Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.05.2009 в Основна информация | 15 коментара

Организация на вашето фитнес ежедневие

Организация на фитнес ежедневието

Според хората, заети в сфери извън фитнеса, спазването на хранителен режим и намирането на време за тренировка е нещо много трудно и почти невъзможно за прилагане в тяхното натоварено ежедневие, дори да имат доброто желание за това. Трябва ли тогава те да се сбогуват с мечтата си да имат завидна физика и да се хранят здравословно. Както често обичам да казвам, всеки проблем има решение, ако няма…не е проблем. Или по-скоро в случая, който иска намира начин, а който не иска си намира причина. Така ли е наистина и свежда ли се всичко само до организация?

Голяма част от хората, които търсят моите услуги не гонят високи спортни постижения, просто искат да се чувстват и да изглеждат добре. Да са в кондиция и да имат достатъчно енергия да изпълняват професията, на която са се отдали. Повечето от тях са адвокати, мениджъри в компании, офис служители и т.н. Имат напрегната и отговорна работа и семейства, което означава малко свободно време на разположение. А както знаем тренировката, пазаруването, приготвянето на храната и консумирането на 5-6-7 хранения на ден, краде още повече от този ценен ресурс. Какво тогава е решението?

Да започнем първо от храната. Преди да се стигне до нейната консумация има други два съществени аспекта – пазаруването и приготвянето й. Те също отнемат не малко време.

Предлагам първо да направите предварителен списък с продуктите, които ще са ви необходими за една седмица напред. Вижте хранителния си режим и сумирайте количествата на различните храни за една седмица. Определете си ден за пазар и купувайте всичко наведнъж. Така ще спестите време да пазарувате почти ежедневно и няма да пропуснете нещо, което после да замените с нездравословна храна. Част от продуктите, които се развалят по-бързо (месо, риба и др.) замразявайте, а не ги купувайте предварително замразени, защото понякога количеството на вода в тях надминава чистото им тегло.

Следва по-трудния аспект – приготвянето и дозирането на храната. Препоръчвам храната за времето от деня, през което не сте си у дома да се приготвя от предишната вечер и да се разпредели в пластмасови кутии. За някои това е само обядът им, за други може да включва и вечеря. Всичко това при добра организация отнема не повече от 30-40 минути и за да повярвате, може би трябва да ме видите в кухнята. Докато месото за следващия ден се пече на скарата, сварявам ориз, яйца и приготвям овесена питка за закуска. Всичко старателно подреждам по кутиите и прибирам в хладилника.

Как обаче да прецените храната като грамаж, особено ако нямате кухненски кантар. Още повече, че теглото й е валидно преди кулинарна обработка. Ще ви дам лесен пример с пилешко филе и ориз. Да речем, че за обяд ви се полагат 250 гр. пилешко филе, 100 гр. ориз и салата по избор. Купувайки храната вие знаете количеството, за което сте заплатили. Ако сте взели 2 кг месо, то разделете го на 8 приблизително равни части преди да го приберете в хладилника и така ще знаете, че имате 8 порции по 250 гр. С ориза нещата стоят по същия начин, сварете пакет от 500 гр ориз, след което го разделете в малки съдове (може и пластмасови чаши) на 5 равни части. Всяка порция е равна на 100 гр ориз, тегло преди варене. Добавете и 2 домата към обяда си и всичко е готово.

Този принцип е валиден при почти всички храни. Недостатъкът е, че ще трябва да се храните от кутия, но това е цената, която все пак трябва да платите, за да постигнете фитнес целите си. Разбира се, това не означава, че ще трябва изобщо да се откажете от храненето в ресторанта до офиса. Просто гледайте да не е прекалено често и поръчвайте храна, която приблизително отговаря на тази заложена в менюто ви.

„Добре, това е едно хранене, ами останалите 4-5, които трябва да консумирам”, е логичният въпрос. Не се притеснявайте, не сте културисти, не е нужно да се тъпчете с месо и ориз на всеки 2-3 часа, за да имате резултати. Достатъчно е да имате 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и 1-3 междинни, които могат да бъдат някакво количество ядки, сандвич с филе и пълнозърнест хляб, плодове и протеинови шейкове – лесни за приготвяне и консумация.

Ами как стои въпросът с тренировките! Все пак освен времето за тренировка, губите време да отидете до залата, да приготвите преди това спортния си екип и прочее.

Първо, за да постигате резултати са ви достатъчни и 3 тренировъчни занимания седмично в непоследователни дни, стига да сте достатъчно стриктни и последователни, да не си губите времето в излишни приказки и мотаене по уредите. Ако тренировката ви продължава доста повече от час, означава или че не тренирате достатъчно интензивно или че претренирате. Един от тренировъчните дни може да е събота до обяд, след което да отделите достатъчно време за семейството си. Други два дни може да са вторник и четвъртък. Единият вариант е да тренирате в обедната почивка, ако близко до вас има зала и времето ви го позволява. Другият вариант е веднага след приключване на работния ден, преди да сте се прибрали. Това ще ви спести време, а също ще избегнете задръстванията на пиковия час.

Не знам дали тези прости правила ще ви бъдат от полза, но повярвайте, ако човек желае нещо достатъчно силно го постига, без да е необходимо да жертва важни аспекти от живота си. Дали написаното важи за вас или не, не е толкова от значение, важното е че всеки може да пречупи нещата през неговата призма и да се замисли, че винаги има начин. Или по-скоро няма начин да няма начин!

15 коментара

  1. Много важна тема. Какво е мнението ти за сутрешните тренировки от 7 часа, при положение че в 6.30 закусвам и половин час след това съм в залата. През целия ден съм на работа и се храня с малки порции 7-8 пъти, но вечер съм уморен и не ми се тренира, възтановен съм от контузия и сега като започнах след почти 2 годишно прекъсване, само леко съм тренирал, започнах пак тежки тренировки, но вечер нямам енергия, а сутрин 1 час след събуждане от 7 до 8 разполагам с време за тренировка. Преди години когато бях в супер форма тренирах от 11 до 12, но сега само с това време разполагам. Публикуваш интерсни теми, които са интересни за дискутиране.

  2. След като тренираш само половин час след закуска е хубаво тя да е бързоусвояема и да ти достави необходимия протеин и въглехидрати. Доза суроватъчен протеин и плод като ябълка, например е добър избор. Иначе няма проблем в сутрешните тренировки, организма се навиква. По-добре е отколкото един път да тренираш сутрин, а друг път следобед. А както казах и на един друг читател – интересните теми тепърва престоят, просто следи блога :)

  3. здравей. аз тренирам с личен инструктор вече почти 3 месеца,тренировката трае около 1.40 минути, 4-5 в седмицата,целта е тонус и възвръщане на предияната форма.предишна форма- 172см.63 кг./172 , 70.аз лично не виждам промяна в теглото си.къде грешим?

  4. А търсите ли промяна в теглото? Ако е така според мен проблема е в храненето. Спазвате ли хранителен режим, изчислени ли са калориите, има ли въглехидратна ротация, какви промени нанесохте след като няма резултат? Ако погледнете от добрата страна, вие сте научили нещо – разбрали сте кое не действа, стига да сте имали начертан план тези 3 месеца, защото ако сте действали „на сляпо“ няма как да знаете. Също тази тренировка 1.40 минути – или се изтощавате прекалено или повече си говорите с инструктора. И двете няма да ви донесат резултат.

  5. Здравей, надявам се скоро да имам път към София и да се запознаем лично :)
    Сега искам да споделя следното: тренирам от около 2 месеца. Първият месец влизах в ритъм, а вторият вече започнах да тренирам на мускулни групи. Тренировките ми са на мускулни групи – 3 дни и 1 ден почивка. Групирани са така:1 ден – 10 мин. загряване на пътеката ,крака, корем гърди, бицепс, задно рамо
    2 ден – 10 мин загряване на пътеката, трицепс, гръб, предно, средно рамо,20мин интервално кардио
    3 ден – 10мин загряване на пътеката, бицепс, гърди, задно рамо,20 мин интервално кардио
    4-ден почивам и пак отново.
    Въпросът ми е достатъчно ли е през три дни да се тренират коремните мускули?
    Много ли са кардио тренировките, имам предвид да не си навлека някоя контузия?
    Добре ли са групирани упражненията?
    Общо със загрявката и кардиото тренировката ми е около 1.30ч – 1.40ч. – малко ли е, много ли е?
    За сега съм доволна от резултатите, но има моменти в които се чувствам доста изморена и като че ли не ми стигат сили.

  6. Антоанета, всичко е относително и зависи от целите ти и куп индивидуални фактори. Но сплит 3 към 1 при 2 месеца стаж ми се вижда прекалено. Тренировка над 75 минути – или претренираш или не тренираш достатъчно интензивно. В подребата на мускулните групи също не виждам никаква логика и смисъл.
    Когато имаш път към София се обади ако желаеш на посочения във формата за контакт телефон и ще определим час за консултация.

  7. Благодаря Любо, знаех си аз че нещо не е наред :( Ще се възползвам от възможността да се видим лично. Ще гледам да е колкото възможно по-скоро, ако случайно нещо съм възпрепятствана , ще се опитам да се възползвам от съветите ти дистанционно, дано да има полза, при положение че няма да можем да се видим. Мислиш ли , че е възможно да ми направиш програма при положение че не успея да дойда до София.

  8. При възможност предпочитам лична среща с клиентите, но доста успешно работя и задочно, така че когато прецениш пиши чрез формата за контакт.

  9. чудеска статия, а и от личен опит мога да споделя, че това действа.
    разбира се както казва и Любо, всичко зависи от желанието :)
    въпроса ми е, след това за поддръжка на тялото необходимо ли е да ходим 3 пъти в залата или бихме могли да разпределим 2 пъти ходене в залата и тренировка вкъщи или 1 път зала и останалото вкъщи?

  10. Може да поддържаме постигнатото и с по-малко тренировки ;)

  11. Организацията на фитнес ежедневието поставя по-големи предизвикателства към жените ;)
    Опитът знае, че темата за разделянето на домашните задължения и задълженията към децата почти ежедневно е актуална в повечето родни семейства.
    Едно под двегодишно, което гледаме у дома, има по-големи изисквания и от най-капризния работодател :)

    Разбира се, аз съм съгласна, че всичко е в мотивацията – искаш ли, намираш начин. Аз днес „празнувам“, защото за 5 месеца отбелязвам 20 кг по-малко и значителен напредък в издържливостта си – започнах с 30 минути кростренажор под 18 км/ч, сега 45 минути над 20 км/ч не са ми достатъчни.

  12. Колкото по-голямо е предизвикателството, толкова по-сладък е успехът. Поздравления за постиженията Виолета! Ти доказваш, че който иска намира начин, който не иска си намира причина :)

  13. Аз ходя на фитнес 3 пъти в седмицата от скоро и искам да попитам дали според Вас фитнес програмата ми е добре структорирана:
    10 мин. загряване на велоаргометър
    4 х 40 лег кърл
    4 х 40 аддуктор
    4 х 40 абдуктор
    4 х 40 глутеус машината
    от скоро правя и за ръце но тях няма да ги включвам в списъка за сега тъй като ги правя през тренировка…
    3 х 40 коремни – долни и горни отделно… като между упражненията понякога разтоварвам с кардио
    Завършвам с кардио на велоаргометъра, а понякога преди него степер, добре ли са групирани упражненията ?

  14. Джули, коментарът ви няма общо с темата. А една програма се преценява според целта и индивидуалните ви особености и според резултатите, но тази така или иначе според мен става за раздвижване.

  15. Статията ми харесва. Оказа се, че без да съм я чел правя някой от нещата който са описани в нея

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: