Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.04.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 178 коментара

Високо интензивна интервална кардио тренировка (HIIT) – усилия, които си струват

HIIT

Кардио тренировката е ефективен начин да се отървете от излишните мазнини – никой не оспорва това. Но колко точно ефективен?

Аеробните тренировки се асоциират със свалянето на килограми до толкова, че дори не се и замисляме дали няма и по-добър начин. А може би така е по-лесно – въртите монотонно педалите на велоергометъра едно списание време, избърсвате двете капки пот от челото и си тръгвате доволни и щастливи, знаейки че сте направили всичко необходимо, защото така е трябвало. Първите свалени килограми и сантиметри показват, че сте на прав път. Но после резултатите спират. Пазите диета, правите си аеробиката, но проклетата мазнина си стои. Тук започва да се пропуква мита за ниско интензивната и продължителна кардио дейност, като най-ефективно средство за борбата с излишните тлъстини.

 Откъде произлиза мита за ниско интензивната кардио тренировката? Популярното схващане е, че продължителни аеробни натоварвания с интензивност 55-75% от максималната сърдечна честота (220 – възрастта) са най-подходящи за изгаряне на мазнините. Това се базира на факта, че при тази интензивност за енергоосигуряване на организма преобладават аеробните процеси. Аеробен буквално означава с кислород за окислението на енергетичните субстанции организма използва кислород. И тъй като мазнините се окисляват за енергия само при наличието на достатъчно кислород, то този тип тренировка гори процентно най-много мазнини. Това е научен факт, доказан с редица изследвания и аз нямам намерение да го оспорвам. Но уловката и ключовата дума тук е процентно, което означава част от някакво общо количество.

Да вземем за пример следните варианти:

 

  • Вариант А: въртите 30 минути велоергометър с интензивност 55-65% от максималния ви пулс, при което приблизително 70% от калориите идват от мазнините;
  • Вариант Б: ползвате 30 минути степер интензивност 80-85%, при което 50 % от калориите идват от мазнините.

 

Кой вариант ще изберете? Преди да сте отговорили нека да ви кажа, че в примера е пропуснато нещо доста съществено, а именно – общото количество изгорени калории през 30-те минути. И ако за вариант А те са грубо 300 ккал, то при вариант Б са двойно повече. Колко са 70% от 300 ккал и колко 50% от 600 ккал сметнете сами.

Но това не е всичко. Тренирането при по-висока интензивност има и други плюсове:

  • Установено е, че при възстановителния процес след високо интензивни упражнения има засилена оксидация на свободни мастни киселини, т.е. организма продължава да гори мазнини часове след като тренировката е приключила. Такова нещо при ниско интензивни кардио занимания не се наблюдава или само за много кратък период.
  • Високо интензивната тренировка увеличава секрецията на хормона на растежа. Стимул за това е млечната киселина, която е отпадъчен продукт на анаеробния метаболизъм. А хормона на растежа има силен липолитичен ефект т.е. увеличава използването на мазнините за енергия.
  • Не на последно място е фактът, че високо интензивните занимания съдействат за увеличаването на мускулната маса. А повече мускули = по-висок метаболизъм = повече изгорени калории.

Означава ли всичко това, че трябва да оставим ниско интензивното кардио в историята и да провеждаме тренировките с по-висока интензивност? И да, и не, защото и двете имат своите предимства и недостатъци, на базата на които трябва да подберете интензивността индивидуално.

КАКВО Е HIIT?

В посочения от мен пример се провежда 30 минутна тренировка на степер при 80-85% от максималната сърдечна честота. Малко са хората, които биха издържали толкова време при такова натоварване. Затова, за да могат повече хора да получат ползите от кардио тренировки с по-висока интензивност, решението в случая се нарича HIIT.

Високо интензивната интервална тренировка или съкратено от английски HIIT (high intensity interval training) не е нещо ново. Това е методика на тренировка известна от много години за професионалния спорт (най-вече леката атлетика), но която от скоро се налага сред любителите като по-доброто средство за топене на мазнините и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система.

Както подсказва името, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – с висока и с ниска/ средна интензивност. Идеята е , че по този начин ще се подобри и аеробната и анаеробната издръжливост, т.е. ще се ангажират и двете енергоосигуряващи системи. Да вземем за пример бягането. Решили сте да бягате 25 минути. При ниско интензивно занимание тренировката ще протече по следния начин:

  • 3-5 минути постепенно увеличаване на скоростта за вработване в натоварването;
  • 17-20 минути поддържане на темпо, съответстващо на 55-75 % от максималната сърдечна честота;
  • 2-3 минути забавяне на темпото и постепенно нормализиране на сърдечната дейност.

Това е толкова популярния джогинг, с който се цели изгаряне на мазнините и подобряване на сърдечно-съдовото състояние (може да се приложи и на всеки кардио уред или с друг цикличен спорт). Второто всъщност също е мит, защото аеробни и сърдечно-съдови упражнения са две съвсем различни неща. Без да се впускам в излишни подробности, за да не разводнявам темата, само ще кажа че според д-р Марк Брийл, водещ сърдечносъдов хирург, по-голямото сърце на аеробните атлети е по-слабо, отколкото сърцето на атлети трениращи анаеробно.

Да се върнем на нашия пример с бягането и как би могло да протече, ако бъде по метода HIIT? Има много варианти в зависимост от тренировъчното ниво, но ето един стандартен пример за начинаещи в HIIT:

- започва се с около 5 вработване (загряване);

- след това се редуват 30 секунден спринт с 80-85% от максималната скорост, последван от 90 секунди леко бягане/ бързо ходене, за общо 8 минути (4 високо интензивни интервала);

- около 2 минути постепенно забавяне на темпото и нормализиране на сърдечната дейност.

Както може би забелязвате общото времетраене тук е 15 минути, близо 2 пъти по-кратко, отколкото ниско интензивното бягане. Това е, защото този тип тренировка е много по-натоварваща и изтощаваща за организма, но заедно с това и много по-ефективна за топенето на мазнините, като пести време. Как точно става това?

По време на високо интензивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. Поради недостатъчното кислород мазнините не се разграждат. Това обаче поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на ниско интензивната фаза – лекото бягане. Така се създават идеални условия за горене на мазнините. С други думи HIIT съчетава в себе си предимствата и на ниско и на високо интензивната кардио тренировка.

Бягането по-горе беше дадено само за пример, тъй като интервалната кардио тренировка може с успех да се прилага на почти всички видове кардио уреди като велоергометър, бягаща пътека, степер, кростренажор и т.н. Дори и обикновеното скачане на въже е подходящо, стига да можете да скачате достатъчно бързо, без да се пребиете. Но скоростта не единствения фактор, чрез който може да увеличавате интензивността – наклона на пътеката и увеличаване на съпротивлението на велоергометъра и кростренажора също вършат работа.

Само за пример бяха дадени също общото времетраене и продължителността на интервалите. Може да се започне от по-краткотрайна високо интензивна и по-дълга ниско интензивна фаза, ако имате по-лошо фитнес ниво. Постепенно можете да увеличавате първата и да съкращавате втората.

HIIT има и своите недостатъци. Поради голямото натоварване на сърдечния мускул не се препоръчва за подрастващи, начинаещи и хора с голямо наднормено тегло и сърдечно-съдови проблеми. За начинаещите е необходимо постепенно вработване чрез ниско интензивни кардио занимания, а хора със свръхтегло – да го редуцират до по приемливи стойности. Трениращи със различни проблеми на сърдечно-съдовата система следва да се консултират със специалист.

Ще обобщя предимствата и недостатъците на интервалната и стандартната кардио тренировка.

Ниско интензивно кардио:

ПРЕДИМСТВА:

НЕДОСТАТЪЦИ:

  • По-лесно
  • Почти всеки може да го изпълнява
  • Използва по-голям процент мазнини
  • По-бързо възстановяване от тренировките

 

  • По-голяма продължителност
  • Гори общо по-малко мазнини и калории за същото време
  • Не ускорява метаболизма в покой
  • Бърза адаптация на организма и загуба на ефект

 

HIIT:

ПРЕДИМСТВА:

НЕДОСТАТЪЦИ:

  • Пести време 
  • Гори общо повече мазнини и калории
  •  Ускорява метаболизма в покой
  •  Бавна адаптация на организма
  • Трудно е
  •  Използва по-малък процент мазнини
  •  Не всеки може да го изпълнява
  • По-бавно възстановяване от тренировките (възможно е претрениране)

 

Какви изводи могат да се направят от всичко казано дотук? Интервалната кардио тренировка е много по-ефектива що се отнася до загубата на мазнини и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система. Но тя е трудна! Не очаквайте, че ще можете да четете сутрешния си вестник, докато я изпълнявате – просто няма да можете да фокусирате буквите. Натоварването, на което ви подлага не е за всеки! Ако не спортувате активно ще е по-добре да подготвите организма си с доброто старо кардио или поне докато спре да ви дава резултат. Но веднага след това вмъкнете интервалното кардио в програмата си.

178 коментара

  1. леле браво за хубавата тема тъкмо това мислех и аз с високо интензивното кардио пробвал сам и двете но незнам резултата понеже 1-2 пъте съм правил така спринтчета кросчета но мисля да почна пак доста е изморително нямам въздух все едно сам пушач :) но после ми е едно леко тонизиращо
    правех 50-100метра спринт 150-200м крос едното веднага след другото много трудно !

  2. Трудно, но ефективно ;)

  3. аз съм на такова кардио от януари и в началото беше страшен проблем, издръжливостта 0, струваше ми се като анаеробно, но после стана по-добре, пък и ефекта е очевиден. Правя бягане на пътека в съчетание с бързо ходене, в съчетание с ходене под доста висок ъгъл (между 30-40 градуса). В началото 15 мин, в момента 35

  4. Смешен случаи от залата, в която тренирам: отивам в 15ч на тренировка (примерно време) пия кафе до 15,30, тренирам до 17ч, пия протеин до към 17,30. През това време една тренираща беше нон-стоп на крос тренажора и четеше книга. Темпото беше „костенурско“. Това беше „Кардио“ в продължение на приблизително 3ч. В разговор със съответната тренираща се оплакваше, че няма ефект и фитнеса и е омръзнал. Не оставям коментар, мисля че няма нужда.

  5. истересна тренировка още това лято ще я пробвам и любо как се изчислява калориен енергоразход?

  6. а и 30-те секунди спринт като тези в училище дето ни карат да бягаме 50 метра ли :)

  7. @Koko 30-те секунди спринт са дадени само за пример. Продължителността, броя, интензивността и честотата на интервалите се определят според индивидуалното ниво на тренираност. А колкото до това как се изчислява енергоразход – ще го запазя като моя малка търговка тайна ;)

  8. Здравейте! Имам едно въпросче – постига ли се такъв вид тренировка например ако за 20 м. на бягащата пътечка редувам 5 минути бързо ходене с 5 минути средно интензивно бягане – защото така правя аз :-)
    През последната година качих 5-6 кг., сега съм 70 кг., а искам да сваля 10 кг. Във фитнеса започнах да правя 2-3 пъти седмично по 1 час само кардио – напр. 20 минути пътека – 5-7 м. бягане, а останалите средно интензивно ходене;20м. кростренажор; 10 м велоаргуметър /ама бавно темпо, щото след пътека и кростенажора нямам много сили/ и 10 м. степер – та според вас правилна ли ми е програмата или има нещо, което да подобря в нея. Много ви благодаря предварително.

  9. Здравейте! Редуването на 5 мин. бързо ходене и 5 мин. средноинтензивно бягане може да се нарече интервална тренировка, но не и HIIT, тъй като липсва високо интензивната фаза, през която енергията за организма се обезпечава предимно по анаеробен път. За мен е грешка да се изпълнява само с кардио, дори целта да е отслабване. Упражненията са тези, които най-много ускоряват метаболизма в покой, а и един час кардио е прекалено много според мен. Това което можете да коригирате е да включите упражнения, предимно за големите мускулни групи и да редуцирате кардиото, като приложите високо интензивно интервално. Вече колко кардио, как да са разпределени фазите, какви упражанения и по-колко, е строго индивидуално, затова са индивидуалните фитнес програми :)

  10. Привет,

    въпросът ми е следният. Грешка ли ще бъде, ако изпълнявам тренировката по пресечен терен, например в гората. Подозирам, че мога да правя следното: Взимам отсечката, която ме вълнува, но със сигурност, не по-дълга от 50-75 метра, защото спринтът, до колкото ми е известно е онази преклонна точка на организма, в която той акцентира цялата си сила, или казано нормално всички сили се хвърлят имено в него, и след това продължавам да бягам по терена. По-просто; ще бягам 700 метра(онова, което наричаме вработване), ще спринтирам 75 метра, след което ще избягам още 625, с пулс, около 65% от максималния ми, след това ще спринтирам веднъж или два пъти в зависимост от физическите ми възможности(ТОЕСТ бягам 625 спринт и т.н.). Въпросът ми тук е, това редуване на спринт и след това толкова дълга отсечка може ли да се приеме като HIIT или пулсът не бива да пада под определено ниво, например под 75%, за да има очакван резултат: 10-секунден спринт последван от 2 минутно доизбягване на отсечката – може би не е най-“ефикасното“ решение тук, или може би е?.

  11. Стояне, последния път като бягах в гората на едно състезание по ориентиране 3 месеца се възстановявах от изкълчен глезен. Не мисля, че най-удачния вариант е да спринтираш именно там, но както и да е :) Идеята на HIIT e да задейства максимално и двете енергообезпечаващи системи – аеробната и анаеробната. В този смисъл сърдечната честота трябва да се повиши над 80-85% от максималната по-време на високо интензивния интервал и да не пада под 65-70% по време на ниско интензивния. Сега вече какво ще е съотношението между двата интервала зависи най-вече от физическото ти състояние.

  12. Това ми беше необходимо да зная. Благодаря.

  13. Здравей отново, бих искал да те попитам следното макар вече да знам мнението ти за обикновената кардио тренировка. Възможно ли е да правя интензивните тренировки през ден – 3 пъти в седмицата, докато се придържам и към нормално бягане 2 пъти в седмицата.

    Дори си мисля, ако се захвана с интервално бягане – всеки ден, ще бъде ли погрешно? Не съчетавам бягането с друг спорт към момента, освен карането на колело. Тоест от другата седмица ще се захвана с такъв вид тренировка, ще бъда търпелив и ще Й отделя поне месец.

    Ако това бяха брътвежи бих искал да те запитам и нещо по-съществено, след като практикувам толкова много спорт на открито ще започна ли да губя мускулна маса, тоест не искам да стана „клечка“, което струва ми се е трудно, защото аз и сега трудно горя мазнини, ако изобщо горя. Относно запазването на мускулната маса, помага ли по-големият прием на белтъчини? Моите цели са да премахна набиващите се на очи мазнини предимно чрез умерено хранене и именно упоменатия спорт на открито. Поне на този етап не желая да раста като мускултура, а да запазя даденото ми.

    Може би вече съм станал безинтересен и досаден, но ако ти е възможно да отговориш и този път ще оценя.

  14. Стояне, трябва да тренираш точно толкова, че да можеш да се възстановиш от натоварванията. Това зависи от индивидуалните ти особености, от колко време тренираш, увеличаваш ли постепенно натоварванията в тренировките.
    От „нормално“ бягане, тези така популярни кросчета, не виждам смисъл, след като си достигнал ниво да практикуваш интервална тренировка. Можеш по-скоро да го използваш за възстановителна тренировка, когато си се преуморил.
    Това дали ще гориш мазнини зависи и от хранителния ти режим. За запазването на мускулна маса помага завишения белтъчен прием, но само в съчетание със силова тренировка, иначе липсва стимула, който тя дава – да насочва тези белтъчини в мускулите.
    Не си станал досаден, но по-скоро си доста объркан :) Предлагам ти да погледнеш и следните теми ако вече не си го направил:
    http://lubomirivanov.com/1274
    http://lubomirivanov.com/1297
    http://lubomirivanov.com/1354
    http://lubomirivanov.com/1362

  15. Съвсем набързо, понеже ме сварваш пред излизане, ще покарам колело – от чистото желание да си доставя „кеф“ отговарям на въпроса дали увеличавам натоварването – това правя. Започнах с 2 километра за един месец стигам 4км и 200 метра, като бях решил тази седмица да се постарая да задържа това постижение и да намаля стреса, което то евентуално оказва. „Стрест“ измервам с пулса си, който днес след тренировката беше много бърз 160 удара в минута(но се чувствах наистина страхотно, потта която се стичаше по лицето ми и целият плувнал – хаха:) ), ако, тук малко ме е срам, пулсът се мери по следната формула – ръката на врата и броят на ударите за 10 секунди умножени по 6. Всъщност, пулсът ми рядко е бил под 70% откакто тренирам изобщо. Обещавам да погледна статиите отново, защото изглежда имам нужда.

  16. От 1 месец правя много коремни преси всеки ден и 3-4 пъти в седмицата гимнастика по 30 мин. и съм на плодове и зеленчуци. Свалих 5 кг но не виждам разлика в обиколките и масната тъкан си седи и не мога да я махна.. Също и ходя на тенис 2 пъти в седмицата.. Тежа 51 кг и съм висока 161 см но нямам разлика в масната тъкан .. Добра идея ли е да бягам и колко пъти в седмицата с какъв интервал от време.. благодаря предварително ;]

  17. Благодаря за много подробно написаните статии! :)

  18. Здравейте, искам да задам няколко въпроса , защото проблема кое е „правилното КАРДИО“ ме тормози вече много време. Изчетох сигурно над 100 статии и се съветвах с над 10 души занимаващи се с фитнес и ясно решение не успях да открия по въпроса.

    Изхождайки от факта че над 90% от МЪЖЕТЕ – нямат като основна цел да смъкнат повече килограми , а да изчистят максимално количество мазнини и да повишат(или запазят в максимална степен) мускулната си маса, се натъкнах на доста не ясни, дори противоречиви за мен данни в статията.

    Пише, че при интензивното кардио 50% от калориите се горят от мазнини и същевременно се повишава мускулната маса, как става този номер не ми е ясно, от къде идват другите 50% от калориите(нали именно от мускулната маса).

    Второ- Щом се горят допълнително калории от мазнини след приключването на Интензивното кардио – може ли някой да каже какъв е общият ефект от тренировката(в смисъл горене в процент мазнини /ММаса)?

    При положене , че е доказано ,че при стандартното кардио се горят по голям процент мазнини, не е ли по добре в този случай да се увеличи времето за тренировка вместо да се преминава към по интензивно – интервално кардио?

    Просто не мога да открия логиката в всичко това- кой от двата варианта кардио е по удачен за човек чийто преоритет е да чисти мазнини, но НЕ и за сметка на по голяма загуба на ММаса?

    Благодаря за отговора предварително.

  19. Христо, предпочитаното гориво за организма са въглехидратите, оттам идва голяма част от изгорените калории, не толкова от мускулната тъкан (което е нежелателно).
    Рискът от загуба на ММ нараства с увеличаването на времетраенето на кардио тренировката. Освен това е важно не само горенето на калории по време на тренировка, а и ускоряването на метаболизма в покой – нещо, което ниско интензивното кардио не прави. Сам прецени кое е по ефективно (или изпробвай), аз поне противоречия не виждам ;)

  20. Здравей!
    Започнах да тренирам по този начин. Много ти благодаря, освен че имам „тласък“ напред към целта с килцата и обиколките, забелязвам ГОЛЯМО повишаване на издържливостта.
    Имам и въпроси.
    От какво зависи дали ще предпочета във високоинтензивната фаза натягане на степента на уреда или ускоряване на темпото? В смисъл – ако съм по-бавен темперамент, първото по ми допада. Опитах и с второто – на най-ниската степен с най-бързо темпо и… скъсах заварка на тренажора! Аз и на 9 като превключвам, пак ускорявам… колкото мога.
    Друго… Нещо не ми мери пулса добре моето животно. Как да го разреша този проблем?
    Трето – Колко е необходимото време за възстановяване – в смисъл – мога ли интервално да тренирам всеки ден? А два пъти дневно? А мога ли да редувам – в деня за възстановяване да си джиткам стандартно кардио?
    И какво се губи при интервалното, освен мазнини, щом общия процент използвани мазнини е по-нисък, а пък мускулите се запазват…?
    Последно – можеш ли да ми препоръчаш няколко упражнения с използване на тежестта на собственото тяло, докато си оправя бакиите да те търся за програма. Искам да усиля силовата част от тренировката. Опитах се с лицеви опори, но мога да правя още нещо…

  21. Виолета, интервалното кардио освен всичко повишава много повече сърдечно-съдовата издръжливост, което явно си усетила. Трябва да намериш някакъв баланс между степента на натоварване и темпото, но те съветвам първо да увеличаваш темпото и чак след това ако е много бързо, но не достатъчно интензивно – и степента на натоварване.
    Най-точното мерене на пулса е по старомодния начин – два пръста върху сънната артерия, засичаш за 10 секунди и умножаваш по 6. Няколко тренировки като го засичаш контролно и вече ще знаеш при какво субективно усещане за натоварване колко горе-долу ти е пулса. И имай предвид, че пулса се покачва максимално след края на интензивната фаза.
    Възстановяването е нещо много индивидуално и зависи от много фактори, като ниво на тренираност, стаж, натовареност в ежедневието, хранене, сън, почивка и други. Но не те съветвам интервално да тренираш всеки ден, както е прекалено да тренираш всеки ден каквото и да е.
    Както написах по-горе, при интервално кардио горят се повече въглехидрати (кръвна глюкоза и гликоген).
    Добрите упражнения с теглото на тялото, които би могла да изпълняваш са предимно за долната част на тялото и корема – различни видове клякания, напади, махове, коремни преси, повдигания на краката, повдигания на прасци и други.

  22. От месец и половина следвам Вашия съвет за интензивното кардио и се чувствам супер.Може би от 7 години бягам всеки ден по 5 км.с паузи от събота и неделя и някак си организмът ми се приспособи,но сега с тези тренировки забелязвам промяна,тялото ми реагира на натоварването и усещам приятно напрежение в мускулите.Благодаря Ви.

  23. Здравейте, със срината имунна система съм и работя да я възстановя щото нямям друг избор, алтернативата ако не се справя е рак на кръвта и още по-тежки последствия. При ръст около 1.58 – 1.60 съм сега 56,5 кг. Казаха ми че трявба да стана 53 кг.Тичам във фитнес зала на пътечка, 11-12 минути на 6 и последната минута на 8 или на 8.8 и спирам почивам си малко и спринт на 8.8 за 1 мин и после почивка малко и спринт на 9 за 1 минута и после оше 1 почивка и спринт на 9.3 или 9.5 ( или 40-45 сек спринт на 10 ) . Това го правя с цел да се енергезирам но да не се уморявам защото при умора имунната система още повече отслабва, а аз се боря да възстановя моята тъй като ми е срината. Преди тичах по 15 минути на 6 и последната минута на 8 или 8.8 и след кратка почивка още 1 или 2 пъти спринт по 1 минута на 9 и на 9.3 на пътечката. Забелязах че при дълго бягане на ниски обороти се уморявам , а при по-кратрко бягане на ниски обороти на 6 например с тези кратки спринтове се чуствам по-енергична накрая с повече енергия.Кажете ми моля Ви професионалното си мнение за този начин на бягане и ако може Вашта препоръка да го променя ли и как така че да бъда енергизирана , но не и уморена. Много съм Ви благодарна предварително!

  24. Здравейте Мариета, сигурно сте чели доста за имунната система, но предлагам все пак и моето виждане по въпроса: http://lubomirivanov.com/1752
    Незнам кой ви е казал, че трябва да смъкнете три килограма. Наистина наднормените килограми наистина изтощават имунната система, но вашите не бих определил като такива. А за да ги смъкнете трябва да сте на отрицателен калориен баланс т.е. подходяща диета. Тук моментът е много тънък, тъй като в повечето случаи режимите за намаляване на теглото отслабват имунната система, освен ако не са наистина добре балансирани. Също така вашето състояние изисква не само качествена храна, но и прием на подходящи имуностимуланти, за които се консултирайте със специалист.
    Относно бягането, твърде е индивидуално, за да дам конкретна методика без допълнителна информация, но бих посъветвал съотношението спринт/ леко бягане да бъде 1:2. И не е нужно спринта да е 1 минута, може да направите 30 секунди спринт, последвани от минута леко бягане. Направете 3 до 5 спринта според моментното си състояние, като преди тях имате няколко минути загрявака, а след тях няколко минути бавно темпо за разпускане.

  25. Здравейте Любомир Иванов! Благодаря Ви много ! Много ми хареса Вашата статия за имунната система. Моето заболяване е системен лупус в много тежка форма и ако не изправя на крак имунната си система в срок от 1 месец алтернативата е рядък рак на кръвта и смърт след 4 години. Отслабването дава повече енергия, когато човек е по-слаб по-трудно се уморява има повече енергия, заради това говоря за отслабване в моя случай. лекарства не мога да пия нито хранителни добавки освен ако не са 100% естествени, защото и най-малкото наличие на химия ми причинява невероятна кандидозна инфекция в тялото и движение по тялото на някакви балончета въздух които усещам, може да е в кръвта, защото се движат, затова се боря със спорт и диета която е противокандидна. Системния лупус го придобих миналата година по много глупав начин от незнание. Сега вече знам но на невероятно огромна цена.Бихте ли ми казали общо колко минути бягане леко темпо да направя? Сега бягам 11 минути на степен 6 а след това 1 мин спринт и още 1 или 2 пъти по 1 минута спринт! Това достатъчно ли е? Да съкратя ли лекото бягане на степен 6 на 6 мин от които 1 спринт и после още веднъж същото и накрая само 1 мин спринт? Идеята е да не се появява умора защото при умора имуната система клеква, остлабва и няма как да се възстанови. Като не ми е лесно на 6 нито спринтовете, тоест за организма е свръх натоварване, все още, може би след време ще свикне и ще е лесно. Ще пробвам както Вие ме съветвате по-горе да видя как ще се чуствам като умора и трениране. На Вашия уебсайт попаднах от Гугъл като търсих времетраене на бягането и имунната сиситема Много Ви благодаря за психическата подкрепа и за ценните съвети в отговора и Вашите статии !

  26. Много ценна и полезна като информация намирам Вашата статия за имунната система ! Благодаря!

  27. Включвам се отново с въпрос, при това специфичен – какви препоръки могат да се добавят при регистриран процес на МС в начална фаза, без да е потвърдена диагноза, но с характерни видими на ЯМР плаки на демиелинизация. (Нов ЯМР се очаква през ануари)
    Това е актуално лично при мен, спазвам Зоната и правя кардио всеки ден. (кростренажор) На 3 дни – интервално. Чувствам се добре, с добавките, които пия, преборих хроничната умора и имам много сили до края на деня. Започвам да разучавам и упражнения от системата Пилатес, за 5 месеца съм намалила теглото си с 18 -19кг (от 96 на 77-78 кг при ръст 172 см). Първата ми цел е да падна под ИТМ 25, а след това да стигна процент телесни мазнини под 22% – до следващото лято, мисля, че е реалистично.
    Много благодаря предварително за вниманието!

  28. #Мариета, извинявам се за закъснелия отговор, но явно съм пропуснал коментара. Няма общовалидна методика при вашето състояние, която да следвате и да сте сигурна че не ви изтощава прекалено много. А и това, което днес е добре като натоварване, утре може и да не е, поради натрупана умора например. Трябва да се подхожда ден за ден и да дозирате натоварването спрямо моментното си състояние така, че след тренировката да се чувствате заредена с енергия, а не изморена.

    #Виолета не съм специалист за спецификата на тренировката при МС, но ако желаеш ще видя с каква информация разполагам и ще ти я изпратя на и-мейла.

  29. Благодаря предварително! Само искам да добавя, че д-р Кметска, която е най-добрата специалистка по МС, горещо препоръчва аеробни тренировки.
    Четох и в книгата „Дълголетие на мозъка“ за фактор за растеж на невроните NGF и невротропичен фактор BDNF, които се отделят в най-голямо количество, когато тялото е физически активно. Точно затова смятам, че с кардио мога да забавя по-нататъшно развитие на болестта.
    Все пак не се съмнявам, че кинезитерапията може да предложи специфични препоръки (при положение, че няма неврологичен дефицит)

  30. Здравейте. Искам да попитам: толкова ли е важно да достигна 80-85% от мах пулс? Използвам велоергометър за интервално кардио, като въртя на първа, после втора степен около минута със скорост 45-50 км/ч (направо ще излетя :-)), след това минута, максимум две, с 30 км/ч. Пулсът ми обаче не се вдига на повече от 140, което е приблизително 77% от мах. Тренирам в къщи повече от 7 години, като съм минала през бягане, степер, йога, пилатес, плайометрични упражнения, гирички, въже и какво ли още не. В покой пулсът ми е 55-60.

  31. Весела, за да не излетите от колелото :) увеличете степента на натоварване на велоергометъра и ще дотигнете нужния пулс.

  32. Здравейте,искам да Ви поздравя за страхотните статии,които получавам от Вас!Също така имам и въпроси на ,които ще се радвам да ми отговорите.Разполагам с велоалгометър,който въртя 10-15мин.на 6 степен и след това правя няколко вида коремни преси на серии.Висока съм 168см. и тежа 51кг.Не искам да отслабвам,а да стягам мускулите на корема,ханша и бедрата.Въпросът ми е :правилно ли е това,което правя,като се има впредвит,че съм начинаеща.Бих искала да ме посаветвате това така ли да продалжавам да го правя,а ако не как е правилно и колко пъти в седмицата?Благодаря предварително!

  33. Росица, с 10-15 минути велоергометър и няколко вида коремни преси, няма да стегнете желаните зони. Ако желаете цялостна програма за тренировка спрямо целта и индивидуалните Ви данни съм на разположение чрез формата за контакт.

  34. Много Ви благодаря Любомир Иванов за Вашия много полезен за мен отговор !
    Имам въпрос към Вас: При спринт на 9 на пътеката за 1 минута увеличава ли се сърдечния пулс спрямо дълго и по-умерено бягане на степен 6 например за 12 минути?
    Колко е нормалния пулс на добре трениран атлет ( ако има такава статистика ) със подобно телесложение като моето да кажем 160 см на 55.6 кг примерно нали тренираното сърце има по-малко удари в минута и също дишането е по-малко на брой вдишвания в минута но за сметка на това по-дълбоки ? Ако греша моля ви коригирайте ме!

  35. Мариета, колкото е по-интензивно натоварването, толкова по-висок е пулсът, продължителността не е от такова значение.
    За нормален пулс в покой се счита диапазона 60-100 удара в минута, независимо дали се касае за атлет или обикновен човек. При спортисти в спортове изискващи сърдечно-съдова издръжливост се среща т.нар. спортна брадикардия – пулс под 60 уд./мин. Толкова ниска сърдечна честота се дължи на голяма хипертрофия на сърдечния мускул. Има разногласия до колко това е положително. Личното ми мнение е, че няма проблем, докато този атлет спортува, дори не професионално, а само за поддържане. Но когато спре тотално мускулните клетки на сърцето хипотрофират и дилатират т.е. ще имаме едно голямо, но нефункционално сърце. Разбира се тук става въпрос предимно за спортисти от най-високо ниво. И имайте предвид, че за да подобрите силата и издръжливостта на сърдечния мускул, в тренировката трябва да има интервали с 80-85% от максималния пулс.

  36. Благодаря Ви Любомир Иванов! Тъй като това как да спортувам го налучквам и със Ваше съдействие също, за да изправя на крак сринатата си имунна система (друг начин няма и да се оттърва от този Системен лупус еритематозус ) интересно ми е защо като тичам няколко кратки спринтчета не се уморявам а като тичам дълго на по-ниско темпо се уморявам и къде е тайната – в броя ударите на сърцето в минута и метаболизма ли? Какво става в тялото и кръвта и защо е такова наблюдението ми? Благодаря Ви предварително!

  37. Тичането ( кардиотренировката ) има ли отношение към броя на тромбоцитите в кръвта ? И коя по-точно – по-високоинтензивната или по-ниско интензивната тренировка има отношение към тромбоцитите ? Въпроса ми е във връзка с тоя линк: http://www.puls.bg/illnes/issue_210/part_10.html Благодаря Ви!

  38. Мариета, бягането е достатъчно натоварващо дори да е с по-ниска интензивност и затова според мен при по-продължителното бягане се изморяваш повече.
    Тромбоцитите имат основна роля в кръвосъсирването. Не съм запознат каква е взаимовръзката между нивото им и тренировката, но може да им повлияеш с храни богати на желязо и витамин К.

  39. Честита Новата 2010 година Любомир Иванов и всички присъстващи на този форум! Да сте живи, здрави и силни и единни! Добрият късмет и успеха да Ви водят във всяка Ваша стъпка !
    Моля за извинение Любомир Иванов, че известно време не писах във Вашия форум! Много съм Ви благодарна за Вашия отговор на моите въпроси! Много ми помага психически, не само с информацията съдържаща се в него! Бях изпаднала в дупка и развалих диетата си и това което постигнах дотук с много усилия, само тичането запазих. Трудно ми е много и често губя психически сили. Много е трудно с антикандидната диета. Благодаря Ви още веднъж Любомир Иванов!

  40. Изчерпателна статия , но имам един въпрос.Тренирам кардио сутрин на гладо ,след което ям овесени ядки.Това удачен вариант ли е или да устроя режима си – Кардио след което да взема протеин изолат и след 1 час (към 10 ч.)да закусвам с овесените ядки или да ги ям заедно с протеиновия изолат.
    п.с става дума за процес на чистене.

  41. Аз бих заложил на овесени ядки + протеинов изолат в комбинация.

  42. Здравей, Любо
    Купих си нов домашен уред – спинбайк. Проблем ми е обаче да оставам в аеробната зона, защото или имам нужда да се понатоваря повече (като натягане) или забързвам повече темпото, за да „усетя“, че въобще правя нещо.. В един момент установих, че съм тренирала интервално, но ако тръгна целенасочено да го правя, оказва се, че след високоинтензивната фаза пулса ми не се връща още поне две минути до аеробния диапазон 60-80% от максималния.
    Ако карам 30 на 60 секунди високо/нискоинтензивно, това значи да съм постоянно над 80% от максималния пулс (над 150)
    Това, че за моите проблеми е добре да избягвам интервалното, ми е ясно, но ми е странно дали времето за възстановяване би се очаквало да се съкрати с времето.
    Въпросът ми е дали да не правя веднъж на три дни само високоинтензивни тренировки или да „пазя“ уреда само за интервално кардио?
    Иначе малко по-късно ще те потърся чрез формата за контакт и ми е ясно, че с една програма хем вълкът ще е цял, хем агнето ще е сито, но аз вече не мога да изтрая и ден, без да к арам.
    За статистиката за шест месеца съм -25 кг

  43. И още един въпрос – аз също пия протеини на прах. Има ли някакви противопоказания?
    Страшно са ми удобни! :)))

  44. Виолета, по принцип времето за възстановяване трябва да се съкрати с подобряване на фунционалното състояние на сърдечно-съдовата система.
    Защо редуваш интервали 30/ 60 секунди, след като не се възстановяваш, това не е правило. Интензивния интервал може да е и 10 сек. – колкото добрите спринтьори пробягват 100 метра, а времето за възстановяване и 2 пъти по-дълго. Всичко се наглася и според индивидуалните особености.
    Относно протеините на прах, противопоказания принципно няма, освен ако не се касае за заболяване, при което е забранен по-висок белтъчен прием. Даже ги препоръчвам като част от режима – точно заради удобството :)

  45. Много си бърз, супер си направо!
    Ами в началото, като нямах яснота за стойността на пулса си (защото не мога да разчитам да си го „меря“ според вътрешното усещане), редувах 30 на 60.
    Сега с новия уред имам си взех пулсомер (Sigma) на показанията на който вярвам (с коланче, което праща дигитално кодиран сигнал) към часовник. Та ако правя така:30 секунди „висок“ пулс и след възстановяване 60 секунди „нисък“, това много увеличава интервала между високоинтензивните фази, което прави тренировката по-изпълнима, но увеличава общото й времетраене. Т.е. по този начин време няма да пестя, докато времето за възстановяване не ми се съкрати.
    Относно протеина – имам вкъщи един всезнайко, който ме убеждава в глупости. Естествено, знам на кого да вярвам, но все пак… да попитам специално за това.

  46. Здравейте,
    Аз днес открих сайта Ви и за пръв път виждам български сайт с такъв комплексен подход към фитнеса. Поздравления! Вече 5-6 часа чета и почвам да Ви вярвам.
    По отношение на тази статия бих казал, че тя отразява увлечението напоследък в бодибилдърските среди по HIIT тренировките. Ако погледнете научните статии ще видите, че: а) отношението на обема аеробни тренировки – интензивни тренировки (не само интервалните) дори при добре тренираните спортисти е 80:20 %; б) консумираните допълнително калории в резултат на кислородния дефицит, дори при много високоинтензивна и дълга интервална тренировка достига до само 14 % от изразходваните по време на тренировката енергия. С което не отричам този вид тренировка, но считам, че тя трябва да започне чак като в рамките на поне 2 – 3 месеца се изгради аеробна база с по-продължителни нискоинтензивни тренировки. Освен това, някои адаптации, като повишената капиляризация например, става само при нискоинтензивни продължителни натоварвания.
    Искам да Ви помоля за съвет. Аз съм на 47 г., с 29 % мазнини в момента и цял живот съм бил с много наднормени килограми. Всъщност сега съм по-слаб отпреди 25 г. и съм много добре аеробно трениран, със 72 кг. мускули при 108 кг. тегло (189 см). Явно метаболизма ми е доста забавен с глюкозна нетолерантост (лоши резултати при теста с глюкозно натоварване), и понякога кръвно налягане от 160 на 100, късно заспиване. Хобито ми е височинен туризъм (алпинизъм) – 4-5 хилядници и даже подготвям сайт за авнгардни технологии в туризма (включително тренировки). Сега съм в началото на тазгодишните тренировки за летния сезон. От 7-8 г. тренирам в зала, с пулсомер. След много умуване и четене на книги стигнах до извода, че най-важно за успехи в хобито ми е за мен е да сваля килограми (а и да стабилизирам нервната система – кръвно, сън). Кой подход според вас е по-подходящ за мен: 1) първоначално да повиша мускулната маса с оглед увиличаване на базовия метаболизъм (и евентуално забързване на метаболизма) – чрез двукратен сплит, 2 тренировки на седмица, защото ми трябват 7 дена за възстановяване, плюс 3 аеробни тренировки на седмица; 2) директно да премина към топене на мазнините с калориен дефицит, кръгови тренировки с тежести (12 -15 повторения), засилено кардио с може би 1 – 2 HIIT серии на седмица. Големите мускули не са полезни в туризма, защото тежат и искат много кислород. Предварително Ви благодаря!

  47. Привет Георги и благодаря за поздравленията :)
    Първо, по отношение на статията. Тя не изразява само увлечението на бодибилдърите по HIIT, а е методика за подготовка на елитни спортисти в много спортове от дълги години. А и така да беше, няма нищо лошо – не са ли именно бодибилдерите хората, които достигат възможно най-нисък процент подкожни мазнини, при максимално запазване на чистата мускулна маса. Значи от тях има какво да се научи (причислявам се веднага към бодибилдърите :) )
    Данните, които цитираш са вярни, но пропускаш няколко съществени момента. Първо, тези 14% може да ти се струват малко, но натрупани във времето стават повече, отколкото очакваш. Не ми се цитират данни, но най-грубо ще ти кажа, че в сравнение с конвенционалното кардио, с високо интензивното можеш да изгубиш 4-5 кг повече мазнини за една година, само от тези 14%.
    Второ, пропускаш нещо също много важно. Когато целта е редуциране на подкожните мазнини, не е важен само процента калории дошли от мазнини по време на тренировка, но и цялостния енергоразход, който при HIIT е доста по-голям.
    Трето, поради по-краткото времетраене и по-усилена мускулна дейност, чрез HIIT се запазва много повече мускулната маса по време на нискокалорийни диети.
    Четвърто, максимална сърдечно-съдова адаптация и подобряване на фунционалното състояние на сърдечно-съдовата система се постига при натоварвания около 85% от HR max.
    За това, че повишена капиляризация се постига чрез нискоинтензивни продължителни занимания не съм съгласен – за да се получи подобен тип адаптация е необходимо нуждите на тренираните мускули от кръв да надхърлят възможностите на капилярната мрежа да ги достави, а това се получава и по други начини, обединени под общото наименование флашинг принцип. Но съм съгласен с това, че HIIT не е за начинаещи и съм го споменал в статията.
    Това, с което ниско интензивната аеробна тренировка превъзхожда високо интензивната е увеличената възможност на черния дроб да складира повече гликоген, което е важно в спортове, при които са с много голяма продължителност, например бягане на дълги разстояния и алпинизъм.

    Сега относно твоя въпрос. Трябва ти коплексен подход, чрез който да подобриш инсулиновата чувствителност, да редуцираш подкожните мазнини с около 12-13%, като същевременно запазиш максимално мускулната маса (не да я увеличаваш) и да подобриш издръжливостта си. Така че трябва да преминеш към програма за редуциране на мазнините, която да включва:
    - изчислена спрямо базовия ти метаболизъм диета с лек отрицателе калориен баланс, с правилните храни, в подходящите пропорции и честота на хранене и хранителни добавки.
    - силова тренировка, която съдава голям енергоразход и запазва мускулната маса.
    - високо интензивна кардио тренировка.
    - ниско интензивна кардио тренировка, чрез която да подобриш издръжливостта си.

    Това разира се са най-общи съвети. Конкретна и индивидуална тренировъчна методика и хранителен режим, в отговор на коментар няма как да дам.

  48. Благодаря ти Любо за отговора ти и за съветите ти. Това май е един от най-дългите ти отговори – благодаря за отделеното време! Аз мисля да ти стана клиент ако приемеш предизвикателството разбира се. Защото колегата ти от моята фитнес зала (Академик) отказа. Казва „гледам, че от години тренираш тук и си водиш записки, с пулсомер – не мога да ти помогна, специалист съм по старт – стопни спортове (тенис)“. Но може би и аз подходих неправилно – питах го дали може да ми помогне с годишната периодизация на тренировките така че юли да кача четирихилядник. На практика това означава 10 – 12 часа нонстоп ходене с пулс 130 (70 % от макс) с 10на кг екипировка, в условия на недостиг на кислород и 300 гр. храна. Но пък какво е удовлетворението, когато погледнеш отгоре (снимката от граватара ми е от Алпите, 4560 м.н.в., август 2009 г.). В края на този ден пулсомера ми отчете 10 000 ккал, или 1 кг. мазнини! И алпийската ми седалка (връзва се през кръста за връзка с осигуряващото въже) буквално ми падаше и то не от дехидратация (изпих 4 литра течности). Мисля, че и на двама ни е ясно, че такава натренираност не може посмъртно да се постигна само с HIIT, даже и ако е само 20 % от целия обем тренировки. http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=42 – статия за това от Mark Twight чиято книга Extreme Alpinism (climbing light, fast and high) е моята библия. Лек в неговата книга се отнася предимно за качеството и количеството екипировка, което носиш, но в моя случай е още по-важно и това излишното дето нося под кожата си. Първо – с моята мезоморфна структура и висок ръст изобщо не съм за този спорт (въпреки, че е гот пред жените), второ – както правилно отбеляза трябва да сваля даже 15 – 18 % мазнини, което за мен са едно 17 кг. За мое „оправдание“ трябва да кажа, че за последните 7 г. свалих 25 кг (20 % мазнини намаление спрямо 2003 г.), но това май беше по-лесната част. Това бяха килограми качени предимно през една много стресова зима преди да замина за САЩ. Но 90 кг. не съм бил от 1985 г., когато качих първите си четирихилядници. Още 4-5 % свалям до пика на сезона. Но до там! Изглежда тялото има памет не само за бившите мускули, както пишеш, но и за бившите мазнини? Другото което ме притеснява – по-голяма част от мазнините ми са вътрешни, т.е. служат за опора на вътрешните органи. Ако сваля толкова много примерно за 6 месеца да не провиснат и се повредят органите ми? Знаеш ли нещо по въпроса? Така, че ще се свържа с теб за една комплексна хранителна и тренировъчна програма. Надявам се и да можем да направим 1 – 2 тренировки заедно, и на редовни срещи за обсъждане на резултатите и коригиране на програмата, както и на интерактивен подход при изготвянето на програмата – вероятно частта за специализираните за екстремния туризъм тренировки я знам по-добре. Това, с което мога да допринеса, са най-модерните технически средства за измерване и контрол – Innerscan Tanita кантар, Suunto t6c китков компютър (трябва да пристигне всеки момент), който не просто мери пулсовата честота, а и времето между 2 сърдечни пулса, откъде изчислява (в реално време и/или на компютър) доста точно 7 физиологични параметри, между които и EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption). Освен това, ако успеем в БГ има огромен брой туристи над 40те, които имат нужда да свалят трудни за сваляне килограми, за да е по-голям купона горе. И бихме могли да покажем как става най-ефективно и полезно за здравето. В бизнеса си работя само с най-добрите инженери. Иначе нещата, които проектираме и правим (а те са може би най-високотехнологичните в БГ за последните 15 г.) просто не стават. Силно се надявам и ти да си сред най-добрите в твоята работа и да успеем да се сработим. Ти имаш 12 седмици до твоето състезание – ще следя. И аз имам 12 седмици до първото ми за този сезон – траверс със снегоходки по Рила 1-6 май. 2009 г. го правих сам и оцелях накрая без поражения и планински спасители само заради 30 г. опит и отлична екипировка (30 кг. на гръб, ще напиша в сайта ми). Този път се надявам на компания, което означава и повече отговорност. Така, че моля те приеми предизвикателството да работим заедно.
    Накрая още няколко думи за кардио тренировките. За да сме коректни вероятно трябва да ги разделим на 3 вида спрямо предназначението им: за подобряване на здравето; за бодибилдинг (разбирам изграждане на тялото, промяна на съотношението мазнини – мускули, а не културизъм – иначе аз ще изляза по-голям културист от теб с тези -25% мазнини:)); за специфични спортни цели. Като всеки един трениращ преминава и през трите вида в определен период от живота си и то не еднократно. Аз например почнах в началото на януари тренировки за бодибилдинг, но претренирах (като едновременно засилих и промених тренировките след само 2 седмици вработване и направих 2 дена въглехидратно разтоварване). Затова сега съм във фаза за здраве – възстановяване на съня и кръвното с едночасови разходчици в парка при пулс 60 – 65 % и пиене на билчици. Максимално бързо се надявам да се върна във фаза бодибилдинг и може би само 2 седмици преди 1 май ще включа HIIT (който за мен означава 4 мин при 94 % от макс пулс, където ми е анаеробния праг). Проблемът с HIIT, особено ако интензитета се дефинира като процент от максималния пулс, а не като процент от анаеробния праг) е, че неопитните лесно могат да претренират. Вярно е, че за болшинството средно тренирани този праг е на около 85 % от максималния пулс, но това не е вярно нито за нетренираните, нито за добре тренираните. Трябва да се разграничават и различните видове HIIT по продължителност и интензитет, като препоръката е да се почва от по-продължителни периоди при по-нисък интензитет (напр. 8 мин при 95 % от анаеробния праг, 4 мин. при 70 %, отначало 2 повторения и нагоре). Основната физиологична промяна от този тип тренировки е увеличаване на VOmax – мерило за това колко кислород може да използува тялото ви при максимално натоварване и от там за издържливостта ви опростено казано. Но проблемът е, че този тип адаптация настъпва за около 2-3 месеца (всеки си има генетичен максимум). И после пак трябва да върнете обратно към старото кардио и т.н. в последващи цикли. Разбира се има и по-бавно настъпващи адаптации (напр. повишаването на анаеробния праг като % от максималния пулс (също генетично и възрастово определен), но препоръките поне в книгите, които аз чета (извън тези за бодибилдинг) е HIIT да не е повече от 50 % от седмичното кардио и то с един ден почивка между сесиите. Що се отнася до математиката на Любо от статията и коментара за отслабването – може и да е така ако отделяш сравнително еднакво време за тренировки. Но аз например мога всеки ден да ходя по планините по 5-6 часа с пулс 130 (към 4500 ккал) и да направя само 30 мин интервали при пулс 160 (85 %), на което вечерта се чувствам уморен. Дали ще ми се разградят мускулите при първия вид тренировки и калориен дефицит – не знам. Със сигурност на 10-я ден от ходене по поход ми е много по-лесно да ходя, т.е. мускулите които използувам на краката, ми са много по-издържливи. Не ми е хрумвало да правя лицеви опори до отказ, за да видя гръдните мускули. Но разбира се за това време настъпват и други адаптации, например се е вдигнал хемоглобина в кръвта, което означава повече кислород за мускулите ви. Но това са неща, които искам да експериментирам под напътствията на Любо и дано той да е прав.
    Съжалявам за дългия постинг, но някой може да намери нещо интересно в него или пък да ми даде полезен съвет. Относно тренировки за издържливост и изобщо физиология на човека като функция на тренировки и възраст най-доброто кратко и събрано нещо съм го видял тук: http://home.hia.no/~stephens/ До срещи по пътеките или фитнес залите.

  49. Георги, ще приема предизвикателството, поне що се отнася до частта да редуцираш „излишния багаж“, който носиш ;)

  50. Вече пробвах интервалното кардио – не само че е по-ефективно, но е и по-забвано, иначе велоергометъра ми е адски отегчителен. Отивам да чета всичките коментари :)

  51. Ейййй най-после някой да направи подробна статия за кардиото!!!

  52. Фантастична страница, Г-н Иванов, поздравления! Добре „подкована“ и с научни изследвания, и с практически опит. Чел съм научни статитии, за които докато разбера едно изречение ми се налага да преровя няколко речника.
    :)
    Хареса ми идеята за HIIT. Като се стопи снега ще опитам. Бях чувал нещо подобно, само дето се редуват изкачвания и спускания при бягане в пресечен терен. Аз тичам в Западен парк и там има такива местенца.

    Идеята за сериозно краткотрайно натоварване с кратка почивка и пак натоварване … ми напомня малко за метода Табата, четох за него в http://www.bb-team.org/.

    Аз тренирам вкъщи – упражнения с дъмбели, коремни преси, лицеви опори; йога. Тичам парка или в една градинка. Смятате ли, че с тренировки вкъщи човек може да се поддържа в добра форма.
    :)

  53. Г-н Стоилов, за да бъде четена една статия, била тя и научна, са важни 2 неща: да бъде увлекателна и да е написана на достъпен език.
    Иначе за HIIT не е нужно да чакате снега да се стопи, приложима е при почти всички кардио уреди във фитнеса. А как аз прилагам HIIT без фитнес зала и без да чакам пролетта, ще споделя съвсем скоро под формата на статия.
    Според мен човек ако има желание, може да се поддържа в добра форма и с домашни тренировки.

  54. Благодаря Ви за отговора, Г-н Иванов. Очаквам с нетърпение статията за прилагане на HIIT без фитнес зала.

    Желая Ви успех в подготовката за Турнир „София“.
    :)

  55. Забравих да попитам как да разбирам интензивността при тренировка с тежести? Когато става дума за бягане се има предвид да се бяга по-бързо, мисля. Но не разбирам що е това интензивност, когато размятам дъмбелите: по-голяма тежест ли, по-кратки почивки ли? Моля за снизхождение, ако бъркам понятията. Смятам, че ще ме разберете.
    :)
    Благодаря Ви предварително.

  56. Много Ви благодаря за чудесната статия. И аз бях чувал за упражнения с по-лека тежест и повече повторения за релеф. Е, както се казва, човек се учи докато е тъп.
    :)

  57. Здравей, Любо,

    Чета сайта ти от известно време и съм впечатлена :)

    Въпросът ми е свързан с кардио-уреда, който използвам. В статиите си ти споменаваш често степера – вкъщи аз мога да правя кардио тренировка само на степер – от най-обикновените, но се притеснявам, че много натоварва коленете.

    Нямам конкретни оплаквания, просто заради това, че е обикновен, а не като тези във фитнес залите и че го усещам като натоварване на краката повече от колело, пътека или крос-тренажор, от известно време се питам дали да не спра с него, въпреки че на този етап това са ми възможностите за кардио уред.. а ми се иска да опитам и интензивно кардио, не само да загрявам с него.

    Благодаря предварително!

  58. Цвети, ако става въпрос за тези мини степерчета, при които движението е основно от колянната става, не ти го препоръчвам изобщо, наистина натоварва коленето. За да е ефективен и безопасен степера, той трябва да има дълбочина на крачката от поне 30 см.

  59. Знаех си :( Наистина е мини и стъпката му е около 20 см, а и аз в движение я скъсявам още, защото е по-щадящо и същевременно за загряване става – колкото да усетя раздвижването на кръвта и затоплянето навсякъде. Ще го игнорирам при първа възможност :)
    Благодаря!

  60. Привет!
    Удачно ли е скачането на въже за кардио у дома и какви са недостатъците му спрямо другите домашни уреди?

  61. При липса на друго може да се скача и на въже, но недостатъците са доста. Трудно е да се научиш да скачаш достатъчно продължително време, при по-голямо тегло или конституционална слабост на ставите ще ги натовари твърде много и е противопказано при проблеми със ставите, дискова херния и други.

  62. Разбирам, че избора на кардо тренировка е спред индивидуалните особености на трениращия, както и че най-добрият вариант за кардио тренировка е качването по стълби. Какво би предложил като негова алтернатива?

  63. Ако става въпрос за алтернатива на качването на стълби, може би степерът най-много се доближава като натоварване, а в домашни условия – качване на блокче (стол).

  64. Значи чета аз темата и всичко хубаво,перфектно,точно това от което имам нужда и което започнах несъзнателно да правя,но прочитайки тези редове „““ Поради голямото натоварване на сърдечния мускул не се препоръчва за подрастващи, начинаещи и хора с голямо наднормено тегло и сърдечно-съдови проблеми. „““ и изниква един въпрос. Подрастващи това ще рече тийнейджъри ли,защото аз съм на 16 както съм казвал вече и съм един от най-младите редовни читатели :D но да се върнем на темата,та би ли било проблем за мен ако правя HIIT като естествено натоварването ще се съобразя с индивидуалните си възможности като за начало няма да преигравам много заради волейбола който тренирам повсевместо с фитнеса -5 дни фитнес 2 от които следобяд и волейбол (поради което изключвам кардио) и един ден крака (което прави кардиото следобяд непосилно и изниква опасност от претриниране : ) .

  65. Венци, според мен на 16 може да се каже, че си излезнал от групата на подрастващите. Все пак трябва да съобразиш методиката с индивидуалните си възможности за възстановяване.

  66. Благодаря много,изключително съм ти задължен за всичката тази информация която си набавям от този блог. :)
    По-здрави!

  67. Любо бих искъл да те попитам един въпрос. Значи в момента тренирам всеки мускол в отделен ден като тренирам 2 дена 1 почивам после 3 дена тренирам 1 почивам и пак трединировките са силови и с максимално килограми целта ми е да запазя мускола и да махна мазнината , кардиото ми е 4-5 дена седмично стълби сутрин рано .Въпроса ми е аккво мислиш и дали ще загубя много ММ. Мерси предварително.

  68. Здравей и аз имам някой въпроси тренирам 6 дни в седмицата понеделник сряда и петък Кардио като разбира се правя кросчета и втроник, четвъртък и събота силови тренировки в залата.
    Кардио тренировката ми е 5 обиколки нормално темпо 1 спринт 1 ходене може ли да се приеме това за интервална тренировка?
    Искам да правя интервални тренировки но лично мен ме интересува повече диетата с този тип тренировки защото ако няма диета според мен само увеличаваш издръжливоста.
    Посъветваj ме за някаква група храни която е препорачителна за чистене заедно интервалните тренировки като се има впредвид, че през останалите дни тренировките ми са доста тежки и имам нужда от храна за тях.
    Thaks in advance.

  69. Stoian, в полето за коментари се обсъжда конкретната тема. За всички останали въпроси и запитвания си има форма за контакт ;)

  70. Здравейте,г-н Иванов!Аз съм на 34г.,ръст 165см. и 56кг.От скоро имам кростренажор,който все още не знам как да използвам най-правилно :oops: .Целта ми са -2кг. и стягане на тялото.Имам си няколко мои любими упражнения,които ми отнемат 20 мин. и са за цялото тяло.Последният път ги ноправих+40мин. на кростренажора като увеличавам постепенно темпото, а пулсът ми е около 112-120/поне така отчита кроса/ :roll: .Въпросите ми са дали това е достатъчно,правилно ли е,първо упражненията или кростренажора ли трябва да е,колко пъти в седмицата да тренирам и ако е необходимо още нещо да ме насочите.Предварително Ви благодаря!

  71. Да се коригирам за пулса-до 150.Извинявам се за грешката! :oops:

  72. Като обща насока бих посъветвал първо да направите упражненията, а след това на кростренажора. Всичко останало е твърде индивидуално, за да мога да отговоря.

  73. Благодаря!

  74. Здравей, Любомир Иванов,
    Имам въпрос относно приложението на HIIT при мен. На 30 г. съм, ръст 185, тегло 94. Имам около 3 г. тренировъчен опит. Бях прекъснал задълго и от 3 месеца съм отново в залата. Ожених се и както повечето мъже качих килограми, но голяма част от тях са в коремната област. Тренирам по 4 пъти в седмицата отделни мускулни групи около 50-60 мин. на тренировка. След това правя HIIT по 25 мин. на пътека като след загряване редувам 10, 11, 12, 13, 14 км/ч за по 1 мин., след което 1-2 мин. 8 км/ч. После пак покачвам 9, 10 км/ч заедно с покачване на наклона 5, 10%. Обиновено навъртам около 4 км. Чувствам се добре, нито претрениран, нито изморен. Опитвам се да спазвам и хранителен режим – почти не консумирам хляб, субпродукти никакви, намалил съм газираните напитки, подбирам месото, храня се по-често с по-малки количества.
    Конкретно на въпроса – Мислиш ли, че по този начин ще успея да увелича мускулната маса, а същевременно да намаля обиколката на талията? Ще ти бъда благодарен ако посочиш евентуалните грешки.

  75. Здравей, Костадин,
    Няма как да отговоря на въпросите ти, защото нещата са комплексни и индивидуални. Ако желаеш да се консултираш с мен относно изготвянето на индивидуален режим, съм на разположение чрез формата за контакт.

  76. Здравей, въпросът ми е следният:
    на 20 години съм и по принцип по тялото си нямам мазнини за топене,а имам един корем за смъкване….. От 1 седмица насам правя упражнения за корем и качвам по много стъпала, всеки ден, тъй като тук има къде…. Та въпроса ми е: да продалжавам така или би ми дал някакав по-добър съвет за сваляне на корем ?
    Мерси предварително.

  77. Мазнини за топене или корем за смъкване, това е едно и също нещо. За да се получат нещата трябва правилен тренировъчен и хранителен режим, ако желаеш поръчай ги от мен чрез формата за контакт.

  78. На това му казвам аз добър материал-аргументиран, без излишни емоции, без прекалено надутите високопарни думи , типични за фитнес маниаци. Аз съм човек, който цял живот е бягал и бягането за мен е нещо повече от начин на живот, но мисля, че статии, в които аеробното натоварване се отрича напълно са меко казано лишени от разум.

  79. сутрин на гладно ако смесвам една супена лъжица мед със леко топла вода,би ли ми помогнало за горенето на мазнини,до няква степен???

  80. По-скоро би попречило до някаква степен. Не ти трябват въглехидрати преди кардио, особено бързи, ако целта е топене на мазнини.

  81. не не,не става дума да правя кардио,а просто знам,че меда го дават сутрин на гладно,за ускоряване на метаболизма и горенето на мазнини,затова питам дали е правилно,без кардио,просто преди закуска да речем 40 мин,дали е добре този разтвор на мед с леко топла вода,дали наистина прави това или не,това ми е мисълта

  82. Лъжица мед ще помогне толкова за горенето на мазнините, колкото и лъжица захар – ще покачи инсулина и ще подтисне горенето им. А ако закуската бъде отложена с 40 минути, това няма да стимулира метаболизма, а ще го забавя. Така че забрави за мед, ако искаш да топиш мазнини.

  83. Ами защо не е подходящ за подрастващи. Аз съм на 16 и спортувам от две години. На скоро започнах да дигам тежко, но сега се връщам към кардиото основно заради фрийръна който практикувам. Примерно да започна с обикновенно кардио да подготвя сърцето и после да вмъкна интервалното?

  84. Никола, на 16 не би те нарекъл точно подрастващ, има се предвид че не е подходящо за деца т.е. преди пубертета.

  85. имам един въпрос … удачно ли е да се прави кардио сутрин преди закуска или не … неможах да го намеря никаде из постовете или може да сам го пропуснал …. 10x предварително

  86. Здравеите,казвам се Надя на 16г съм. Тренирам от 8 месеца,ходя на фитнес 5 пъти седмично,не пропускам кардиото,правя упражнения за горна и долна част с малки тежести и много повторения.След нова година искам да започна да правя релеф,да изчистя на макс,имам мазнини още в горната част на тялото за изгаряне.Спазвам диета НВД само протеини и малко сложни въглехидрати.Всичко това е лесно и приятно за мен,но кардиото ме “убива“. Искам да ви питам коя кадио тренировка да праря,нискоинтензивна или високо. за мен не е проблем колко ще е изтощително,искам ефект : )
    Благодаря предварително!

  87. Надя, и кардиото и всичко останало, свързано с храненето и фитнеса е строго индивидуално. В повечето случаи високоинтензивното кардио е за предпочитане, но ниско и умерено интензивното могат да намерят своето място с цел по-добро възстановяване. И за теб може да не е проблем колко ще бъде изтощително, но за организма ти може да бъде, ако претренираш, защото тогава процеса на горене на мазнини се нарушава. А ако наистина искаш да изчистиш на макс, проекта който ще обявя след Нова година е точно за теб (упс..издадох тайна информация в аванс ;) ) Просто продължавай да следиш сайта и ще разбереш :)

  88. Идеално,чакам с нетърпение да го публикувате.Благодаря Ви :silly:

  89. Високоинтензивното кардио наистина върши работа. Съществува и един метод измислен от японски учен с име Табата. Така се казва и самия метод „Табата“. Табата се основава на 20 секундни високинтензивни натоварвания /използват се упражнения обхващащи големи мускулни групи/ и 10 секунди почивка. Това се повтаря 8 пъти и е много ефективно, няма да усетите колко бързо минават 10-те секунди почивка. Не се учудвайте ако Табата метода се опита да ви УБИЕ, което е нормално. От доста време го практикувам и мога да кажа, че към него няма адаптация и всеки път е трудно !!!

  90. Здравейте,

    Ще съм благодарна ако коментирате моя случай – на 34 съм, 161 с тегло 68 кг., два пъти завишени норми на кортизол и AKTX (с увредена хипофиза съм, без аденоми и с неизследвани нанбъбречни жлези), с уплътнена щитовидна жлеза (не пия лекарства за нея) и ябълковидно отлагане на мазнини. Пуша (много), водя заседнал начин на живот (работя на бюро от 12 години), ям доста въглехидрати и пия газирано. С пушенето и храненето нещата са ясни – намаляване, спиране и тн. Със заседналия живот, при горепосочените здравословни показатели какво правя? Реших да тръгна на фитнес. Направих една тренировка и след нея сечуствах чудесно. Смятам да продължавам да ходя – три пъти в седмицата на тренировки със инструктор, когото надлежно съм информирала за всичко горенаписано, че и повече. Притеснява ме кортизола и това, че имам учестена сърдечна дейност и нестабилно кръвно налягане. Моля за коментар и съвети! Предварително благодаря!

  91. Нина, преди всичко полето за коментар е да обсъжда съответната статия, а не се коментират лични случаи, особено несвързани с темата. А и не виждам какъв е проблема – при дозирано физическо натоварване единствено може да подобрите здравословното си състояние. Важното е инструкторът Ви да знае как да подходи към човек с подобни проблеми, но щом се чувствате чудесно след тренировка, значи всичко е наред :)

  92. Благодаря за коментара! Страницата е много полезна! Благодаря!

  93. Поздрави за страницата понеже е много полезна !
    В нас имам само велоергометър – моля ви кажете ми някаква програма за наи бързо отслабване . До колкото чета тук е по-добре по интензивно каране ,отколкото по бавно …Моля ви кажете как е най-добре? Кое има по бърз ефект ? :dizzy:

  94. За да се получи максимален ефект, програмата трябва да е индивидуална, тъй като всеки организъм е различен. Необходим е и хранителен режим. Такива може да поръчате чрез формата за контакт :)

  95. След кардио тренировка декстрозата удачно ли е да се консумира?

  96. Само бързи въглехидрати ли трябва да си набавяме след кардио? :blush:

  97. Петко, първо всичко е индивидуално. Второ, коментира се само писаното по темата, в случая това е интервалната кардио тренировка, а не храненето след нея. Моля прочети условията на сайта преди да пускаш коментари: http://lubomirivanov.com/terms_and_conditions
    Благодаря за разбирането :)