Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.06.2013 в Здраве/ функционалност | 12 коментара

10 основателни причини да тренирате, различни от мускули, стягане и отслабване

10 важни причини да трениратеПо-голямата част от вас ходят на фитнес, правят упражнения и се занимават с различни спортове с цел да натрупат мускули и/ или да направят релефен корем (основно мъжете), както и да отслабнат и да се стегнат (основно жените). Но това изобщо не трябва са най-важните причини, които да ви накарат да облечете спортния екип…

Когато клиент дойде при мен на консултация относно тренировъчна програма обикновено питам какви ще бъдат целите на тази програма. „Мускули тук и там”, „премахване на паласките”, „сваляне на еди колко си килограма” са сред топ отговорите.

- „Добре, а не искате ли да сте по-здрави и жизнени и да се предпазите от различни здравословни проблеми?”, задавам риторичен въпрос.

„Разбира се, но това може ли да стане с тренировки?”

Преди време говорих с един познат, който живее в Канада. Той сподели, че когато започнал да тренира в една местна зала му направило впечатление, че има сравнително доста хора на възраст над 60 години, които тренират редовно. Тъй като в България е по-скоро странно да видиш възрастен човек на фитнес, той попитал един от посетителите:

- „В Канада явно по-възрастните хора обичате да спортувате?”.

- „Не, почти никой тук не обича толкова да тренира. Но докторът ние е „предписал” да тренираме, ако искаме да гледаме по-дълго внуците си!”

Постоянно повтаряме, че спортът е здраве, но явно не го разбираме и осъзнаваме напълно. И докато хората с бели престилки у нас не се научат да го „предписват” вместо лекарства, е във вашите ръце да се погрижите за тялото си чрез дозирани физически натоварвания.

Всеки е наясно, че спортът е необходим, за да се отървете от излишни мазнини, да направите мускули и да се стегнете, както и да ускорите метаболизма си. Но ето ви топ 10 причини да спортувате, по-важни от външния вид.

#1. Тялото ви ще стане по-функционално

Всеки би искал да е по-жизнен и издръжлив, да устоява по-лесно на умората от ежедневните си задължения. За да не остане това просто неосъществено желание, тялото ви трябва да стане по-функционално.

Какво означава функционално? Отнесено към ежедневните занимания това може да означава много неща: да можеш да се затичаш за автобуса, да отидеш на дълга разходка, да изчистиш и подредиш у дома, да играеш с детето си или да се изкачиш до 10-тия етаж и т.н., като всичко вършиш без да дишаш като риба на сухо или да те заболят коленете и кръста. Т.е. да можеш без голямо усилие, напрежение, дискомфорт и болка да работиш и да се забавляваш.

Редовните физически упражнения (при правилна методика, разбира се) и адаптацията на тялото към тях, го правят много по-функционално в ежедневието и подобряват начина на живот.

Много хора (най-вече жените) искат да са слаби. Не искайте да сте слаби, а да сте силни! Силното и функционално тяло няма как да изглежда зле. Визията и функцията са тясно свързани.

#2. Ще забавите процесите на стареене

Намаленото производство на някои хормони (полови хормони, хормон на растежа, IGF-1) и синтез на основни енергийни молекули като АТФ, са две от основните причини за по-бързото стареене на клетките. Производството хормони и АТФ се увеличава при редовни физически натоварвания, съпроводени с правилно хранене и възстановяване.

#3. Можете да се предпазите от различни проблеми гръбначния стълб и с опорно- двигателния апарат като цяло

Заседналият начин на живот е „бичът” на нашето време. Дългите часове на офис стола принуждават гръбначния стълб да стои през цялото извит във форма на обърнато „С”, което натоварва неправилно мускулите, ставите и междупрешленните дискове. Мускулите на корема и седалището отслабват много и не могат да изпълняват функцията си на основни стабилизатори на кръста. Правилната стойката на тялото може да се наруши и да се получи кифотично гръбначно изкривяване („изгърбване), което често е съпроводено и със загуба на поясната и шийната лордоза (гръбначния стълб губи способността си да се разгъва). Всичко това, освен болка, може да ви причини и по-сериозни проблеми, като дискова херния например.

Чрез правилно подбрани и систематизирани физически упражнения можете успешно да възстановите мускулния баланс и нормалните физиологични кривини на гръбначния стълб и да се предпазите от усложнения.

Дегенеративните промени в ставите (най-вече в междупрешленните стави, тазобедрена и колянна става) са друг основен проблем, който показва тенденция към намаляване на възрастовата граница на засегнатите. Скованост, болка, ограничени движения и невъзможност за нормална двигателна активност са характерните симптоми. Балансирането и укрепването на мускулите ще намали натоварването в ставите и износването на ставния хрущял.

#4. Профилактика и лечение на метаболитни проблеми

Затлъстяването обикновено се асоциира с различни метаболитни проблеми, които са част от метаболитния синдром – инсулинова резистентност, лош липиден профил (висок LDL холестерол и триглицериди и нисък HDL холестерол), диабет тип 2 и други. Това са рискови фактори най-вече за сърдечно-съдови заболявания. Но не е задължително да имате свръх тегло, за да попадате в тази група. Нерационалното хранене и наследствени фактори също могат да доведат до метаболитни проблеми.

Редовните силови упражнения са най-ефективното средство за подобряване на инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на инсулина след хранене, по-добро усвояване на глюкозата от мускулите (вместо от мастните клетки) и нормализиране на кръвната захар. Аеробните упражнения подобряват липидния профили намаляват риска от сърдечни проблеми.

#5. Превенция на сърдечно-съдови заболявания

Установено е, че при хората, които не се упражняват редовно, рискът от сърдечни болести е два по-висок. Сърцето също е мускул, който при упражнения подобрява своята функционалност – по-добър ударен обем и по-ниска сърдечна честота, което означава по-малко „износване” на сърдечно съдовата система. Тренировките подобряват кръвообръщението в цялото тяло и „прочистват” кръвоносните съдове от натрупване на тромби и холестеролови плаки.

#6. Борба със стреса и депресията

Стресът е нашата естествена реакция към динамично променящата се околна среда, за да се приспособим или справим с различни ситуации. Но твърде високите нива на стрес претоварват нервната система и са причина за много заболявания.

При стрес в кръвта се изливат двата основни стресови  хормона – адреналин и коритизол. Това води до мигновено освобождаване на големи количества енергия, за да бъдем по-силни, по-бързи и по-концентрирани. Механизмът е стрес –> реакция –> действие (физическо). В модерния свят обаче, нещата стоят малко по-различно и липсва последният елемент, а именно действието. Това държи нервната система в постоянна „бойна готовност”, с което я изтощава и разстройва баланса между възбудните и задръжните процеси.
Чрез спорта вие добавяте липсващото звено от оста стрес –> реакция –> действие, като по този начин оползотворявате излишната енергия и релаксирате нервната система.

Физическите упражнения облекчават и състоянията на депресия. Признати психолози са на мнение, че „упражненията са най-добрите природни успокоителни”.

#7. По-добра костна плътност и превенция на остеопорозата

Остеопорозата (загубата на костна плътност) е един от основните проблеми, свързани с остаряването. Жените след менопауза са предимно застрашени, но около 1/5 от страдащите от остеопороза са мъже. Тренировките (разбира се, най-добре в съчетание с пълноценно хранене) е един от най-ефективните методи за подобряване на костната плътност.

#8. Борба срещу саркопенията

Каквото е остеопорозата за костите, това е саркопенията за мускулите ни – загуба на мускулна маса (респективно сила, издръжливост и функционалност), свързана с процесите на стареенето.

Саркопенията започва след около 40 годишна възраст и прогресира до приблизително до 75 години. От нея страдат повече хората, водещи заседнал начин на живот, но това не е единствения фактор за развитието й. Причините са много: спад в хормоналните нива (хормон на растежа, тестостерон, IGF-1), липса на достатъчно белтъчини в начина на хранене, обездвижване, оксидативния стрес, възпалителните процеси, както и загуба на двигателни неврони, от които зависи трофиката на мускулите.

Но докато на остеопорозата се обръща достатъчно внимание, за саркопения рядко се говори, въпреки че е не по-малко сериозен проблем. Саркопенията влошава качеството на живот (по-малка издръжливост и работоспособност, лесна уморяемост) и може да доведе до различни усложнения: проблеми със гръбначния стълб и ставите, белодробни заболявания (поради отслабена дихателна мускулатура и намален капацитет на белия дроб, което води до застойни процеси в него), падания и фрактури, дори и до инвалидизация.

Най-ефективно е да противодействате на саркопенията още отрано с редовни физически упражнения и прием на достатъчно белтъчини (приемът на креатин също помага).

#9. Ще подобрите качеството на съня

Всеки знае колко е важен съня (не само за малките деца) за възстановяването, здравето и работоспособността през деня. Сред основните проблеми със съня са трудното заспиване и неспокойния сън. Изследвания показват, че хора, които се упражняват заспиват по-бързо и спят по-дълбоко. Единствено не тренирайте много интензивно с тежести скоро преди сън, тъй като това може да превъзбуди нервната система и да наруши съня.

#10. Повече увереност, самочувствие и дисциплина

Хора, които тренират редовно са много по-уверени, имат по-голямо самочувствие и са по-дисциплинирани. Всичко това може да се пренесе във всички аспекти от живота. Ще ви помогне да сте по-находчиви и по-организирани в работата и задълженията си.

Тренирайте! За да сте по-здрави, по-млади, по-дисциплинирани и самоуверени и да се справяте с лекота с всичко, с което се захванете!

12 коментара

  1. Поредната силна статия!

  2. Превъзходна статия, както винаги. :-)

    Tова за трениращите старци в Канада изобщо не ме учудва. В Япония е същото. През седмицата тренирам късно вечер и не са толкова много (и все пак ги има), но в Събота и Неделя, като ида през деня, средната възраст в залата сигурно е около 60 години. Особенно ярко ми се е запечатал в съзнанието един случай, когато имах да върша нещо през деня в една Събота (дори вече съм забравил какво точно) и затова отидох на фитнес много по-рано от обичайното – още с отватянето на залата в 10. Понеже пристигнах десетина минути преди да отворят вратите, та ми се наложи да почакам малко… сред групичка от двадесетина старци на видима възраст 60-70, като се има впредвид, че аз им бъркам годините приблизително с 10. Имаше само още един млад мъж който изглеждаше на моите години. Чак неудобно ми стана. После се замислих за моята собствена баба, която по цял ден се вайка, че вече за нищо не става и как ѝ било време за умиране.

  3. 10 причини, които са толкова значими, че дори е трудно да бъдат степенувани по важност, но не е и необходимо. И е хубаво, че всеки път правиш уточнението за правилния начин на хранене и на трениране, защото доста голям процент от хората мислят, че само от факта, че имат карта за фитнес и влизат между уредите е достатъчно, за да черпят от „благата“, които дава този спорт.
    Любо, относно въздействието на фитнеса върху сърдечно-съдовата система – при посещение при кардиолог, заради пролапса , който имам , той констатира, че имам вече т.нар. спортно сърце. Всички сме чували за това и предполагам почти всеки , който се занимавам редовно със фитнес има вече „спортно сърце“. Може ли да кажеш няколко думи за това и има ли повод за притеснения? Благодаря ти и поздрави:)

  4. Чудесна статия както винаги, Любо :)

    По-горе един потребител споменава японски старци. Не съм учуден. Скоро гледах новина по БТВ за съзтезание в Япония по културизъм. В него участваха мъже над 80-годишна възраст. Изглеждаха превъзходно за годините си. В статията си говориш за самочуствието. Това е така, едно от нещата, които добива човек спортувайки, са увереност и самочуствие. Твой клиент съм от около година и половина, както знаеш. И преди дни ти бях споменал в един мейл как са реагирали мои роднини като ме видяха. Бил съм 100 килограма, а всъщност съм 80 близо. :) Чака ме доста работа още, но най-големив комплимент, които получих беше вчера. Работя с азиатци, колеги в Китай по-точно. Една от тамошните колежки видя скорошна моя снимка и коментара й ме свали от стола. Думите й бяха: Всички български мъже ли изглеждат като теб и са такива здравеняци. Нашите мъже са хилоави с шкембета. :)) Тази колежка едва ли не ме изкара еталон за българския мъж, а аз не съм с някаква убийствена фигура. Представи си как би реагирала, ако види снимка на префесионален културист като теб или някой от нашите шампиони в тежка категория… И така за самочуствието… При последния режим за маса в един момент се отчаях, ако помниш и бях писал, че се отказвам… Но след случилото се с мен вчера, никога няма да спра да тренирам…. Малко дълго писах, но аз съм си така… Извода е един, независимо дали тренират под твое ръководство или някой друг специалист, трябва хората да тренират. Да не спират. или ако не са почвали изобшо, да започнат…

  5. Здравейте :)))
    Еее, браво, супер статийка!!!

    Имам и един въпрос:
    Любо, относно т.5 беше писал, че спорта подобрява кръвообращението. Аз доста спорувам и напоследък чак започнах да се притеснявам да не провокирам развитието на разширени вени в областта на краката. Някой мой приятели бяха засегнати от това. Та дори се беше стигнало до операция. Бях доста изненадан, понеже този проблем засяга по-скоро хората в напреднала възраст, а ние сме на по 20-24г.. Обяснението на лекарите беше: „Прекомерно трениране, и прекалено интензивни силови натоварвания.“ Повечето от тях бяха футболисти, така че малко или много изключвам при тях тежките силови тренировки, по-скоро претоварване. Но пък аз си тренирам с тежести и то три-четири пъти седмично. Особено като съм тренирал краката, забелязвам изпъкнали вени на места по прасеца. Не изпитвам болки, но пък и не знам, дили това на е повод за притеснение и показател да огранича силовите тренировки?
    По-здрави : )

  6. Дозираните силови тренировки не предизвикват разширени вени, освен ако няма генетична причина (напр. слабост на съединителната тъкан). А друг е въпросът, че всеки професионален спорт е свързан с екстремни натоварвания т.е. не е спорт за здраве.

  7. В допълнение на ползите от тренировки бих искала да споделя колко ми се промени кожата на лицето, сякаш се подмладих и тена ми сияе:)И преди като съм била на режим съм забелязвала, че когато се яде качествена храна кожата изглежда по-добре, но с тренировките ефекта е далеч по-добър.

  8. „Хората, които спортуват редовно печелят с 9% повече от тези, които лежат пред телевизора според проучване в Journal of Labor Research. Месечната карта за фитнес буквално ви се отплаща.“
    Още една причина :D

  9. Здравейте,попаднах съвсем случайно на Вашия блог (извинявам се за чуждицата)и през последните дни чета всичко поред от него; толкова много ме заинтригува. Много добро впечатление ми направи Вашето признание, че приемате за нормално, че сте допускали грешки и сте променили позициите си по отношение на някои Ваши предишни твърдения (ако съм Ви разбрал правилно). Това е напълно в реда на нещата; науката за лечебното хранене и „болестите на цивилизацията“ са много динамични дисциплини и постоянно биват допълвани, а някои постулати често и опровергавани, въз основа на нови изследвания. Аз живея от 17 години в САЩ и констатирам ежедневно „на живо“, какво значи хората да бъдат манипулирани и заблуждавани. В резултат на това, възрастните хора, живеещи тук са постоянно частично инвалидизирани и са в неизменна зависимост от продуктите и услугите на фармацевтичната и медицинска индустрии, които, както знаем, от здрави хора нужда нямат . . . Аз съм индустриален фармацевт и съм един от създателите на българския „Трибестан“ – едно от много малкото оригинални български лекарства, заслужено придобили международно признание. Освен това се занимавам тук и с лечебно хранене. Поздравявам Ви за много добре поднесената информация, достоверна, а и на достъпен език. Прави Ви чест и търпението с което обръшате внимание на Вашите читатели, както и доброто желание да им помогнете с мнението си за решаване на индивидуалните им проблеми. А впечатляващата Ви физика е най-доброто доказателство, че разбирате за какво говорите. . . Моите поздравления, имам някои конкретни въпроси, които ще споделя в индивидуално писмо.

  10. Статията е много хубава.Аз също искам да добавя нещо , от личния си опит с което да допълня подточката за стреса . Преди година започнах да се занимавам с фитнес , заради несправяне с стреса . Бях посъветван да правя тежки физически упражнения от психолога ми . Не ми се захващаше много много но започнах . Сега ме е страх да не се контузя например защото не знам , какво ще правя без фитнеса , Той ми носи само ползи. Както Любо каза , фитнеса не е само мускули . Всъщност първото което фитнеса прави е да промени начина на мислене . :) В допълнение искам да кажа 2 думи за хормоните . Когато сме под стрес имаме повишено отделяне на кортизол и адреналин . Двата хормона също са виновни за изгарянето на мускули. Един много ефективен начин да се редуцират е интензивната тренировка , която от своя страна спомага за производството на серотонин (хормон на щастието )и допамин (хормон на зависимостта)реално ,човек който тренира редуцира стресовите бойни хормони и ги заменя с хормони на щастието. Днес много хора се оплакват от натрупан стрес , панически пристъпи , генерирана тревожност , аз лично не съм чул за спортист който да има такива проблеми :)

  11. Здравейте,много интересна статия и ме накара да запитам ако започна някакви упражнения дали ще се отрази на теглото ми,което е ниско и имам бърз метаболизъм. Искам да кача поне 5 кила,но не става с нищо.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: