Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.02.2013 в Отслабване/ релеф | 10 коментара

Основни грешки в хранителните режими за отслабване – част ІІ

В първата част от статията разгледахме 5 основни грешки, които често се допускат при хранителните режими за отслабване. Какво още може да ви провали по пътя към желаната фигура, четете в следващите редове.

 

ГРЕШКА # 6

Елиминирате мазнините

Най-голямата грешка в историята на човечеството по отношение на храненето е „войната с мазнините” (обявена преди около 40 години, поради грешна причинно-следствена връзка между мазнините и между т. нар. “лош холестерол”), по време на която индустрията произвежда храни с ниско съдържание на мазнини повече от всякога. Днес „берем плодовете” на наложената ни грешна хранителна пирамида: затлъстяване, инсулинова резистентност, лош липиден профил, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, инфаркт и инсулт – всичко това се увеличи след „войната с мазнините”, водена чрез ниско мазнинно и високо въглехидратно хранене.

Захарта, която замести мазнините и прекаляването с въглехидрати доведе до всичко това. И въпреки че днес всички са съгласни, че мазнините са част от едно балансирано и здравословно хранене, страхът от тях все още съществува, може би и поради асоциацията им с подкожните мазнини.

Ако ядете мазнини, това не означава, че те директно ще ви се „лепнат” там, където най-малко желаете. „Не ям мазнини, за да не качвам мазнини!” – ако тази логика беше вярна и консумираните мазнини директно се отлагаха в мастните депа, то бих задал (риторичния) въпрос: „Ако от мазнини се качват мазнини, то от шоколадова торта какво се качва?”.

Всяка излишна калория, независимо дали става въпрос за мазнини, въглехидрати или белтъчини, е възможно да се складира в мастните клетки. Всъщност, това е нормално и се случва постоянно, защото мастната клетка не е затвор за мазнините, а по-скоро склад за тази излишна енергия, която ще го напусне щом има нужда от нея.

В крайна сметка по време на хранителен режим за редукция на теглото, мазнините не само трябва да бъдат включени, но някои от тях, като богатите на незаменими омега 3, 6 и 9 мастни киселини и средно верижните триглицериди (MCT – medium chain triglycerides) ще ви помогнат в борбата с килограмите.

 

ГРЕШКА # 7

Храните се твърде скоро преди тренировка или с неправилната храна

Една от целите на тренировките, съпътстващи режима ви, е да изгорите определено количество мастни запаси по време на самата тренировка. Тялото ви ще посегне на тази енергия, само ако има нужда от нея т.е. не сте се хранили твърде скоро преди тренировката, а горенето на мазнини ще е максимално при благоприятна хормонална среда (най-вече нисък инсулин). За да постигнете това може да тренирате преди закуска или час и половина-два след хранене, като храненето преди тренировка не трябва да съдържа въглехидрати или само малки количества от нискогликемични източници.

 

ГРЕШКА # 8

Не се храните след тренировка

Точно противоположно на горното, вие трябва да се храните по възможност сравнително скоро след тренировка. Тялото ви има нужда от тази храна, за да започне възстановяването на мускулите. Ако не се храните след тренировка, няма да сте възстановени за следващата, възможно е да претренирате или да се разболеете.

 

ГРЕШКА # 9

Консумирате алкохол

Един от често задаваните ми въпроси по отношение на хранителните режими е: „Допустимо ли е да пия алкохол и колко?”. Разбира се, тук не става въпрос за „любители на чашката”, а просто хора, за които консумацията на алкохол е тясно свързана със социалната им среда (приятели, купони и т.н.). Обикновено давам линк към тази статия и въпросът приключва.

В интерес на истината, при всеки е различно. При някои хора и „едно малко” влошава резултатите, докато при други дори по-големи количества нямат толкова негативен отзвук (но поради тази индивидуалност и непредвидимост, няма как да поема отговорност за резултатите ви, ако консумирате алкохол по време на режима).

Пълно решение на проблема (освен „сух” режим) няма, но може да „минимизирате щетите” като на следващия ден се „накажете” с допълнително кардио, намалите леко калориите, пиете повече вода и консумирате малко допълнително белтъчини.

 

ГРЕШКА # 10

Липсва ви постоянство

Последно (но не по важност, а точно обратното), е нещото, без което всичко написано дотук ще се обезсмисли, ако не бъде прилагано достатъчно дълго време. Това, което проваля страшно много хора по пътя към успеха (не само в свалянето на килограми, а и в живота) е именно липсата на постоянство.

Свикнали сме да получаваме много неща на момента. Искате нов телевизор или телефон? Няма нищо по лесно от това – избирате, плащате и получавате. Дали така обаче стоят нещата с получаването на нова фигура? Много недобросъвестни реклами се опитват да ви убедят, че е възможно – „Изпий  тези хапчета и отслабни без усилия” или „Как да свалите 10 кг за седмица”. „Бързото” и „лесното” продава и прави пари на ваш гръб.

Колкото по-бързо осъзнаете, че както не ви е отнело няколко дни да развалите фигурата си, така и няма как за няколко дни да поправите нещата, толкова по-бързо ще разберете, че за качествени и трайни резултати ще трябва не само да положите усилия, но и да бъдете достатъчно постоянни.

Постоянство означава да сте последователни и непоколебими в действията си през времето, необходимо за постигане на целта. Да проявите упоритост, старание и увереност в това, което правите. За да бъдете постоянни трябва да имате достатъчно воля и търпение, чрез които да се преборите с различни външни фактори и вътрешните ви колебания и моменти на слабост. Вашата воля и търпение трябва да бъдат постоянно подхранвани от мотивацията ви т.е. ключът за това да бъдете постоянни е да бъдете мотивирани.

Различните хора се мотивират от различни неща, но има няколко основни фактора за повишаване и поддържане на мотивацията:

1. Чрез силата на визуализацията.

2. Чрез периодично отчитане на резултатите. Постигането на определен резултат е огромна мотивираща сила. Но ако времето, реално необходимо за постигането на този резултат е твърде дълго, то е много вероятно да се демотивирате, защото целта ви се струва все така далечна. Например, ако искате да свалите около 20 излишни килограма (което нормално отнема няколко месеца), е възможно да имате спад в мотивацията след първия или втория месец. За да я поддържате трябва да „разбиете” тази цел на малки и сравнително бързо достижими стъпки, като например да сваляте половин или един килограм седмично. Отчитайки резултати през по-кратки периоди ще се мотивирате постоянно от постигането на тези краткосрочни цели.

3. Чрез „награждаване” за постигнатите цели. Постигането на всяка краткосрочна цел може да бъде свързано с някакъв вид „награда” за това. Това „самонаграждаване” може да е свързано с храненето или да няма нищо общо с него (например да си купите нова дреха с по-малък размер). Ако е свързано с храненето, трябва да е нещо малко, което да не проваля цялостния хранителен режим (например едно свободно хранене).

4. Чрез намиране на съмишленици. Ако общувате с хора, които споделят вашите цели, ще имате тяхната подкрепа и ще чувствате, че не сте сами в борбата с наднормените килограми.

 

И за финал – една кардинална грешка, която не е по отношение на храненето, но е в пряка връзка с него: Опитвате се да отслабнете трайно и здравословно, но без спорт. Поправете това още днес!

10 коментара

  1. Може ли да попитам, от колко грама мазнини на ден имаме нужда?
    Около 1g/kg телесно тегло добре ли е или е много?

  2. Привет от мен. Искам да попитам колко време след тренировка е най-добре да се храним.
    Благодаря

  3. Мазнините се определят след като се определят калориите за деня и това колко процента от тях ще идват от мазнините.

    Няма проблем да се яде и почти веднага след тренировка.

  4. Здравейте,
    Искам да Ви попитам какво е най-добре да се яде след тренировка когато целта е отслабване. Чувала съм различни мнения по въпроса и да си призная точно това ме обърква повече. Тъй като ценя вашето мнение, ще се радвам ако го споделите. Благодаря предварително.

    Поздрави

  5. Единствено може да се каже, че трябва да има лесно усвоими белтъчини. Приемът на въглехидрати (дали, какви и колко) е много е индивидуален – зависи от излишното тегло, има ли метаболитни проблеми, каква е била тренировката, каква концепция за храненето се следва и т.н.

  6. За храненето след тренировка изпитвах известни съмнения, но то действително води до поддържането на по-добра форма, като мускулите се възстановяват по-бързо!

    Благодаря за изчерпателната статия, Любо!

  7. Не съм съгласен със следното: След тренировка е важно да ядем веднага за да се възстановят мускулите ,защото:
    След като сме били в залата и сме тренирали усърдно,в следствия на това ни се завързва метаболизма.Ефекта от това след тренировката е по-бързо и ефективно сваляне на мазнини ,поради бързия метаболизъм след тренировка.Аз спазвам това правило от около 3 месеца и ефекта е доста доста добър.Гледам да ям поне 1 час ,до 2 максимум след тренировка и то без бързи въглехидрати,защото при прием на въглехидрат се отделя инсулин,който пък пречи на хормона на растежа…демек ядеш ли веднага след тренировка…
    Първо спираш горенето на мазнини,Второ спираш растежа на мускулите чрез блокиране на хормона на растежа от инсулина ,който се отделя..Проучвал съм го тоя въпрос,пробвал съм го и работи..очаквам коментара Ви по въпроса,тъй като ми е интересно Вашето мнение
    Успех :)

  8. Кой е написал веднага и кой е написал, че е задължително да се „набухаме“ с въглехидрати, аз такова нещо не прочетох :) Въпрос на метаболизъм, тип тренировка, процент телесни мазнини, глюкозен толеранс и др. Предлагам да не поставяме всички под общ знаменател :) А, че трябва да се яде – трябва, на първо място белтъчини. А дали е необходимо да е скоро и дали да има въглехидрати е индивидуално. За повечето хора, които просто искат да отслабнат – не е нужно да тичат към кухнята след зала :)

  9. Здравейте,
    когато се цели сваляне на килограми, допуска ли се след кардио тренировка (1ч колело и пътека) хранене с плодове?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: