Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.11.2013 в Физиотерапия | 11 коментара

Гръбначните изкривявания – Част ІV: Увеличена лордоза

Увеличената лордоза може да е секси, но е опасна за гръбначния стълбАбнормното увеличаване на физиологичната лордотичната извивка може да засегне както лумбалния (по-често), така и шийния дял на гръбначния стълб. В първия случай говорим за увеличена лумбална, а във втория – за увеличена шийна лордоза. Предмет на настоящата статия е увеличената лумбална лордоза.

Увеличената лумбална лордоза (или хиперлордоза) е проблем, който засяга много хора без дори да го съзнават. Това е една от най-честите причини за болка в кръста и лесна умора при продължително стоене, тъй като води до постоянно пренатягане на междупрешленните стави, сухожилия, лигаменти и мускули. Нарушава се и равномерното разпределение на тежестта върху междупрешеленните дискове в най-натоварената част на гръбначния стълб, което е голяма предпоставка за възникване на лумбална дискова херния.

Характерната промяна в стойката при увеличена лордозаУвеличаването на лумбалната лордозата предизвиква промяна в общия център на тежестта, затова доста често се съпровожда с компенсаторно увеличена кифоза. Това се нарича кръгло-вдлъбнат гръб. При него важат същите правила за борба с увеличената кифоза, но допълнително трябва да се вземат мерки срещу увеличената лордоза (те са същите и ако лордозата е увеличена самостоятелно).

Общите причини за възникването на гръбначни изкривявания бяха разгледани в част I и част II. По-чести причини и рискови фактори за увеличена лумбална лордоза са:

  • Продължителното стоене;
  • Характерен мускулен дисбаланс (най-вече слаба коремна мускулатура и/ или скъсени флексори на бедрата);
  • Бременност;
  • Наднормено тегло;
  • Често ходене на висок ток и други.

Ежедневните ни двигателни навици също допринасят за увеличаването на лумбалната лордоза.

 

ПРОМЯНА НА ДВИГАТЕЛНИТЕ НАВИЦИ ЗА ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ НА УВЕЛИЧЕНАТА КИФОЗА

Разтягане на дългите гръбни мускули от седежАко вече имате увеличена лордоза започнете оттам да избягвате продължителното стоене винаги когато имате възможност. Независимо дали професията ви е свързана със стоене или седене, ако можете правете кратки почивки, през които да разтегнете дългите гръбни мускули.

При ходене и стоене се опитвайте да държите коремните мускули стегнати и корема максимално прибран и стегнат.

Колкото и смешно да ви звучи, сред допринасящите фактори за увеличена лордоза е желанието на жените за секси извивка в долната част на гърба и „щръкнало“ дупе, което води до скъсяване на флексорите на таза. Мъже, не се смейте, защото някои от вас постигат същото, като се опитват да изпъчат максимално гръдния си кош.

Позата при спане се променя трудно, но по принцип ако можете избягвайте да спите по корем, тъй като това увеличава лордозата. Ако не може да промените това, пробвайте да поставяте малка възглавница под корема. При спане настрани не сгъвайте много краката. Най-добрият избор е да спите по гръб.

 

ХАРАКТЕРЕН МУСКУЛЕН ДИСБАЛАНС ПРИ УВЕЛИЧЕНА ЛОРДОЗА (ДОЛЕН КРЪСТОСАН СИНДРОМ)

Преден наклон на таза (anterior pelvic tilt)При увеличена лумбална лордоза инклинацията на таза е увеличена (>30°) т.е. тазът е завъртян напред, т.нар. преден наклон на таза (anterior pelvic tilt). Това води до следния характерен мускулен дисбаланс (наречен долен кръстосан синдром):

Слаби мускули, които трябва да се засилят. Коремните мускули се преразтягат и отслабват (характерен е „изпъчения” напред корем), най-вече m. rectus abdominis и m. external obliques). Седалищната мускулатура (m. gluteus maximus, medius et minimus) също е отслабена, а задната част на бедрата е преразтегната.

Скъсени (пренатегнати, с абнормно повишено тонус) мускули, които трябва да се разтегнат. Флексорите на таза (m. iliopsoas и m. rectus femoris) и дългите гръбни мускули (erector spinae) са с повишен тонус и трябва да се разтегнат. Долен кръстосан синдром

Мускулите от задната част на бедрата не само са преразтегнати, но им се налага да работят много по-усилено. При нормални условия задните бедра и седалището разпределят усилията си за извършване на екстензия в тазобедрената става. Но тъй като предния наклон на таза води до отслабени седалищни мускули, бицепсите на бедрата трябва да компенсират „мързеливото“ седалище. Това постоянно свръх усилие е голяма предпоставка за травмиране на тези мускули. Затова в такава ситуация е важно да се подберат упражнения, които принуждават седалищните мускули да работят по-активно, с по-малко участие от задните бедра. Дисбалансът между седалището и задната част на бедрата е и честа причина за болки в тазобедрените стави, тъй като променя правилното позициониране на главата на бедрената кост в ставната ямка.

Ето и цялостен поглед върху промените в стойката и мускулния дисбаланс при увеличена лордоза:

Цялостен поглед върху промените при увеличена лордоза

ПОДХОДЯЩИ И ПРОТИВОПОКАЗНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА МУСКУЛНИЯ ДИСБАЛАНС ПРИ УВЕЛИЧЕНА ЛОРДОЗА

Всички упражнения представени надолу в статията са примерни и с тях не се изчерпват подходящите упражнения. Те се подбират индивидуално, според нуждата от трудност (в зависимост от трениращия), характера на изкривяването и евентуални съпътстващи здравословни проблеми. Интензивността, с която се прилагат, също трябва да се определи индивидуално.

І. Упражнения за засилване на слабите мускули:

A. Упражнения със и без оборудване за засилване на коремните мускули (прав и коси коремни мускули):

Планк1. Планк

И.п. – застанете на пода в позиция за лицеви опори и сгънете лактите на 90 градуса като тежестта пада на предмишниците и пръстите на краката.

Изпълнение – задръжте в това положение, като държите корема максимално стегнат.

Забележки  – лактите трябва да са под раменета и тялото да е идеално право.

Обратна коремна преса2. Обратна коремна преса (освен всичко по време на обратната коремна преса се разтягат дългите гръбни мускули)

И.п. – лег на обр. наклонена лежанка (наклона е според нуждата от трудност). Хванете се над главата и вдигнете бедрата свити в колене (А).

Изпълнение  – приближете максимално бедрата към тялото, повдигайки таза и долната част на гърба (В) и контролирано върнете в и.п.

Забележки – колкото по-свити в коленете са краката, толкова е по-лесно.

Крънч коремни преси3. Крънч коремни преси

И.п. – тилен лег, краката са сгънати на 90°, ръцете са протегнати нагоре (А) и може да държат тежест, ако е необходимо.

Изпълнение – повдигнете горната част на гърба нагоре и стегнете коремната мускулатура (В). Отпуснете се контролирано, но не лягайте напълно.

Коремни преси на машина4. Коремни преси на машина

И.п. – седнете на машината и подпрете добре гърба в облегалката (А).

Изпълнение – сгънете се бавно в гръбнака, като стегнете корема (В), задръжте за момент и отпуснете под контрол.

Забележки – не отделяйте тялото от облегалката по времена изпълнението.

"Секач" на скрипец5. „Секач“ на скрипец

И.п. – застанете странично в разкрачен стоеж хванете въжето за двата края с две ръце, изпънати встрани и успоредни на пода (А).

Изпълнение – без да движите тялото, с прави ръце отведете въжето до външната страна на ханша. Задръжте за момент и върнете в и.п. Изпълнете серия на едната страна и без почивка на другата.

Забележки – дръжте коремните мускули стегнати през цялото време.

От всички изброени упражнения задължително включете планк, който може да изпълнявате и в различни модификации.

Б. Упражнения със и без оборудване за засилване на седалищната мускулатура:

Мускулите на седалището трябва да работят доста интензивно при тежките смесени движения като различни варианти на клякане, мъртва тяга и напади. Но, както стана ясно, увеличеният наклон на таза намалява участието им за сметка на задното бедро. Затова трябва да се включат упражнения, които да принудят „дупето“ ви да се потруди по-самостоятелно.

1. Хип тръстер на пейка

Хип тръстър на пейкаИ.п. – седнете на пода със свити колене на 90°, гърбът е подпрян на стабилна пейка. Поставете щангата върху таза, като я държите от двете страни (А).

Изпълнение – натиснете на петите и повдигнете таза (докато стане на едно ниво с тялото), лягайки на пейката, стегнете седалищната мускулатура (В).Отпуснете контролирано до и.п.

Забележки – използвайте мека подложка за лоста или увийте хавлиена кърпа.

Повдигане на таза с 1 крак2. Повдигане на таза от лег (с 1 или с 2 крака)

И.п. – тилен лег, краката са свити на 90°, ръцете са встрани (А).

Изпълнение – натиснете на петите и повдигнете максимално таза, задръжте за сек. и стегнете седалищната мускулатура. Отпуснете контролирано.

Забележки – само докоснете пода при отпускането.

Сable pull through3. Cable pull-trough

И.п. – с гръб към скрипеца, въжето се държи с две ръце между бедрата, тялото е наведено, коленете свити, тазът е изнесен назад (А).

Изпълнение – избутайте таза напред, изправете тялото и стегнете седалището (В).

Забележки – дръжте гърба и корема стегнат; „бутайте” със седалището, а не се изправяйте от кръста.

"Ритници" от колянна опора4. „Ритници“ от колянна опора

И.п. – застанете в колянна опора и повдигнете леко единия крак, свит в коляното.

Изпълнение – повдигнете крака максимално нагоре със свито коляно и стегнете седалището. Върнете до и.п.

5. Абдукция от страничен лег

Абдукция от страничен легИ.п. – застанете в страничен лег (А).

Изпълнение – повдигнете крака нагоре, колкото ви е възможно (В), задръжте за момент и контролирано отпуснете. Направете серия с единия крак и без почивка с другия.

Забележки – при отпускането само докоснете другия крак.

Абдуктор машина6. Абдуктор машина

И.п. – седнете и поставете краката от вътрешната страна на подложките (А).

Изпълнение – отведете краката максимално встрани (В), задръжте и стегнете седалището. Отпуснете контролирано.

Забележки – поддържайте постоянно напрежение и не отпускайте докрай тежестта (не допирайте колената при отпускане).

II. Упражнения за разтягане на скъсените мускули:

Стречинг за бедрени флексори от дълбок нападА. Упражнения за разтягане на флексорите на бедрата (rectus femoris и iliopsoas):

1. Стречинг от дълбок напад

И.п. – направете голяма крачка и клекнете, докато коляното на задния докосне пода. Изпънете едноименната на крака ръка право нагоре.

Изпълнение – задържте в тази позиция. Изпълнете и с другия крак.

Забележки – по време на изпълнение дръжте тялото право.

2. Стречинг за флексорите на бедрата от страничен лег

Стречинг за бедрени флексори от страничен легИ.п. – страничен лег, тялото е право. Хванете единия крак с едноименната ръка за ходилото.

Изпълнение – издърпайте крака максимално назад от тазобедрената става до необходимото разтягане. Задръжте. Повторете с другия крак.

Самомасаж на флексорите на бедрата с фоумролер3. Самомасаж на бедрените флексори с фоумролер

И.п. – поставете фоумролера в/у едното бедро и застанете в опора на лакти.

Изпълнение – бавно започнете да търкаляте фоумролера в/у разл. зони от бедрото, като се избутвате/ придърпвате с ръце. Размачкайте най-много там, където мускулите са по-стегнати. Ако е твърде болезнено може първоначално да изпълнявате с двата крака едновременно.

Забележки – изпълнявайте със стегнат корем и не позволявайте на кръста да хлътва надолу.

Б. Упражнения за разтягане на дългите гръбни мускули:

Стречинг за долна част на гърба от тилен лег1. Стречинг със свити крака от тилен лег

И.п. – легнете по гръб и свийте двата крака в коленните и тазобедрените стави.

Изпълнение – обхванете с ръце краката под колената и ги придърпайте максимално към гръдния кош. Задръжте и отпуснете бавно и внимателно.

2. Йога позиция „Дете“

Йога позиция "Дете"И.п. – застанете в колянна опора, след което седнете на петите си.

Изпъление – сгънете тялото максимално напред и поставете ръцете на пода. Отпуснете се напълно.

3. „Камилски“ гръб

"Камилски" гръбИ.п. – застанете в колянна опора с прав гръб, както е показано.

Изпълнение – бавно отпуснете главата, издишайте, „глътнете” корема навътре и направете т.нар „камилски гръб”. Задръжте 2-3 сек. Вдигнете главата, вдишайте, отпуснете корема и върнете в и.п. Повторете десетина пъти.

Стречинг от седеж4. Стречинг от седеж

И.п. – седеж, краката са на ширината на раменете.
Изпълнение – наведете максимално тялото към бедрата, като се сгънете в гръбначния стълб и хванете ходилата.

5. Стречинг от лег върху топка

Стречинг от лег върху топкаИ.п.  – легнете по корем върху топката със свити колене и отпуснете напълно тялото.

Изпълнение  – задръжте около минута.

6. Самомасаж на дълги гръбни мускули с фоумролер

Самомасаж на долната част на гърба с фоумролерИ.п. – легнете по гръб върху фоумролера (поставете го в средната част гърба), бедрата са свити на 90°, седалището е повдигнато, ръцете може да служат за опора и баланс.

Изпълнение – бавно започнете да търкаляте фоумролера от средата до долната част на гърба, като се избутвате/ придърпвате с краката.

III. Допълнителни указания и упражнения, които трябва да избягвате:

  • Като цяло трябва да избягвате упражнения, които натоварват много скъсените мускули. Това не означава да не тренирате на долната част на гърба, но трябва да ограничите за известно време интензивните натоварвания върху еректорите.
  • Ограничете упражненията за гръб без опора за кръста, тъй като това ще увеличи спазъма на дългите гръбни мускули.
  • Действайте внимателно при клякането с щанга, тъй като еректорите трябва да работят здраво, за да поддържат тялото право. А и при слаби коремни мускули се увеличава от травма, тъй като стабилността на кръста намалява. Затова намалете тежестта или изпълнявайте преден клек, поне докато не преодолеете мускулния дисбаланс.
  • Същото се отнася и за мъртвата тяга. Намалете тежестите или изпълнявайте сумо мъртва тяга, при която ще намалите участието на еректорите за сметка на мускулите на седалището.
  • Избягвайте всички варианти на коремни преси, при които свивате тялото към краката, защото флексорите на таза също поемат голяма част от натоварването. Поради същата причина избягвайте класическите коремни преси.

11 коментара

  1. Любо, няма нищо общо с материала, ама ако имаш възможност кажи две-три думи. При бягане, паднах и направих дисторзио на глезенната става. Досега много пъти при бягане съм получавал дисторзио, ама сега положението е друго. Една седмица вече, все още ме понаболява крака, но ходя нормално. Притеснява ме, че имам много голям хематом и от лява и отдясно на крака, при положение че е засегнат латералния глезен. Нагоре хематома достига до половината на прасеца. От това, което знам, при всяко дисторзио, ставната капсула в някаква степен се разкъсва, и друг път съм имал, но сега малко съм пообъркан. Ако имаш някакво мнение по въпроса, пиши.

  2. Мнението ми е да се консултираш с травматолог, ако хематотома на намалява. Това, което може да направиш – масажи с лед по 2-3 пъти на ден за десетина минути и поставяне на крака в оточно положение (по-високо).

  3. Здравейте. Понеже съм със засилена лордоза съответно и кифоза искам да попитам дали има шанс на 30 годишна възраст с правилен комплекс от упражнения да се постигне някакво изправяне на стойката или каквото е могло да се направи вече е късно. Имам характерният завъртян таз. Това нещо може ли по някакъв начин да се корегира. Благодаря предварително за отговора.

  4. Ако няма структурни изменения – да, може да се коригира.

  5. здравейте, имам въпрос по темата: имам дълбока извивка на гръбната без да е патологочина. но преди 1.5 г. при настинка и сецване на кръста се оказа, че имам и дискови протрузии по-тежко на ниво L5-S1 и по-леко на L5-L4. много трудно се възстанових от сецването с инжекции, лекарства и физиотерапия и съответно невролозите ми спряха фитнеса /преди това тренирах с треньор силово-кондиционен фитнес и упражнения със собствено тегло и тежести/. впоследствие се занимавах с танци и пр. но не се чувствах достатъчно тренирана и поднових тренировките отново с треньор/друг комбинация от кросфит и отново с упражнения с тежести и собствено тегло. и 2 месеца по-късно 6 дни след тренировката без никакво натоварване просто клякане съм отново със сецнат кръст, страшни болки във всякакво положение и отново на инжекции. Та въпросът ми е – подходящо ли е този вид трениране за мен? и кога мога да го подновя след спиране на болките в кръста? Обръщам внимание, че и двамата треньори, с които съм тренирала знаеха за проблемите и упражнения бяха главно тези които и вие описвате.

  6. Не може да се даде отговор без детайлно да съм запознат. Тренировката трябва да е съобразена с изкривяванията, мускулните дисбаланси и протрузиите. Техниката на изпълнение също трябва да е на високо ниво и да се внимава с тежестите. Кросфит е доста условно понятие, но по-сложните технически движения може да създадат проблем. Упражненията трябва да са по-прости технически, за да се минимизира възможността за грешка, както и да се избягва всичко свързано с бягане, подскачане и усукване. В тренировките не трябва да има „главно правилни упражнения“. За всички треньорът трябва да е сигурен, че поне на теория не трябва да създадат проблем, защото е достатъчно да има само 1 неподходящо. И първо трябва да се възстанови мускулния баланс преди да се работи повече за сила.

    Принципно при липса на болка тренировките може да се подновят.

  7. Здравей, Любо. На почто 30г съм и ми откриха сколиоза 2-ра степен и лордоза на лумбалната област. Какъв комплекс от упражнения трябва да спазвам за изправяне на стоежа и може ли да се коригира в голяма степен?

  8. Лордозата в повечето случаи е коригируема на 30 годишна възраст, стига да няма патологични промени в гръбначния стълб и таза. Сколиозата не е възможно на тази възраст, тъй като има усуквания на прешлените, но може да се поддържа да не прогресира. Упражненията подходящи при увеличена лордоза са в статията, предстои написване на тема за сколиозите. Ако желаеш индивидуален комплекс – свържи се с мен чрез формата за контакт.

  9. Пак прочетох статията. В нея, това което е реалността е за „секси“извивката и за мъжете, да не се смеят. Сега обърнах внимание, на някои упражнения, за които не бях се замислял.

    Любо, надявам се, не си много обидчив…

  10. Много Ви благодаря за статията. За мен беше изключително интересна и полезна!
    От началото на годината започнах да посещавам фитнес зала, като основната причина за това е проблем с гърба /постоянно съм схваната/. Изготвиха ми и уж „персонална“ фитнес програма, но съм изключително разочарована. Определено ще включа в програмата си голяма част от Вашите упражнения.

  11. Здравейте,
    в последно време се интересувам от профилактика на гръбначни асиметрии, за децата ми.
    В интернет попаднах на детски спортни комплекси, подобни на шведска стена, в комплекс с няколко други уреда.
    Според Вас, това може ли да служи за профилактика на деца в училищна възраст?
    Или са пари на вятъра?
    Ето и линк, за да видите, за какво става въпрос: http://sportkids.bg
    Ще съм благодарен, ако ми напишете Вашето мнение.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: