Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.12.2012 в Хранителни режими | 11 коментара

Как да „оцелеете“ на празничната трапеза

Започна сезонът на празниците. Време за щури купони за едни и семейни събирания за други, но във всички случаи е свързано с обилна трапеза от много високо калорични храни.  А продължителното време прекарано на масата предразполага да похапнете от всичко по много.

Имате два избора: да се отдадете на пиршеството (и да му мислите как ще сваляте натрупаните мазнини „чак” догодина) или да имате план, чрез който едновременно ще запазите формата си и ще си прекарате приятно на празниците. За първото съм сигурен, че ще се справите и сами, а за второто мога да ви дам няколко напътствия…. 

Преди известно време ви предложих как да намалите „щетите” от обилното похапване по време на Коледните и Новогодишните празници т.е. как да се „спасите” от празниците, използвайки въглехидратното изчерпване и зареждане. Сега също може да използвате тази стратегия (или не) и да я допълните с идеи за това как да подходите към обилната празнична трапеза, така че се насладите на храната, без да трябва да разкопчавате най-горното копче на панталона.

 

ОСНОВНИ СЪВЕТИ ЗА ЗАПАЗВАНЕ НА ДОБРАТА ФОРМА ПРЕЗ ПРАЗНИЧНИЯ ДЕН…

…през часовете преди да седнете на празничната маса:

1. Яжте през деня. Основна грешка е почти да не се яде през деня преди празничната вечеря. „Няма да ям, защото след това ще прекаля” е обичайната логика. Яжте през деня, за да не прекалите – е правилният модел. Ако през деня гладувате, по време на вечерята ще бъдете „терминатор на калории” и ще консумирате много повече храна, отколкото общо за деня, ако не го направите.

2. Подберете правилната храна. Наблегнете на белтъчини, здравословни мазнини и зеленчуци. Така ще бъдете сити с относително малко калории, а инсулинът, съответно апетитът ви преди да седнете на масата ще е под контрол.

3. Пийте достатъчно вода. Освен, че ще създаде чувство за ситост, така ще се предпазите от свръх консумацията на безалкохолни напитки, пълни с празни калории от захар по време на вечерята, поради това че сте жадни.

4. Направете обемна и интензивна тренировка. Тук не става въпрос за кардио тренировка (въпреки, че е по-добре от нищо), а за тренировка с тежести (или упражнения с теглото на тялото, ако нямате време за зала) с малко повече серии и повторения и основно с базови упражнения. Интензивната мускулна работа има огромно влияние върху обмяната на веществата часове след като тренировката е приключила. Инсулиновата чувствителност на мускулите се повишава, което означава че поетите по-късно въглехидрати ще възстановят изчерпания от тренировката мускулен гликоген, а няма да се отложат като мазнини (стига да не прекалите). Ако консумирате алкохол по време на вечерята, той също ще окаже по-малко вреда върху фигурата ви, ако преди това сте тренирали.

…и на празничната трапеза:

Продължителността на празнуването е основната причина на свръх консумацията. В един момент вече ядете, не защото сте гладни и имате енергийна потребност, а просто защото сте на маса и пред вас има храна (е…и защото е вкусно). А и ако не продължавате да „боцкате нещо” с вилицата, може да се окажете странни или асоциални за околните. Затова трябва да имате план за това кога и какво да консумирате.

1. Започнете със салата. Една голяма салата (от свежи зеленчуци, а не на млечна, картофена или друга основа) в началото на вечерята ще „отстреля с един куршум няколко заека”: бедна е на калории, ще я консумирате дълго време, както и ще ви засити и намали приема на калории до края на вечерята.

2. Задължително консумирайте белтъчини. Когато сте гладни това обикновено означава, че тялото ви има енергийна потребност и нужда от градивни вещества (най-вече белтъчини). Ако консумирате само енергийни калории (мазнини и въглехидрати), вие много скоро пак ще сте гладни, дори да сте изяли цяла тава с баница и половин торта. Ще ви се хапва и нещо друго, най-вероятно месо, риба, яйца или млечни продукти. Това е защото не сте задоволили нуждата си от белтъчини. Затова задължително консумирайте белтъчини още в началото на вечерята. Така докато стигнете до по-калоричните храни вече ще сте сравнително сити. Ако сте вегетариаци/ вегани или спазвате постите, белтъчини може да си набавите от боб, леща, ядки и семена, тофу и други.

3. Подберете правилната гарнитура. Към основното, което вече разбрахте, че трябва да съдържа белтъчини, може да избирате между различни гарнитури. Сложете в чинията правилната, тази която съдържа фибри и ще ви засити: различни зеленчуци и бобови храни са удачен избор.

4. Отново – вода, вода, вода! Пийте вода по време на цялата вечеря, поради същата причина, изтъкната по-горе. Не е удачно да замените водата с безалкохолни напитки, дори и да са без захар, тъй като подсладителите увеличават апетита. Все пак, ако трябва да избирате между двете злини (напитки със захар и такива с подсладител), изберете по-малката т.е. безалкохолно с подсладител.

5. Избягвайте силно подправени ястия. Люто, солено, кисело – всички тези дразнители на вкусовите рецептори увеличават апетита и по възможност ги избягвайте.

6. Сладкото – накрая и по малко! Пред отрупаната маса много хора искат да опитат от всичко веднага и се започва се редуване на сладко и солено. Или хапват десерт много преди вечерята да е приключила, като няма да се разминат само с едно парче. Сладкиши, пасти, сладки, бисквити, пайове и други богати на прости захари храни ще покачат нивата на кръвната ви захар и съответно на инсулина до тавана. След известно време кръвната ви захар „ще се срине” и апетитът за сладко ще се върне (да не говорим, че ще ви се доспи и няма да сте „душата на компанията“). Затова оставете десерта за края на вечерта и не прекалявайте.

7. Малко алкохол през цялата вечер. Етанолът си е етанол, независимо от източника, затова правилното решение е да ограничите количеството на консумирания алкохол, какъвто и да е той. Домакинът няма да остави чашата ви празна, затова си изберете коктейл или чаша вино т.е. нещо, което може да консумирате по малко през цялата вечер, най-вече за „наздраве”.

11 коментара

  1. :biggrin:

  2. Супер статия Любо. Но са не малко ограниченията..аз мисля да заложа ( и ми се струва че не е лош вариант) на 3 дни без скорбялни въглехидрати и на масата да се „заредя“, като алкохола ще е чаша (максимум 2) червено домашно вино, салатата ще е зелена и ще е мноого, а ядките ще са бадеми..но от баницата няма да се лиша..нито от свинската пържола..а да..и това ще ми е „cheat meal“-a за седмицата : ))

  3. Любо, четири пъти в годината не се съобразявам с количеството храна, която поемам. Коледа,Нова година, Великден и Богородица. Не желая да спазвам никакви ограничения тогава, наслаждавам се на хубавите моменти с близките ми хора. След тях е ясно – разтоварване,детокс, кардио. :biggrin: .Борбата с килограмите при мен е доживотна и за това в тези дни си давам почивка от всякакви режими и диети. Хубави празници желая на теб и всички твои почитатели,бъди здрав да ни радваш с постиженията си и резултати такива !!!

  4. Аз само давам идеи и предложения, всеки сам преценява как да подходи :cool: Весели празници!

  5. Винаги преди да отидем на гости или ще имаме такива от сутринта ми е ясно какво ще се случва на масата :cheerful:
    Затова към 17-18 часа тренирам и след около 2 часа като сме на масата съм терминатор на месата и зеленчуците-като черна дупка съм :cool:
    внимавам много с алкохола -то си е ясно -заминава веднага около ханша и в дъ..то. :devil:
    Така че с Любовите насоки наистина на другия ден не съм подпухнал нашишкавял :wink:
    Весели празници на всички…
    Любо на теб-специални поздрави ….

  6. Любо поздравления за хубавите статии много се радвам,че пишеш на достъпен език :)
    Имам само една препоръка ;) ако можеш направи една тема за фитнес програмите примерно за сваляне за качване за 3 дена за 4 дена и т.н. просто да има няколко програми за определени условия :sideways: Благодаря ти много :)

  7. Статията е супер! Поздравления! От доста време следя сайта Ви и спазвам напътствията, които давате, но в последната половин година имам много сериозен проблем и не само аз, прави ми впечатление, че и много хора около мен имат същите оплаквания и бих искала да Ви помоля, ако може да дадете информация за това нещо. Става въпрос за колит и дисбактериоза, корема ми е много подут и не може да се оправи, какво ли не пробвах вече. Преди половин година почнаха работа и тогава започна всичко, качих и 3-4 кг., които не мога да сваля вече половин година, а преди това никога не съм имала този проблем. Много ми е тежко, каквото и да хапна, имам чувството, че организма ми го обработва дни наред. Много ще съм ви благодарна, ако дадете някакви напътствия как трябва да се храним и какви добавки да взимаме. Благодаря предварително!

  8. Не е нужно да се правим на „по-католици от Папата“, просто е глупаво и то за една Коледна и една новогодишна нощ. :smile: Нищо няма да ви стане ако две вечери похапнете и повеселите както само ние българите умеем. Така че тези съвети можем да ги подминем най-спокойно. Не съм чул да има турнир през януари! :lol: А и ми е много чудно за каква тренировка можем да говорим навръх Коледа или Нова година, като всички зали ще са затворени.. :ninja:

  9. Бориславе, никъде не съм споменал, че става въпрос само за Коледната и Новогодишната нощ, само българите умеем да седнем на маса на Бъдни вечер и да не станем до Ивановден :) Отнася се и за празниците по принцип – цялата година е пълна с празници и поводи за почерпка. Просто сега беше най-подходящия момент за подобна статия. А и това което съм забелязал при повечето хора – когато един режим бъде нарушен тотално много рядко е само за един ден…Но както казах – само давам предложения, всеки сам преценява дали да подмине съветите или не. В сайта трябва да има за всеки по нещо, това че на теб нещо не ти е от полза, не означава, че за друг не е важно, както например за Добромир в случая.

    Роси, ако имате колит и дисбактериоза, преди всичко се консултирайте с гастроентеролог!

    Дениславе, при фитнес програмите всичко е индивидуално и се предлагат като платени фитнес услуги: http://lubomirivanov.com/services/ Така че няма как да има такива примерни програми в сайта.

  10. Хубави съвети и ще се опитам да се придзържам, защото всяка Коледа прекалявам и ставам прасе. Ми така де, празниците не са за да се „освиним“, а да си прекараме приятно.
    Весели празници на всички

  11. Винаги съм си задавал въпроса защо българина чака празниците, за да яде и пие като за последно?? Но както Алеко Константинов е написал- разни хора, разни идеали. Специални поздрави Любо за поредната страхотна статия и Весели празници на всички !

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: