъм-особено с частта за другия треньор! От психологическа гледна точка винаги е добре някой да бди над теб и да те натиска -колкото и силна воля да имаш-друг до теб те изстрелва на върха-сам не може в такива трудоемки състезания, изискващи да дадеш 110 процента от себе си! Не са ми впечатленията само от това видео, а като цяло лъха страшно много на хирургически педантизъм и преследване на перфектното-целите, които гоните са апотеоз на прецизното-части от мускулите, мускулчета, фибри, упраженения за това и подход. Не знам кой повече от теб Любо може да заслужа да постигне тотален успех! Желая ти го искрено!!!

  14. Любо да те попитам. На 43 години съм. Мога ли да я изпълнявам тази програма за покачване на маса. За месец ли мога да я изпълнявам или повече. Не съм много на ти с теорията на фитнеса.Като параметри висок съм близо 1,90 и съм около 100 килограма.

  15. Иване, програма тук не е дадена – представил съм една от тренировките си към даден момент. Това какво е правилно за даден човек е индивидуално. Като цяло моите тренировки не са за начинаещи, дори за средно напреднали.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: