Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 25.08.2013 в Клиенти | 6 коментара

Васил Михайлов – тренировка с с мен 5 седмици преди Националния шампионат

Васил Михайлов и Любомир ИвановВасил Михайлов е мой клиент, който още при дебюта си на състезателната сцена тази пролет, спечели две шампионски титли при младежите в категория класически културизъм и трето място при мъже в категория до 70 кг. Това го мотивира да атакува титлата и в класическия културизъм при мъжете наесен, като в момента той е на около 5 седмици от Националния шампионат.

 

 

ТРЕНИРОВКАТА…

Тренировката, която ще наблюдавате е за рамена, трапец и трицепс (съветвам ви първо да изгледате видеото, а след това да прочетете статията).

Генетично Васко няма много широки ключици, а в класическия културизъм широкият раменен пояс е от изключително значение, за да се подчертае V-формата на тялото, която се забелязва още в релакс. Затова акцентът в тренировката пада върху средната част на рамото, която е ключова, ако искаме широки рамене.

Васил МихайловВ тренировката за рамена започваме с предизтощение. Важен момент, когато използвате тази техника е упражнението, което ще предхожда базовото, да изолира възможно най-много целевия мускул. Повдигането на скрипец зад тялото е може би едно от най-добрите изолиращи упражнения за средното рамо. Скрипецът дава постоянно напрежение през цялото движение, а поради това, че тежестта минава зад тялото се намалява помощта от други мускулни групи.

След като сме изтощили средното рамо с три тежки серии разтваряне, следва базово движение – раменни преси с дъмбели. Ако искате да „ударите“ повече средното рамо с това упражнение, облегалката трябва да е на 90 градуса, тялото идеално право и да не разгъвате догоре. Две тежки работни серии, втората от които е разтоварваща, са достатъчни и за двама ни.

За разтварянето от стоеж използваме дискове вместо дъмбели. Това позволява китките да се отпуснат напълно, лактите да се повдигнат по-високо, като отново целта е повече участите на средното рамо.

Задното рамо дава завършения вид на всяка физика в поглед встрани и в гръб. Повечето трениращи не успяват да изолират задното рамо и оставят гърба да върши работата. Основната причина са прекомерните тежести и липсата на връзката съзнание-мускул. Тежките базови движения са по-подходящи за маса, но изолиращите развиват по-добре тази връзка поотделно с всеки мускул (ако търсите такава изолация). Затова ви съветвам, ако не усещате задното рамо в тренировките си, да изпълнявате известно време по-изолиращи упражнения (на скрипец или машина) докато развиете „усещането“ за този мускул. В случая ние сме развили „връзката“ и приключваме тренировката за рамена с 2 тежки удължени серии от разтваряне с дъмбели от наклон и гребане.

Любомир ИвановГодини наред горната част на трапецовидния мускул ми беше изоставаща мускулна група. През последната една година забелязвам значителен напредък, което се дължи че започнах да правя повдиганията на рамената с тежест зад тялото (редувам щанга и скрипец, в случая е второто). Според мен това е много пренебрегвано движение, но ъгълът на дърпане натоварва трапеца много по-директно.

Акцентът в тренировката за трицепс е дългата му глава – тази която дава масата. Тя се натоварва повече, когато ръцете са отдалечени от тялото. Затова и първото упражнение е малко модифициран вариант на разгъването на скрипец – тялото е наведено, ръцете са изнесени напред и се отпуска зад главата (нещо като френско разгъване). След като сме разгрели лактите с това упражнение и „помапомпали“ трицепса, е ред на истинското френско разгъване. Но изпълнението не е стандартното – от лег с EZ лост, а с лост, позволяващ успореден хват и от полулег. Успоредният хват е много по-стабилен и облекчава натоварването в китките.

За финал едно наистина базово движение за трицепса – „кофички“ на „пейка“, като в случая опората е на лоста на Смит-машината.

Приятно гледане!

 

6 коментара

  1. Направи ми впечатление, че Васко много бързо изпълнява движението в някои серии(експлозивно).Иначе доста е стабилен, пожелавам му успех :)

  2. Любо, ти ще участваш ли на състезанията? Струва ми се, че си загубил обем и плътност в горната част на тялото или само от видеото така изглежда ?!

  3. Драгомире, младо е момчето, кипи от енергия и бърза за всичко :) Нищо, има време да се научи.

    Митко, тази година почивам от състезания (за догодина ще видим :) ). Но не смятам, че съм загубил обем и плътност, даже напротив – хвърлих много усилия да подобря гърба, чието развитие мисля, че ме дърпа назад в класиранията. Възможно е така да ти се струва от по-ниската резолюция на клипа, светлината и това че не съм релефен като за състезание (все пак съм off season :) ). Васко също на живо изглежда много по-добре :cool:

  4. Спорни и уморителни тренорвки!
    И най-важното успешно представяне и призово място на Васил!

  5. А кога и къде ще е Националният шампионат тази година ? :)

  6. София, зала Универсиада, 28-ми Септември (Неделя) от 9:00 и от 16:00 часа :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: