Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.10.2013 в Отслабване/ релеф | 15 коментара

Възможно ли е твърде много кардио да забави метаболизма?

Възможно ли е твърде много кардио да забави метаболизма?Масово разпространеното схващане е, че добавянето на повече кардио тренировки към седмичната ви програма само и единствено ще спомогне да ускорите загубата на излишни мазнини, нали? И ако се замислите, няма как да не е така – повече кардио -> повече изгорени калории -> по-голям калориен дефицит -> повече изгорени мазнини, които да покрият този дефицит. Но тялото не следва прости математически, а други физиологични принципи и тук правилото „колкото повече, толкова повече“ не е валидно. Разберете как и защо прекаляването с кардио тренировките може да забави метаболизма и да попречи на свалянето на излишно тегло.

Може би всеки от вас има по един такъв познат (а може би и лично сте го изпитвали на гърба си) – прави по 1-2 часа кардио всеки ден, приема 800-1000 калории дневно и не сваля тегло. Математиката веднага ни показва, че тази сметка няма как да бъде вярна, тъй като изразходените калории далеч надхвърлят приетите. „Този човек си похапва тайно, няма друг начин!“, ще си помислим веднага. Напротив има, нарича се адаптивна термогенеза или с други думи метаболизма се забавя, за да се адаптира към калорийния дефицит и преминава в „икономичен режим“, нещо за което съм писал отдавна. Но досега говорихме как само приемът на твърде малко калории за по-дълъг период от време тласка метаболизма към тази „пестеливост“ при изразходването на калории.

Обаче не е така! Твърде продължителни и чести кардио тренировки също могат да забавят метаболизма. Представете си следният пример: човек с 20 наднормени килограма и малък стаж в залата желае да се отърве от тях по правилният начин. Започва да тренира с тежести 3 пъти седмично и прави 4 кардио тренировки (3 след тренировките с тежести и още 1 в отделен ден). Да приемем, че за да поддържа теглото си спрямо ежедневния си енергоразход + този от тренировките трябва да приема 2500 калории. Започва да приема по 1800 калории дневно, което не е твърде голям дефицит, но му осигурява свалянето на 0,5 седмично т.е. дотук на хартия нещата са направени правилно. Минават няколко седмици и „нашият човек“ решава, че иска да ускори нещата – удвоява кардио тренировките, чрез което очаква да сваля по 0.7 кг седмично. Това се случва, но само през първата седмица, през втората сваля 0.3 кг и след това следва застой. Следва ново увеличаване на кардиото, евентуално намаляване на храната и отново застой. Този сценарий се повтаря, докато в един момент се оказва, че приема 800-1000 калории на ден, прави 2 часа кардио на ден и не сваля тегло. Чрез добавянето на допълнителните кардио тренировки той е принудил организма да започне да са адаптира към големия калориен дефицит, забавяйки метаболизма и сам се е вкарал в омагьосан кръг, докато накрая не получава нещо, което наричам повреден метаболизъм.

Описаното в примера е защитен механизъм за организма. Чрез чести и продължителни кардио тренировки вие изразходвате енергийните резерви твърде бързо и неприемливно за тялото си. Тъй като тялото ви не знае, кога ще прекратите това скоростно енергийно „източване“, то предпочита да се предпази от това да остане без резервна енергия, като намали максимално изразходването на калории.

Всичко това е и научно потвърдено¹, но много по-показателно за мен, че наистина се случва с доста хора, е това, което съм видял през годините – много „жертви“ на безкрайните часове кардио тренировки в стремежа си за по-бързи резултати, които не свалят тегло, въпреки големия на хартия калориен дефицит.

Разбира се, големите количества кардио не „вършат“ работата сами. Те само подпомагат и допълват това, което се случва при голям калориен дефицит. Но този дефицит първоначално може да бъде създаден само и единствено чрез голямо увеличаване на кардио тренировките, без дори да намалявате храната. А веднъж задействате ли защитния механизъм сами се вкарвате в омагьосания кръг. Застоят ви принуждава или да увеличавате още тренировките и/ или да намалявате още храната, което работи съвсем за кратко до следващата адаптация на метаболизма и застой. Докато накрая правите по 2 часа кардио всеки ден, приемате под 1000 калории и се чудите на какъв още екстремизъм да се подложите, за да продължите да сваляте, решавайки че нещо с вас не е наред или имате „лоши“ гени.

Какво да направите, за да може кардио тренировките да работят за вас, а не обратното:

  • Започнете с минималното количество кардио, което ще повиши достатъчно енергоразхода, за да започнете да сваляте плавно тегло. За повечето хора това са 3-4 занимания по около 30 минути;
  • За по-голям ефект правете високо интензивна кардио тренировка (стига да нямате противопоказания за това). Доказано по-ефективна, пести време и ускорява метаболизма;
  • Ако стигнете застой или увеличавайте кардиото плавно или намалявайте калориите с малко, но никога и двете заедно. Не подхождайте агресивно – понякога само 10-15 минути допълнително кардио седмично или намаляване на 50-100-150 калории са достатъчни, за да продължите успешно напред;
  • Никога не правете чести и продължителни кардио тренировки, без да увеличите калорийния прием. Ако тренирате повече, трябва и да ядете повече, за да не се забавя метаболизма;
  • В случай, че стигнете застой, който не може да преодолеете, въпреки че правите доста кардио и приемате сравнително малко калории, то означава че метаболизма ви има нужда от „почивка“. За 3-4 седмици намалете кардио тренировките и увеличете леко калориите. Дори и да върнете малко тегло – не се притеснявайте. Понякога е необходимо да направите крачка назад, за да е възможно да се „върнете в играта“ с две напред;
  • Същото направете и ако сте от тези, които вече правят 1-2 часа кардио и приемат 800-1000 калории. Просто периодът на „почивка“ трябва да е малко по-дълъг.

За финал запомнете: продължителните кардио тренировки няма да ви отведат по-бързо до желаните килограми, ако не приемате достатъчно калории. Така само губите времето си, рискувате да забавите метаболизма и да се контузите. Намерете балансът между тренировките и приемът на храна и се грижете, за метаболизма си. Истината винаги е някъде по средата, а не в крайностите!

 

Референции:
1. „The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure.“ Poehlman ET, Melby CL, Goran MI.Sports Med. 1991 Feb;11(2):78-101, College of Medicine, University of Vermont.

15 коментара

  1. Лично мнение.

    С някои неща в статията не съм съвсем съгласен. И за това не е необходимо да си голям специалист, а просто да имаш наблюдения върху себе си. Истина е факта, че ако поради някакви обстоятелства свалиш от теглото си и след това други обстоятелства ти пречат да го възстановиш, а тренираш, тялото се адаптира и с времето оставаш не тези кг. Интересно е и друго, че ако си поддържал тегло, например – 70 кг и свалиш около 10-12%, дори и да се тъпчеш, след това, тялото ти достига най-много пак 70. Но не мога да се съглася, че с намаляне енергийния прием и правейки тренировки, тялото ще запази теглото си. С 1000 кал. на ден трудно ще правиш каквито и да е било тренировки. Стандартната основна обмяна при 70 кг е около 1200 – 1350 кал.Това означава, загуба на 2-3 кг, за 3-5 дни, като тази загуба зависи и от други фактори /сън, режим на работа/. След този период, тялото стагнира на определени кг и тогава се получава задържането. За тези, които не могат да свалят кг има друга причина и тя е обект на медицината.

    Отделен въпрос е, че тези, които искат да направят нещо със себе си, трябва да имат поглед върху спортната физиология. Иска се и определен опит, за това, доколко тренировката е правилна.

    Естествено, бих чул и други мнения по въпроса.

  2. Ако заключенията в дадена област ставаха само с наблюдения върху собственото ни тяло, нямаше да се правят изследвания с контролни и тестови групи.

    За почти 10 години работа в сферата на фитнеса и храненето имам наблюдения върху 4 цифрен брой хора. В началото не можех и аз да си обясня как е възможно да има такива, които правят по два часа кардио, приемат 800 калории и не свалят тегло – математически изглежда невъзможно. „Тези хора лъжат и си хапват тайно“, казвах си.

    Науката намери обяснението на този „парадокс“ – метаболизма се адаптира към големия калориен дефицит на всички нива – чрез намален разход на енергия при физическа активност, намалена термогенеза, увеличена митохондриална ефективност и други. Съветвам да се прочете и следната статия, която хвърля светлина по въпроса: http://lubomirivanov.com/7655/

  3. Лично мнение.

    Никъде не съм писал, че давам мнение от наблюдение върху себе си. Но, всеки занимаващ се с физическа активност, преди да се “ хвърля “ върху нещо, трябва да има поглед за собствената си структура / тип мускули, метаболизъм, малко анатомия /. Така че, не ми се иска, да се поставят чужди думи в моята уста.

    Прочетох препратката. Напълно съм съгласен с доста неща. Но, нима аз не казвам същото, в много по-кратък текст?! Освен това при внимателен прочит, в самата статия има твърдения, които противоречат на написано по-горе от автора. Как ще стане 10-15-20 кг за седмица, пък дори и за две?! Автора на друго място е показал че знае колко кал. са един кг. Знае се колко кал е основната обмяна, т.е. когато само лежиш, за да функционира тялото ти. За да дигнеш 1 кг на седмица, ти трябват 1000 кал, над енергоразхода за деня. Или, да дигнеш 10 кг, трябва да поемаш 10000 кал., които организма да усвоява. Ако някой се е занимавал със спорт на високо професионално ниво, изискващ тежки натоварвания, знае че дневната му дажба може да достигне най-много до 5000 -5500. Отделен е въпроса, че приемането на толкова калории, като цяло има негативен ефект върху доста системи. Така че тези неща са фантастични и не ми се вярва човек, който има поглед върху 4 цифрен брой хора, да го твърди. Това по приляга на холивудските звезди, за които пишат, че свалят около 50 % от теглото си и след това за 2 месеца връщат формата и мускулите си. Би могло със стероиди,но…

    Публикацията е доста дълга, но не е лоша. Все пак, мисля, че е за хора, които разбират и могат да дискутират и обменят мисли. Аз следя сайта, като винаги и навсякъде пиша “ лично мнение „, което означава, че давам мнение по въпроса.

    Винаги чета какво ми отговарят, защото това си е един вид NO PAIN, NO GAME но с друга интерпретация!

  4. При мастни клетки изпращащи постоянни сигнали на мозъка, че тялото има нужда от много храна, без проблем се минават 5000 калории дневно, което за човек с обмяна около 1000 калории е равно на 5 кг мазнини за 10 дни (чиста математика :) ), отделно се задържа и доста вода т.е. могат да се качат повече от 5 кг общо тегло за 10 дни.

  5. Хи-хи, вярно е! Абе защо не мога да ти чукна някой емотикон? Не е активно.

  6. Здравейте, аз имам едно питане, което (както почти всяко лично допитване) е свързано със строго индивидуална информация, която не е общовалидна за всеки, но…
    Възможно ли е от прекаленото кардио да се получи образно казано „омекване“ на мускулите? Аз съм пристрастена към тичането във всичките му разновидности и до скоро тичах почти всеки ден или поне 5 пъти седмично, но след като се консултирах с по-запознати (предполагаемо), го ограничих до 3 пъти седмично, максимум 4 (като през другото време наблягам вече повече на силовите и аеробни тренировки).

  7. Лично мнение. Бягането е най-доброто за поддържане на физическата форма. Естествено тук има нюанси. Необходима е обща физическа подготовка, след което може да се правят фартлеци и серии по 400 и 1000м за максимална аеробна скорост. Лично аз съветвам никога да не се прави само бягане, но това е дълга тема. Възможно е да се направи тяло и при комбиниране на серии, за които споменах, с дълги бягания. Но при съвременния живот, малко хора са със свободно време. Аз предлагам бягане от 2-3 км според настроението и след това при подготовка, кръгова тренировка за две мускулни групи, чиста тренировка 6 мин. на група, минута и половина до две разпускане все едно имаш спаринг и след това още 6 мин. за друга група. След време можеш да правиш бягане и кръгова до 10-12 м. за една мускулна група и да ги редуваш. При една определена възраст не трябва повече от 2 тренировки седмично. Може повече ако имаш цел /басове, състезания, шоу изяви /, но трябва да се прецени струва ли си предвид травмите, възпаления на сухожилия и т.н.

  8. D.D., от твърде много кардио (особено без тежести и неправилно хранене) се губи мускулна маса, оттам мускулите „омекват“.

  9. Здравейте,
    дълго време се занимавах сериозно с фитнес, стигнах и до сцената, но „Благодарение“ на грешния трениор вместо да подобря формата от преди, тъй като бях много слаба и просто качих мускули, стана обратното. Имам въпрос, който след всичко което опитах се оказва трудно разрешим. Висока съм 172 и тежа 61кг, а бях 67 миналото лято след състезанието. Искам да сваля до 55, но с тази мускулна маса е трудно, освен това тъй като в момента не тренирам толкова активно а и работя в офис, имам мазнини за изгаряне. Правя всичко каквото трябва и здравословно съм добре, но…Моля за съвет :) Трябва ли да намаля приема на калории до 1000 и ако хапна нещо „грешнно“ или мина към нормален прием на хранене при една евентуална бременност не искам да стана 90кг, искам да мога да контролирам теглото си, но нямам нужните познания в дълбочина. Мерси!

  10. Лично мнение. Позволявам си да пиша по темата, тъй като смятам че имам някакъв поглед.
    Най-елементарния отговор е чистото бягане, за жена около 2500 – 4000 – 4500м. два пъти седмично. Два-три дни ако имаш стресова ситуация, ядеш по 1-2 пъти на ден, ходиш наляво-надясно, ето ти 1 кг надолу. Аз бих предложил след бягане и упражнения за корем, според настроението и възможностите. Свалянето на килограми е нещо, което всеки трениращ и занимаващ се с тялото си, трябва да е в час. При положение, че си се занимавала, не виждам как не си се ориентирала. 1 кг е около 7500 кал., при твоите килограми основната обмяна е около 1150-1200, без нищо да правиш. При чисто бягане може да се загуби около 400-600кал. на тренировка, домакинска работа до 300 -400кал., хранене 1-2 пъти поради ангажименти, работа и килограмите падат. Но… важното е да се задържи теглото и да има мускули, защото при слабеенето, мускулатурата „пада“, а при недобра работа, мазнините остават. Всичко е въпрос на опит и оценка. Повтарям, това е лично мнение от тренировки и наблюдения.

  11. Имам въпрос бягам 5-6 пъти седмино предмино след 18 часа 3 сери по 3 км ,ходя на фитнес 3 пати в седмицата предимно след обед не сам махималист правя упражненията с малки тежести без да качвам много много килограмите,имам възможност само по две хранения да правя ям след бягането и след фитнеса.Ям от всичко и по много с задалжително присъстващи храни с повече протеин взмам само витамини и бцаа,ставам все по релефен но не качвам нито свалям дори полвин килограм … а сам 70 кг -172см не искам да кача много поне 75 да стана :)

  12. Хапвам-доста мазно(меса със повечко сланина по тях,млечни с максимална масленост,много олио върху салатата,ядки,мазни риби-карагьоз,сом..)и се стремя максимално малко въглехидрати да консумирам(от хляб и плодове).Долу-горе мазнини-60%,протеин-25%,въглехидрати-15% съотношение.Така се храня от понеделник до петък,в събота се смазвам от въглехидрати(мед,вафли,шоколад,безалкохолно,картофено пюре…)последния въглехидрат най-късно в 18:00ч и нищо повече след този час,в неделя до обяд никаква храна,след обед пак на диетата-65%/25%/15%!Обаче кардиото ми е по 3-4 часа през ден-велосипед!Самозабравям се с колоезденето,ама ми е кеф.
    Не тренирам с никакви тежести!Работата ми и тя не е свързана с тежък физически труд,пак е като кардио(много се ходи)В продължение на две седмици се стремя да поддържам около 2300-2400 калории на ден,следващите две 2500-2600калории.180см/82кг,възможно ли е да се обърка метаболизма от толкова много кардио при положение,че въртя диетата на две седмици?Или трябва да се намали кардиото?

  13. Да, обърка метаболизма – едва ли. Да го забави – възможно. Проблем ли е по-бавния метаболизъм – не, стига човек да не пълнее и на не желае да е релефен :)

  14. Ако настъпи повреден метаболизъм или забавен метаболизъм какъв е изхода? Има ли статия по въпроса? Мисля, че от една година съм с подобен проблем. Миналата година бях стигнал доста добър релеф но тичах 2 пъти седмично по 10 км и поне един път карах колело минимум 50 км плюс 5 пъти седмично зала. И това в продължение на повече от 5 месеца. Въпроса е че „прегрях“ в един момент всичко ми тръсна и от Октомври миналата година си кисна само в залата. Проблема е че нито свалям нито качвам и мазнините си стоят.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: