RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Ниско въглехидратната диета
Ниско въглехидратната диета (НВД) придоби широка популярност в последните няколко години. Причина за това е сравнително бързият ефект, който дава и простите принципи, които трябва да се спазват. За съжаление наблюдавам все повече хора, които си мислят че са на ниско въглехидратна диета, а дори да знаят какво представляват въглехидратите. Тяхната информация за това как да се хранят се базира на съветите на приятели и откъслечни сведения от интернет. За други пък, това се превръща в единствения им начин на хранене, без да подозират за опасностите, които НВД може да създаде за един по-дълъг период от време.
Заслужена ли е славата на тази диета и кои са подводните камъни, които ни дебнат, ще се опитам да изясня със следващия материал.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА
Най-просто казано това е режим на хранене, при който една от основните макросъставки на храната – въглехидратите, е значително количествено ограничена. Тъй като те са основен енергоизточник за организма, тялото започва да си набавя нужната му енергия като окислява собствените си мастни запаси (в най-добрия случай) и известно количество аминокиселини. Второто е нежелателно, защото аминокиселините имат далеч по-важна роля от това да се превръщат в енергия и недостигът им може да разстрои сериозно функцията на много органи и системи. Това се преодолява до известна степен с увеличаване на приеманите белтъчини. Друг важен аспект от НВД се нарича контрол на инсулина -хормон, секретиран от панкреаса. Той има 2 основни функции:
1) транспортиране на аминокиселини и захари в клетката;
2) транспортиране на излишните въглехидрати в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини;
Естествено никой не желае инсулинът да изпълнява втората си функция. И тъй като количеството на отделения инсулин е правопропорционално на количеството и гликемичния индекс на приетите въглехидрати, НВД успешно контролира нивата на този хормон.
Добавянето на допълнително количество мазнини (предимно ненаситени) е често пренебрегван момент при ниско въглехидратна диета, тъй като думата „мазнини” все още погрешно се асоциира с наднорменото тегло. Те са необходими да покрият прекалено големия калориен дефицит, получен при орязването на въглехидратите от една страна, а от друга страна незаменимите мастни киселини са нужни на организма за много биохимични реакции, една от които е синтез на простагландините – клас хормоноподобни вещества, които ускоряват метаболизма в покой.
Няма обща формула, по която да спазвате НВД. Прието е да се приемат около 2,5-3 гр белтъчини, 1 гр въглехидрати и към 1 гр мазнини на килограм телесно тегло. Белтъчините и мазнините можете да си набавите от следните източници:
- месо и месни продукти;
- риба и морски храни;
- яйца;
- млечни продукти;
- ядки и семена;
- растителни масла;
Ограничените количества въглехидрати е препоръчително да идват от източници с нисък гликемичен индекс: кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, грах, леща и др. Внимавайте с плодовете, особено през втората половина на деня. Зеленчуците са задължителни, както и допълнителен източник на фибри.
Храненето е добре да бъде разпределено през приблизително равни времеви интервали – около 3 часа. Избягвайте да пропускате ядене или периодите да са много големи. Това означава 5-6-7 хранения дневно на малки порции.
Малкото въглехидрати е добре да постъпват на закуска и в храненето след тренировка, ако тя не е много късно вечер. В по-късните часове избирайте предимно белтъчини от бавноусвояем източник, известно количество мазнини и салати. Трябва също да се ограничи солта (до 2 гр. дневно) и да се увеличи приема на вода (минимум 3 литра дневно).
НЕДОСТАТЪЦИ НА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА
Всичко дотук звучи лесно за изпълнение и твърде хубаво. Затова сега ще ви запозная с рисковете на този режим.
На първо място ще спомена недостатъкът на всяка една подобна диета – липсата на индивидуален подход. Принципите са твърде общовалидни, за да се съобразят с индивидуалните особености на всеки човек. Не се отчитат неща като противопоказани заболявания за приложението, двигателна активност и енергоразход, тип метаболизъм и други.
НВД дава бързи начални резултати, но постоянно ниския прием на въглехидрати води до забавяне на метаболизма и стопиране на ефекта. За да се избегне този процес се използва въглехидратно зареждане на няколко дни от режима. Проблема на такова преяждане с въглехидрати е по-скоро в психологически аспект, тъй като води до задръжката на течности и временно покачване на теглото. Вследствие спазващият режима си мисли, че всички усилия са били напразни и прекъсва диетата, дозареждайки с каквото му попадне.
Диетата не е подходяща за хора с усилена умствена или физическа работа. При тях ще се усети значителен спад в нивото на енергия, възможността за концентрация, забавена мисловна дейност, ленност и отпадналост. Сериозно спортуващи също ще извлекат само негативи, като спад в спортните постижения и загуба на мускулна маса.
ЗА КОГО Е ПОДХОДЯЩА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА
НВД се отразява добре на хора, които нямат напрегната работа и спортуват умерено интензивно. Важно условие също е да нямат бъбречни и чернодробни проблеми, тъй като високият белтъчен прием принуждава тези органи да работят по интензивно, за да обезвреждат и изхвърлят амоняка, които се получава при дезаминиране на аминокиселините. При всички положения обаче, вида и количеството на приеманите храни трябва да бъде съобразен с антропометричните им показатели и двигателна активност. Трябва да се определи не само какво, но и по-колко да се яде. Защото по мои наблюдения повечето „слепи” привърженици на НВД приемат прекалено малко калории. Това води до първоначално до рязко сваляне на килограми, но не бързайте да се радвате. По-голямата част от тях не са мазнини, а мускулна тъкан и вода. Вследствие се стига до забавяне на метаболизма, нарушаване на хормоналния баланс и срив в имунната система. Все неща несъвместими с постигането на привлекателна визия и добро здраве.
Какви изводи могат да се направят от казаното дотук? Първо, НВД не трябва да се спазва, защото е на мода или защото съседката е мноого доволна от ефекта. Ако нямате достатъчно познания да прецените дали е подходящата за вас диета или да си изготвите меню според личните ви нужди, консултирайте се със специалист. Второ, независимо от ефекта не спазвайте този режим за период по-дълъг от 8 седмици, колкото и да сте доволни. Преминете на равномерно балансирано хранене поне за месец преди да повторите. Така ще запазите и резултатите и здравето си!
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Евала и за тази хубава темичка!Я кажи обаче в зареждащия ден вместо 4 порции по 100 грама овесени ядки дали за същите хранителни стойности мога да си правя леща защото овеса като го ям без мляко е много гаден
Лещата е много подходяща за диета, тъй като има гликемичен индекс около 30. Само трябва да си я сготвиш диетично
Варена?
Примерно
Че овеса се яде без мляко
Бе лещата е май по добрия вариант гледам и доста фибри има.Любо може ли да ми кажеш в 100 грама леща колко въглехидрати има защото вчера зех 1 пакет то само белтъка пишеше
Смятай ги 20.
Има доста истина в този материал, особено по отношение на прекаляването с протеини. Но ниско-въглехидратното хранене може и е добре да се ползва цял живот, ако човек желае да избегне масовите, дегенеративни заболявания. Лично аз съм на високо-мазнниния му вариант от над 7 години. Точно този е и правилният вариант на НВД. За плочки и функционалност на тялото няма и да споменавам, за това си трябва и трениране ;-)
Милко за теб може и това да е правилния вариант, но на други може и да не се отрази добре. Иначе ВМ-НВД има доста привърженици, най-вече активно спортуващи. Аз лично залагам на ротационния принцип в приема на белтъчини, мазнини и въглехидрати и твърдя, че това елиминира доста от недостатъците на повечето режими. Затова скоро ще представя материал по темата
Точно спортуващите са привържениците на обратното на ВМ-НВХ ;-) И е нормално, защото те имат резултати от доктринната система и вярват в нея. Аз ползвам ВМ-НВХ в работата си и затова знам какво говоря. Няма един път до целта, това е вярно. Важото е човек да действа съзнателно и адекватно. Желая ти успех, Любо!
Интересно ми е какво мислиш за НВД + зареждащ ден с много калории и положителен калориен баланс.
Опитвал ли си по този начин ?
И така примерно ако се спазват 4 дена НВД и 1 ден зареждащо и след това продължаваш по същия начин, дали ще се запази мускулната маса ?
По-добре от НВД без зареждащ ден
Ако трябва да съм сериозен, всичко е индивидуално и зависи от много фактори. При някои може да даде страхотен ефект, други да изгубят много мускули. Иначе не мога да кажа, че съм опитал всичко, но съм пробвал почти всичко. Бил съм релефен и с много въглехидрати и с малко и с умерено. Всичко опира и до калорийния баланс. А и имай предвид, че за мен малко въглехидрати означават поне 150-200 грама дневно, друг може да качва при това количество.
а да питам през зареждащия ден може ли да се яде 200-300 грама щоколад?
В зареждащ ден се ядат отново правилните въглехидрати, но в по-големи количества, а шоколадът не е от тях, освен това има и доста мазнини. Може да бъде използван единствено като чийтинг хранене.
Здравей Любо, в една статия (естествено горещо препоръчваща НВД) попаднах на безумното според мен твърдение, че мазнините били предпочитаното гориво за организмът ни, като фактите, с които го бяха подкрепили е, че нямало незаменими въглехидрати и можем да ги синтезираме. Та в края сметка въглехидратите или мазнините са предпочитаното гориво, макар че наполовина май съм си отговорила на въпроса, след като организмът ни се запасява с мазнини, а не с въглехидрати, но все пак така ли е или аз съвсем съм се объркала…
Здравей. Не,че съм Любо, но тялото ни се запасява с въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черният дроб и той си остава предпочитаното гориво.
Е нищо, че не си Любо
мерси за отговора.
Нека и аз да се включа малко по-подробно. Няма незаменими въглехидрати, има незаменими мазнини – факт. Тялото може да произвежда въглехидрати от белтъчини и мазнини – факт, но го прави, не защото предпочита, а за да оцелява при липса на въглехидрати от храната. Кое е предпочитаното гориво? Когато нивото на кръвната захар падне, организмът започва първо да черпи гликоген от черния дроб, а не започва да гори мазнини на поразия. Мазнините са резерва в случай че въглехидратите свършат и няма нова доставка
Е сега вече става съвсем ясно, мерси за изчерпателния отговор
Въглехидратите са предпочитан източник, защото масовият човек основно тях яде. При ВМ-НВД, като това ВМ идва предимно от наситени, има период на адаптация от няколко дена, докато тялото се научи да разчита на мазнините за енергия. Когато изпита недостиг на храна, няма да разгради мускул, ами мазнина. Няма нужда от зареждащи дни, освен ако примерно в началото не те мъчи вълчи глад за въглехидрати.
Естествено има някои недостатъци, но не са болка за умиране – качва се малко по-бавно, защото няма инсулин и не се задържа вода в мускулите. Също така е леко рестриктивен – голяма част от храните в магазина съсдържат предимно въглехидрати, но веднъж като се приспособиш, апетитът за такива изчезва. Другото е, че се появяват условия за ketoacidosis, с което много лекари обичат да спекулират – но ако си здрав и не се напиваш като мотика, няма да се получи.
ВБ-НВД е глупаво, да
1 грам мазнина 1 грам въглехидрати 3 грама белтъци на килограм от теглото ми. На 1 ядене или за цял ден ?