Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.04.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 178 коментара

Високо интензивна интервална кардио тренировка (HIIT) – усилия, които си струват

HIIT

Кардио тренировката е ефективен начин да се отървете от излишните мазнини – никой не оспорва това. Но колко точно ефективен?

Аеробните тренировки се асоциират със свалянето на килограми до толкова, че дори не се и замисляме дали няма и по-добър начин. А може би така е по-лесно – въртите монотонно педалите на велоергометъра едно списание време, избърсвате двете капки пот от челото и си тръгвате доволни и щастливи, знаейки че сте направили всичко необходимо, защото така е трябвало. Първите свалени килограми и сантиметри показват, че сте на прав път. Но после резултатите спират. Пазите диета, правите си аеробиката, но проклетата мазнина си стои. Тук започва да се пропуква мита за ниско интензивната и продължителна кардио дейност, като най-ефективно средство за борбата с излишните тлъстини.

 Откъде произлиза мита за ниско интензивната кардио тренировката? Популярното схващане е, че продължителни аеробни натоварвания с интензивност 55-75% от максималната сърдечна честота (220 – възрастта) са най-подходящи за изгаряне на мазнините. Това се базира на факта, че при тази интензивност за енергоосигуряване на организма преобладават аеробните процеси. Аеробен буквално означава с кислород за окислението на енергетичните субстанции организма използва кислород. И тъй като мазнините се окисляват за енергия само при наличието на достатъчно кислород, то този тип тренировка гори процентно най-много мазнини. Това е научен факт, доказан с редица изследвания и аз нямам намерение да го оспорвам. Но уловката и ключовата дума тук е процентно, което означава част от някакво общо количество.

Да вземем за пример следните варианти:

 

  • Вариант А: въртите 30 минути велоергометър с интензивност 55-65% от максималния ви пулс, при което приблизително 70% от калориите идват от мазнините;
  • Вариант Б: ползвате 30 минути степер интензивност 80-85%, при което 50 % от калориите идват от мазнините.

 

Кой вариант ще изберете? Преди да сте отговорили нека да ви кажа, че в примера е пропуснато нещо доста съществено, а именно – общото количество изгорени калории през 30-те минути. И ако за вариант А те са грубо 300 ккал, то при вариант Б са двойно повече. Колко са 70% от 300 ккал и колко 50% от 600 ккал сметнете сами.

Но това не е всичко. Тренирането при по-висока интензивност има и други плюсове:

  • Установено е, че при възстановителния процес след високо интензивни упражнения има засилена оксидация на свободни мастни киселини, т.е. организма продължава да гори мазнини часове след като тренировката е приключила. Такова нещо при ниско интензивни кардио занимания не се наблюдава или само за много кратък период.
  • Високо интензивната тренировка увеличава секрецията на хормона на растежа. Стимул за това е млечната киселина, която е отпадъчен продукт на анаеробния метаболизъм. А хормона на растежа има силен липолитичен ефект т.е. увеличава използването на мазнините за енергия.
  • Не на последно място е фактът, че високо интензивните занимания съдействат за увеличаването на мускулната маса. А повече мускули = по-висок метаболизъм = повече изгорени калории.

Означава ли всичко това, че трябва да оставим ниско интензивното кардио в историята и да провеждаме тренировките с по-висока интензивност? И да, и не, защото и двете имат своите предимства и недостатъци, на базата на които трябва да подберете интензивността индивидуално.

КАКВО Е HIIT?

В посочения от мен пример се провежда 30 минутна тренировка на степер при 80-85% от максималната сърдечна честота. Малко са хората, които биха издържали толкова време при такова натоварване. Затова, за да могат повече хора да получат ползите от кардио тренировки с по-висока интензивност, решението в случая се нарича HIIT.

Високо интензивната интервална тренировка или съкратено от английски HIIT (high intensity interval training) не е нещо ново. Това е методика на тренировка известна от много години за професионалния спорт (най-вече леката атлетика), но която от скоро се налага сред любителите като по-доброто средство за топене на мазнините и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система.

Както подсказва името, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – с висока и с ниска/ средна интензивност. Идеята е , че по този начин ще се подобри и аеробната и анаеробната издръжливост, т.е. ще се ангажират и двете енергоосигуряващи системи. Да вземем за пример бягането. Решили сте да бягате 25 минути. При ниско интензивно занимание тренировката ще протече по следния начин:

  • 3-5 минути постепенно увеличаване на скоростта за вработване в натоварването;
  • 17-20 минути поддържане на темпо, съответстващо на 55-75 % от максималната сърдечна честота;
  • 2-3 минути забавяне на темпото и постепенно нормализиране на сърдечната дейност.

Това е толкова популярния джогинг, с който се цели изгаряне на мазнините и подобряване на сърдечно-съдовото състояние (може да се приложи и на всеки кардио уред или с друг цикличен спорт). Второто всъщност също е мит, защото аеробни и сърдечно-съдови упражнения са две съвсем различни неща. Без да се впускам в излишни подробности, за да не разводнявам темата, само ще кажа че според д-р Марк Брийл, водещ сърдечносъдов хирург, по-голямото сърце на аеробните атлети е по-слабо, отколкото сърцето на атлети трениращи анаеробно.

Да се върнем на нашия пример с бягането и как би могло да протече, ако бъде по метода HIIT? Има много варианти в зависимост от тренировъчното ниво, но ето един стандартен пример за начинаещи в HIIT:

- започва се с около 5 вработване (загряване);

- след това се редуват 30 секунден спринт с 80-85% от максималната скорост, последван от 90 секунди леко бягане/ бързо ходене, за общо 8 минути (4 високо интензивни интервала);

- около 2 минути постепенно забавяне на темпото и нормализиране на сърдечната дейност.

Както може би забелязвате общото времетраене тук е 15 минути, близо 2 пъти по-кратко, отколкото ниско интензивното бягане. Това е, защото този тип тренировка е много по-натоварваща и изтощаваща за организма, но заедно с това и много по-ефективна за топенето на мазнините, като пести време. Как точно става това?

По време на високо интензивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. Поради недостатъчното кислород мазнините не се разграждат. Това обаче поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на ниско интензивната фаза – лекото бягане. Така се създават идеални условия за горене на мазнините. С други думи HIIT съчетава в себе си предимствата и на ниско и на високо интензивната кардио тренировка.

Бягането по-горе беше дадено само за пример, тъй като интервалната кардио тренировка може с успех да се прилага на почти всички видове кардио уреди като велоергометър, бягаща пътека, степер, кростренажор и т.н. Дори и обикновеното скачане на въже е подходящо, стига да можете да скачате достатъчно бързо, без да се пребиете. Но скоростта не единствения фактор, чрез който може да увеличавате интензивността – наклона на пътеката и увеличаване на съпротивлението на велоергометъра и кростренажора също вършат работа.

Само за пример бяха дадени също общото времетраене и продължителността на интервалите. Може да се започне от по-краткотрайна високо интензивна и по-дълга ниско интензивна фаза, ако имате по-лошо фитнес ниво. Постепенно можете да увеличавате първата и да съкращавате втората.

HIIT има и своите недостатъци. Поради голямото натоварване на сърдечния мускул не се препоръчва за подрастващи, начинаещи и хора с голямо наднормено тегло и сърдечно-съдови проблеми. За начинаещите е необходимо постепенно вработване чрез ниско интензивни кардио занимания, а хора със свръхтегло – да го редуцират до по приемливи стойности. Трениращи със различни проблеми на сърдечно-съдовата система следва да се консултират със специалист.

Ще обобщя предимствата и недостатъците на интервалната и стандартната кардио тренировка.

Ниско интензивно кардио:

ПРЕДИМСТВА:

НЕДОСТАТЪЦИ:

  • По-лесно
  • Почти всеки може да го изпълнява
  • Използва по-голям процент мазнини
  • По-бързо възстановяване от тренировките

 

  • По-голяма продължителност
  • Гори общо по-малко мазнини и калории
  • Не ускорява метаболизма в покой
  • Бърза адаптация на организма и
  • загуба на ефект

 

HIIT:

ПРЕДИМСТВА:

НЕДОСТАТЪЦИ:

  • Пести време 
  • Гори общо повече мазнини и калории
  •  Ускорява метаболизма в покой
  •  Бавна адаптация на организма
  • Трудно е
  •  Използва по-малък процент мазнини
  •  Не всеки може да го изпълнява
  • По-бавно възстановяване от тренировките (възможно е претрениране)

 

Какви изводи могат да се направят от всичко казано дотук? Интервалната кардио тренировка е много по-ефектива що се отнася до загубата на мазнини и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система. Но тя е трудна! Не очаквайте, че ще можете да четете сутрешния си вестник, докато я изпълнявате – просто няма да можете да фокусирате буквите. Натоварването, на което ви подлага не е за всеки! Ако не спортувате активно ще е по-добре да подготвите организма си с доброто старо кардио или поне докато спре да ви дава резултат. Но веднага след това вмъкнете интервалното кардио в програмата си.

178 коментара

  1. Г-н Иванов, вечерното кардио на пътека го правя около 25-30 мин, а на стадион приблизително за 20мин избягвам 4км (бягайки с умерено темпо);25мин 5км и 30мин 6км. Искам да попитам тук ако се ускорява бягането ще доведе ли до лош резултат (тъй като вечерното не трябва да е интервално, а с умерено темпо)? Примерно избягвам 4км за 20мин, а с бързо темпо 4км за 17мин същата дистанция. Правилно ли си правя сметката, че е по-важно да се бяга умерено но продължително, от колкото бързо и по-малко продължително?

  2. Първо, кой е казал че вечерното кардио не трябва да е интервално? И второ, какво е по-правилно е индивидуално, моля прочетете условията за ползване на сайта, преди да публикувате коментари: http://lubomirivanov.com/terms_and_conditions

  3. Здравей,

    Виждам, че темата е стара, но случайно попаднах на нея.
    Преди време бягах интервално на пътека без наклон 1 мин на 9км/ч, 1мин ходене на 6.5км/ч, обикновено 20-25 мин, плюс 5 мин бързо ходене в началото и 5 мин в края на тренировката
    От миналата седмица почнах да тичам на стадиона 3 пъти в седмицата сутрин на гладно и понеже нямам часовник правя 1/2 обиколка спринт, 1/2 обиколка бързо ходене.
    Не съм много сигурна дали този интервал е правилен, а имам поне 5кг да сваля :sad: ?

  4. Здравей!
    А такава тренировка удачна ли е за кърмачки? Имам бебнце на 3 месеца и 10 кг отгоре. Нали след тренировка се увеличава млечната киселина в кръвта и се препоръчва бебето да се храни 1 час след тренировка, а щом интервалната гори 48 часа след себе си, това свързано ли е със съдържанието на киселината?
    Благодаря предварително.

  5. Поради невъзможността да редувам крос и спринт , редувам ходене с крос. Дали това влиза в графата на интерваловата тренировка?

  6. Всяка тренировка, при която се редуват интервали с различна интензивност може да се приеме за интервална. Но при високо интензивната кардио тренировка има интервали с много висока интензивност (около 85% от максималния пулс). Само при много нетренирани хора пулса при крос може да се покачи и поддържа до такава стойност, така че редуването на ходене и крос е интервална тренировка, но не и HIIT.

  7. мой познат бяга на стадион в продължение на 8 месеца,3 пъти в седмицата по половин час.от скоро бяга на пътека и установява ,че пулсът му достига 160 .това нормално ли е?бяга на 7 скорост ,тежи 65кг.

  8. Теоритично максималният сърдечен пулс се изчислява като от 220 се извади възрастта на човека. В повечето случаи в зависимост от целите и нивото пулсът по време на кардио тренировка трябва да е в диапазона 65-85% от максималния. Така че, ако вашият познат е до около 30-те е нормално, ако е на 45 – не съвсем, въпреки че зависи дали поддържа този пулс през повечето време или просто го достига за момент.

  9. Здравей Любо,

    Статията беше перфектна, за съжаление не успях да прочета всичките коментари, затова, ако следващият ми въпрос се повтаря – извинявай. Принципно правя упражнението с пътеката по следния начин: взимам 2 пътеки (малко нагло ;) ) във фитнеса и нагласям едната на супер бързо бягане и едната на лек крос. Три пъти в седмицата между 8 и 12 минути. Малко е изморително, но както се казва – целта оправдава средствата. В последно време обаче, работата ме притиска и нямам време да ходя на фитнес, затова си купих крив лост и дъмбели, за да мога да изпълнявам всички упражнения за бицепс, трицепс и рамо, които са ми необходими, + лежанка за коремни преси и устойчиви рамки за лицеви опори, с които мога да правя и частични упражнения за гърба. Вече ходя само 1 път в седмицата на фитнес, за да тренирам краката…..НО, скъсах малко връзки на един мач и три месеца ядох като разпран и не тренирах…та надебелях. Искам да си купя степер, но казват, че стягало дупето и т.н. Ще ми кажеш ли, дали това е уред, предназначен само за жени, или има положителен ефект и при мъжете, без тялото им да се доближава до каквито и да е било женски форми. :smile: Предварително Благодаря за отделеното внимание !
    ПС: Още един път – поздравления за статията !

  10. Няма такова нещо като „мъжки“ и „женски“ уреди и придобиването на женски форми е възможно само чрез пластична хирургия и хормонална терапия. Степерът е хубав кардио уред, който ангажира сравнително интезивно мускулите от долната част на тялото и с това създава голям енергоразход. Друг е въпросът, че повечето степери за домашна употреба нямат ефекта на професионалните поради малката дълбочина на стъпката.

  11. Мерси за отговора.

  12. Здравейте искам да ви попитам за горене на мазнини колко е най-добре да е пулсът ми? Принципно вмомента правя 90 минути кардио на пътека и през цялото време пулсът ми е 130-135.Преди съм правил и много тежко кардио по 40 минути с пулс около 175,но реших да сменя,защото ми казаха че така горя и не малко мускул.

  13. Здравейте,може и някой да е питал ,но не ми се четее всичките коментари!Искам да попитам с цел отслабване,кое е по добре ходене или бягане на пътеката?Незнам дали е вярно,но прочетох от някъде,че когато бягаш вместо да топиш мазнините ги превръщаш в мускул,и сваляне няма!Благодаря :)

  14. Здравейте! Отдавна чета статии тук и се престраших с въпрос. На 50 г. съм, 162 см. и за мой ужас достигнах 80 кг. Никога не съм спортувала, преди 2-3 години ми се обадиха вътрешни вени на краката, но от около година и половина нямам такива оплаквания. Не ми се е налагало да посещавам кардиолог или друг специализиран в определена област лекар. Диети не съм пазила, но и не прекалявам с храна. Наясно съм, че ми е необходимо движение (винаги съм работила и продължавам да работя в канцелария, седнала), но досега не ми беше възможно да отделям време за фитнес зала и подобни занимания навън. Въпросът ми е бих ли могла в домашни условия да правя това (да отслабна поне малко и да подобря тонуса си) и какъв уред бихте ми препоръчали. Желание за промяна не ми липсва. Благодаря предварително за отделеното време!

  15. За употреба в домашни условия предвид всичко, най-подходящият уред ще бъде велоергометъра, който да се върти ежедневно около 30 минути сутрин преди закуска или вечер преди вечеря с пулс около 110 удара в минута. Но без подходящ хранителен режим, трудно ще се постигне осезаем ефект.

  16. Много Ви благодаря за съвета!

  17. Здравей Любо,

    Правя HIIT след зала за 15 мин на велоергометър!
    бих искал да попитам удачно ли ще е да добавя и една тренировка сутрин преди закуска?
    Главно се притеснявам от това да нямам проблеми със заспалия ми организъм.
    А ако сутрин правя продължително кардио 30 мин, а след зала HIIT за 15 мин? Мислиш ли, че има смисъл?

    Благодаря предварително

  18. моята кардио тренировка е единствено бягане и то след силова,искам да знам колко време е нужно да трае самата кардио-тренировка без да загубя мускул

  19. Продължителността на кардио тренировката след силова тренировка, за да не се губи мускулна маса е строго индивидуална и зависи от телесен тип, стаж, възстановяване, добавки, интензивност на тренировката и т.н. Няма как да се отговори еднозначно.

  20. Здравей,Любо!Малко се стреснах от отговор 108,който си дал по-горе…Аз съм на 43 г. и на кростренажора у дома,правя HIIT за около 30-35 мин.(чисто,не вкл. загрявката и отпускането в края) ,като:30сек.-пулс 160 и 30сек. по-бавно темпо,като за бавните 30 сек.,пулса ми не се понижава.Оттук си правя извода,че цялото ми кардио,е на около 160 пулс.Интересното е,че се изморявам достатъчно,но се чувствам перфектно.Това кардио го започнах преди около 4-5 месеца,като се старая да е през ден (случвало се е и в седмицата по 5 пъти).Ако случайно прескоча някоя сутрин да не съм на кроса,се чувствам гадно цял ден…Все едно нещо ми липсва.Има ли опасност от някакво претоварване на организма при мен,би ли ми казал?

  21. Цецо, ако се чувстваш ок, значи всичко е наред. Но при този пулс ти тренираш основно в анаеробната зона, а по-този начи тренировката е чудесна за сърдечно-съдова издръжливост, но не толкова добра за топене на мазнини, ако търсиш този ефект.

  22. Мдаааа….Предполагах нещо такова,но исках да се чувствам добре.Всяка година,от работата имам задължителни годишни медицински прегледи.Миналата година,май месец,пулса ми на тези прегледи,беше 74 на ЕКГ-то,а тази-57.Явно е дало отражение кардиото.Много ти благодаря,че отделяш време за отговори на всеки.Продължавам със 130-140 пулс,40-50 минути и да видиме какво ще се получи. :smile: Respect

  23. Здравейте! Намерих много полезна и изчерпателна информация във вашите статии! Също така изетох доста коментари и въпроси, и съответно вашите отговори.Все пак бих искала да попитам удачно ли е след HIIT (15-20 мин.)да се прави силова тренировка или е по-добре да се остави за другия ден, т.е. да се разделят двете ? (при основна цел топене на мазнини)

  24. поздравления за сайта който помогна на начинаеща като мен да научи много неща . на 36 години съм и по време на HIIT пулса ми достига 181-182 но след HIIT получавам лека болка в сърдечната област която отшумява след нормализиране на пулса ми . това нормално ли е? и още един въпрос: мога ли всеки ден да правя HIIT ?

  25. диди, пулс 181-182 е почти максималния ви, това не е HIIT и може да ви навреди здравословно. Не покачвайте пулса повече от 85-90% от максималния (максималния е 220-възраста ви).

  26. Здравей Любо,
    имам следния въпрос: до колко е полезно да се пие вода по време на кардио, температура на водата и количество.
    Имам велоергометър, който използвам вкъщи, когато имам време за кардио. По време на кардиото пия много вода (поне едно 700-800 мл ледена вода).
    Ще може ли едно компетентно мнение по въпроса, защото никой не може да ми каже със сигурност. Благодаря предварително.

  27. Колкото ти се пие, приятно хладна :) При дори лека степен на дехидратация тялото бързо губи работоспособност, а при тези жеги има и опасност от прегряване и топлинен удар!

  28. Благодаря за отговора! Поздрави! =)

  29. Здравей,
    Спомена, че нискоинтензивното кардио не е най-доброто за сърцето. Кои са най – ефективните упръжнения за подобряване на сърдечната дейност и изграждане на здраво сърце? Освен HIIT има ли още нещо?
    Благодаря

  30. Всяка кардио тренировка е добра за сърцето, стига да е съобразена с възможностите за възстановяване. Освен HIIT могат да се прилагат и други видове интервално кардио, като например редуване на по-продължителни (2-3 мин.) умерено до високо интензивни интервали (75-85%) от максималния пулс с нискоинтензивни такива.

  31. Здравейте,

    Искам да ви попитам за отслабване ако можете да ми препоръчате някаква програма в която е включено общо взето ходене по максимален наклон по пътека…Как да съчетая най-добра комбинация от време и наклон за да има максимален ефект. Около 40 мин тренировка…За максимално бързо бягане не споменавам че адски много ме заболяват краката и не мисля че е нужно да си ги пренатоварвам още в ранна възраст. На 22 години съм и ви говоря за 4-5 кг.

  32. Здравейте,

    На съм 43 год.
    Моето мнение е,че спортът е за здраве,а не де се свалят килограми и да се влиза в норми.Да ви споделя моя опит.
    Ставане сутрин между 5:30 и 6:00 вклюващо леки двигателни упражнение за събуждане на всички системи.
    Статично разтягане на краката 3 мин.Клякане 20 бр.Крос за време от 25 до 30 мин.,като разстояние 3,7 до 4,0 км..Темпото е такова,че след спиране до 2 мин.да се успокои дишането и сърдечният ритъм.
    Продължавам още 30 мин. с разнообразни упражнения,вклюващи 300 бр.двойни коремни преси,лежанка и дъмпели.
    За 1 час сутрин и се чувствам превъзходно целият ден.Има опция и да се пропуска един ,два дни седмично.
    Гонещите мерки и теглилки мисля,че имат комплекси.
    Всеки решава за себе си.

  33. Здравейте Любомире,
    Поздравления за интересния сайт!
    Имам въпрос. В къщи ползвам велоергометър. Опитвам HIIT, но след 30 секунди на пулс 140-145(моите 80-85%) дори да намаля темпото пулса се задържа поне още 20 секунди на това ниво. Въпроса ми е тези 20 сек. към високоинтензивните интервали ли се причисляват(след като темпото е по-ниско) или към нискоинтензивните. Т.е. как да отброявам? Това равно ли е на (30+20)=50 сек. високоинтензивно? И трябва ли след тези 50 сек ( 20 от тях с ниско темпо), да включа вече 150 сек.нискоинтензивно. Малко объркано обяснявам. Ще опитам пак. Кое е правилно 30 сек. на пулс 80-85%(независимо от темпото) и 90 сек. на пулс 65-70%, или 30 сек. високо темпо + 90 сек. ниско темпо(независимо от пулса)?

  34. Нормално при рязко увеличаване на интензивността на натоварването, пулса не се покачва веднага, както и не намалява веднага след намаляване на натоварването (за да компенсира натрупания кислороден дълг). Водещо при HIIT е по-скоро моментната интензивност на мускулните усилия, а не толкова пулса, затова се отчита времето под високо натоварване и времето под умерено/ ниско т.е. допълнителните секунди, през които пулса „наваксва“ или се нормализира не се прибавят към времетраенето на фазата.

  35. Здравей,Любо! Имам следното питане.По време на тичане само мазнини ли гори тялото,и зависи ли каква храна сме приели преди това?Благодаря!

  36. Винаги се горят и въглехидрати и мазнини, като количеството е в зависимост от храненето не само преди това, а през последните няколко дни. Възможно е да се горят и белтъчини (от скелетната мускулатура), ако не постъпват достатъчно от храненето.

  37. Здравейте,
    опитах да изчета всички коментари, но никъде не видях някой да прави HIIT повече от 30 мин. Моите тренировки са по 50, в повечето случаи 60 мин. чисто. Пулсът ми варира от 60 до 90% от макса. Редувам HIIT със силови тренировки 6 дни в седмицата, а през почивните дни комбинирам в по-дълги тренировки. Тренирам по този начин от около година. На 39г. съм, 165см., 53кг., 19,7% подкожни мазнини(изчислени).Чувствам се пристрастена и колкото повече тренирам, повече ми се тренира, но не ми се иска да преминавам границите на разумното. Мислите ли, че едночасов HIIT е прекалено? И има ли препоръчителна продължителност на този вид тренировка?
    Благодаря!

  38. Здравей Любо!Не съм изчела всички коментаиа,защото са много,за което се извинявам,и реших директно да попитам.Тренирам засилено от около два месеца,правя повече кардио тренировки,предимно пътека-5 мин.вработване,а след това постепенно увеличавам натоварването и наклона за около 45 мин. на 7-7,5 скорост,наклон 3 %.Но имам един проблем,имам доста развит musculus gastrocnemius и също така имам проблем с отоците по крайниците и разширени варикозни вени.На 23 год.съм 162 см. 58 кг…Да се върна на въпроса,противопоказана ли е пътеката при такива проблеми или не?И ако да,какво друго мога да правя в залата,за да сваля излишните килограми?Благодаря предварително!

  39. Елена, лично за мен един час HIIT е прекалено за любители, тук вече отиваме към тренировки за професионални спортисти в спортове, изискващи много голяма силова издръжливост. Ако цялостно натоварването не отговаря на възстановяването, това е възможно да се отрази негативно в дългосрочен план. Но хората са различни и ако се чувствате добре и нямате симтоми на претрениране (http://lubomirivanov.com/1567/) всичко е наред.

    Християна, не е проблем да ползвате пътека. А за да свалите излишните килограми е добре също да тренирате с тежести и да спазвате хранителен режим.

  40. Здравей! Започнах да правя подобна тренировка с пулсомер и искам да те попитам дали нещата ги правя правилно!

    Години: 25
    Максимален сърдечен пулс: 195

    Стартирам с лек крос до вработване в пулс 135-140!
    Следва усилен спринт до достигане на пулс 175!
    Следва бързо ходене до вработване в пулс 135-140!
    Следва усилен спринт до достигане на пулс 175!
    и т.н

    Пробвах и стълби 1 път – 5 етажа са… стъпалата около 100!
    Стартирам от 1 етаж с пулс 135-140!
    на 5 етаж съм с пулс около 180-185!
    Слизам пеша надолу като на 1 етаж съм все още с доста висок пулс – 155-165!
    Почивам известно време без да правя нищо докато пулса падне до 135 и стартирам отново нагоре.

    Умора нямам осезаема и затова не мога да преценя колко време да правя тези интервали. Сега в момента ги правя общо 30 минути. Дали времетреането е подходящо… ?

  41. По колко пъти в седмицата трябва да се изпълнява тази кардио тренировка ?

  42. Здравейте. Много полезна статия. Интересува ме, доколко натоварване от порядъка на 80-85-90% от макс. пулс (дори за кратко) може да е опасно за хипертоник. Пояснение: на 33 години съм, приемам лекарства и поддържам нормално кръвно (без тях обаче, лошо). Имам съвсем здраво сърце, и нямам съдови изменения. Имам леко наднормено тегло, основно в „опасната“ зона (корема, паласките), иначе съм висок и изглеждам нормално сложен.

    Очарован съм от блога и всички статии, искам да понапредна малко и ще се обърна към вас за по-сериозни съвети (програма, диета).

  43. Повечето лекарства за кръвно са от групата на бета-блокерите и реално ще попречат за адекватна реакция на пулсовата честота спрямо натоварването т.е. ще е необходимо много по-голямо от обичайното натоварване за достигане на 90% от HRmаx например, а това вече е опасно и не бих го препоръчал. По-скоро може да се практикува HIIT чрез субективно оценяване на трудността по скалата от 0 до 10. Естествено това да се случва само при достатъчно тренировъчен стаж.

  44. Здравейте :) Имам голям проблем – подкожни мазнини под дупето и външно странично на бедрата…попринцип съм слабичка но поради една или друга причина ми се натрупа там..адски неприятно е и искам да го премахна…имам кростренажор вкъщи..отделно тежести…всеки ден тренирам като редувам долна и горна част , ограничавам се в храненето и пак не ми се получава… :( единствения ми проблем е в дупето…дайте ми съвет…може би не правя нещо правилно…!!????? :)

  45. Нещо се губи в цялостния план със сигурност, ако желаете да ви помогна с индивидуална програма и режим се свържете с мен чрез формата за контакт.

  46. Здравейте. Имам въпрос и той е следният:Имам за цел още 4-5 килограма, които искам да сваля. При по-ниско интензивната или HIITA е по-добре да практикувам? По принцип правя HIIT, защото тренирам от месеци и не съм начинаеща.

  47. Здравейте тези дни завърших първият месец на Insanity na Shoun T , пиша за да се похваля със невероятното удовлетворение което ми дава този тип тренировка.Преди това загрях с два месеца бягане по стълби.Имам и един въпрос:
    Повреме на тренировките достигам пулс 200 , аз тежа 80 кг висок съм 181 и спрямо формулата за пулс години би трябвало да поддържам максимум 182. Дали е вредно това претоварване , иначе се чувствам невероятно от този тип тренировка и изцяло от програмата Insanity, и мисля след като приключа да започна Asylium пак на Shoun T.
    п.с. Колко време да почивам преди да започна втората програма?

  48. Здравейте!Първо да благодаря за сйта N1 !!!

    Искам да попитам дали мога да правя хийт тренировки,понеже съм 110 кг. и 174 см. Преди 7 годи ни спрях с активния фитнес а до тогава бях тренирал 5 години като бях 93 кг. и мазнините ми бяха основно в коремния пояс.От две седмици започнах да бягам отново и без да подозирам за тези тренировки редувах спринт и ходене ,по собствено усмотрение.Снощи един приятел ми сподели ,че има такива хийт тренировки и попаднах на вашия сайт.

    Та основния ми въпрос е мога ли да правя хийт тренировките понеже съм с наднормено тегло,а в статията пише че не е препорачително? И ако може да започна ли първо подготовка само с крос?

    Благодаря предварително!

  49. Здравей искам да те питам дали е добре да правя кардио например на дългото да правя спринт на макс. а на късото(то е 50м-ходом и после пак така .И още колко пъти да го правя това продължителността на тренировката колко да ми е ?
    Хубаво ли е да пия вода с лимон сутрин?
    Поздрави Борислав

  50. На коментари от рода: „Какво е добре, колко да тренирам и какво да правя“ няма как да бъде отговорено, тъй като са индивидуални. Моля, прочетете условията за ползване преди да коментирате: lubomirivanov.com/terms_and_conditions

    @Mr. Ivanov, не съветвам никой с голямо надмормено тегло да практикува бягане, още повече по HIIT протокол.

  51. Здравейте, г-н Иванов, имам един бърз въпрос, свързан с хийт кардиото – колко пъти седмично и с каква продължителност е най-удачен вариант, за да се изчистят мазнините и същевременно да не съществува голям риск за загуба на мускулна маса. Висок съм 171 см, тежа 72 кг., правя кардио сутрин на гладно по 20 мин. (дали вариант от по 15 мин. не е по-удачен) 4 пъти седмично. Благодаря предварително, поздравления за страхотната статия.

  52. Здравейте ! Скоро попаднах на този сайт и искрено благодаря, че отделяте време да давате толкова ценни съвети.
    HIIT ли решението, ако целта е стягане на дупето и бедрата, предимно от вътрешната страна?
    От половин година се храня здравословно, тичам и правя упражнения за корем в домашни условия, в следствие на което свалих 10 килограма, но все още има какво да се желае.
    Благодаря предварително и успехи :))))

  53. г-н Попов, въпросът е индивидуален, няма общовалиден отговор. Зависи от стаж, храна, възстановяване, почивка, други дейности и т.н.

    Ваня, решението за стягане на дупе, бедра (откъдето и да е) и изобщо всички мускули се нарича тренировка с тежести/ силови упражнения (с щанги/ дъмбели/ пудовки/ скрипци/ тегло на тялото и т.н.). Опитайте с клякания и напади (различни видове), тяга, суингове и т.н.

  54. Здравейте! Не съм от най-издръжливите, но съм достатъчно инатлива, имам кростренажор и тренирам три пъти седмично по 25-30 минути, като редувам ниско с по-високо натоварване /степента на трудност върви стъпаловидно/. Не забелязвам никакъв ефект, не съм свалила грам. Как мога да приложа HIIT тренировката, бихте ли ме посъветвали и също каква информация Ви е необходима, за да изготвите индивидуална програма, съответно каква е цената. Поздрави!

  55. Лидия, при положение, че тренирате, свалянето на килограми зависи основно от начинът ви на хранене. За да ви изготвя индивидуална програма/ режим, свържете се с мен чрез формата за контакт. Цените може да видите от тук: http://lubomirivanov.com/services/

  56. Здравей!Преди съм се занимавал активно с спорт включително и с и фитнес знам как да тренирам и какво да ям но от 10 години не съм тренирал и сам качил доста килограми искам да ги сваля но в повечето бърнери има кофеин и неми влияе добре а и съм прекарал и жълтеница мога ли да пия Орнитин и Аргинин с суроватъчни аминокиселини за да стопя малко мазнина и да по оформя тялото си. Какво ще кажеш за Плазма Джет и ако е добре с какво да го комбинирам

  57. Коментарът няма връзка с темата. Моля, спазвайте условията на сайта и коментирайте само по темата.

  58. Здравей,Любо.. на 22 години съм,50 килограма,тренирам във фитнес,като съм прочела доста литература по темата,10 дни правех HIIT без почивка,има и добър видим ефект,но я правех по 40 – 50 мин. и в крайна сметка претренирах.Вече кардиото го правя преди и след тренировка по 15 – 20 мин., но все още чувствам болка в костта под коляното докато бягам на спринт.Някакъв савет? Благодаря предварително!

  59. HIIT не се прави всеки ден и не по толкова много време. Най-вероятно си претоварила сухожилието на квадрицепса и трябва да почиваш от кардио, докато не отшуми.

  60. така и направих.. мерси за отговора .след 1 седмица почивка от кардио вече всичко е 6 :)

  61. Лично мнение.

    Статистически е установено, че т.нар. “ истинско бягане “ е по-добро, отколкото в зала, що касае резултати. Автора на публикацията дава точни отговори на запитвания, на които смятам, че всеки който тренира или се занимава със себе си, би трябвало сам да си дава отговор.

    Четейки някои отговори, видях че има условия на сайта. Сега ги прочетох, но се оказа, че без да ги знам,съм се придържал към тях.

  62. Тук съм напълно съгласен – бягането на открито и на пътека (което не е бягане, а посрещане на лента) трябва да се разгледат като две различни упражнения.

  63. Здравей Любо. Изчетох цялата статия и всички коментари.Поздравления за изключителния професионализъм които лъха от тях. Имам въпрос, на 31 години съм, тренирам повече от 10 години. Хипертоник съм и вземам Бета-блокер като той ми регулира идеално кръвното 118 на 80 да кажем,постоянно получавам различни мнения за тежки тренировки от рода на 5-10 повторения, както и за HIIT тренировките. Тренирам 3 пъти седмично, по колко според теб на семица мога да правя HIIT, и как по точно да тренирам. Да Спирам ли с тежкото и само леко и кардио. Важно ми е, объркан съм как да тренирам?

    Благодаря ти много предварително.

  64. Натоварването трябва да е адекватно на възстановяването. Зависи доколко си адаптиран към определен тип тренировка. Ако никога не си правил HIIT – започваш с 1 до 2 занимания седмично и следиш как се възстановяваш. Няма такова нещо като „толкова е най-добре“. Важното е когато нещо се започва, да се започва с малко и да се увеличава постепенно т.е. да се правят плавни преходи. Това важи както за тренировките с тежести, така и за кардиото и за храненето.

  65. Здравейте,искам да попитам възможно ли е да дадете пример HIIT с велоаргометър, както в старията сте дали пример с бягане? Както и по-добре ли е да се прави съчетано със силова тренировка или е по-добре отделно с цел- сваляне на килограми?
    (Правя 5 пъти седмично по 30мин. силови тренировки в домашни условия; на 21години съм )

  66. HIIT тренировка с велоергометър би протекла аналогично.

    Много зависи от възможностите ви да понесете натоварване и да се възстановите, както и от много други индивидуални данни. Но в общия случай съветвам, ако имате възможност да отделите силовата от кардио тренировката (т.е. да тренирате два пъти на ден) – направете го.

  67. Благодаря за отговора :))) . Искам да попитам още нещо-в момента тренирам с цел изчистване (искам да сваля1-3кг.)След като постигна тази цел удачно ли е да намаля тренировките на 3 пъти седмично,но да са по-продължителни,тоест да комбинирам силова с HIIT (предпочитам да е така)?Съжалявам,че Ви задавам въпрос,подобен на този от миналия ми коментар -просто не знам защо не е добре да ги съчетавам.
    Предварително благодаря за отделеното време :)))

  68. Не съм казал, че не е добре да се съчетават, а че е по-оптимално да се отделят.

    Да, удачно е.

  69. Здравейте, поздравления за статията, както и за другите ви статии! Този тип тренировка е страхотна,от скоро е практикувам и още немога да я „наместя“ в режима ми, тренирам 6 дни(2д тежести-1д кардио-неделя почивка).Въпроса ми е колко пъти в седмицата трябва да се тренира? На този режим два пъти ми е максимум, ако е повече каква комбинация със др. тип тренировки с тежести? Има мнения че покачва нивото на тестостерона,но след часове пада под нормалното при голям продължителност или много често?Благодаря!

  70. Rado, „наместването“ на тренировката зависи от целите, нивото на тренираност и възстановяването. Съветът ми е да е отделно от тренировки с тежести по възможност (отделен ден или по друго време). 2 до 3 тренировки седмично от подобен тип за повечето хора са предостатъчни.

  71. Благодаря за отговора! Целите са намаляне на мазнините, но не за сметка на мускула или поне не много. Нивото на тренираност е добро така да се каже.Както ме посъветва, високоинтензивна интервалана в два самостоятелни дни. Години едни и същи дълги кардио тренировки мисля че намялят ефективноста.

  72. Здравейте!Имам въпрос относно HIIT.
    Имам вкъщи кростренажор.Правя кардио като тренирам 3 дни и 1 ден почивам.Продължителността е 30 мин. като 1:30 мин. ускорявам и 30-40 секунди намалям темпото.Правя го с цел отслабване(3-4кг.).Спазвам и диета.Има видим резултат,но не ме задоволява.
    Въпроса ми е дали е правилно и ако не е какъв е по-правилният начин да протичатренировката ми

  73. Определено се кълна във ВИТ като по-добра и забавна алтернатива на скучното бягане. Еднообразният джогинг мн. бързо ме уморява и отегчава, а и ефектът му идва по-бавно, което за мен е минус.
    С ВИТ човек тества границите на възможностите си и постепенно ги увеличава, защото с кардиото бързо се свиква и в един момент се налага да повишаваш темпото.

  74. Magi, нещата трябва да се погледнат комплексно – хранене, тренировки възстановяване. Не може на частична информация да се даде правилен отговор. Само ще кажа, че при съотношение на фазите 3:1 в полза на интензивната, това няма как да е HIIT.

    Илиана, да не изпращаме в пенсия и доброто steady кардио, то също има предимства, скоро ще пусна статия по темата :)

  75. Здравей Любо,
    Целта ми е да изгоря всички мазнини по тялото+стягане, но без натрупване и увеличаване на мускулите. Подходяща ли е за това HIIT тренировката? Ако не, какво ще ми препоръчаш, за да постигна желания резултат?

  76. HIIT e подходящ избор, добре е да бъде заедно с дозирани тренировки с тежести. Хранителният режим също е задължителен.

  77. Здравейте,

    Моля за съвет и мнение. На 39 години съм 186см и тежа 115кг. Миналото лято направих 90-дневната диета и свалих 15кг. През следващите 3-4 месеца си върнах 5кг, но все още имам положителен резултат от периода преди диетата. За да подпомогна диетата си купих и велоергометър Kettler и започнах да правя кардио. Прочетох няколко статии и мнения във форуми, включително и тук, и започнах да правя 25 мин. Тренировки като се стремя да поддържам пулса си между 130 и 140 удара.
    Започвам с 3 мин загрявка – 20 км.ч. (60 оборота на средна трудност), след това на всеки две минути редувам 30 сек много бързо въртене 32-35км.ч.(100 оборота на средна трудност) със 1 мин и 30 сек. 23-24 км.ч. (68 оборота на средна трудност) и последните 3 мин правя разтоварване докато пулсът ми стане 100-105 удара. Правя тази тренировка 2-3 седмично.
    Правилно ли тренирам и дали тази тренировка ще бъде успешна и в дългосрочен план ще ми помогне да се отърва от още 10-15кг?
    Понякога се притеснявам да не претоваря сърцето си, защото когато стигне 141-142 удара ми се струва, че е прекалено. Ходих на кардиолог и ми правиха велотест и ме увериха, че нямам проблеми със сърцето, но все пак …
    Ако правя по-монотонни тренировки ще има ли ефект?
    Благодаря предварително.

  78. За да се каже дали човек тренира правилно или не, трябва да се анализира много информация. За ниско интензивното кардио си има отделна статия: http://lubomirivanov.com/7926/
    Пулс около 140 не е много при интензивни натоварвания.