Любомир Иванов

Ниско въглехидратната диета (НВД) придоби широка популярност в последните няколко години. Причина за това е сравнително бързият ефект, който дава и простите принципи, които трябва да се спазват. За съжаление наблюдавам все повече хора, които си мислят че са на ниско въглехидратна диета, а дори да знаят какво представляват въглехидратите. Тяхната информация за това как да се хранят се базира на съветите на приятели и откъслечни сведения от интернет. За други пък, това се превръща в единствения им начин на хранене, без да подозират за опасностите, които НВД може да създаде за един по-дълъг период от време.

 

Заслужена ли е славата на тази диета и кои са подводните камъни, които ни дебнат, ще се опитам да изясня със следващия материал.

 

 

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА

 

Най-просто казано това е режим на хранене, при който една от основните макросъставки на храната – въглехидратите, е значително количествено ограничена. Тъй като те са основен енергоизточник за организма, тялото започва да си набавя нужната му енергия като окислява собствените си мастни запаси (в най-добрия случай) и известно количество аминокиселини. Второто е нежелателно, защото аминокиселините имат далеч по-важна роля от това да се превръщат в енергия и недостигът им може да разстрои сериозно функцията на много органи и системи. Това се преодолява до известна степен с увеличаване на приеманите белтъчини. Друг важен аспект от НВД се нарича контрол на инсулина  -хормон, секретиран от панкреаса. Той има 2 основни функции:

 

1) транспортиране на аминокиселини и захари в клетката;

 

2) транспортиране на излишните въглехидрати в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини;

 

Естествено никой не желае инсулинът да изпълнява втората си функция. И тъй като количеството на отделения инсулин е правопропорционално на количеството и гликемичния индекс на приетите въглехидрати, НВД успешно контролира нивата на този хормон.

 

Добавянето на допълнително количество мазнини (предимно ненаситени) е често пренебрегван момент при ниско въглехидратна диета, тъй като думата „мазнини” все още погрешно се асоциира с наднорменото тегло. Те са необходими да покрият прекалено големия калориен дефицит, получен при орязването на въглехидратите от една страна, а от друга страна незаменимите мастни киселини са нужни на организма за много биохимични реакции, една от които е синтез на простагландините – клас хормоноподобни вещества, които ускоряват метаболизма в покой.

 

Няма обща формула, по която да спазвате НВД. Прието е да се приемат около 2,5-3 гр белтъчини, 1 гр въглехидрати и към 1 гр мазнини на килограм телесно тегло. Белтъчините и мазнините можете да си набавите от следните източници:

 

- месо и месни продукти;

 

- риба и морски храни;

 

- яйца;

 

- млечни продукти;

 

- ядки и семена;

 

- растителни масла;

 

Ограничените количества въглехидрати е препоръчително да идват от източници с нисък гликемичен индекс: кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, грах, леща и др. Внимавайте с плодовете, особено през втората половина на деня. Зеленчуците са задължителни, както и допълнителен източник на фибри.

 

Храненето е добре да бъде разпределено през приблизително равни времеви интервали – около 3 часа. Избягвайте да пропускате ядене или периодите да са много големи. Това означава 5-6-7 хранения дневно на малки порции.

 

Малкото въглехидрати е добре да постъпват на закуска и в храненето след тренировка, ако тя не е много късно вечер. В по-късните часове избирайте предимно белтъчини от бавноусвояем източник, известно количество мазнини и салати. Трябва също да се ограничи солта (до 2 гр. дневно) и да се увеличи приема на вода (минимум 3 литра дневно).

 

 

НЕДОСТАТЪЦИ НА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА

 

Всичко дотук звучи лесно за изпълнение и твърде хубаво. Затова сега ще ви запозная с рисковете на този режим.

 

На първо място ще спомена недостатъкът на всяка една подобна диета – липсата на индивидуален подход. Принципите са твърде общовалидни, за да се съобразят с индивидуалните особености на всеки човек. Не се отчитат неща като противопоказани заболявания за приложението, двигателна активност и енергоразход, тип метаболизъм и други.

  

НВД дава бързи начални резултати, но постоянно ниския прием на въглехидрати води до забавяне на метаболизма и стопиране на ефекта. За да се избегне този процес се използва въглехидратно зареждане на няколко дни от режима. Проблема на такова преяждане с въглехидрати е по-скоро в психологически аспект, тъй като води до задръжката на течности и временно покачване на теглото. Вследствие спазващият режима си мисли, че всички усилия са били напразни и прекъсва диетата, дозареждайки с каквото му попадне.

 

Диетата не е подходяща за хора с усилена умствена или физическа работа. При тях ще се усети значителен спад в нивото на енергия, възможността за концентрация, забавена мисловна дейност, ленност и отпадналост. Сериозно спортуващи също ще извлекат само негативи, като спад в спортните постижения и загуба на мускулна маса.

 

 

ЗА КОГО Е ПОДХОДЯЩА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА

 

НВД се отразява добре на хора, които нямат напрегната работа и спортуват умерено интензивно. Важно условие също е да нямат бъбречни и чернодробни проблеми, тъй като високият белтъчен прием принуждава тези органи да работят по интензивно, за да обезвреждат и изхвърлят амоняка, които се получава при дезаминиране на аминокиселините. При всички положения обаче, вида и количеството на приеманите храни трябва да бъде съобразен с антропометричните им показатели и двигателна активност. Трябва да се определи не само какво, но и по-колко да се яде. Защото по мои наблюдения повечето „слепи” привърженици на НВД приемат прекалено малко калории. Това води до първоначално до рязко сваляне на килограми, но не бързайте да се радвате. По-голямата част от тях не са мазнини, а мускулна тъкан и вода. Вследствие се стига до забавяне на метаболизма, нарушаване на хормоналния баланс и срив в имунната система. Все неща несъвместими с постигането на привлекателна визия и добро здраве.

 

Какви изводи могат да се направят от казаното дотук? Първо, НВД не трябва да се спазва, защото е на мода или защото съседката е мноого доволна от ефекта. Ако нямате достатъчно познания да прецените дали е подходящата за вас диета или да си изготвите меню според личните ви нужди, консултирайте се със специалист. Второ, независимо от ефекта не спазвайте този режим за период по-дълъг от 8 седмици, колкото и да сте доволни. Преминете на равномерно балансирано хранене поне за месец преди да повторите. Така ще запазите и резултатите и здравето си!

 

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на сряда 27 май 2009 в 18:38 в категория Хранене. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.