Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 25.04.2009 в Основна информация | 12 коментара

Десет основни фитнес грешки

Десет основни фитнес грешки

Всеки ден във фитнеса наблюдавам хора, които идват и си отиват, повтаряйки едни и същи грешки. Ден след ден, година след година те продължават да тренират без видими резултати. Това е все едно всяка сутрин да изкопаваш дупка, а вечерта да я заравяш – много работа, никакъв ефект. Накрая същите тези хора обвиняват фитнеса за безсмислен и неблагодарен спорт. Съжалявам, но повредата е във вашия телевизор.

Други се успокояват като казват, че тренират за здраве, но вътрешно в себе си негодуват заради липсата на резултати. Още повече, за голяма част от тях, начинът им на трениране може да се нарече всичко друго, но не и здравословен.

Защо се получава така, въпреки всичката информация, която ни залива, въпреки всичките треньори и специалисти! Ще анализирам основните грешки, както и какво трябва да се направи.

Грешка # 1 – Липса на ясна цел

Голяма част от трениращите нямат ясна идея за това защо са във фитнеса и какво искат да постигнат. Други си поставят нереалистични цели като това десетте сантиметра от талията да отидат в ръцете и то ако може до началото на август, защото заминават на море.

Целта определя средствата и това да тренирате без цел е все едно да пътувате без посока – накрая ще се изгубите.

Решение: Поставете си конкретна цел в дългосрочен план й я следвайте. Отделно си поставяйте малки реалистични цели за по-кратки периоди от време. Така ще извървите пътя до заветната цел на малки стъпки, което е много по лесно. Това се нарича фитнес планиране.

Ако не можете да прецените кои цели са реалистични и доколко можете да преобразите физиката си за даден период от време, консултирайте се със специалист.

 

Грешка # 2 – Неправилна методика на тренировка 

За да изпълнете поставените си цели, имате нужда от конкретна тренировъчна методика, съобразена с тях. Методиката включва: брой занимания седмично, правилно подбрани упражнения, серии, повторения, тежести, почивки и тренировъчни техники.

Решение: Ако нямате необходимия опит, за да съставите тренировъчна програма спрямо целите си, най-искрено ви съветвам да се обърнете към професионален треньор или инструктор. Той е човекът, който реално може да прецени от какво се нуждае вашата физика.

 

Грешка # 3 – Неправилна техника на упражненията

Всеобщата представата е, че фитнес упражненията са лесни за изпълнение и е някак естествено да ви дойдат отръки. Както човек не се ражда научен да ходи – нещо, което впоследствие се приема за даденост, така и няма вроден модел за правилно изпълнение на упражненията. Всяко фитнес упражнение имат своя специфична техника, без която няма да ви донесе очаквания резултат.

Решение: Първо трябва да промените начина на мислене. Оставете егото си, че знаете всичко настрана. Потърсете литература по въпроса и анализирайте техниката си. Трябва да се научите да усещате упражненията. Ако смятате, че няма да се справите сами, имате нужда от персонални занимания с треньор. Мислете на това като за инвестиция – в знанията, в резултатите и в здравето ви.

 

Грешка # 4 – Несъобразена тренировъчна тежест 

Много често грешка # 3 е вследствие на прекалено големите тежести, с които се тренира. Освен, че нарушава техниката на изпълнение и намалява ефекта, прекомерната тежест ни подлага на голям риск от контузии. На другия полюс са една по-малка част от хора, които изопачават съвета да не се тренира с големи тежести и размахват еднокилограмовите гири, все едно са на рехабилитация. Такова натоварване няма да окаже какъвто и да е физиологичен ефект.

Решение: Тежестта не бива да е нито минимална, нито максимална – тя трябва да е оптимална т.е. тази, с която ще предизвикате необходимия физиологичен ефект спрямо тренировъчните си цели. 

 

Грешка # 5 – Пропускане на загряването

Правилното загряване преди тренировките не само намалява риска от травми, но и повишава ефективността на тренировката. Загряването подготвя опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, нервната и ендокринната системи за предстоящото натоварване.

Решение: Отделете 7-10 минути за загряване основно чрез лека гимнастика и упражнения. Ето ви примерен Бърз и ефективен комплекс за загряване. След това загрейте с 2-3 много леки тежести на първите 1-2 упражнения, които ще използвате. Готови сте да започнете.

 

Грешка # 6 – Липса на периодизация на тренировката

Ако подавате прекалено много газ за дълъг период от време, рано или късно ще закарате колата на сервиз. Същото е и с вашето тяло. Ако постоянно го подлагате на високо интензивни натоварвания, ще изпитате негативните последствия на претренирането, което ви връща назад в спортните резултати.

Решение: Редувайте периоди с по-големи натоварвания с ниско интензивни занимания. Така тялото ви ще се възстановява по-добре и е за предпочитане от пълната почивка. Винаги, когато усетите нужда, отпускайте педала на газта и вашата „кола” няма да се счупи.

 

Грешка # 7 – Използване на една и съща тренировъчна програма

Двете основополагащи думи не само в спорта са стрес и адаптация. Тренировката е стресът, към който вашият организъм се адаптира, за да получите желаните резултати. Тялото ви се нагажда постепенно към упражненията, сериите, повторенията и другите параметри на тренировъчното натоварване. Когато определена тренировка вече е под прага на необходимият стрес, резултатите спират.

Решение: Използвайте дадена тренировъчна програма, докато виждате че ви дава резултат. Също така не я сменяйте твърде често и правете първо малки корекции по отношение на тежестите, повторенията и сериите, преди да я смените изцяло.

 

Грешка # 8Отслабване само с кардио

И децата вече знаят, че кардиото гори мазнините. Но ако беше толкова просто, нямаше да наблюдаваме толкова много жени практикуващи само кардио без резултат. Да, мили дами, тази грешка предимно за вас се отнася. Не отричам, че кардио тренировката гори процентно повече калории от мазнини, отколкото тренировката с тежести. Но аеробните процеси, които преобладават по време на кардио са много по-икономичен начин за доставка на енергия, съответно се горят по-малко калории общо. Освен това, с приключване на кардио сесията, приключва и горенето, за разлика от тренировката с тежести, която повишава разхода на калории часове след това. Да не пропусна и факта, че тренировката с тежести прави кардиото по-ефективно.

Не се притеснявайте да не станете груби и мускулести – не разполагате с нужните за целта хормони. Ако пък щастието да натрупате малко мускули ви се усмихне, те ще са само толкова, колкото да ви направят по-стройни и атлетични и да ускорят метаболизма ви в покой. Така че – не се плашете от тежестите.

Решение: Ключът за слабата и стегната фигура се крие в комбинацията от тренировка с тежести и кардио занимания.

 

Грешка # 9 – Пропускане на разтягането

Стречингът (разтягането) е изключително важен. Той прави мускулите по-еластични и по-малко податливи към разкъсвания. Разтяга фасцията и осигурява място за мускулен растеж. Ускорява възстановяването, като съдейства за по-лесното отстраняване на отпадъчните продукти на мускулния метаболизъм.

Решение: Заучете стречинг упражнения за основните мускулни групи или помолете вашия треньор/

инструктор да ви покаже. Изпълнявай те ги малко в началото след основно загряване и повече в края на тренировката. Никога не разтягайте студени мускули!

 

Грешка # 10 – Несъобразен хранителен режим

Успехите ни във фитнеса са тясно свързани с начина ни на хранене. Дори и при най-перфектния тренировъчен план, няма да имате резултати ако не подавате на организма правилните пропорции белтъчини, мазнини ивъглехидрати.

Решение: Ако не можете сами да изготвите хранителния си план, консултирайте се със специалист. Научете повече за храненето и въздействието на хранителните вещества върху организма. Това ще ви помогне по-лесно да спазвате режима си.

 

Съществуват и други важни грешки, които могат да спънат вашето фитнес развитие, като начина ви на живот, осигуряването на достатъчно почивка, вредните навици и т.н., просто изброих тези, на които задължително трябва да обърнете внимание. Защото малко са хората, които биха оставили петъчния нощен живот, заради съботната си тренировка например. А и не е нужно, освен ако няма да се занимавате професионално.

Успехът е като пъзел – трябва да подредите всички парчета, за да получите цялата картина.

12 коментара

  1. перфектна тема любо :) въпреки че повечето неща ги знам ми беше интересно да я прочета

  2. Благодаря за оценката :)

  3. Статията е много интересна поздравления :) Винаги съм си задавал един въпрос и бих искал да го споделя . Отнася се за смяната на тренировачния сплит тъй като в статията е засегната използване на една и съща тренировъчна програма . Значи ще дам пример и въпроса след това . В момента тренировъчния сплит е примерно Понеделник – Гърди Корем;Вторник – Гръб ;Сряда – Почивка ; Четвъртък – Рамене/Крака Петък – Ръце и Корем . Ако целта е да се смени тренировъчния сплит така : Понеделник – Гърди Бицепс ; Вторник – Крака ;Сряда – Почивка ;Четвъртък – Рамене Трицепс и Петък – Гръб Трапец нужно ли е да се направи кратка пауза между двата сплита или да задам въпроса по-просто нужна ли е почивка при смяната на тренировъчния сплит ?

  4. Тренировъчния сплит ако е добър и е съобразен с индивидуалното ти развитие е последното нещо, което се сменя. Има толкова други неща, с които може да се промени програмата, като повторения, брой серии, интензивност, почивки, упражнения и тяхната последователност, тренировъчни техники и др. Мускулът между другото привиква най-бързо към броя на повторенията. Аз за 10 години съм сменил 2 пъти сплита си, но всяка тренировка внасям някакво разноонразие, а по-генерално я променям докато ми дава резултат, около 2-3 месеца. Помисли върху това преди да решиш да сменяш сплита ;)

  5. chovek vinagi ima kakvo da nauchi. thx :)

  6. Въпросите на една начинаеща, случайно попаднала в сайта.
    Попаднах на две програми, с продължителност 30 – 35 минути – видео – тренировка на списание “Self”. 1)Едната се води “кардио” и видеото представлява, грубо казано, упражнения за раздвижване – начален комплекс с бавен ритъм, интензивна част, разтягане. 2)Другата – под заглавие, че е за ханша – някои елементи от йога, ритници, още ритници и клекове – този път с гирички в ръцете.
    Коя е по – добрата опция с анти – целулитна цел?
    Не можа да преценя кой е по – удачния вариант –аз не искам да свалям много килограми, а стягане, освен това доста съм ограничила захарта, тестото, солта и мазното. Т.е. да се стегна без да губя повече от 2-3 кила. Опция две ми изглежда по – смислена, защото има освен раздвижване и разтягане има и силови упражнения, но не съм сигурна дали силовата тренировка няма да ми дойде в повече, тъй като физическата активност за мен се свежда до 2 км пеша и от време навреме въртене на обръч вкъщи.
    И така, опция 1) /кардио/ или опция 2) ?
    Питам и проучвам… Благодаря предварително.

  7. Привет @Nachinaeshta :) Щом сега започвате знам колко объркано ви се струва всичко. Недостатъка на програмите от интернет и списания е, че не са съобразени с вашите индивидуални особености, тъй като се предлагат на голям кръг читатели. В този смисъл не ви препоръчвам да тренирате по такава програма, но решението е ваше. За целите ви препоръчвам истинска кардио тренировка: http://lubomirivanov.com/656 , но тя също трябва да бъде индивидуализирана, както и силови упражнения за големи мускулни групи. Не се плашете от тежестите, ако всичко е съобразено спрямо моментното ви състояние натоварването няма да ви дойде в повече. Храненето също не се свежда само до ограничаването на дадени храни, а определяне на храната първо по качество, а после и по-количество. Ако сте от София, свържете се с мен чрез формата за контакт – консултацията е безплатна и не ви обвързва с покупката на фитнес услуга.

  8. Любо, грешка ли е изпълняването на кардио преди анаеробно натоварване?

  9. Любо, благодаря за поредната добра статия. Както винаги – кратко, точно, ясно.

  10. Привет,
    бих искала да попитам дали тренировката с тежести може да бъде заменена от тренировка с упражнения тип коремни преси, лицеви опори, упражнения с топка и други такива. Тренировките ми се състоят от около 30-40 минути кардио и после около половин час подобен вид упражнения и искам да знам дали съм на прав път.

  11. Тренировката с коремни преси, лицеви опори и т.н. пак е вид тренировка с тежест – с теглото на тялото. Дали може да бъде заменена зависи от целите и индивиудалните данни.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: