Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.02.2013 в Отслабване/ релеф | 6 коментара

Основни грешки в хранителните режими за отслабване – част І

Ако създаването на добър хранителен режим за редукция на излишното тегло беше лесна задача, нямаше да има толкова много провалени режими и „игра на йо-йо”.

Кои са основните грешки, които се допускат при съставянето на режими за отслабване? Прочетете първата част от тях сега.

 

ГРЕШКА # 1

Ограничавате храната твърде много

За по-бързи и „добри” резултати може би сте решени да погладувате малко или да приемате доста оскъдни количества храна (кавичките са, защото бързото сваляне на тегло обикновено е за сметка на загуба на вода и мускулна маса, което не е равно на добри резултати; припомнете си разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми и колко бързо можете да отслабнете). За много кратки периоди (броени дни) така може например да преодолеете някакъв застой. Но в повечето случаи ако това продължи по-дълго, няма да не остане без последствия. Какви могат да бъдат те и защо?

В гените на всеки организъм е заложен инстинктът за оцеляване. Първичният инстинкт (да ме извинява едноименния филм) е за задоволяване на нуждите от храна и вода (т.е. преди всичко е собственото оцеляване, а след това продължението и оцеляването на вида). Това означава, че най-големият стрес, който можете да причините на тялото си, е да го лишите от храна. Поради тази причина, тялото има механизми, чрез които да се предпазва при периоди на глад или оскъдни количества храна. Един от тези механизми е забавянето на обмяната на веществата – метаболизмът ви преминава в „икономичен режим” или с други думи казано, организмът ви се адаптира и започва пести енергията, като използва по-малко калории за метаболитните си нужди. Това има негативен ефект по отношение на свалянето на излишните килограми, тъй като тялото няма да посегне към резервната си енергия, ако наличната се счита за достатъчна. Попаднали в подобна ситуация повечето хора продължават с ограниченията. Ако издържат на глада свалянето на тегло ще продължи (едва ли е имало пълен концлагерист), но на каква цена?!

Лишаването на тялото от достатъчно енергия и незаменимите съставки от храната за дълъг период от време ви подлага на големи здравословни рискове, като: срив на имунната система, ускорено клетъчни стареене, хормонален дисбаланс, хипогликемия, храносмилателни проблеми и други.

След като прекратите гладуването е много вероятно да станете „жертва” на така наречения „йо-йо” ефект. Причината за това да качите повече килограми след гладуване или драстични ограничения е комбинацията от забавения метаболизъм и повишените нива на един хормон, наречен грелин.

Грелинът има различни физиологични роли, но и изключително важна роля в контрола на апетита, затова го наричат и „хормона на глада”. Той се покачва преди хранене, стимулирайки апетита и спада до най-ниската си точка веднага след хранене. Това, което се случва с грелина по време и след една доста хипокалорийна диета е, че нивата му се повишават и остават трайно високи до няколко седмици след прекратяването на диетата (това почти не се случва или в много малка степен, ако в режимът ви на хранене има достатъчно въглехидрати, затова помислете преди да ги отстраните напълно). Какво на практика означава това?

Грелинът, заедно с лептина, инсулина, адипонектина и други, участва в контролът на енергиния баланс на тялото – това да ядете точно толкова, отколкото имате нужда. Когато грелинът е повишен контролът на апетита е невъзможен – вие ще приемате много повече храна от необходимото, без да можете да се контролирате (по този начин тялото ви се запасява с енергия, за да се предпази от други подобни ограничения). Комбинацията между забавен метаболизъм и неконтролируем апетит води до главоломно покачване на теглото. И докато балансът в организма ви бъде възстановен, вече е късно…

Как да не допускате тази грешка е лесно – не намалявайте твърде много калориите, увеличете енергоразхода си чрез спорт и се хранете балансирано.

 

ГРЕШКА # 2

Не изчислявате нуждата си от калории 

„Ям почти нищо и пълнея” – сигурно сте го чували, аз го чувам почти ежедневно. Но когато попитам „Колко калории приемате дневно” не обикновено не следва отговор.

Докато не седнете да запишете какво сте консумирали като храна и количество, а след това да изчислите калиорийната му стойност, няма как да знаете дали ядете много или малко. Храната може да е малка като обем, но много калорична и обратното. Хапване „между другото” (бонбони за рожден ден на колега, малко чипс пред телевизора) също добавя доста калории в дневното ви меню.

Само и единствено когато изчислите нуждата си от калории и започнете да следите приблизително колко консумирате ежедневно, ще можете да се поставяте в необходимия за успешното сваляне на тегло отрицателен калориен баланс (да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате). За целта записвайте в малко тефтерче или в мобилния си телефон какво и колко ядете, а вечер пресметнете енергийната стойност на храната за целия ден. Така ще знаете дали трябва да намалите количествата или имате „право” на допълнително. Другият вариант е спрямо нуждата си от калории да си съставите дневно меню, което да следвате стриктно.

 

ГРЕШКА # 3

Не осигурявате необходимите количества незаменими съставки

Точното количество калории е важно, но също толкова важно е храната, която консумирате е да е пълноценна и балансирана. Тя трябва да осигурява в достатъчни количества незаменими за тялото ви съставки – незаменими аминокиселини, витамини, минерали, мастни киселини и вода (точно така – и вода, която също е незаменима за тялото ни). Само тогава всички органи и системи ще функционират нормално.

Дори и да се храните достатъчно калорично, ако не приемате достатъчно от незаменимите съставки, също няма да можете да контролирате апетита си. Причината е, че глада, освен за задоволяване на енергийната потребност на тялото, може да бъде провокиран и от липса на незаменими съставки. Може да изядете тенджера с ориз, а след час отново да сте гладни. Това е защото не сте осигури необходимите белтъчини.

За да не допускате тази грешка, преди всичко трябва да намалите до минимум така наречените „празни калории”. Това са храни, лишени или крайно бедни на незаменимите съставки, но богати на калории – най-вече рафинираните въглехидрати, храни с много мазнини, пържени храни и други. Трябва да включите достатъчно белтъчини, пълнозърнести продукти и здравословни мазнини, както и да пиете достатъчно вода.

 

ГРЕШКА # 4

Намалявате двигателната активност без да намалите калориите

Често се случва активни спортисти да напълнеят, след като прекратят спортната си кариера. Това не е защото мускулите им са се превърнали в мазнини (което е невъзможно), а защото по „инерция” продължават да се хранят така, както са се хранили докато са тренирали интензивно. Редовните тренировки повишават много енергоразхода и нуждата от калории и винаги трябва да съобразявате това дали тренирате (и колко) или не.

Ако например до вчера сте тренирали и сте спазвали хранителен режим, съобразен с тези тренировки, но поради някаква причина няма да тренирате повече от няколко дни (поради пътуване, ангажименти, болест и т.н.), то трябва да преизчислите нуждата си от калории, спрямо намалената физическа активност и да промените хранителния си режим.

 

ГРЕШКА # 5

Прекалявате със здравословните храни

Това, че една храна е здравословна, не означава, че от нея не може да напълнеете и да ядете колкото поискате. Калорията си е калория и в края на деня, като теглите чертата, трябва да сте консумирали по-малко отколкото сте изгорили, ако желаете да сваляте тегло. Така че, хранете се здравословно, но винаги в необходимите количества.

 

Следва -> Основните грешки в хранителните режими за отслабване – част ІІ

6 коментара

  1. Супер статия Любо!
    Постоянно жените около мен са на диети и все искат да отслабнат по 10 килограма на месец… Ами не става така :)

    Имам два въпроса – когато правя кардио ( бързо вървене по пътека или кростренажор) каква е правилната техника на дишане – аз дищам на 4 стъпки – 4 вдишвам дълбоко и 4 издишвам. Това правилно ли е ? И ако не , какъв е правилният ритъм?

    Вторият ми въпрос е ако правя кардио след обяд към 16-17часа – мога ли да ям въглехидрати след това? Преди кардиото имам 3 хранения като само едното е с въглехидрати.

    Поздрави

  2. Благодаря за статията, много е полезна. Според вас, с колко калории дневно трябва да намалим БМДА ако искаме да отслабваме здравословно и да не изпадаме в „икономичен режим“ ? 200-300 ккал дневно много ли са? Удачно ли да се изчислява калорийния прием седмично, а не дневно ? Благодаря :smile:

  3. Чудесна статия !!!

  4. Изключително полезна статия !!!

    Поздравления :smile:

  5. Поредната супер добра статия. Поздравявам Ви за сайта и знанията! Ще е много интересно да споменете за храненето при плуване. Доколкото знам, при този спорт нещата са малко по-различни и ще е много интересно да ги обясните.

    Поздрави!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: