Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 27.05.2009 в Хранителни режими | 46 коментара

Общ поглед върху ниско въглехидратната диета (НВД)

Ниско въглехидратната диета (НВД) е доста популярна като режим за успешно намаляване на телесното тегло. 

Заслужена ли е славата на тази диета и кои са „подводните камъни“, които ни дебнат, ще се опитам да изясня със следващия материал.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА

Най-просто казано това е режим на хранене, при който една от основните макросъставки на храната – въглехидратите, са значително количествено ограничени (под 20% от дневния калориен прием). Заедно с мазнините те са двата основни енергоизточници за организма ни, а белтъчините изпълняват тази роля само в краен случай (при недостиг на енергия).

Когато намалите енергията от храната,  тялото започва да си набавя нужната му енергия като окислява собствените си мастни запаси (в най-добрия случай) и известно количество аминокиселини - от белтъчините от храната и от скелетната мускулатура. Второто е нежелателно, защото аминокиселините имат далеч по-важна роля от това да се превръщат в енергия и недостигът им може да разстрои функцията на много органи и системи, както и да доведе до загуба на сериозно количество мускулна маса. Това се преодолява до известна степен с увеличаване на приеманите белтъчини.

Един от положителните аспекти на НВД е контролът и подтискането на инсулиновата серкеция. Инсулинът  е хормон, секретиран от панкреаса и има 2 основни функции:

1) транспортиране на аминокиселини и захари в клетката;

2) транспортиране на излишните въглехидрати в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини;

Естествено никой не желае инсулинът да изпълнява втората си функция. И тъй като количеството на отделения инсулин е правопропорционално на количеството и гликемичния индекс на приетите въглехидрати, НВД успешно контролира нивата на този хормон.

Добавянето на допълнително количество мазнини е пренебрегван момент при ниско въглехидратна диета, тъй като думата „мазнини” все още погрешно се асоциира с наднорменото тегло. От една страна те са необходими да покрият прекалено големия калориен дефицит, получен при орязването на въглехидратите. От друга страна, незаменимите мастни киселини участват в строежа на клетки и много биохимичи реакции, както и служат като базови съставки за синтез на ейкозаноидите – специфични хормоноподобни сигнални молекули, регулиращи имунната система, възпалителните процеси и метаболизма. Т.е. по-правилната нисковъглехидратна диета е тази с повече мазнини или с други думи казано - високо мазнина ниско въглехидратна диета – ВМ НВД (която е предмет на друга тема).

Няма обща формула, по която да спазвате НВД. Прието е да се приемат около 2,5-3 гр белтъчини и минумум въглехидрати. Белтъчините можете да си набавите от източници с минимум въглехидрати:

 - месо и месни продукти;

- риба и морски храни;

- яйца;

- млечни продукти;

- ядки и семена;

Ограничените количества въглехидрати е препоръчително да идват от източници с нисък гликемичен индекс: кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, грах, леща и др. Внимавайте с плодовете, особено през втората половина на деня. Зеленчуците са задължителни, както и допълнителен източник на фибри.

Храненето е добре да бъде разпределено през приблизително равни времеви интервали – около 3 часа. Избягвайте да пропускате ядене или периодите да са много големи. Това означава 5-6-7 хранения дневно на малки порции.

Малкото въглехидрати е добре да постъпват на закуска и най-вече в храненето след тренировка (ако тренирате). В по-късните часове избирайте предимно белтъчини от бавноусвояем източник – червени меса, сирена, цели яйца, както и салати. Трябва също да се ограничи солта (до 2.5 гр. дневно) и да се увеличи приема на вода (минимум 3 литра дневно).

 

НЕДОСТАТЪЦИ НА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА

НВД дава бързи начални резултати, но постоянно ниския прием на въглехидрати води до забавяне на метаболизма и стопиране на ефекта. За да се избегне този процес може се използва въглехидратно зареждане на няколко дни от режима. Такова увеличение на приеманите въглехидрати може да създаде проблем психологически аспект, тъй като е възможно да доведе до задръжката на течности и временно покачване на теглото. Това, в съчетание на доста увеличения въглехидратен прием, вменява на спазващият режима си, че режимът е нарушен и всички усилия са били напразни. Това може да го подтикне да прекъсне диетата, „дозареждайки“ с каквото му попадне. Но изключвайки това, зареждащите дни по време на НВД са един доста успешен метод за предотвратяване/ намаляване на забавянето на метаболизма, загубата на мускулна маса и неконтролируемото увеличение на апетита, следствие от ограниченията.

НВД не е подходяща за хора с усилена умствена или физическа работа. При тях ще се усети значителен спад в нивото на енергия, възможността за концентрация, забавена мисловна дейност, леност и отпадналост. Сериозно спортуващи също ще извлекат само негативи, като спад в спортните постижения и загуба на мускулна маса.

След като прекратите с НВД е много вероятно да станете „жертва” на така наречения „йо-йо” ефект. Причината за това да качите повече килограми след гладуване или драстични ограничения е комбинацията от забавения метаболизъм и повишените нива на един хормон, наречен грелин (т.нар. „хормон на глада“).

 

ЗА КОГО Е ПОДХОДЯЩА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА 

НВД се отразява добре на хора, които нямат напрегната работа не спортуват или спортуват рядко и не интензивно. Важно условие също е да нямат бъбречни и чернодробни проблеми, тъй като високият белтъчен прием принуждава тези органи да работят по интензивно, за да обезвреждат и изхвърлят амоняка, които се получава при дезаминиране на аминокиселините. При всички положения обаче, вида и количеството на приеманите храни трябва да бъде съобразен с антропометричните им показатели и двигателна активност. Трябва да се определи не само какво, но и по-колко да се яде. Защото по мои наблюдения повечето „слепи” привърженици на НВД приемат прекалено малко калории. Това води до първоначално до рязко сваляне на килограми, но не бързайте да се радвате. По-голямата част от тях не са мазнини, а мускулна тъкан и вода. Вследствие се стига до забавяне на метаболизма, нарушаване на хормоналния баланс и срив в имунната система. Все неща несъвместими с постигането на привлекателна визия и добро здраве.

ИЗВОДИ

НВД не трябва да се спазва, защото е модерно или защото съседката е мноого доволна от ефекта. Ако нямате достатъчно познания да прецените дали е подходящата за вас диета или да си изготвите меню според личните ви нужди, консултирайте се със специалист. Второ, независимо от ефекта не спазвайте този режим за период по-дълъг от 8 седмици, колкото и да сте доволни. Преминете на равномерно балансирано хранене поне за месец преди да повторите. Така ще запазите и резултатите и здравето си!

 

46 коментара

  1. Евала и за тази хубава темичка!Я кажи обаче в зареждащия ден вместо 4 порции по 100 грама овесени ядки дали за същите хранителни стойности мога да си правя леща защото овеса като го ям без мляко е много гаден

  2. Лещата е много подходяща за диета, тъй като има гликемичен индекс около 30. Само трябва да си я сготвиш диетично :)

  3. Варена?

  4. Примерно ;)

  5. Че овеса се яде без мляко ;)

  6. Бе лещата е май по добрия вариант гледам и доста фибри има.Любо може ли да ми кажеш в 100 грама леща колко въглехидрати има защото вчера зех 1 пакет то само белтъка пишеше

  7. 65 гр на 100 гр сухо тегло.

  8. Има доста истина в този материал, особено по отношение на прекаляването с протеини. Но ниско-въглехидратното хранене може и е добре да се ползва цял живот, ако човек желае да избегне масовите, дегенеративни заболявания. Лично аз съм на високо-мазнниния му вариант от над 7 години. Точно този е и правилният вариант на НВД. За плочки и функционалност на тялото няма и да споменавам, за това си трябва и трениране ;-)

  9. Милко за теб може и това да е правилния вариант, но на други може и да не се отрази добре. Иначе ВМ-НВД има доста привърженици, най-вече активно спортуващи. Аз лично залагам на ротационния принцип в приема на белтъчини, мазнини и въглехидрати и твърдя, че това елиминира доста от недостатъците на повечето режими. Затова скоро ще представя материал по темата :)

  10. Точно спортуващите са привържениците на обратното на ВМ-НВХ ;-) И е нормално, защото те имат резултати от доктринната система и вярват в нея. Аз ползвам ВМ-НВХ в работата си и затова знам какво говоря. Няма един път до целта, това е вярно. Важото е човек да действа съзнателно и адекватно. Желая ти успех, Любо!

  11. Интересно ми е какво мислиш за НВД + зареждащ ден с много калории и положителен калориен баланс.
    Опитвал ли си по този начин ?
    И така примерно ако се спазват 4 дена НВД и 1 ден зареждащо и след това продължаваш по същия начин, дали ще се запази мускулната маса ? :)

  12. По-добре от НВД без зареждащ ден ;) Ако трябва да съм сериозен, всичко е индивидуално и зависи от много фактори. При някои може да даде страхотен ефект, други да изгубят много мускули. Иначе не мога да кажа, че съм опитал всичко, но съм пробвал почти всичко. Бил съм релефен и с много въглехидрати и с малко и с умерено. Всичко опира и до калорийния баланс. А и имай предвид, че за мен малко въглехидрати означават поне 150-200 грама дневно, друг може да качва при това количество.

  13. а да питам през зареждащия ден може ли да се яде 200-300 грама щоколад?

  14. В зареждащ ден се ядат отново правилните въглехидрати, но в по-големи количества, а шоколадът не е от тях, освен това има и доста мазнини. Може да бъде използван единствено като чийтинг хранене.

  15. Здравей Любо, в една статия (естествено горещо препоръчваща НВД) попаднах на безумното според мен твърдение, че мазнините били предпочитаното гориво за организмът ни, като фактите, с които го бяха подкрепили е, че нямало незаменими въглехидрати и можем да ги синтезираме. Та в края сметка въглехидратите или мазнините са предпочитаното гориво, макар че наполовина май съм си отговорила на въпроса, след като организмът ни се запасява с мазнини, а не с въглехидрати, но все пак така ли е или аз съвсем съм се объркала…

  16. Здравей. Не,че съм Любо, но тялото ни се запасява с въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черният дроб и той си остава предпочитаното гориво.

  17. Е нищо, че не си Любо :) мерси за отговора.

  18. Нека и аз да се включа малко по-подробно. Няма незаменими въглехидрати, има незаменими мазнини – факт. Тялото може да произвежда въглехидрати от белтъчини и мазнини – факт, но го прави, не защото предпочита, а за да оцелява при липса на въглехидрати от храната. Кое е предпочитаното гориво? Когато нивото на кръвната захар падне, организмът започва първо да черпи гликоген от черния дроб, а не започва да гори мазнини на поразия. Мазнините са резерва в случай че въглехидратите свършат и няма нова доставка :)

  19. Е сега вече става съвсем ясно, мерси за изчерпателния отговор :)

  20. Въглехидратите са предпочитан източник, защото масовият човек основно тях яде. При ВМ-НВД, като това ВМ идва предимно от наситени, има период на адаптация от няколко дена, докато тялото се научи да разчита на мазнините за енергия. Когато изпита недостиг на храна, няма да разгради мускул, ами мазнина. Няма нужда от зареждащи дни, освен ако примерно в началото не те мъчи вълчи глад за въглехидрати.

    Естествено има някои недостатъци, но не са болка за умиране – качва се малко по-бавно, защото няма инсулин и не се задържа вода в мускулите. Също така е леко рестриктивен – голяма част от храните в магазина съсдържат предимно въглехидрати, но веднъж като се приспособиш, апетитът за такива изчезва. Другото е, че се появяват условия за ketoacidosis, с което много лекари обичат да спекулират – но ако си здрав и не се напиваш като мотика, няма да се получи.

    ВБ-НВД е глупаво, да :silly:

  21. 1 грам мазнина 1 грам въглехидрати 3 грама белтъци на килограм от теглото ми. На 1 ядене или за цял ден ?

  22. Поздрави за статията!
    Имам 1 въпрос към Любомир Иванов.
    :На ниско въглехидратна диета съм от 5 дена.Храня се по 7 пъти на ден,като 1 хранене: 50гр. овесени ядки и две цели яйца
    2хранене:350гр. извара.3-то хранене:50гр. белен слънчоглед;4-Риба тон 130гр.;5-350гр извара;6-130гр риба тон;7-извара 350гр.Този хранителен режим ми дава-229.97гр. протеин;65.5гр. въглехидрати; 56.58гр.мазнини;1691ккал на ден!
    На 23г. съм ,ръст 173см. тежа 75кг.Искам да изгоря подкожните мазнини!4 дена работя 4 дена почивам,като работата ми е по 12 часа с умерено физическо натоварване.Тренирам 4 пъти в седмицата и 4 пъти в седмицата карам колело по 1 час на ден(истинско колело,не във фитнеса)
    Знам,че режимът не е особенно разнообразен,но ми е по-лесно да го спазвам,защото всичките храни ги купувам и ги консумирам,без готвене.С изключение на яйцата-варя ги за 10 мин. Мисля да спазвам режима 21 дена и след това да премина на РБД с положителен калориен баланс с цел покачване на мускулна маса!
    Въпросът ми е ще имам ли успех с тази диета -НДВ и греша ли някъде?Най -общо казано?! :))
    Мога да вкарам и месо,но то ще е от типа на шунка или пуешко пушено месо,защото се купува и се яде….Просто нямам време и да готвя….
    Благодаря предварително,ако ми отговорите! :))

  23. @Иво, индивидуални режими в полето за коментар не се разискват, но няколко основни възможни грешки:

    1. Възможно е да не усвояваш всичките белтъчини от 350 гр. извара наведнъж, която е бърз протеин; няма логика да имаш хранения с малко белтъчини и такива с прекалено много).
    2. Храненията са непълноценни – нямат енергиен източник, зеленчуци, имаш 1 хранене с непълноценен белтък (хранене 3).
    3. Слънчогледа и жълтъците набавят твърде много омега-6 мастни киселини, възможна е появата на възпаления, нарушения в имунната система и лошо възстановяване от тренировките. Имаш недостиг на омега-3 мастни киселини.
    4. Максимално допустимото количество консерва риба тон е 2-3 консерви седмично, заради съдържанието на живак.
    5. При това физическо натоварване калориите, които приемаш са твърде малко (като за жена).
    6. 21 дни е малко за режим.
    7. Има и още много…

    Дали щеимаш успех – няма как да предполагам.

  24. Благодаря за отговора!Ще променя режима,но първо ще прочета повечко за храненето,преди да го направя!
    Изварата не е ли бавен протеин(казеинов)?
    Поздрави!

  25. В магазините основно се предлага суроватъчна извара. Ще е бавен протеин ако е млечна, каквато не съм срещал (не казвам, че няма).

  26. Ясно,благодаря!

  27. Здрасти, хареса ми статията и имам няколко въпроса:166 см съм висока и тежа 51-52 кг, така да се изразя имам малко мазнинки да стопя и то на корема и малко на дупето. Та, подходяща ли е НВД диета?Спортувам вкъщи със силови и аеробни тренировки. Трябва ли да спазвам някакъв определен режим с ограничени въглехидрати и мазнини или просто да спра тестено, сладко, пържено и газирано?

  28. Здрасти,аз съм висока 156см и тежа 58кг.Тренирам всеки ден два пъти в седмицата в фитнеса а през останалото време в къщи(веларгометър по 40 мин. Коремни преси,лицеви опори и гирички).Храненето ми се изразява главно в прием на плодове,зеленчуци ,кисело и прясно мляко,както и пилешко месо. Искам да питам дали НВД е подходяща за мен с цел свалянето на 5-6кг и колко време трябва да я спазвам.Чела съм че когато пазиш диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва поне веднъж в седмицата да си позволяваш да ядеш някакъв въглехидрат.Аз обикновено хапвам по един банан или малко ориз след тренировка. И понеже съм студентка искам да знам дали диетата ще навреди на съсредоточеността ми в часовете и подготовката за изпитите. Мерси предварително:-)

  29. Темата е стара, но актуална!
    Имам само един въпрос.
    Колко мазнини трябва да приема човек при вм нвд, ако човекът е 90кг и иска да изчисти още.Белтъците и въглена са ясни?

    Сатав дума за човек ,който спортува и има доста натрупана мускулатура.
    Накратко, какво трябва да е съотношението
    Б %
    В %
    М %

  30. При ВМ НВД съотношението белтъчини:мазнини:въглехидрати следва да е 25-30%:50-55%:15-20%. При тежки тренировки и по-обемна мускулатура белтъчините може да се увеличат още малко. Ако човек желае да изчисти мазнини важен е отрицателния калориен баланс. Според процента мазнини и нуждата от сваляне може да се даде малък (около 10%) до сравнително голям дефицит (около 25%).

  31. Благодаря много за отговора!
    От няколко месеца съм на НВД и нещо зациклих на тея 91-92кг.Даже направих и следното:бях само на много белтъци от рода на В 100г Б 300г и мазнини 35г.Така съм от доста време и даже качвах кила и задържах вода.Не е нужно да казвам,че се чувствах като парцал.Общо взето тъпчех на едно място.
    от седмица се граня по тази ВМ НВД и постигам супер резултати!Преди да я почна, бях станал 95кг, а сега съм под 90кг!Чувствам се идеално.Имам много сила и то став дума за максимум.Забелязвам също ,че съм изчистил и около корема,станал съм доста повече венозен.като цяло резултатите са на лице.
    За инфо, сега съм на това съотношение и съм прерфектен!
    В 17г
    Б 160г
    М 170г
    Това са около 2200калории.Съчетани с 6 тренировки седмично и малко кардио.
    Храните, които ям са:
    цели яйца по 10-15 дневно
    масло
    печен св. черен дроб и сърца.
    сирене и извара
    вече и сланина
    домати и краставици.

  32. Както казах – калориите са над всичко! Когато са твърде много, няма как да се постигне редукция на тегло, каквото и да е разпределението на макронутриентите. Когато са твърде малко – тялото реагира негативно и метаболизма се забавя.

  33. Здравейте, искам да задам един може би леко нахален въпрос, но просто ориентировъчно ако мога да попитам в един хранителен режим (без значение с каква цел, просто като елементи) от Пилешко, яйца, извара, сирене,риба, варива, овес, ориз, картофи, ленено семе, фъстъци,бадеми, зеленчуци и плодове има ли някакво липсващо звено ( недостиг на някой елемент). Благодаря !

  34. На пръв поглед нищо не липсва, но от значение са и консумираните количества.

  35. Аз не мисля, че сирената, дори и пълномаслените са източник на бавноусвояеми белтъчини. А, Любо ?

  36. Може би изключение прави само и единствено ПРЯСНОТО сирене ???

  37. Казеинът е основният белтъчен източник в млечните продукти и единственият в сиренето и кашкавала. Казеинът е най-бавноусвояемия протеин (доказано с научни изследвания).

  38. Така е, да, но нали за направата на сирене и кашкавал се използват сирищни ензими. Та, въпросните ензими не раздробяват ли казеина до аминокиселини и/или пептиди? Аз мисля, че едно напълно узряло пълномаслено сирене (подсирено с ренин например) не е източник на бавноусвояеми белтъчини.
    Киселото мляко, прясното мляко, сухото мляко, казеина като добавка и прясното сирене виж за тях нищо не казвам.

  39. А напълно узрялото обезмаслено сирене пък за мене е ултра-бърз протеин, сигурно по бързо усвоим от суроватъчния протеин и обезмаслената суроватъчната извара. Основавам се по причините на вече разградения казеин, както казах по-горе в другия коментар

  40. Сирищните ензими предизвикват коагулация (пресичане) на казеина в прясното мляко (благодарение на това се превръща в сирене), а не ензимна хидролиза на пептидните връзки. Да, така казеинът става по-лесно усвоим, но не го прави по-бърз протеин от суроватката, обезмаслената суроватъчна извара и белтъците например.

    П.С. Отклонихме се много от темата

  41. Изчислих си, че трябва да приемам по около 80г. въглехидрати на ден. Трябва ли в тях да си смятам и въглехидратите от зеленчуците, защото съм чела, че някои не го правят. Благодаря предварително!

  42. Ако консумацията на въглехидрати е по-висока като цяло и не се консумират много зеленчуци, може и да не се смятат. В случая може да се смятат само въглехидратите от кореноплодните (моркови, цвекло, ряпа, естествено картофи и др.) и доматите (като плод), тъй като имат малко повече въглехидрати. Останалите може да не се смятат.

  43. Моля кажете ми точен начин по който да изчисля по колко грама въглехидрати, белтъчини и мазнини да консумирам при този режим на хранене. Благодаря!

  44. Здравей Любо!
    Страхотна статия, както винаги. Пише ти едно момиче което за около година с правилно хранене и редовни тренировки успя да свали 13 кг, като ми остават още около 5. Стегнах се, доста намаляха и мерките, сега целта ми е да се доизчистя за да могат да видят и другите мускулите,за които толкова се трудих. Целта ми е атлетично и хармонично развито тяло^^
    Смятам да започна ВМ-НВХ диета, съчетана с кардио на гладно сутрин, и силова тренировка следобяд(като имам почивки през ден). Защо точно тази – прочетох на доста места, че е най-ефективна за сваляне на излишните мазнини и успоредно с това изграждане на мускулна маса. Освен това включва храни, които обожавам :biggrin:
    Реших да си разпределя въглехидратите, мазнините и протеините по следния начин – 20%:50%:30% Чудя се дали процентите са уместни?
    Използвах калкулатор на калории и си изготвих примерно меню за един ден:
    Закуска:
    2 варени яйца, 100гр свинско филе, краставица 100гр.
    Предиобяд:
    Кофичка кисело мляко 400гр, банан 175гр
    Обяд:
    Варена леща 50гр, пилешко филе 150гр, домати 100гр, краставици 100гр
    Следобяд:
    2 варени яйца, маслини 155гр
    –СИЛОВА ТРЕНИРОВКА–
    Следтренировъчно хранене:
    Пилешко филе 150гр, домати 100гр
    Вечеря:
    Сирене 150гр
    Всичко това ми носи около 1920кал. Висока съм 183см, тежа 74кг. на 20г.
    Искам да те питам дали това меню е добро, или трябва да намаля хранат? Много ще съм ти благодарна ако ми отговориш и се извинявам за огромния пост.

  45. Ива, процентите са уместни, но мога да ги кажа относно количествата – те са индивидуални.

  46. Браво Любо, много добра тема :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: