Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.05.2013 в Тренировъчни принципи/ методика | 16 коментара

Мускули на рамената – анатомия и тренировка

Мускули на рамената - анатомия и тренировка

Мускулите на рамената или по-точно казано – делтовидните мускули, могат коренно да променят цялостната визия на атлета. Добре развитите рамена допринасят за по-широк раменен пояс и създават илюзията за по-тясна талия. Именно съотношението раменен пояс към талия в полза на първото е в основата на Х-формата.

Често тренировката за делтовидния мускул е пренебрегвана в тренировките за сметка на мускулите на гърдите и гърба. От една страна това създава предпоставка за травми на меките тъкани около раменната става (или на самата става), а от друга – влошава силовите постижения в упражненията за другите мускулни групи от горната част на тялото и разваля цялостния външен вид.

За да конструираме правилно тренировката си на делтовидните мускули спрямо стажа и индивидуалните си особености, е необходимо първо да се запознаем с тяхната анатомия.

МАЛКО АНАТОМИЯ…

Анатомия на мускулите на раменатаОт анатомична гледна точка мускулите на раменния пояс са: делтовиден мускул (m. deltoideus), надгребенният мускул (m. supraspinatus),  подгребенният мускул (m. infraspinatus), малкият объл мускул (m. teres minor), големият объл мускул (m. teres major) и подлопатковият мускул (m. subscapularis). Освен делтовидния мускул всички останали участват по-активно при упражненията за мускулите на гърба, както и извършват външна и вътрешна ротация в раменната става и стабилизират самата става (това са мускулите от т.нар. ротаторен маншон). Затова от гледна точка на тренировките, когато става въпрос за тренировката на мускулите на раменете, основно се има предвид делтовидния мускул. Въпреки че мускулите от ротаторния маншон (както и големият гръден мускул) също участват повече или по-малко в различните упражнения.

Делтовидният мускул обвива раменната става като подкова от всички страни. Поради това анатомично се разделя на три части, които се натоварват различно при различните упражнения – предна, средна и задна част. Предната част се нарича ключична (pars clavicularis), средната – раменна (pars acromialis), а задната – гребенна (pars spinata). И трите части са видими едновременно в профил или в поза двоен бицепс в гръб (или подобни). Предната част дава обема и заоблената форма на рамото отпред (и често е преразвита, за което ще стане въпрос след малко); на средната част дължим разширяването на раменния пояс (ширината на раменете и V-образната форма); задната част дава обема на рамото отзад (и често е пренебрегвана и изоставаща, което разваля визията и стойката; за това – отново по-надолу).

Въпреки че става въпрос за един мускул, почти няма упражнение, което да натоварва едновременно максимално и трите части на m. deltoideus (освен сложни комбинирани движения). Най-общо казано: предната част повдига ръката напред, средната – отвежда встрани, а задната част – дърпа и разтваря ръката от раменната става назад. Но това е твърде елементарно, защото трите части на делтовидния мускул участват в сложни взаимовръзки както помежду си, така и с други мускулни групи в зависимост от упражнението и специфичния ъгъл на натоварване. Затова с оглед на практическата приложимост на написаното, ще разгледам и анализирам основните упражнения и участието на различните части на делтовидния мускул при тях.

 

ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ

Поради големия обем движение на раменната става и различните вариации от използвано оборудване и изходни позиции, е трудно да се категоризират много точно упражненията за рамена. Основно те могат да се разделят на базови (многоставни) и изолиращи (едноставни).

І. Базови упражнения. Това са упражнения, които позволяват използването на по-големи работни тежести, тъй като ангажират по-голяма част от мускула, както и подпомагащи упражнението мускулни групи.

1. Раменни преси (изтласквания над глава). Те трябва да са в основата на тренировката за рамена, а ако изпълнявате само едно упражнение за тях, то трябва да е от този тип. Могат да се изпълнят с щанга, дъмбел/ и, на Смит-машина, на различни видове машини (дори и на скрипец).

Раменна преса с щанга от стоеж1а. Раменните преси с щанга отпред. Най-доброто, с което може да започнете, за да поставите основите на своето силово ниво и мускулна маса. Те са това за раменете, каквото е повдигането на щанга от тилен лег за гръдната мускулатура. Могат да се изпълнят от стоеж и седеж (от стоеж са познати и като военни преси и са в основата на всяка силова подготовка). Натоварват главно предната част на раменете и по-малко средната. Донякъде се натоварва и горната част на трапецовидния мускул. Спомагателни мускулни групи са трицепсите и горната част на гърдите. Ако са изпълнени от стоеж натоварват допълнително и допринасят за развиването на сила в центъра на тялото (коремни и дълги гръбни мускули), но се изисква добър баланс и координация.

1б. Раменни преси с щанга зад врата. Вариантът, при който щангата минава зад главата натоварва много повече средните глави на раменете и е може би най-доброто упражнение за размер там, но изпълнението крие известен риск, тъй като подлага раменната става на максимална външна ротация по време на цялото движение. Това може да предизвика проблеми с ротаторната група, особено при хора, които имат ограничена екстензия и външна ротация в рамената. Докато при раменните преси отпред може да си позволите експлозивни повдигания, тук движението през цялото време трябва да е бавно и контролирано. Спускането не трябва да е по-ниско от processus occipitalis (малко изпъкване на тила, което е равно горе-долу на нивото по средата на ушите) или докато мишниците станат успоредни на пода. Друг начин да намалите риска е да ползвате предизтощение и това упражнение да бъде към края на тренировката (препоръчвам само на напреднали, тъй като умората ще повлия на техниката на изпълнение, ако не я владеете перфектно). Може да се изпълни и на Смит-машина, ако ви е трудно да балансирате свободната тежест. 

Упражнението има изцяло културистична насоченост и не ви съветвам да го изпълнявате, ако имате цели различни от покачването на мускулна маса в раменете.
 
1в. Раменни преси с дъмбели. Раменните преси с дъмбели изискват повече баланс и координация от щангата. В началото това ще хаби доста сила и енергия и ще ви ограничава в тежестите. Може да отнеме доста време докато свикнете с баланса, но след това бързо ще успеете да развиете силата си в това упражнение и ще извлечете много от него. Раменните преси с дъмбели (ако са изпълнени правилно) също натоварват както предната, така и средната част на раменете, но не претоварват ротаторния маншон, като щангата зад врат.

Както споменах, раменни преси могат да се изпълняват и на Смит-машина или друг вида машина. Но те няма да ви натоварят така комплексно и няма да допринесат толкова за развиването на силата, издръжливостта, мускулната маса и функционалността ви, както свободните тежести.

2. Гребания. Освен с бутащи упражнения като раменните преси, рамената може да тренирате и с дърпащи – различни видове гребания.

2а. Високо гребане (upright row; не трябва да се бърка с high pull – високо изтегляне, което е комплексно динамично упражнение натоварващо цялото тялото, основно трапецовиден мускул, бедра и седалище).

Високо гребане с щанга ("Вертолет")Високото гребане с щанга се нарича още „Вертолет“. Може да се изпълни с щанга, дъмбели, на Смит-машина или скрипец. Вариантите с щанга и дъмбели натоварват по-комплексно, позволяват използването на по-голяма тежест и са по-подходящи за покачване на сила и мускулна маса.

При щангата от ширината на хвата променя и натоварването. По-тесният хват натоварва повече предната част на раменете и горната част на трапеца. Аз не го препоръчвам поради 2 причини: първо, предната част на раменете понася доста натоварване както от останалите упражнения за рамена, така и от упражненията за гърди; второ – принуждава раменната става да работи при максимална вътрешна ротация, което отново може да претовари ротаторния маншон, връзките и самата става. По-безопасно е да изпълнявате упражнението с по-широк хват (на ширината на раменете или много малко по-широк). Този вариант натоварва повече средната част на рамото и е добро упражнение за качване на маса там. Добър е и варианта с дъмбели, който дава по-голяма свобода на движението, а упражнението аналогично може да се изпълнява на Смит-машина и скрипец.

Гребане с щанга зад тялото2б. Гребане зад тялото. Този вариант променя линията на дърпане и с това коренно натоварването, измествайки го основно към задната част на рамената. Допълнително се натоварва и горната част на трапеца и средната част на рамото. Това е може би единственото многоставно упражнение, което може да се определи като приоритетно натоварващо заднато рамо. Упражнението може също да се изпълни с щанга, с дъмбели, на Смит-машина или скрипец.

ІІ. Изолиращи упражнения. Това са различни упражнения, при които движите изолирано ръката от рамената става от дадена изходна позиция в определена посока. Движението може да бъде напред, встрани или назад от различни начални позиции на ръката и тялото. С този тип упражнения се цели определена степен на изолация за дадена част на делтовидния мускул. По-общо казано: повдигането на ръката напред натоварва предната част на рамото, отвеждането встрани – средната, а движението назад – задната.

1. Изолиращи упражнения за средното рамо. Основното упражнение за изолиране на средната част на делтовидния мускул е разтварянето встрани, което може да се извърши с дъмбел/ и (от стоеж, седеж, страничен лег/ полулег), на скрипец или машина. Дъмбелите позволяват използването на по-големи тежести и са по-удачни за сила и размер в средното рамо.

Разтваряне с дъмбели встрани от стоежТвърдението, че страничните разтваряния изолират средната част на рамото не е напълно вярно. Средната част на рамото работи почти самостоятелно в отвеждането на ръката до 60° спрямо тялото. След това и предната част се включва активно. Това не означава, че трябва да отвеждате само до 60°, защото активността на предното рамо продължава да се увеличава след това. Казвам го само като необходимо уточнение.

Тъй като през първите 20-30° от при разтварянето с дъмбели встрани натоварването е сравнително слабо може да изпълнявате понякога упражнението на скрипец или от страничен полулег. Това увеличава натоварването в частта на рамото, което е до ръката. При изпълнението на скрипец ще намалите участието на предното рамо (респективно ще увеличите натоварването на средната част), ако въжето минава зад тялото.

Друг начин да увеличите активността и натоварването на средната част на рамото при страничните разтваряния е да изпълнявате разтварянето с малко по-голяма вътрешна ротация в раменната става (палеца е надолу, малкия пръст води движението; все едно държите халба бира и я изливате).

Страничните разтваряния са едно от най-лесните за изпълнение упражнения, но парадоксът е, че са едно от най-погрешно изпълняваните. Основната причина са прекомерните тежести. Не е възможно да използвате големи тежести при това упражнение, затова наблегнете на техниката.

Повдигане с щанга напред2. Изолиращи упражнения за предното рамо. Спорно е доколко изобщо трябва да се изпълняват изолиращи упражнения за предното рамо. Досега за толкова години много рядко съм виждал хора с изоставащи пропорционално предни глави на раменете. Както споменах по-горе – предното рамо поема основно натоварване при тежките изтласквания, при гребанията, както и при тренировката на гърдите. Начинаещите, дори средно напредналите нямат нужда от такива упражнения. Напредналите могат да включат, ако забележат, че предната част на делтовидния мускул изостава или в периоди на релеф с цел оформяне и детайли.

Иначе, изолиращите упражнения (отново не са напълно изолиращи, тъй като се включва донякъде средното рамо и ключичната част на гръдния мускул) за предно рамо са тези, при които повдигате ръката/ ръцете напред – с щанга, дъмбели или скрипец. При повдигането с надхват (длани към надолу) средното рамо подпомага по-активно движението, докато при неутрален (длани една към друга) и подхват (длани нагоре) участието му намалява.

Разтваряне с дъмбели от наклон3. Изолиращи упражнения за задното рамо. Задното рамо участва в отвеждането на ръката назад (представете си, че плувате бруст от стоеж/ седеж). Изолиращите упражнения за задната част на делтовидния мускул са както едни от най-пренебрегваните, така и едни от най-неправилно изпълняваните. А при повечето хора именно тази част на рамото е изоставаща и трябва да се обърне внимание, защото това нарушава и визията и функцията на раменната става. Погледнете се странично в огледалото – ако раменете ви са приведени напред, то забравете за изолиращи упражнения за предно рамо, увеличете работата за задно рамо (и гръб), а при базовите упражнения направете така, че да натоварвате възможно най-малко предното рамо.

Изолиращите упражнения за задното рамо отново не са напълно изолиращи. Тази част на делтовидния мускул работи задно с мощния трапецовиден мускул и ако искате да намалите максимално участието му: първо, не събирайте лопатките, а извършвайте само чисто движение от раменната става и второ – изпълнявайте с правилна техника (не прекалявайте с тежестите).

Упражненията отново могат да се изпълняват с дъмбел/и (от стоеж, седеж, лицев лег, страничен лег/ полулег), на скрипец и машина. Дъмбелите са по-добри за качване на сила и размер, но са по-трудни за заучаване технически. Затова понякога начинаещите е по-удачно да започнат с упражнение на скрипец или машина и след като усвоят движението и това какво трябва да усещат да преминат към дъмбелите.

 

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА КАЧЕСТВЕНА И БЕЗОПАСНА ТРЕНИРОВКА НА РАМЕНЕТЕ

Правилната загрявка е изключително важна, тъй като ще натоварвате най-деликатната и уязвима става в човешкото тяло, затова никога не я пропускайте!

Подбора на упражненията и тяхната подредба се определя спрямо нивото, целите, силните/ слабите страни и подвижността в раменна става. Освен, ако нямате травма, която да го изключва винаги трябва да имате някакъв вид раменна преса. За начинаещите това може да е и единственото упражнение. Ако усещате дискомфорт или болка при преси зад врат – не правете упражнението докато не подобрите подвижността в ставата. Ако не сте начинаещи и задната част на рамото ви изостава може да започвате с нея.

При раменните преси не заключвайте лакътната става и дръжте палеца в опозиция на останалите пръсти при захвата на лоста/ дъмбела. Тялото винаги трябва да е право, а главата на една линия с тялото. Изолиращите упражнения изпълнявайте контролирано и прецизно, при базовите може да си позволите и експлозивно изпълнение (освен при раменните преси зад врат).

16 коментара

  1. Страxотна статия.Поздравления..! :)

  2. благодаря за чудесната статия отново,
    би ли казал колко пъти седмично е удачно да се тренират
    раменете за начинаещи и в комбинация с кои мудсули
    в една тренировка,зная ,че всико е индивидуално,но все пак

    благодаря

  3. Привет. Би ли дал варианти за стречинг на средно рамо за в края на тренировката.
    Поздрави :happy:

  4. Както винаги, добре поднесена информация!

  5. Понятието „начинаещи“ донякъде е условно, но все пак… Раменете могат да се тренират с едно базово упражнение (някакъв вариант на раменна преса), веднъж на 3-4 дни. Може да се тренира цялото тяло в тренировка или бутащи/ дърпащи групи.

    Стречинг за средно рамо – хващаш едната ръка с другата зад тялото, издърпваш и задържаш…или си отиваш до вкъщи като Лорънс Фишбърн :) (чудесен стречинг за предно и средно рамо, както и за изправяне на стойката е стоенето/ ходенето с ръце зад гърба).

  6. Супер е статията. Само да попитам за средното рамо, при „изолиращите“ упражнения. Понеже съм виждал много хора да го правят по различен начин, някои със свити ръце в лактите другите с по изправени, аз лично го правя с по изправени. Но мисля, че ме ограничава в килограмите това. Мисълта ми е има ли смисъл да свивам ръцете в лактите за сметка на по-големи килограми или не. :)

  7. Зависи дали търсиш по-прецизна изолация на средното рамо или по-голяма тежест (включват се и други групи) т.е. разтварянето с почти отворени и свити лакти може да се разгледат като две различни упражнения :)

  8. благодаря за прекрасната статия

  9. Страхотна статия-подробна и детайлна, същевременно разбираема и ясна за всички, поздравления!

  10. Мога ли да попитам,кои са двата мускула повдигащи рамото?

  11. Много добра статия!
    Имам само един въпрос – безопасно ли е да изпълнявам посочените упражнения, ако съм с по-хилави ръце/рамене/гръб, без да предизвикам неволно някаква травма. Момиче съм, на 22 години!

  12. Травми се предизвикват от неправилна техника или мускулни дисбаланси (или съществуващи вече травми/ здравословни проблеми). Колкото до второто няма как да се отговори кое упражнение е опасно, без да се направи оценка на стойката и развитието на отделните мускули. Хилави мускули не са противопоказание сами по себе си.

  13. Страхотна статия ! Евала. Само искам да попитам , как би препоръчал да комбинирам упражненията , при положение , че вече тренирам от 5-6 години сравнително редовно , но все пак раменете ми изостават ? Търся едновременно обем и ширина , не чак толкова сила.

  14. Чудесно разяснено, искам да те попитам колко широк да е хвата при пресите. Благодаря!

  15. Ширината на хвата може да варира и това да променя малко натоварването. Иначе стандартно – при мишници успоредни на пода да има горе-долу прав ъгъл в лактите.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: