Първи стъпки във фитнеса
Публикувано от Любомир Иванов категория Фитнес, tags: Тренировки, Фитнес, Фитнес програма
Програмата, която ще ви предложа е предназначена за абсолютно начинаещи фитнес любители, мъже и жени. С нейна помощ ще направите първите си стъпки във фитнеса, по един приятен и ефективен начин. Подбрани са лесни за изпълнение упражнения за основните мускулни групи, подредени по анатгонистичен принцип. Това означава, че се редуват упражнения за мускули антагонисти, което позволява да се тренира цялото тяло, без претоварване на дадена зона. След тренировката ще се чуствате приятно изморени и тонизирани. Изпълнявайте тази тренировка 2-3 пъти седмично в непоследователни дни, за период от 3-4 седмици. След това ще бъдете подготвени за по-сериозни занимания. Ето и упражненията:
1. Гръдна мускулатура: Пек-дек машина – 3 серии х 12 повторения
2. Гръб: Пул-даун – 3 серии х 12 повторения
3. Рамена: Раменна преса на машина – 3 серии х 12 повторения
4. Бицепс: Сгъване на скрипец – 3 серии х 12 повторения
5. Трицепс: Разгъване на скрипец – 3 серии х 12 повторения
6. Квадрицепс: Бедрено разгъване – 3 серии х 15 повторения
7. Задна част на бедрата: Бедрено сгъване – 3 серии х 15 повторения
8. Долна част на гърба: Гръбни екстензии – 3 серии х 10-15 повторения
9. Корем: Коремни преси на машина – 3 серии х 15 повторения
10. Прасец: Калф-машина от седеж – 3 серии х 15 повторения.
Методически указания:
- тренировката започва с 5 минути загрявка на велоергометър и завършва с 10-15 минути на кардио уред по избор.
- почивките между упражненията са между 30 секунди и 1 минута. Цялата тренировка не трябва да ви отнема повече от 50 минути.
- подбирайте тежестите така, че последните повторения да изпълнявате с леко усилие, но не до отказ!
- изпълнявайте упражненията плавно и под контрол. Не увеличавайте тежестта за сметка на техниката. Спазвайте посочената последователност.
- след тренировката правете стречинг.
Желая Ви приятни тренировки!
Ако смятате, че тази програма не отговаря на вашите изисквания или вече сте готови за по-сериозни занимания, свържете се с мен, за да ви предложа напълно индивидуален тренировъчен план.
Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Тренировъчната програма е ясна за начинаещи, но какви резултати трябва да се постигнат – кг, размери на мускулните групи, преди да се започне да се тренира по една мускулна група на ден и цялото тяло веднъж седмично, защото всички инструктори първоначално за 1 месец казват така да се тренира след като цялото тяло е било тренирано 3 пъти седмично в продължение на 1 месец. Старите културисти от миналото препоръчват да се тренира всяка мускулна група 2 пъти седмично а сега казват по 1 път седмично, кое е вярно?
Владимире, тренировъчната програма за начинаещи е ясна, но не и за самите начинаещи
Трябва да се постигнат най-важните резултати – да се положат основите на двигателната култура, да се заучи правилното дишане и изпълнение, да се подготви организма за по-големи натоварвания. Колкото до останалите резултати, за тях трябва време и ще дойдат само след като са положени основите. Както казвам, не можеш да се научиш да четеш преди да научиш азбуката. А дали така ще се тренира месец или повече зависи от индивидуалните особености на всеки трениращ. След това е хубаво да се премине през двойно и тройно разделяне преди да се тренира по 1 или 2 мускулни групи на ден. Обаче всеки иска бързи резултати и започва да тренира по този начин без да е физически готов за това.
Това дали ще се тренира мускулна група 1 или 2 пъти седмично зависи от куп фактори, като поставените цели, генетични особености, методика на тренировка и не на последно място възможността за възстановяване, защото трябва да тренираш толкова, че после да се възстановиш от това натоварване. Но въпросите ти са уместни, важно е да се изяснят тези неща. Поздрави
Благодаря за отговора, радвам се че има поне няколко професионални треньори, които да поддържат фитнес блогове, защото така повече хора ще могат да получават адекватна информация за фитнеса, като цяло фитнес инструкторите по залите не стават, желая ти успешно развитие на сайта. Успех.
Благодаря
Здравей, Любо искам да питам нещо, незнам дали това е най-подходящата статия за въпроса – каква е разликата между загряващи и работни серии / в килограмите, които се вдигат ли и какво значи супинация.
И защо лактиите при някои от упражнеията с дъмпели или уреди не трябват да се разтварят докрая. Миналия ден един от инструктурите в залата ми каза да разгъвам ръцете докрая като правя придърпване на вертикален скрипец зад врат. Аз го правя както е в методическите указания ама все пак ми се иска да кажеш какво мислиш.
Благодаря за отговора предварително:)
Да, разликата в работните и в загряващите серии е точно в тежестта. При загряващите серии трябва да е такава, че да те подготви за тежките серии и вработи в движението без да те изморява. Ще има статии и по този въпрос.
И между другото как върви? Чакам резултатите! 
Супинация и пронация са другите две движения на предмишницата, освен разгъване и сгъване. Супинация е когато завъртиш предмишницата така, че ако лакътя е сгънат на 90 градуса, дланта ще гледа нагоре. Пронация е точно обратното, а неутрален хват – средното положение между двете, когато палеца е отгоре. При някои движения супинацията и пронацията не са изолирани, а в съчетание с ротация от рамото.
При придърпване на скрипец зад врат, целта при отпускането е да разтегнеш широкия гръбен мускул, а не бицепса. Така че разтягай максимално оттам, като ръцете остават леко свити в лактите.
Това че избра да ме питаш в точно тази статия случйно ли е или точно така се чустваш в момента (начинаеща)
Не съм я избрала случайно статията, наистина се чувствам като начинаеща, но само за определени упражнения. Благодаря за изчерпателния отговор.