Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 31.01.2013 в Отслабване/ релеф | 22 коментара

Основните грешки в тренировъчните програми за отслабване

Много хора мислят, че създаването на ефективна програма за отслабване е проста работа – много кардио, няколко упражнения и готово. Ако беше така нямаше да има толкова много пролята пот във фитнес залите за…нищо.

Ще систематизирам кои според мен са основните грешки при съставянето на програми за отслабване…

 

ГРЕШКА # 1

Прекалявате с кардио тренировките за сметка на работата с тежести

Все още ролята на тренировките с тежести в програмите за отслабване е доста подценявана. Обикновено се изпълняват няколко по-леки упражнения в края на тренировката за „отбиване на номера”. Това е крайно неефективно. Тренировките с тежести трябва да съставляват поне ½ от общото тренировъчно време. Например, ако тренирате 60 минути, то минимум 30 минути трябва да е работата ви с тежестите.

Защо са необходими тежестите? Прочетете/ припомнете си следните статии:

Защо да тренирате с тежести когато отслабвате

Силова срещу кардио тренировка – кое е по-ефективно при отслабване?

 

ГРЕШКА # 2

Тренирате твърде интензивно, често и/ или продължително

Основният принцип при определянето на тренировъчната честота и натоварване гласи: Трябва да приложите точно толкова натоварване, от колкото ще можете да се възстановите до следващата тренировка. Това може да прецените само ако имате много опит или човек с много опит (не толкова личен, колкото от работа с други хора) да прецени за вас. А възстановяването зависи основно от тренировъчния стаж, евентуални здравословни проблеми, сън, храна, почивка и хранителни добавки. Всички тези неща трябва да се вземат предвид при съставянето на програмата.

Риск да допуснат тази грешка обикновено имат свръх мотивираните хора, при които желанието се разминава с възможностите на тялото им за възстановяване. Например, поставяте си за цел да отслабнете до събитието Х и започвате чести и продължителни тренировки, от които не можете да се възстановите. В началото може и да се чувствате добре, но това е защото тялото има енергийни резерви. Но рано или късно ще претренирате, което ще се изрази в постоянна умора, нарушения в съня, нежелание за работа и тренировки, спад в имунната защита и други. Освен това метаболизма ще се забави, тялото ще започне да отлага мазнини като защитна реакция, ще се загуби и мускулна маса.

Един от критериите, чрез които можете да разберете дали не сте в начална степен на претрениране е да следите пулса в покой, тъй като при хронично претоварване той се повишава. Ако това се случи, трябва да намалите натоварването или да си вземете няколко дни почивка.

Изводът е, че можете да тренирате или по-рядко и продължително или по-кратко и често. Обикновено се избира първият вариант, но ако търсите максимални резултати вторият е правилния избор. Тренирайки кратко, но често, стимулирате повече метаболизма и се възстановявате по-добре от тренировките. По-добре е да тренирате 6 пъти седмично по 30 минути, отколкото 2 пъти седмично по час и половина, въпреки че общото тренировъчно време за седмицата е едно и също.

 

ГРЕШКА # 3

Не тренирате с достатъчно големи тежести

Тази грешка основно се допуска от нежната половина на фитнес съсловието (мъжете обикновено прекаляват с тежестите). Повечето жени имат физическата сила да увеличат работните тежести, но не го правят заради притеснението да не натрупат много мускулна маса.

Мили дами, това на практика е невъзможно да се случи, дори и да си го поставите за цел. Затова не се притеснявайте да увеличите тежестите винаги когато можете, разбира се, без да нарушавате техниката на изпълнението. Това само ще увеличи енергоразхода от тренировката и ще ускори метаболизма, а оттам и ефекта, който търсите.

 

ГРЕШКА # 4

Не съобразявате упражненията  с наднорменото тегло

Масова практика е да се практикува тичане с цел отслабване, като най-достъпната форма на кардио тренировка. Но никой не си дава сметка за травматизма върху опорно двигателния апарат, който може да бъде причинен от комбинацията бягане + наднормени килограми.

Най-често възникват проблеми със ставите на долните крайници и с гръбначния стълб, като риска да ги получите се увеличава правопропорционално на наднорменото тегло. Тук логиката „бягам и се чувствам добре, значи всичко е окей” не важи, защото проблемите не е задължителни да възникнат веднага, а когато се натрупа достатъчно микротравматизъм (може да е след месеци, може и след години). Същото важи за упражненията с подскоци и за някои упражнения, които повече натоварват ставите.

Бягането не е панацеята, която ще ви избави от излишните тлъстини. При положение, че има толкова много други ефективни форми на тренировка, не е нужно да се подлагате на излишен риск.

 

ГРЕШКА # 5

Правите твърде много изолиращи упражнения (както и упражнения за малките мускулни групи и упражнения на машини)

Целта на изолиращите упражнения е да натоварят и увеличат мускулната маса на конкретна част на даден мускул. При правилния им подбор могат да се тушират слабости във физиката и да се постигнат много по-добра симетрия и пропорции. Но това не е основната цел в програмите за отслабване. Основната цел трябва да бъде максимум енергоразход за минимум време и максимално дълго ускоряване на метаболизма в покой (допълнителен разход на калории, часове след като тренировката е приключила). Това се постига с базови упражнения със свободни тежести за големите мускулни групи. Изолиращи упражнения могат да се включат за зони, които не са достатъчно натоварени от комбинираните упражнения, ако има някакъв здравословен проблем или с цел да се преодолее някакъв мускулен дисбаланс.

 

ГРЕШКА # 6

Прекалявате с упражненията за проблемните зони

Всеки иска стегнато седалище и плосък корем и включва повече упражнения за тези зони. Тренирането на определена мускулна група не повлиява директно на мастния слой, който я покрива. Независимо къде имате по-големи мастни натрупвания, те са депо за енергия за цялото тяло. При необходимост от тази енергия, част от тези мазнини навлиза в кръвообръщението и „пътува” до работещите мускули, независимо къде се намират те.

Ключът е да „принудите” тялото да прибегне до резервите си от мазнини, а с това се постига с максимум енергоразход за минимум време т.е. отново се връщаме към комплексните упражнения, съчетани с малки почивки, различни комбинации – суперсерии, трисети, кръгови тренировки.

Тренировката с изолиращи упражнения за седалището и корема може би ще стегне мускулите в тези зони, но това няма как да се види от дебелата мастна „завивка”, която ги покрива. От друга страна, е възможно да нарушите мускулния баланс. Прекаляването с упражненията за корем, в съчетание с твърде малко работа върху мускулите на гърба, може да доведе до нарушаване на стойката и изгърбване.

 

ГРЕШКА # 7

Нарушавате/ не възстановявате мускулния баланс

Тъй като стана въпрос за мускулния баланс преминаваме към една грешка, която е трудна за разбиране и осъзнаване.

Мускулите, които са антагонисти т.е. извършващи противоположни движение (например сгъване-разгъване, привеждане-отвеждане, ляв наклон-десен наклон и т.н.) трябва да са в баланс помежду си или с други думи казано – да имат еднакъв мускулен тонус. При повишаване на тонуса на коремната мускулатура за сметка на нейния антагонист – мускулите на гърба, се получава нарушаване в стойката (евентуално е изгърбване), както споменах по-горе. Но това е само един от многото варианти за нарушен мускулен баланс.

Мускулния баланс може да бъде нарушен както от неправилно конструирана тренировъчна програма (повече тренировка на единия антагонист за сметка на другия), така и от ежедневните дейности. Например, ако работата ви е свързана с продължително седене, тонуса на мускулите на задната част на бедрата се повишава, при стоеж това увеличава поясната лордоза и предизвиква болки в кръста. Това трябва да се вземе предвид в тренировките, като се дадат упражнения за засилване на предната част на бедрата (антагониста) и за разтягане на задната част, като и да се засили коремната мускулатура (която поради увеличената лордоза също отслабва). Ако работите „на крак” е вероятно да получите обратния дисбаланс – силна предна част на бедрата и слаба задна, от което е възможно да ви заболят коленете. При работа на компютър, който не е разположен централно срещу вас,  едната половина от мускулите на гърба е в по-голямо напрежение от другата. Това също може да провокира болка в едната половина на гърба и да доведе до гръбначно изкривяване – сколиоза.

Независимо какъв е и от какво е предизвикан мускулния дисбаланс, той може да бъде възстановен чрез съобразена тренировъчна програма. А в случай, че нямате дисбаланс в тонуса на мускулите, програмата трябва да поддържа този баланс и да не го нарушава.

Въпреки че мускулния баланс няма директно отношение към отслабването, ако го поддържате, ще се опазите от болки и травми, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да използвате по-натоварващи упражнения. А това вече е от значение…

Следва –> Основните грешки в диетите за отслабване

22 коментара

  1. много полезно .с практична насоченост-както винаги :smile:

  2. Здравей Любо,
    Всеки път като прочета някоя твоя публикация и се питам: „Абе този човек няма ли да напише някоя лоша статия“ :whistle: Наистина от това, което пишеш се вижда, че си разбираш от работата. И извинявай, че използвам „Ти“ без да се познаваме :angel:

  3. Браво Любо,поредната добра статия. :smile:

  4. Здравейте!От както го има този сайт не пропускам всеки ден да влеза и да чета,защото всичко винаги ми е било толкова интересно!Наистина сте номер 1 !!!Поздравления!
    Бих искала да попитам,момиче на 24г.съм,нямам за сваляне,просто целя по-изразен релеф :biggrin: Много ли е да се тренира 3-4 пъти от час и половина до 2 за цяло тяло+кратко кардио,като в почивни дни правя 20мин.хиит на гладно.Или е по-добре да се тренира по сплит програма?Благодаря ви предварително!С нетърпение очаквам следващата статия :cheerful:

  5. Любо, извинявай кажи нещо за водната гимнастика за хора със ставни и гръбначни проблеми Благодаря предварително!

  6. Наистина чудесна статия…точно си казал нещата. Нека хората малко попрочетат все пак преди да са се впуснали в тренировки. Естествено не бива да се отлагат нещата и да се заместват само с четене :)

  7. Един въпрос за грешка №3 – защо дамите, дори да си го поставят като цел, няма опасност да натрупат много мускулна маса?

  8. Благодаря на всички, които се включиха дотук :)

    @desi, и със сплит програмата и с тренировки за цялото тяло може да постигнеш по-изразен релеф (разбира се, зависи и от храненето и възстановяването). Но 3-4 пъти седмично х 90-120 мин. за цялото тяло ми се вижда прекалено. По-добре като за начало раздели тялото на 2 – горна/ долна част на тялото, предна/ задна, или бутащи/ дърпащи мускулни групи. След време може да минеш и на тройно разделяне.

    @PETRA ZDRAVCHEVA, много „постно“ ще е да напиша нещо в полето за коментар. Първо трябва да се опишат различните видове проблеми, след това показанията и противопоказнията при всеки, но това може да стане дори не в една, а в поредица от статии на тази тематика.

    @Радина, жените нямат достатъчни количества от мъжкия полов хормон тестостерон, който е основно отговорен за мускулния растеж. Единствения начин на натрупат много мускулна маса е да взимат инжекционно или в таблетна форма тестостерон и негови деривати, което не съветвам никой да прави!

  9. Както винаги добре написана статия! И всичко е толкова логично, а винаги се правят тези глупави грешки… Защото някои е чувал от друг че с 35675 повторения на упражнение ще станат като модели… :lol:

  10. Здравейте :)
    Тренирам от 6 години почти,имах прекъсване само при бременноста и до 2 та годинка на детето.Тренирам дълго минимум 1,30 на ден до 2,30 максимум.Кардио правя задължително 4-5 пъти седмично(бягане,спининг )като това е което ме натоварва най-много.Отделно с тежести ,като от 1 година правя кардиото преди силовите.От това което прочетох разбрах,че няма смисъл от прекаленото кардио натоварване,а аз искам именно да изчистя малко мазнина която се натрупа през последните 4 месеца….Та,мога ли да редувам ден интензивно кардио 1 час,на другия ден да правя силова ,която да бъде кръгова тренировка и така да редувам дните? Ще се радвам на отговор :)

  11. Благодаря :)
    Ще опитам така ,имам малко за чистене тренирам повече силово пък да видим :) Също така ям по на често и по по -малко :)

  12. Венелина, пробвай да се концентрираш върху прилагане на приемлив калориен дефицит, вместо да се разкъсваш от тренировки….

  13. Привет, Любо! Поздравления за удесния сайт! Пиша, защото имам нужда от помощ.
    От скоро и за пореден път се опитвам да вляза във форма. Имам доста за сваляне и години на борба с килограмите. В момента съм 61 кг, висока съм 163 см, на 40 години. Работата ми е заседнала. Обичам интензивни спортове и съм склонна да се претоварвам. Нямам никакво време за фитнес, затова единственто, което мога за момента да си организирам, е спортно ходене в пресечен терен – живея на прекрасно място, хълмисто (Банкя). От две-три седчици по 5 пъти в седицата сутрин прекарвам по 40 – 50 мин сутрин от 6 до 7 почти в бърз ход по хълмовете наоколо. Приложението на телефона ми отчита средна скорос 8 км. в час. Джогинг и повече спринт не са опция, защото получих вече травма на коляното, която сега отмина и вероятно се дължи на паднал свод, който ще коригирам със специални стелки.
    „Спортния“ си начин на живот съчетах го с режима на хранене известен като 90-дневна диета, но има доста въглехидрати в този режим и може би това доведе до обратното на търсения ефект – подувам се! Ужасно е и не знам от къде да започна с промените. Мисля да стартирам интервално натоварване, като си играя с наклоните, скороста, с които ги взимам, спринтове и като цяло – натоварването, което мога да си „устроя“ с тези условия. Къде, обаче, бъркам с храненето? Мисля да мина на протеини със зеленчуци и да изключа доколкото е възможно въглехидратите, като ги огранича в плодове и зеленчуци, а останалото да са протееинови храни (риба, сирене, яйца). Наистина единственото ми време за спорт е ранната сутрин и навън. Трябва да изчистя поне 6 кг тлъстина и е явно, че имам нужда от съвет. Ще бъда благодарна за идеи. Много благодаря предварително.

  14. Благодаря за информативните статии…много са полезни.
    Сайта ти е чудесен!

  15. Ирина, мислила ли си върху възможността да тренировки в домашни условия. Много мои клиенти тренират у дома и постигат чудесни резултати в съчетание с хранителен режим. Ако желаеш да ти предложа индивидуален хранителен и тренировъчен план – свържи се с мен чрез формата за контакт.

  16. Здравей,понеже се респектирах от познанията ти ,реших да те помоля са съвет.На 35 г. съм и съвсем доскоро тежах 105 кг при ръст 156см.В момента съм 97 кг.Преди месец и няколко дни ми поставиха диагноза метаболитен синдром,нарушен глюкозен толеранс с хиперинсулинемия,както и увеличени нива на кортизол.Това тежко затлъстяване ми е от почти 5 години,т.е.след бременността и раждането на второто ми дете.Имам и наследствена обремененост с диабет тип две.Лекувам се с метформин,промених и храненето си-ям зеленчуци,свинско и телешко месо,кисело мляко,прясно мляко,сирене,рядко хапвам и кашкавал,яйца,масло,зехтин,маслини,риба,а от три седмици пия по150мл сок от арония дневно.От две седмици ходя на фитнес.Там ми казаха да правя предимно кардио-велоергометър/40мин до 3степен/ и кростренажор/50мин до 4 степен/.Правя и малко упражнения на гладиатора с 15кг натоварване,но колкото да не е без нищо.Не съм убедена ,че правя каквото и както трябва.В малък град съм и професионален фитнесинструктор тук няма на разположение.Моля те за съвет,критика,препоръка!За мен отслабването вече е от жизненоважно значение и се нуждая от помощ и съвет.

  17. Таня, всичките ми съвети ще откриеш в архива на сайта. Останалото са индивидуални услуги, които можеш да заявиш чрез формата за контакт.

  18. Искам да попитам, относно грешката, че жените си мислим, че ще станем мускулести, но това няма как да стане, защото не произвеждаме достатъчно тестостерон. Ами ако съм си якичка от малка и имам завишен тестостерон, като хормонален проблем (както разказваш в една друга статия) – възможно ли е да трупам мускулна маса повече от нормалните жени?

  19. Дори патологично завишен, тестостеронът пак е твърде нисък, за да е отговорен за голям мускулен растеж. А това да си „природно якичък/чка“ не е задължително да е свързано с нивата на тестостерона.

  20. Искам да добавя към Грешка 3 нещо(за мъжката част)
    Доста пъти забелязвам как момчета по 60 килограма дигат с по 100 , 110 килограма на лежанката, целите се извиват препилат, и ако как и ще се наакат от зор .Това е доста груба грешка.По добре да се прави упражнението с по малко килограми за да се изпълни перфектно самото движение.

  21. Здравейте, искам да попитам за упражненията за отслабване, как е най-добре да се правят. Примерно преди закуска: скачане на въже, няколко серии, след това да речем клек, няколко серии. Примерно това да е единия ден. Достатъчно ли? Колко време трябва да продължава тренировката, какви серии, какви интервали за почивка?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: