Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 28.11.2012 в Хранителни добавки | 27 коментара

BCAA – „Тримата мускетари“ на хранителните добавки

BCAA

Със съкращението BCAA  означаваме три от 8-те незаменими за тялото ни аминокиселини – левцин, валин и изолевцин. Te имат по-различна структура от тази на останалите аминокиселини – като на разклонена верига, откъдето идва наименованието им (ВСАА – branched-chain amino acids или в превод аминокиселини с разклонена верига)

Аминокиселини с разклонена верига приемаме ежедневно с храната, тъй като са съставна частна белтъчините. Всяка храна съдържа различно количество белтъчини и логично от храни с по-високо белтъчно съдържание ще получим и по-голямо количество ВСАА. Различните храни имат различен аминокиселинен профил, което означава, че някои храни съдържат процентно повече ВСАА от други. Това са основно млечни продукти, месо, както и суроватъчния протеин.

Под формата на хранителна добавка BCAA се използват от десетилетия най-вече в силовите спортове за подобряване на възстановяването и постиженията. Според сравнително нови проучвания могат да стимулират мускулния растеж и да спомогнат за увеличаването на мускулната маса (благодарения най-вече на левцина, но за това след малко).

Редица изследвания доказват много положителни ефекти от приема на BCAA под формата на суплемент като подобряване на възстановяването от тренировките, увеличаване на издръжливостта и мускулната маса, предпазване от загуба на мускулна маса при режими за редуциране на мазнините и т.н.

Според някои критици обаче ползата от BCAA е надценена, изследванията са правени с хора, които не са приемали достатъчно белтъчини, както и че и са твърде скъпи, за да си заслужат парите. Каква е истината, кой, кога и в какви количества ще има най-голяма полза от прием на аминокиселини с разклонена верига, ще се опитам да отговоря сега.

ЗАЩО BCAA СА ТОЛКОВА ВАЖНИ И КАК ДА СИ ГИ НАБАВИМ? 

Кое отличава аминокиселините с разклонена верига и ги поставя на отделен пиедестал от останалите аминокиселини?

ВСАА съставляват около 35% от белтъчините в мускулите и имат ключова роля в синтеза на протеин и осигуряването на енергия при интензивни физически натоварвания. Затова са от голямо значение при спортове с усилена мускулна работа и голям енергоразход (включително и интензивна тренировка с тежести във фитнес залата).

Всяка от трите аминокиселини поотделно има и различни функции, нека да си припомним основните:

Левцин:Левцинът съдейства за укрепването на костите, кожата и мускулната тъкан и стимулира синтеза на аминокиселината глутамин. Използва се от мускулите при физически упражнения като източник на енергия, забавяйки разпада на белтъчините.

Валин: Валинът има стимулиращи свойства по отношение на растежа, мускулната маса, възстановяването на тъканите. Може да служи като източник на енергия, със съхраняващ глюкозата ефект. Дефицитът му може да увреди миелиновата обвивка на нервите.

Изолевцин:Играе ключова роля в синтеза на хемоглобина, дава енергия на мускулите и намаляват симптомите на умора. Стабилизира нивата на кръвната захар, недостигът му може да предизвика симптоми подобни на тези при хипогликемия.

При спортуващи приемът на BCAA (общо от храната и под формата на суплемент) трябва да е около 20% от общия прием на белтъчини. Нуждите може и да са по-големи, като се покачват правопропорционално спрямо честотата, обема и интензивността на тренировките, както и в зависимост от мускулната маса на човека, начинът на хранене, наложените количествени и качествени хранителни ограничения и други. Затова дали е необходимо да приемате BCAA под формата на хранителна добавка, кога и по колко трябва да бъде съобразено със всичките тези фактори.

В следващата таблица съм представил съдържанието на BCAA в някои основни храни – в грамове за 100 гр. и като процент от общото съдържание на белтъчини.

 

ВСАА ОТ ХРАНАТА И ВСАА КАТО СУПЛЕМЕНТ – КАКВА Е РАЗЛИКАТА?

Критиците на суплементирането с BCAA казват, че ако приемаме достатъчно месо, млечни продукти и добавим суроватъчен протеин, то допълнителният прием на аминокиселини с разклонена верига се обезсмисля. Така ли е наистина?

Теоретично е напълно възможно да си набавяте достатъчно BCAA от храната, но суплементирането тях има някои неоспорими предимства:

1. И в храната, и в протеина на прах, BCAA са пептидно обвързани с останалите аминокиселини т.е. трябва време (минимум един час в зависимост от храната) докато навлязат в кръвообръщението и достигнат до мускулите. А BCAA се изчерпват най-много по време на тренировка и след като са незаменими (тялото не може да ги произведе от други аминокиселини) трябва да постъпят отвън (като храна или добавка).

Времето веднага след тренировката е ключово за възстановяването и е добре да започне дори още преди тренировката да е приключила. Суплемент с BCAA може да приемете преди, по време и/ или след тренировка. Така ще захрани мускулите с едни от най-важните за тях аминокиселини само за минути (и то без да ангажирате храносмилателната система), тъй като за разлика от останалите аминокиселини BCAA метаболизират в много малка степен в черния дроб.

2. Чрез прием на BCAA като хранителна добавка може да покачите нивото им в кръвта много по-високо, отколкото с която и да е храна. Това е важно, защото BCAA упражняват анаболния си ефект (стимулират мускулния растеж) по-добре, когато се постиге по-висока концентрация от тях в кръвообръщението. Това с храна не може да се постигне.

3. За да увеличите приемът на BCAA от храната, неизбежно ще приемете и повече белтъчини, мазнини и въглехидрати, които се съдържат в консумираните храни. Ако сте на режим с контролирани калории и количества макронутриенти това ще го наруши. Затова при диети за редуциране на мазнините, където сме в условията на отрицателен калориен баланс, суплементирането с BCAA е по-необходимо, отколкото при режими за покачване на мускулна маса, където имаме калориен излишък.

 

ОСНОВНИ ПОЛЗИ ОТ СУПЛЕМЕНТИРАНЕТО С ВСАА

Чрез включването на BCAA като хранителна добавка основно се целят следните ефекти:

  • Анаболен ефект – стимулиране на мускулния растеж и покачване на мускулна маса и сила
  • Антикатаболен ефект – предпазване от загуба на мускулна маса (при режими за релеф и/ или продължителни и изтощителни тренировки)
  • Функционални ефекти – увеличаване/ запазване на интензивността и издръжливостта по време на тренировка, намаляване умората, подобряване на възстановяването

 

Анаболен ефект. BCAA стимулират протеиновия синтез (мускулния растеж) основно благодарение на левцина (затова и повечето формули на пазара са с поне 2 пъти повече левцин спрямо валина и изолевцина). Левцинът има свойството да ускорява предаването в мускулните клетки на специфична форма на рибонуклеинова киселина (mRNA), която пренася информация в ядрата на рибозомите, където се извършва синтезът на протеин. Това означава, че синтезът на протеин протича по-бързо и лесно. Без да задълбавам в биохимията само ще спомена, че левцинът извършва това, стимулирайки основната анаболна пътечка – mTOR (the mammalian target of rapamycin). 

Това е директният начин, по който ВСАА стимулират протеиновия синтез. Но те също съдействат покачването на мускулна маса и индиректно, като ви помагат да тренирате по-интензивно и ускоряват възстановяването от тренировките.

Разбира се, за да получите анаболен ефект от приема на BCAA и в частност левцина, трябва да приемате достатъчно белтъчини и енергийни калории (мазнини и въглехидрати) т.е. да сте в положителен калориен баланс.

Антикатаболен ефект. BCAA са изключително ценни при режими за редуциране на мазнините. Тъй като при тях имаме калорийно ограничение (отрицателен калориен баланс) катаболните процеси се засилват, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Риска това да се случи се увеличава с намаляването на процента мазнини. Причината е, че мастната тъкан е като банков депозит – колкото повече намалява, тялото толкова по-трудно посяга на останалите резерви и започва да осигурява липсващата енергия чрез разграждане на мускулна тъкан. Приемът на BCAA кaтo хранителна добавка може да осуети загубата на мускулна маса без внасяне на ненужни калории.

При продължителни и/ или интензивни тренировки мускулите ви също могат да бъдат „жертвани” за енергия, дори да приемате повече калории през деня. Прием на BCAA около времето за тренировка може да ги „спаси” от това „жертвоприношение”.

Приемът на ВСАА във времето около тренировката намалява и нивата на стресовия хормон кортизол, който има негативен ефект върху мускулите. По-малко кортизол означава и по-добро съотношение между него и тестостерона (в полза на втория), което е важно и за предпазването и възстановяването, и за мускулния растеж.

Функционални ефекти. BCAA могат да служат като мускулно гориво по време на тренировките, като по този начин намаляват умората и ще ви помогнат да тренирате по-интензивно и/ или по-продължително или да запазите тези параметри, ако сте в калориен недостиг.

BCAA намаляват мускулните повреди от тренировката, ускоряват възстановяването и намаляват мускулната треска. Изледване показва, че приемът на BCAA след тренировка намалява нивата на ензима креатин киназа (маркер за повредите в мускулното влакно).

 

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПЛЮСОВЕ ОТ СУПЛЕМЕНТИРАНЕТО С BCAA

Намаляване на телесните мазнини. BCAA не е типична добавка за топене на подкожни мазнини. Но може да подпомогне процеса по няколко начин.

Първо, чрез прием на BCAA ще може да тренирате по-продължително или интензивно, което от своя страна създава по-голям енергоразход и ускорява повече метаболизма в покой – важни предпоставки за топене на мазнините.

Използването на BCAA като гориво по време на упражненията е свързано и се активира заедно с мастните киселини т.е. допълнителният прием на BCAA увеличава използването на мазнини като източник на енергия по време на упражненията. За целта обаче трябва да тренирате при ниско ниво на кръвна захар и намалени гликогенови запаси.

Според изследване, приемът на BCAA 6 поредни дни преди аеробни упражнения увеличава усвояването на кислорода с 13%, което засилва използването на мазнини като енергоизточник.

Предполага се и, че допълнителният прием на BCAA може да подтисне апетита. Количеството левцин, което приемате е в пряка заимовръзка с хормона на засищането – лептин. Ако нивото на левцин не е достатъчно, лептина спада, което увеличава апетита.

Здравословни и други ползи.

BCAA:

  • Имат положителен ефект върху имунната система, тъй като те се ползват като структурни единици за изграждането на клетките й и изпълнението на функции.
  • Стабилизират кръвната захар и може да предпазят от хипогликемия.
  • Подобряват чернодробното здраве при болни от чернодробна цироза и хепатит.
  • Намаляват загубата на мускулна маса при мускулни дистрофии.
  • Подобряват апетита при раково болни.

 

ВИДОВЕ СУПЛЕМЕНТИ С ВСАА

Продуктите, които съдържат BCAA, могат да бъдат на прах, капсули, таблетки или течни. На капсули и на таблетки се дозират по-прецизно, но са по-скъпи, затова всеки може сам да си направи сметката и да прецени какъв продукт за закупи.

Може да съдържат само трите аминокиселини в различни съотношения (за тях ще стане въпрос след малко) или да са заедно в комбинация с друга добавка/и (глутамин, таурин, креатин и т.н.) и съставки (витамини, минерали, овкусители и др.). BCAA може да приемете и като съставна част на друга добавка, най-често протеин на прах или т.нар. азотен буустер (предтренировъчен продукт). Това трябва да се вземе предвид, когато приемате две или повече добавки, съдържащи BCAA.

ВСАА се различават и според съотношението на левцин : валин : изолевци. Има различни съотношения:

2:1:1 – най-изследваният и утвърден ВСАА продукт, с основната идея да действа антикатаболно и да подобрява възстановяването.

4:1:1 – по-нов продукт, с двойно повече левцин, разработен да стимулира повече протеиновия синтез, след като се разбра, че ключова роля за това има левцина.

8:1:1 – още по-нова комбинация, за още по-голямо стимулиране на анаболните процеси.

Съществуват и други комбинации (3:1:2 и други), за които не може да се каже че са по-добри от основните.

 

КАК ДА ПРИЕМАТЕ ВСАА

Необходимо ли ви е суплементиране с ВСАА?

ВСАА е сравнително скъпа добавка и преди да се изясни дозировката и кога е най-удачно да приемате ВСАА, трябва да се постави въпроса има ли смисъл изобщо да ги приемате т.е. ще получите ли реален ефект или ще хвърлите пари на вятъра (плацебо ефект в най-добрия случай). Личното ми мнение е, че суплементирането с ВСАА (в повечето случаи и ако храненето е на ниво) е безсмислено при начинаещи – те нито могат да вложат достатъчно интензивност в тренировките, за да имат нужда от допълнителен прием на ВСАА, нито достатъчно мускули, които да ги изискват. Същото се отнася и за хора, които тренират „за тонус” – това са хора, които не тренират достатъчно интензивно и/ или тренират не много често.

Дозировка

Отговаряйки на този въпрос може да направим извода, че ВСАА е добавка за по-напреднали в залата, които тренират интензивно и имат по-високи цели. Тъй като са съставна част от храната, въпросът с дозирането им няма еднозначен отговор. Повечето производители препоръчват на етикетите прием от един до пет грама преди и след тренировка, но това е много общо и е написано само, защото има такова изискване, а не защото това е оптималната доза.

Оптималното количество ВСАА трябва да се определи индивидуално, но е наистина трудно да се уцели минималната ефективна доза, без да се „набутвате” излишно.

Може да изходим от там, че нуждите от ВСАА се увеличават правопропорционално на интензивността и продължителността на тренировките, мускулната маса и намаляването на калориите (при по-голям отрицателния калориен баланс ще ви трябват повече ВСАА). В зависимост от тези фактори моята препоръка за дневен прием на ВСАА е от 100 до 500 мг на килограм чисто телесно тегло (теглото на тялото без мазнини). Към долната граница трябва да се придържат например хора, трениращи средно 3 пъти седмично около час-час и половина, средно интензивно, с не много голям стаж в залата, консумиращи достатъчно калории. За човек с чисто тегло около 60 кг това прави 6 грама дневно. Горната граница може да определим като за професионалисти – почти ежедневни интензивни тренировки, голям стаж, период за релеф. За атлет с чисто тегло 70 кг това прави 35 грама дневно.

Време за прием

Преди всичко трябва да знаете, че ВСАА е добре да се приемат на празен стомах за по-добро усвояване (може да бъдат заедно с протеин). Това на колко приема и кога да ги приемате зависи основно от общото количество, режимът на хранене и целта.

Най-важно е времето за прием около тренировката. Ако дневната доза не е голяма може да я разделите на 2 и да приемате ВСАА непосредствено преди и веднага след тренировката. При горния пример за 6 грама дневно, това прави по 3 грама. Ако последното хранене преди тренировка е било сравнително скоро (около 90 минути) и е било с храна, богата на ВСАА или ако приемате суроватъчен протеин 30-60 минути преди това, може да пропуснете приемът преди тренировка.

В повечето случаи по-големи количества е добре да разделят на равни части до около 100 мг на килограм телесно тегло. Други по-ключови моменти (освен преди и след тренировка), когато е удачно да приемате ВСАА, са сутрин преди закуска, преди храненето с твърда храна след тренировка и преди лягане. Също може да приемате ВСАА и между храненията, като има данни, че така се увеличава анаболния ефект от храненето.

С цел предпазване на загуба на мускулна маса (при диети за релеф и/ или изтощителни тренировки) и запазване на интензивността на тренировката, ви съветвам вместо преди и след тренировка да приемате двойна доза ВСАА по време на цялата тренировка. За целта може да разтворите ВСАА на прах във водата, която изпивате докато тренирате (най-лесно) или да приемате капсулите/ таблетките през равни интервали.

С цел стимулиране на мускулен растеж може да приемате ВСАА с повече левцин или най-изследваният 2:1:1 продукт в двойна доза след тренировка и още една доза преди храненето с твърда храна след тренировката.

Ще бъде ли ефективно ако не можем да си позволим достатъчно дневно количество?

Споменах, че ВСАА е сравнително скъпа добавка и доста хора не могат да си позволят финансово да приемат необходимото дневно количество. В такъв случай, пак може да получите ефект от по-малко количество, концентрирано само във времето около тренировката – преди и след или по време на тренировка с цел мускулно предпазване и най-вече след тренировка с цел мускулен растеж. Всъщност, при добър хранителен режим и прием на суроватъчен протеин, само една доза ВСАА след тренировка може да бъде напълно достатъчна.

Какво ще се случи ако приемете повече ВСАА от необходимото?

Няма да получите по-голям ефект, тъй като тялото има определени нужди. Ще се случи това, което се случва с всяка аминокиселина в излишно количество – черния дроб ще ги окисли за енергия.

Противопоказания

Напоследък при свръхприем на аминокиселини с разклонена верига и предразположеност към нервно-дегенеративни заболявания се говори за възможна токсичност и увреда на централната нервна система. Въпреки че нищо не е доказано, болни от такива заболявания е добре да избягват приемът на ВСАА.

Бременни, кърмачки, бебета и малки деца също трябва да избягват приема на ВСАА поради липса на достатъчно данни за безопасна употреба.

Възможно ли е предозиране с ВСАА и имат ли странични ефекти?

Прием на по-големи количества е равнозначен на предозиране с белтъчини – дезаминирането на аминокиселините ще увеличи количеството отделен амоняк, което ще натовари функцията на черния дроб и бъбреците по обезвреждането и изхвърлянето му от организма.

В крайна сметка ако предозирате с каквото и да е (включително и храна) ще понесете негативи. А предозирането с ВСАА няма да подобри постиженията ви, затова може да се заключи, че в описаните дозировки и при необходимост, желание и финансова възможност, ВСАА може да се приема целогодишно без риск и странични ефекти.

В заключение ВСАА наистина можем да наречем „Тримата мускетари“ на хранителните добавки – една за всички и всички за една, тези аминокиселини работят заедно, за да ви предпазят и възстановят.

27 коментара

  1. А според теб кои са най-важните аминокиселини които трябва да се приемат от целящите да покачат мускулна маса?

  2. Здравей, Любомир! Тъй като не съм писал до сега, най-напред искам да те поздравя за това, което правиш и да ти благодаря за полезната и изчерпателна информация, която ни предоставяш чрез статиите си и целия сайт!

    Материалът за аминокиселините идва за мен в най-подходящия момент. Тъкмо планирах да допълня суплементацията си с BCAA и се питах как да ги вмъкна :smile:
    От изчисленията ми спрямо телесната ми маса стигнах до извода за дневен прием от 12гр. BCAA; 10гр. креатин – монохидрат и 17гр. глутамин. Разпределил съм ги на по два приема дневно, глутаминът на 3 приема, както следва: Половината BCAA по време на тренировка, другата половина преди лягане; креатин – сутрин след закуска с бързи въглехидрати и след тренировка; глутамин – сутрин на гладно, преди тренировка и преди лягане; протеин – сутрин преди закуска, преди и след тренировка.
    В не тренировъчен ден аминокиселините ги приемам в комбинация с протеина и глутамина преди закуска, както и преди лягане отново с глутамин, а креатина го вземам на един прием сутрин след закуска.
    Правилно ли съм се ориентирал или съм се изгубил в морето от информация :smile:

  3. Иван, целящите да покачат мускулна маса трябва преди всичко да приемат достатъчно калории и белтъчини, след това идват аминокиселините, като най-важни са BCAA и глутамин. Може да се пробва и чист левцин, но това е вече друга тема.

    Светло, бих те посъветвал да да направиш следните корекции:

    1. ВСАА – 8 грама по време на тренировка и 4 грама 10-ти минути преди храненето с твърда храна след тренировката. В нетренировъчни дни може и да не приемаш.

    2. Глутамина преди и след тренировка и преди лягане, в нетренировъчни дни – сутрин преди закуска и преди лягане.

    3. Креатин – след храненето, което е последно преди тренировката и след тренировка, в нетренировъчни дни след закуска.

    С риск да стана банален, ще вметна отново, че преди всичко трябва да спазваш хранителен режим и да тренираш съобразно целта и индивидуалните ти данни, иначе всички добавки „ще увиснат във въздуха“ :) Успех!

  4. Aйде ужаважайте малко българския език ако може. Това важи и за теб, Любомире. В бълг. език имаме императивна ф-ма с обръщение – ЛюбомирЕ, ИванЕ и т.н. „Здравей, Любомир“ ми звучи на развален български, а казано от българин е подигравка с езика ни. Все едно сте пропуснали първите 3 класа.

  5. Благодаря ти много за съветите и корекциите, Любо! За уточнението ти относно хранителния режим и тренировките съм съгласен с теб, за което съм планирал да се възползвам от професионалните ти услуги, но на един следващ етап, че сега не е точния за мен момент. :smile:

  6. BCAA вече се изкарват като едва ли не – най-есенциалната добавка, която никой не смее да оспорва. При ниски въглехидрати, калориен дефицит и продължителни, изтощаващи тренировки е ясно, че са доста ценни, но при калориен излишък, с достатъчно белтъчини, не са ли по-скоро излишни? Като, разбира се, говорим изцяло за бодибилдинг методика и цели.

  7. Чак излишни…:) Много зависи от начина на хранене (качеството на приеманите белтъчини и др.) и интензивността на тренировката. Според мен има полза от приемът им по време на самата тренировка.

  8. A когато се приемат по време на самата тренировка не идва ли някак си малка доза, за много време /примерно аз като ратворя 10 гр. в 1.5 л вода и ги „преживям“ около час и половина/, или няма значение(и разлика) дали ще се изпият 5-10 грама на един път или за 1 час на малки порции?

  9. Имаше дори изследване, което потвърждава, че приемът по този начин намалява катаболизма и спомага за по-интензивна тренировка, така че е добър вариант.

  10. Любо, редно ли е да се вземат ВСАА и глутамин в нетренировъчен ден, като част от хранителен режим с отрицателен калориен баланс, за да покрият нуждите на активното тегло и да не се губи мускулна маса ? Ако отговорът е положителен, трябва ли да е в същите количества както в тренировъчен ден ? Благодаря предварително!

  11. Принципно е редно, количествата е нормално да са по-малки от в тренировъчен ден. Вече по колко зависи от това как тренира човек, как се възстановява, спи ли достатъчно, изложен ли е на допълнителен стрес, колко е ограничаваща диета, какви са целите, процента мазнини и т.н. По-ключови моменти през нетренировъчни дни са веднага след ставане и преди лягане.

  12. Здравейте.Имам въпрос по който искам да чуя възможно най-изчерпателното мнение,доколкото е възможно с можеби не дотам точния въпрос.
    Тренировките ми представляват интензивни серии от лицеви упори и набиранки ,гарнирани с 20-30мин. бягане и допълнителни серии спринтове(сувалки).видял съм положителния ефект от тези занимания,но понеже имам в наличие BCAA и едно добро количество глутамин и креатин монохидрат.Искам да попитам доколко е удачна употребата на аминокиселините и още повече, доколко е удачна употребата на комбинацията BCAA + глутамин + креатин монохидрат в моя случай

  13. Не може да се даде изчерпателен отговор на неизчерпателен въпрос :) В повечето случаи на спортни натоварвания комбинацията е напълно удачна.

  14. Добре де, аз мога ли да си слагам двете дози 2х10гр. В бутилка 1.5л..в смисъл не както е описано на опаковката една доза 10гр.в 200мл.вода..нлпредполагам няма да се изгуби ефекта в 1.5л. или греша..

  15. Zdravei,iskam da popitam BCAA v sustava na surovatuchniq protein dostatuchen li e i ako priemam protein predi i sled trenirovka nujno li e da priemam otdelna doza BCAA i kakvo kolichestvo,zashtoto prochetoh v edna vasha statiq za priem na BCAA e dobre 3 hapcheta predi i 3 hapcheta sled trenirovka? :)

  16. В суроватъчния протеин НЯМА ВСАА в свободна форма, а като част от белтъчната структура, което е нещо съвсем различно. Дали е нужно допълнително ВСАА зависи от много фактори (интензивност на тренировката, мускулна маса, начин на хранене и др.). Пробвайте да добавите и опитайте да прецените дали се възстановявате по-добре.

  17. Здравейте,от много четене накрая се поизгубих малко в морето от информация.Не разбрах,дали при изчисляване на дневната доза от ВСАА и глутамин,трябва да се вземат пред вид и количествата,които приемаме с протеиновите шейкове и храната или представените в статиите дози се отнасят само и единствено,когато въпросните добавки са като отделни суплименти?Например,ако имам чисто тегло,без мазнините,около 72кг. и приемам дневно 25гр. ВСАА и 21гр. глутамин от шейковете,без да броим месото,яйцата и другите източници на белтъчини,тренирам интензивно с тежести 5-6 дни седмично,трябва ли и колко от въпросните добавки да добавя към режима на хранене?Благодаря за вниманието!

  18. Ще се повторя: С храната и шейковете не приемаме ВСАА и глутамин в свободна форма и не ги смятаме.

  19. Въпросът ми беше провокиран точно от отговора,който давате на Polina за ВСАА.Сега вече нещата ми се изясниха.Благодаря!

  20. Здравейте имам накои въпроси за BCAA. 1во.Коя форма е по-удачна-таблети или прах(цената да не се взема предвид)? 2ро.В таблетите има ли оцветители и подсладители както при праховете? 3то.Препоръчайте BCAA от които сте доволни? Трудно ми е да избера от голямото разнообразие на производители, като се има предвид и фалшиеите продукти по нашите“магазини за хранителни добавки“нещата стават по-трудни. Благодаря предварително!

  21. 1. Няма голямо значение (ако цената не е фактор).
    2. Оцветители и подсладители е възможно да има или да няма (пише си го на опаковката). Има и ВСАА на прах, което е неовкусено и неподсладено.
    3. Ще бъде реклама.

  22. Здравей адаш, съветите ти ми се струват много компетентни и полезни. Закупил съм си БЦАА , сурватъчен протеин и креарин монохидрат. Закусвам добре и тренирам в 12 на обяд. Може ли съвет кога кое да пия? За сега ги пия по следния начин: протеин и креатин между закуска и тренировка, БЦАА по време на тренировка и веднага след тренировка, обядвам също добре, към 16ч. пия протеин и вечер преди лягане Zma. Според мен приема е ОК, но ще ми е интересно твоето мнение.Можеби за още 1 доза креатин(5гр.)
    Благодаря предварително !

  23. Протеина е храна, а не добавка и не може да бъде разгледан извън начина на хранене.
    Дозировката и времето за прием на ВСАА са описани в статията. За креатина има отделна.
    Поздрави!

  24. Здравейте бих искал да ви попитам нещо.Да подчертая на 21 години съм тежа 70 кг, вис: 186см. слаботелесен, а целата ми е леко покачване на мускулна маса и оформяне на тялото(релеф). Поддържам ВВД и пия основно суроватъчен протеин. Сега реших да започна да пия и BCAAs. Понеже закупих BCAA (45:30:25)продукт, а не него основно пише, че е за по време на тренировка. Въпросът ми е следният: Как е най добре за мен да го приемам предвид че тежа 70кг, правя интензивни 30 – 40 минутни тренировки на лостове с тежести. Дозата е една мерителна лъжица 10 гр – 8g BCAAs. Как според вас е най удачно и най ефиктивно да се приема 5гр. преди и 5гр. по време на тренировка или направо цялата доза по време на тренировка само. Питам защото съм чувал, че действието започва 15- 20 мин след прием и незнам след като правя интензивни кратки тренировки дали изобщо има смисал да го приемам по време на тренировката ? Благодаря ви предварително Любомир Иванов ! :)

  25. Лично според мен за човек с този ръст и тегло, хранещ се по ВВД + суроватъчен протеин и провеждащ кратки и интензивни тренировки, ВСАА може и да се спести :)

  26. Здравей Любо,

    Може ли BCAA да се приемат целогодишно или има някакви противопоказания?

    Благодаря

  27. Аз лично не съм намерил противопоказания и ги приемам целогодишно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: