Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.02.2013 в Основна информация | 25 коментара

Как да определите нуждата си от калории?

Как да определите нуждата си от калории?

Съществуват много теории и методики за правилно хранене, но когато става въпрос за редуциране на излишно тегло или за покачване на мускулната маса, всяка една от тях се подчинява на закона за калорийния баланс. Затова ако искате да сте сигурни, че приемате точното количество храна спрямо целите си, трябва първо да изчислите нуждата си от калории за поддържане на биологичните функции и телесното тегло – така наречения базов метаболизъм.

Има различни формули, чрез които теоретично да изчислите базовия си метаболизъм (БМ). Съществена стойност във всяка от тях е теглото, но повечето не отчитат каква част от него са мазнини, които не консумират енергия. Например, ако двама души са на приблизително една възраст и с еднакъв ръст и килограми, но единият е спортист, чието тегло се дължи на повече мускулна маса, а другият има малко мускули, но много мазнини, според повечето формулите ще имат еднакъв базов метаболизъм, което няма да е вярно. Затова сега ще споделя с вас една сравнително лесна формула, която няма този недостатък.

За да приложите формулата преди всичко трябва да изчислите процента си мазнини. За целта може да използвате различни апарати, калиперметрия или тази формула.

След като разберете процента на телесните си мазнини трябва да преобразувате получения резултат в килограми. Например, ако тежите 80 кг и сте с 25% мазнини, то имате 20 кг мазнини (80х25% = 20). След това използвате следната формула:

БМ = (телесно тегло – общо мазнини) х 22.5

Ако заместим спрямо горния пример ще получим следното:

БМ = (80-20) х 22.5 = 60 х 22.5 = 1350 ккал

Получената стойност може да определим като базов метаболизъм в покой (БМП) т.е. нуждата от енергия за поддържане метаболитните функции и на теглото, ако само лежите и не извършвате никаква физическа дейност. За да определите с точност нуждата си от калории трябва да намерите и базовия си метаболизъм спрямо двигателната си активност (БМДА). За целта първо оценете субективно нивото си на двигателна активност:

  • Екстремно активен (динамично ежедневие и спорт над 4 пъти седмично) – 0,9-1,1
  • Много активен (динамично ежедневие и спорт 3-4 пъти седмично) – 0,7-0,8 
  • Средно активен (динамично ежедневие или спорт до 3 пъти седмично) – 0,5-0,6
  • Слабо активен (нормално или динамично ежедневие без спорт) – 0,3-0,4
  • Заседнал (почти липсва движение през деня) – 0,1-0,2

Както виждате, коефициентите са в диапазон, тъй като съществуват страшно много варианти за двигателна активност. Например ако работата ви е физическа и освен това тренирате 5 пъти седмично трябва да си дадете най-високия коефициент, но ако работите на бюро може да използвате 0,9 въпреки 5-те тренировки. Интензивността на вида спорт също е от значение.

Изберете коефициента, който според вас най-много отговаря за индивидуалната ви двигателна активност. Използвайте избрания коефициент, като го заместите в последната формула, водеща ви до нивото на метаболизма според натовареността ви в ежедневието.

БМДА = (БМП х Коефициент) + БМП 

Заместваме с данните от примера за човек с работа на бюро, който спортува 3 пъти седмично (давам му коефициент 0,6):

БМДА = (1350 х 0,6) + 1350 = 2160 ккал

След като намерите нуждата си от калории за поддържане на теглото, трябва да ги намалите или увеличите според това дали желаете да сваляте или да качвате тегло. Това с колко да ги намалите/ увеличите зависи от темпото, с които искате да променяте теглото, процента ви мазнини, телесния тип и т.н. В повечето случаи допустимите отклонения, с които успешно ще топите мазнини (без да губите мускулна маса, да забавяте метаболизма или да си вредите здравословно) или ще качвате мускулна маса (без да качвате много мазнини) са ± 10-25%. Например, ако имате да сваляте малко мазнини и не сте имали проблем с излишни килограми (не сте склонни към напълняване), ще бъде по-правилно да намалите калориите с около 10% и да ги намалите още малко само ако не отчитате резултати. Намаляването на калориите следва да бъде по-голямо, ако имате сравнително висок процент мазнини.

Същото, но с обратен знак важи, ако искате да увеличите мускулната си маса. Ако имате повече телесни мазнини или търсите покачване на мускулна маса без излишни мазнини, то увеличете калориите само с 10 до 15% спрямо БМДА. Ако имате по-нисък процент мазнини и/ или търсите по-голямо покачване на мускулната маса (с риск да качите и повече мазнини), увеличете калориите с повече.

Като разберете нуждата си от калории за поддържане на тегло, можете успешно и да променяте композицията на тялото – да покачвате мускулна маса и да топите мазнините едновременно. В зависимост от индивидуалните ви данни това може да става чрез калорийна ротация, гравитиране около БМДА или някакъв вид циклично хранене, но това вече е друга тема, а е и „висш пилотаж” в храненето, с който трудно ще се справите сами без достатъчно познания.

 

Чрез всички тези изчисления БМДА се намира чисто теоретичното и са възможни грешки, но това е може би една от по-достоверните формули. Така или иначе изчисляването на БМДА ви дава само първоначалния ориентир и изходно ниво за необходимите калории, а ако са необходими корекции трябва да ги направите спрямо резултатите, за да направите „Перфектната диета”.

25 коментара

  1. Както винаги, уникална статия.

  2. БМДА получавам 2765 ккал.ВЪпросът ми е-това количество ккал всеки ден ли трябва да приемам,или само в деня на тренировката ?

  3. След направените изчисления получих, че общата калорийна стойност на приеманата храна за ден, ако искам да свалям килограми, не бива да надвишава 1108 ккал.

  4. Петър, БДМА е количеството калории с което ще поддържаш тегло при конкретната физическа активност. Според целите си приемаш повече или по-малко, както е написано в края на статията :)

  5. Здравейте! Чета колкото мога повече статии и се дообогатявам, колкото и да мисля, че знам много.. Яд ме е, че доста хора злоупотребяват като задават куп въпроси с очевиден отговор или както в статията „Изчисляване на процента подкожни мазнини в домашни условия“ те карат да им изчисляваш елементарни сметки… И ми е писнало да споря с хора, които са възприели някакви отживели разбирания за методиката на тренировките и мислят, че е невъзможно да грешат.. Просто всяко тяло е една индивидуалност, при която трябва да се подходи вариативно, нито един метод не е константен :)
    Тренирайте за здраве, не бързайте с резултатите! Опознайте тялото си и тогава ще има резултати :)
    Весело изкарване на Св.Валентин и Трифона … :))

  6. Искам да попитам Любомир Иванов дали това, което правя е правилно. Необходимите калории, които са ми нужни да поддържам тези килограми, които имам в момента според моето ежедневие са 2023. Имам система, която ми изчислява калориите чрез сърдечния ритъм при кардио и при тренировката във фитнеса.
    4 дни в седмицата правя кардио при 2023 приети калории и изразходвам обикновено от 300 до 400 зависи от вида тренировка – стандартната е при 150-170 пулс, интервална – с по-силно натоварване и възстановителна 130-150 пулс.
    3 пъти тринерам във фитнеса (обикновено базови упражнения за покачване на ММ) като приемам 2023 калории от храна и компенсирам всички изгорени във фитнеса – обикновено са около 600-700.
    Със този начин на трениране и хранене правя ли нещата както трябва? Ако може да ми дадете мнение и евентуално да ми препоръчате корекции.
    Благодаря!

  7. Бориславе, коментарът не е по-темата, а и въпросът е индивидуален и няма как да дам отговор. Моля, прочетете условията за ползване преди да коментирате: lubomirivanov.com/terms_and_conditions

  8. Здравей, Любо! Бих искал да те попитам следното: по формулата от тази статия изчислих, че БМДА ми е 1713,6 калории.По друга формула получавам резултат който според мен е доста по-различен- около 2300 калории.Най-вероятно по формулата, която ти си дал е по правилно, защото се обръща внимание и на телесните мазнини, но разлика от 600 калории в двете формули според мен е доста.Искам да те помоля да си дадеш мнението за следната формула и ти благодаря предварително! :smile:

    Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X възраст в години) =?
    Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;
    Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375;
    Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
    Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;
    Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки), коефициентът на активността ви е 1,9.

    Източник: Калориен баланс и калориен оптимум http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#ixzz2TAhj5bln
    Follow us: @bbteam on Twitter | bbteam on Facebook

  9. Любо, как е по добре да действаме при покачване на ММ:
    - да добавяме 15-25% към калорийния баланс
    - да възстановим само изгубените калории от тренировката с тежести (ако ги знаем)
    - или и изгубените от тренировката с тежести + 15-25 % отгоре?
    Благодаря!

  10. Иво, за мен е по-точно, ако се вземе предвид чистото тегло, иначе ще излезне, че човек с 30% мазнини ще има еднаква нужда от калории с човек с 15% мазнини при еднакви други показатели (ръст, тегло, двигателна активност и т.н.).

    Бориславе, енергоразхода от тренировката с тежести трябва да е предвиден при изчисляването на калорийния баланс т.е. не се добавя.

  11. Здравей Любо!Искам най-напред да те похвала за изключителният ти блог.От няколко дни ти се ровя в различните аргументи,и чета ли чета как да смъкна някой и друг кг. и то всеки от корема и хълбоците, но незнам какво да права.Започнах да посещавам един фитнес,но само през уикенда, а през седмицата веднъж се играе и на тенис по час-два.По твоите формули имам:
    БМДА-2448ккал,
    БМП-1530ккал
    Тегло-90кг
    Ръст-184
    Мазнини-24%(22кг)
    Бих те помолил за съвет към какво да се съсредоточа?
    Благодаря ти предварително!
    ПП.Погледнах и хранителните добавки.Някакъв съвет и за тях?

  12. Съсредоточи се към редовни тренировки и отрицателен калориен баланс :) Хранителните добавки са „черешката на тортата“

  13. Здравейте, господин Иванов! Въпросът ми е по-скоро за друга ваша статия, но тъй като там сте затворили коментарите, ще си позволя да отправя питането си тук. Малко е смешно, но къде се мери талията при мъже – на линията на пъпа или на линията на колана на панталона. Защото разлика от 7-8см доста може да изкриви изчисленията на подкозните мазнини, ако ме разбирате ;)

  14. По-важно е всеки път да се мери на едно и също място, за да се отчита вярна разлика и ефект от усилията :)

  15. Liubo ! Iskam da te pomolia za savet ! Pia medikamenti koito sa za stomashni kiselini , vseki den , treniram dosta zdravo , no ot skoro po4nah da se 4udia kogato stomashnite kiselini sa vav po niski stoinosti zaradi medikamentite , az uspiavam li da razgradia napalno proteinite , ili samo gi prahosvam ! Mnogo shte sam ti blagodaren ako mi otgovorish !

  16. Доколкото съм запознат идеята на медикаментите е да доведат рН на стомашния сок до нормални стойности, а не до по-високи (възможно е и да греша). Иначе да, при рН доста по-високо от 1.5 се нарушава смилането на белтъците.

  17. Според формулата човек, който тежи 70кг и има 10кг мазнини има БМП, равен на човек 80кг с 20кг мазнини, т.е и двамата имат еднакво чисто тегло (60 кг), но вторият има 2 пъти повече мазнини. Не би ли трябвало вторият да има по-малка стойност за БМП? Нека да е ясно, че не упреквам формулата (за мен тя е най-вярната от всички в интернет) и съм сигурен, че пропускам нещо, моля само за малко разяснение. Поздрави!

  18. Няма вярна формула. Метаболизма е много сложна съвкупност от процеси. Може да се ускорява и забавя в големи граници. Формулата само ни дава отправна точка.

    На въпроса – само за това, че втория има повече мазнини, не означава, че има по-ниска стойност за БМП. Да, може да има по-бавен метаболизъм (генетично или по-други причини) и затова да има повече мазнини. А може и да е, защото се храни високо калорично и/ или нездравословно. Ако яде много, дори може да има по-бърз метаболизъм от първия (увеличаването на храната ускорява метаболизма). Затова един казус не трябва да се разглежда изолирано на базата на един критерий. За да може да дадеш добра отправна точка за калории ти трябва цялостен поглед върху човека (начин на живот, генезисът на моментния му процент мазнини, как се храни и т.н.).

  19. Здравей, Любо. Предполагам, че формулата изчислява средно аритметично калориите за почивни и тренировъчни дни. Ще взема твоя пример за човека с 60кг ММ, който тренира 3 пъти в седмицата. Неговият БМДА е 2160 ккал, но реално погледнато, предполагам, тези калории са по-високи в тренировъчен ден и по-ниски в почивен, т.е те са средно аритметично. Има ли начин след като си изчислим БМП да изчислим поотделно колко калории горим в тренировъчен и в почивен ден? Би ли било вярно да изчислим БМДА при нормално/динамично ежедневие без спорт (за почивните дни) и към получената сметка да прибавим калориите, които горим по време на тренировка, ако ги знаем (за тренировъчните дни)?

  20. Да, може и така да се изчислява, но става много сложно и ненужно. Така или иначе няма формула за метаболизъм, която да е точна. Тя ни дава само отправна точка и вече напасваме нещата според резултатите, предвид и че метаболизма не е константа, а може да се променя (ускорява или забавя). Нормално е да приемаш повече калории в тренировъчни дни…но може и да е обратното – ако топиш мазнини, а имаш почивни дни с повече калории (зареждащи).

  21. Ако искам да приемам повече калории в тренировъчен и по-малко в нетренировъчен ден, как да приспособя тази калорийна нужда в съответствие с формулата? Би ли дал пример (за разглеждания вече човек с БМДА 2160 ккал)? Благодаря предварително!

  22. Струва ми се, че формулата не е вярна.
    Калкулира ми, че съм 19% телесни мазнини.
    Повечето формули в Интернет, както и личната ми преценка е,
    че съм не повече от 12-13%.
    Ако е нужно ще изпратя и антропометричните си измервания и снимка, за да сверим.

    Поздрави
    Марки

  23. Никой не е казал, че е вярна (ориентировъчна е, като при някои хора може да е невярна), няма такава.

    Идеята на една формула за мазнините е да показва разликата, а не абсолютната стойност. Ако човек е затлъстял, то е видимо, не е нужна формула да ни го показва.

  24. Здравейте, бих искал да Ви попитам с какви стойности да променяме получените % протеини, въглехидрати и мазнини? Например ако калориите за поддържане са 2500 и искам да свалям, с колко ще е добре да ги намаля? И в какви стойности трябва да са макронутриентите 40-40-20?

  25. Намаляването не трябва да е повече от 15-20%, съотношението може да е различно според индивидуални особености. Разгледайте в архива, има статии по темата.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: