Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.06.2009 в Здраве/ функционалност | 5 коментара

Мускулен (дис)баланс

Мускулен (дис)баланс

Научени сме постоянно да търсим баланса на нещата. Баланс между работа и почивка, баланс в храненето, в личния си живот. Ако гумите на колата не са балансирани има опасност да изхвърчите от пътя. Изобщо балансът е нещо изключително важно.

А знаете ли какво е мускулен баланс и какво става, когато мускулите ви не са в оптимален баланс помежду си? Разбира се, получава се дисбаланс, нещо което рядко се обсъжда, но от което зависи не само как изглеждате, но и здравословното ви състояние. За да разберете защо, е нужно първо да се запознаете с понятието мускулен тонус.

Нашите мускули не са никога напълно отпуснати, а винаги леко съкратени и под напрежение, дори когато спим. Това е нашият мускулен тонус, благодарение на който се поддържа нормалното положение на тялото, отношението между различните му части, както и извършването на прецизни и бързи движения. Тонусът се определя от нервната система и нейните импулси към мускулите по съответните двигателни нерви. При увреди на нервната система мускулният тонус може да бъде спастично повишен, намален или липсващ. Разбира се това са патологични състояния, които не са предмет на тази статия. 

 

ВРЪЗКАТА МЕЖДУ МУСКУЛЕН БАЛАНС И МУСКУЛЕН ТОНУС

Скелетната ни мускулатура може условно да се раздели на мускули антагонисти. Това са мускули или групи от мускули, извършващи противоположни движения – флексия-екстензия, привеждане-отвеждане, външна ротация-вътрешна ротация. Примери за това има много: бицепс-трицепс, предна-задна част на бедрата, абдуктори-аддуктори и т.н. За да се радвате на мускулен баланс, силата и тонусът на мускулите антагонисти трябва да е приблизително еднакъв.

Силовата тренировка може значително да повиши тонусът на мускулите ни, като по този начин въздейства и върху мускулният баланс, положително или отрицателно.

Ако определен мускул или мускулна група се тренира повече от анагониста й, тя може да бъде с по-изразен мускулен тонус. Същото може да се случи и вследствие позицията ни на работа (най-често седене). И тъй като мускулите не действат изолирано, а чрез система от лостове и свързващи звена, представени от костите и ставите ни, те им въздействат постоянно чрез своя мускулен тонус. Мускулната група с по-силен тонус ще придърпва постоянно костния сегмент, за който се залавя към себе си, а антагонистът ще бъде твърде слаб, за да се противопостави. В началото този дисбаланс може да не е визуално изразен или да създава проблеми. Но с времето мускулът с повишен тонус се скъсява, поради непрекъснатото абнормално напрежение. А тъй като неговият антагонист е постоянно преразтегнат – отслабва. Последиците от това могат да бъдат болки, нарушения в стойката и правилната механика на движенията, по-бързо износване на ставите, травми и пак болки.

За съжаление тази гледка наблюдавам доста често из фитнес залите и то дори и при млади момчета, които не осъзнават какви проблеми могат да си създадат след време. Най-срещаният мускулен дисбаланс при тях е между гръдната мускулатура и предна част на рамената срещу антагонистите им – гръбната мускулатура и задната част на рамената. Може да се дължи на обръщане на повече внимание на първите, неправилно трениране на вторите или твърде продължително седене и несъобразяване с това обстоятелство, отнесено към тренировките…Но крайният резултат е един и същ – приведени напред рамена, изгърбена стойка с предпоставка за увеличена кифоза, ограничаване и нарушаване на механиката на движение в раменния пояс, травми и болки.

Този пример е от най-често срещаните проблеми, породени от мускулен дисбаланс, но далеч не единствен. По принцип предразположени към скъсяване са мускулите флексори, привеждачи и вътрешни ротатори, но е възможно да се появи дисбаланс на една и съща мускулна група. Типичен пример за това е паравертебралната мускулатура, намираща се от двете страни на гръбначния стълб. Повишаването на тонуса от едната й страна може да бъде вследствие на банални неща като носенето на тежкия тренировъчен сак само на едното рамо, особено ако мускулите не са достатъчно укрепнали, което да доведе до развиване на гръбначно изкривяване.

 

КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИТЕ ОТ СЪЗДАВАНЕТО НА МУСКУЛЕН ДИСБАЛАНС

  • На първо място трябва да тренирате равномерно всички мускулни групи, а не да не давате приоритет на любимите си, само на тези които наистина са слаби.
  • Важно е да изпълнявате упражненията в пълния обхват на движението, за да разтягате мускулите напълно преди да се съкратят, а пълното съкращаване води до разтягане на антагонистите.
  • Отделете също време за стречинг след тренировката на мускулната група, която сте тренирали. Това ще я направи по-еластична и ще я предпази от скъсяване. Наблегнете на мускули като гърдите, предното рамо, вътрешните ротатори на рамото, бицепсите, задната част на бедрата, хип-флексорите, аддукторите и прасците – това са групите, които са най-склонни към скъсяване.
  • Особено за мускулите на таза и бедрата е добре да имате упражнения, които натоварват поотделно лява и дясна половина, като упражненията трябва да са комплексни, а не изолиращи. Напади, български клек, румънска тяга и хип-тръстър на един крак са чудесен избор. Включването на подобни упражнения ще балансират мускулите на таза и бедрата ляво спрямо дясно и ще ви предпазят от евентуално изкривяване на таза настрани и проблеми с кръста.
  • Ако вече забелязвате, че движенията ви са ограничени и усещате силна болка при опит за разтягане на споменатите мускули, това означава че те вече са скъсени и трябва да предприемете спешни мерки. Намалете интензивността на тренировката на скъсените мускулни групи и подберете упражнения, които имат предимно разтягащ характер. Например, ако задните ви бедра са пренатегнати (тест за това – не може да пипнете пода при събрани крака и изпънати колене), наблегнете повече румънската тяга и избягвайте бедрените сгъвания. Разбира се,  няма да се разминете без интензивен и болезнен (поне в началото) стречинг, изпълняван всеки ден за скъсените мускули. Но след като веднъж възстановите баланса, поддържането му е много по-лесно.

5 коментара

  1. Много полезна статия! Определено ще разгледам сайта за още полезни неща! :wink:

  2. Невероятна статия!!! Радвам се за инициятивата. Така ще има по-здрави спортисти. :)

    Имам и един въпрос:
    Можете ли да споделите (с удоволствие и препратка) примерни упражнения за задно рамо и гръбна мускулатура. Имам напоследък чувството, че започвам да се изгърбвам от многобройните упражнения за гърди.

    Благодаря предварително

  3. Упражнения за гръб и задно рамо има стотици. В сайта все още липсва такава информация, но предстои :)

  4. А ако едата ти гърда е по голяма от другата .. с какви упражнения се оправя това ако въобще се оправя успешно по някъкъв начин ?

  5. Дали се оправя – зависи каква е причината. Опитай като за начало да работиш основно с дъмбели, ако е нужно включи и малко допълнителна работа само с едната ръка (по-слабата гърда).

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: