Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 22.05.2009 в Основна информация | 2 коментара

Техниката на изпълнение е преди всичко!

Техниката на изпълнение е преди всичко

Сигурно доста често ви се случва да чувате колко е важно правилното изпълнение на упражненията. От друга страна знаете, че ако искате резултати трябва да използвате големи тежести. В това ви убеждава и гледката на напомпаните трениращи в залата, които обръщат тонове желязо. Поставени сте пред дилема, защото правилната техника редуцира килограмите, с които тренирате. Кой всъщност е правилният подход и какво означава „голяма тежест” ще се опитам да отговоря със следващия материал.

Във фитнеса и бодибилдинга тежестта е само средство за постигане на дадена цел, а не е цел сама по себе си. Чрез дадена тежест, вие постигате определено натоварване върху мускулите си. Логично е да се заключи, че колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е и натоварването. Но не е точно така! За да разберем защо е нужно първо да се запознаем с понятието двигателна единица.

ДВИГАТЕЛНИ ЕДИНИЦИ

Мускулите и нервните влакна, които минават през тях образуват т.нар. двигателни единици. Двигателната единица представлява мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Всеки мускул се състои от много двигателни единици. Всяка от тях се съкращава на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращава с максималния си съкратителен потенциал или изобщо не се съкращава. Когато тежестта е относително малка движението се извършва чрез част от двигателните единици, а другите стоят в покой, докато съпротивлението не нарасне. Колкото повече двигателни единици участват в движението и колкото по-синхронизирано е тяхното съкращение, толкова ще е по-голям ефектът от тренировката.

Установено е, че при тежест между 75% и 85% от максималната, с която можете да направите 1 повторение, участват максимален брой двигателни единици. Това е тежестта, която ви позволява да направите между 6 и 12 повторения в серия. По-голяма тежест от тази не увеличава броя на двигателните единици, а увеличава честотата на нервните импулси към мускулите от 10-12 до към 50 в секунда. Това има подчертано изтощаващ ефект върху нервната система.

Но дори оптимално подбраната тежест не е достатъчна, нужно е и нещо повече.

 

ЗНАЧЕНИЕТО НА ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Нека разгледаме следната ситуация. Трениращият X, тренира с по-големи тежести от трениращия Y, който обаче има много по-големи и оформени мускули. X лепва на Y етикет „слабак” или „на тоя мускулите му са кухи и напомпани” и не му обръща повече внимание. Но тайничко му завижда и се чуди защо след като тренира по-тежко от него не изглеждате по-добре. Къде бърка?

Тежестта е нещо много относително, важно е натоварването, с което въздействате върху мускулите си, защото това са две съвсем различни неща. За да ме разберете ще ви дам следният пример.

X изпълнява упражнението повдигане на щанга от тилен лег с тежест 100 кг. за 8 повторения, смятайки че това е много добро постижение. Формата му на изпълнение не е особено добра, но той не отдава значение, важна за него е тежестта. Трениращият Y изпълнява същото упражнение с 10 кг по-малко за същия брой повторения, но натоварва гръдните си мускули много повече. Как е възможно това?

Нека се вгледаме по-детайлно в изпълнението на двамата. Както стана ясно X не обръща много внимание на техниката си на изпълнение. За него е важно да придвижи тежестта от точка А до точка Б, независимо по какъв начин, важно е на щангата да има колкото се може повече дискове. Той спуска лоста рязко, удря го в гърдите и го оттласква с помощта на всички възможни мускули от петите до ушите. Какво се случва с неговите 100 кг., които повдига. Голяма част от тях се губят, поради създаването на инерционни моменти, друга голяма част се разпределят между останалите мускулни групи, които включва в движението. Да не говорим, че при негативната част на движението (фазата на отпускането) натоварване почти липсва. В най-добрия случай при подобно изпълнение гръдните мускули на X получават натоварване, равняващо се на не повече от 25-30% от използваната тежест (25-30 кг), без изобщо да става дума за риска от травми, на който се подлага с това изпълнение.

От друга страна Y е максимално концентриран, изпълнява движението сравнително бавно и под контрол, мускулите му са под постоянно напрежение. Няма тласъци, няма инерция, няма ненужно включване на други мускулни групи. Всичко това позволява поне 75-80% от тежестта да натовари гръдната мускулатура на Y (65-70 кг).

 

Какви изводи могат да се направят от казаното дотук? Първо, за да натоварите мускулите си максимално, трябва да използвате относително големи тежести (75-85% от максимума). Второ, тези тежести са валидни само ако се тренира с правилна техника на изпълнение т.е. увеличаването на тежестта не трябва да е за сметка на влошаване на техниката на изпълнение. Това намалява общото натоварване върху мускулите и го увеличава върху стави, сухожилия и връзки, което намалява ефекта от тренировката и увеличава риска от травми.

2 коментара

  1. tova beshe polezno. thkz

  2. Mnogo polezno! Mersi!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: