Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 16.12.2013 в Тренировъчни принципи/ методика | 10 коментара

Свободни тежести срещу машини – ефикасност и безопасност

Свободни тежести срещу машини - ефикасност и безопасностВремето на новите технологии, в което живеем, не подминава и фитнес индустрията. Произвеждат се все по-модерни фитнес уреди, които претендират за по-голяма функционалност и оптимално натоварване. Достатъчно е да посетите някой нов фитнес център, за да се натъкнете на огромно разнообразие от лъскави машини. Ще видите някои от хората да тренират предимно на тях, местейки се от уред на уред, други да ползват и упражнения със свободни тежести (дъмбели, щанги, тегло на тялото), а трети да подминават машините изцяло. Естествено, възниква въпросът: „Кое е по-добре – машините или свободните тежести?“ Отговорът, както винаги, не е еднозначен (въпреки че има своята посока). За да може да се намери отговор трябва да разгледаме предимствата, недостатъците и приложението на машините и свободните тежести.

МАШИНИ

Нека първо да дефинираме понятието „машина“. Става въпрос за фитнес уред, чиято траектория на движение е фиксирана и не допуска отклонения от нея. Машините изключват нуждата от баланс за запазване на правилната линия на движение, с което се предполага че гарантират по-безопасно и лесно изпълняване на упражнението. По-популярните машини, с които разполагат залите са: Смит-машина, лег-преса, гръдна и раменна преса, пек-дек машина, машини за бедрено разгъване и сгъване, абдуктор и аддуктор машина и други. По принцип съществуват машини, които да изолират работата на всеки определен мускул и то в по няколко варианта и ъгли на натоварване.

Обикновено в съзнанието на почти всеки фитнес новак бързо се оформя мнението, че след като машините са продукт на новите технологии, осигуряват безопасност на изпълнението и съществува машина да се натовари всеки мускул, то те са най-добрият избор за тренировка…

Предимства на машините.

Лесни за заучаване и използване. Както споменах, машината е със зададена траектория на движение, а към всеки уред има инструкция за употреба. По-трудно (но не и невъзможно) е да сбъркате с техниката на изпълнение.

Възможно е да намалят риска от контузия. Това произлиза от горното. Машините могат да бъдат по-безопасни само с това, че донякъде ви осигуряват правилно изпълнение. Ако изпълнявате упражненията със свободни тежести също с правилна техника, то тогава машините не са по-безопасни (даже напротив, четете по-надолу).

Намаляват участието на спомагателните мускулни групи. Това е едновременно и най-голямото предимство и най-големият недостатък на машините (въпрос на цели и приоритети). След като не е нужно да пазите баланс или сте изморени да го правите (от предходни упражнения или по принцип), може да се концентрирате върху работата само на определена мускулна група/ групи. Например, ако кръста ви се е изморил след няколко серии клякане с щанга, а искате да натоварите още бедрата си още, може да преминете към лег-пресата и бедрените разгъвания. Това е предимство само, ако търсите мускулна хипертрофия (растеж) в определени мускулни групи или дори за определени зони да конкретен мускул т.е. при бодибилдинг методика на тренировката за хора с вече изградени базово ниво на сила и мускулна маса, които искат да „нацепят“ точно определен мускул или дори част от него.

Позволяват да се тренира „до отказ“ при упражнения с риск от затискане, дори без тренировъчен партньор. Ако искате да изпълнявате бенч прес в серии до отказ, едва ли ще успеете без тренировъчен партньор. Поради риска щангата да ви затисне на последното повторение, ще е по-разумно да се откажете от него. Ако изпълните същото упражнение на Смит-машина например, винаги може да поставите ограничителите или да закачите лоста на куките, ако не можете да избутате лоста.

Позволяват на хора с много лоша двигателна култура да започнат тренировки. Представете си човек, водил дълго време заседнал начин на живот (леглото -> колата -> стола в офиса -> в къщи пред телевизора -> в леглото), който е с 20-30 и повече наднормени килограма и няма никаква двигателна координация – нито може да клекне, нито може да се наведе правилно или да направи и една коремна преса (т.е. средно статистически американец :) ). Ако вие сте му треньор, дали няма да започне почти изцяло с машини, докато поне развие поне някакъв нервно-мускулен контрол, сила и издържливост.

Може да се използват при рехабилитация или поддържане на форма след травма. Различни травми могат да наложат различни ограничения по отношение на възможните движения. Ако сте контузили кръста си например, може да поддържате мускулите на бедрата с изолиращи упражнения на машини, след като няма да можете да клякате с тежести.

По-лесно сменяне на тежестите. Ако изобщо може да се счете за предимство, само едно преместване на щифта (за повечето машини) и тежестта е сменена. Колко по-бързо и лесно е да смените тежестта на машината за раменни преси например, вместо да натоварвате и разтоварвате щангата.

Недостатъци  на машините.

Ако спрете с четенето дотук, може да решите че машините са по-добрия избор. Затова трябва да продължите…

Изключват стабилизиращите и спомагателните мускули. Предимството да изолират повече даден мускул, всъщност е и недостатък на машините. Основно се изключват (или се намалява много участието) на мускулите от поясния мускулен корсет, ротаторния маншон, както и на различни стабилизиращи и спомагащи мускули (според упражнението). Това от една страна е предпоставка за травми, защото ставите и кръста ви стават ваше слабо звено и може да се контузите дори от ежедневни активности. От друга страна, изключването на много спомагателни мускулни групи ви ограничава в общото развитие на силата и мускулната маса. Например клякането на Смит-машина няма да развие толкова сила и издържливост в бедрата, седалището, кръста, гърба и корема, колкото клякането с щанга. Освен това поради фиксираната траектория на движение натоварва много повече ставите и е опасно да се изпълнява с големи тежести.

По-голям риск от травми. Да, колкото и да е странно и въпреки на казаното по-горе, при машините риска от травми е по-голям! Причините са няколко. Първо, всеки от нас има уникална биомеханика на движенията, която зависи от ръст, дължина на крайници, залавни места на мускулите и т.н. Тъй като машината задава траекторията на движението, тя е малко вероятно да пасне идеално на вашата биомеханика, а това значи допълнително натоварване върху ставите и меките тъкани. Второ, самата изолация на мускулите предполага, че определени стави, сухожилия и връзки ще понесат по-голямо натоварване, което иначе би се разпределило равномерно при упражненията със свободни тежести. Риска и за двете се увеличава прогресивно с тежестта т.е. никога не изпълнявайте упражнения на машини за нисък брой повторения (респективно с големи тежести). Трето, тъй като машините слабо активират спомагателните мускули, се получава дисбаланс в силата на основните и стабилизиращите мускули. Например, най-честата причина за травми в рамената е силни делтовидни мускули и слаби мускули на ротаторния маншон.

Не създават функционалност на тялото. Телата ни са създадени да извършват естествени движения в пространството срещу гравитацията, а не да работят на машини под специфични ъгли на натоварване. Това, че сте силни на машините, не ви прави физически силни и издръжливи по принцип. Ако тренирате само на машини, утре може да се контузите докато размествате мебелите вкъщи, защото машините нито са ви научили на правилно телодържание, нито са укрепили поясния мускулен корсет.
Възможно е да създадат мускулни дисбаланси. Тъй като изолират определени мускули за сметка на други, чрез машините може да създадете мускулен дисбаланс, който да предизвика нарушения в стойката и травми. Разбира се, това зависи и от методиката на тренировка.

Създават по-малък енергоразход и по-малък стимул върху хормоните и метаболизма. Това е характерно по-скоро за изолиращите (едноставните) упражнения, независимо дали са на машини или със свободни тежести. Но поради изключването на спомагателните мускулни групи, упражненията на машини изискват по-малко енергия и стимулират по-малко производството на анаболни хормони.

СВОБОДНИ ТЕЖЕСТИ

Под свободни тежести се има предвид щанги, дъмбели, пудовки, упражнения с теглото на тялото и донякъде скрипци. Скрипците може да наречем „свързващото звено“ между свободната тежест и машината, защото не ограничават движението само до една равнина.

Логично е, че всичко което е предимство за машините е недостатък за свободните тежести и обратно…

Предимства.

По-малък травматизъм при правилно изпълнение. Казах вече достатъчно за този странен факт. Ако редовно клякате с правилна техника с максимални тежести дори за под 5 повторения, няма да имате проблем. Не бих ви гарантирал това за клякането на Смит-машина или бедреното разгъване например…

Позволяват да развивате много по-голяма функционалност. Упражненията със свободни тежести ще ви направят много по-силни и издържливи, тъй като движенията са естествени за тялото.

Тренират всички мускули, които участват в движението. Мускулите са създадени да работят заедно в синергизъм и когато извършвате дадено движение (упражнение) натоварването да се разпределя така, че да не претоварва определени структури (това не се случва при машините). Свободните тежести ангажират всички мускули, които нормално би трябвало да участват, за да се изпълни определено движение. Това са стабилизиращите и спомагателни мускули (най-вече коремната мускулатура, дългите гръбни мускули, някои от мускулите на бедрата, мускулите на ротаторния маншон и други).

По-бързо и ефикасно качване на сила и мускулна маса. Свободните тежести товарят много повече мускули и позволяват да се използва голяма интензивност (тежест) безопасно. А това е основен фактор за развитие на силата и мускулната маса.

Подобряват мускулния баланс и коригират стойката. Тъй като правилната стойка до голяма степен зависи именно от стабилизиращите мускулни групи, укрепването им от работата със свободни тежести ще подобри стойката ви.

Може да ви предпазят от травми в ежедневието. Всеки ден наблюдавам как хората извършват двете уж най-естествените човешки движения – клякането и навеждането абсолютно неправилно. А една от основните причини за проблеми с коленете и кръста са именно тези порочни двигателни навици в дейности от ежедневието. Ако се научите правилно да изпълнявате упражнения със свободни тежести, свързани с клякане и навеждане, това ще се пренесе и в ежедневието. Също така, свободните тежести укрепват мускулите около ставите така, както машините не могат.

Подобряват баланса и координацията. Колкото повече стабилизиращи мускули участват в едно упражнение, толкова по-добър баланс и двигателна координация ще имате. Упражнения със свободни тежести, които повече подобряват тези качества са упражненията с дъмбели и пудовка, упражнения изпълнение поотделно с ляв и десен крайник и най-вече – упражнения изпълнени със/ на швейцарска топка.

Може да се натоварите много повече за по-кратко време. Тъй като свободните тежести ангажират много повече мускули, може да си спестите доста упражнения. Например, трябва да тренирате бедра и рамена, но разполагате само с 15 минути. Няма проблем – направете няколко тежки серии тръстер с щанга (или клякане с щанга и военни преси) и сте готови.

По-голям енергоразход и хормонален стимул. Упражненията със свободни тежести не само изграждат повече сила и мускулна маса. След като хабят повече енергия, те са много по-ценни също, ако целта ви е да стопите мазнини. Стимулът върху тестостерона, адреналина и хормона на растежа също е по-голям.

Може да тренирате навсякъде. Ако знаете как да тренирате с упражнения със собствено тегло (евентуално и дъмбели), не зависите от наличие на зала, време и място. Това е важно когато пътувате, а искате да поддържате форма.

Недостатъци.

Увеличен риск от травми, ако не се използва правилна техника. При неправилна техника рискът от контузия със свободна тежест е по-голям, отколкото при неправилна техника на машината. Затова винаги си давайте достатъчно време да заучите всяко ново упражнение с леки тежести, преди да започнете да ги увеличавате. Това време ще ви се отплати многократно след това, като ефект и безопасност.

По-трудно заучаване на правилната техника и повече време за това.

Необходимост от тренировъчен партньор за серии до отказ в някои упражнения. Стана въпрос за упражненията, при които има риск от затискане.

ЗА КОГО СА СВОБОДНИТЕ ТЕЖЕСТИ И ЗА КОГО СА МАШИНИТЕ?

Въпреки че и двете имат предимства и недостатъци, свободните тежести са правилният избор за почти всички, които искат да изградят силно и функционално тяло или по-лесно да се отърват от излишните мазнини.

Съществува погрешното схващане, че начинаещите трябва да работят на машини, докато „заякнат“ и след това да се прехвърлят на свободните тежести. Първо, ползите които ще получи един начинаещ от тренировка на машини са много по-малки. Всеки новак във фитнеса е необходимо първоначално да развие по-добър нервно-мускулен контрол, а машините няма да направят това, тъй като мускулите не работят естествено в синергизъм. Но тренирайки 1-2-3 месеца на машини, начинаещият ще развие малко по-високо ниво на сила и издръжливост, както и увереност, че вече има опит. А тази сила и увереност може да му изиграят много лош номер. Защото когато се прехвърли на свободните тежести, той ще има физическата сила да ги изпълнява с малко по-големи тежести, но без никаква техника и контрол върху тежестта, тъй като стабилизиращите мускули не са работили до сега – една „чудесна“ предпоставка за контузии. Това, което всеки начинаещ трябва да направи (освен, ако не е „средно статистическия американец“) е да отдели достатъчно време в своите начални седмици и месеци тренировки, за да заучи правилната техника на основни упражнения със свободни тежести (както и правилно телодържание и дишане), ако ще и с минимални тежести и теглото на тялото. Факт е, че всеки желае бързи резултати, но това време ще се отплати многократно след това, защото упражненията са свободни тежести ще работят за вас безопасно и ефикасно, само след като започнете да ги правите с правилна техника и достатъчно големи (според възможностите ви) тежести. Ако желаете да прогресирате занапред, трябва първо да положите добри основи, а те преминават през заучаване на правилната техника и развиване на сила и издръжливост при базови упражнения със свободни тежести. Иначе е все едно да се опитвате да говорите чужд език без да знаете азбуката или да карате кола, но сте се обучавали само на симулатор.

Всичко това не означава, че не трябва да се използват машини изобщо. Аз използвам комбинация от свободни тежести и машини предсъстезателно и по-малко машини през останалото време. Кой, кога и защо би имал полза от машините?

Освен за някои случаи на рехабилитация, както и за хора с изключително ниско физическо ниво и наднормени килограми, най-голяма полза ще имат занимаващите се с бодибилдинг с ниво на силата и мускулното развитие поне над средното. Ако целта ви е максимум покачване на мускулна маса във всеки сантиметър от вашето тяло (без да ви интересува, че тези мускули няма да са напълно функционални), то може да добавите машини като допълнение към свободните тежести, за да изтощите максимално и безопасно всяка мускулна група. Може да забележите, че доста от професионалните бодибилдери ползват основно машини в пред състезателната си подготовка. Не се подвеждайте, че това е най-добрата форма на бодибилдинг тренировка. Те не изглеждат така благодарение на машините, а въпреки тях. Какво означава това? Тези момчета (и момичета) са изградили вече достатъчно мускулна маса чрез свободни тежести. Сега я поддържат безопасно и акцентират на зони, които имат нужда от подобряване чрез машини, защото заради диетата и двуразовите ежедневни тренировки нивото на енергия и концентрация е доста ниско. Тях не ги интересува колко са силни и издръжливи, водеща е само визията.

Извън бодибилдинг целите ще имате много по-малко ползи от машините. Ако ползвате фитнеса като част от силовата ви подготовка за друг спорт, машините няма да допринесат за това да станете по-функционални, дори напротив. Ако тренирате с цел да сте наистина силни и функционални също няма голям смисъл да ползвате машини. Разбира се, това не означава, че понякога не може да включвате машини за разнообразие или в случай, че сте преуморени и ви липсва концентрация да изпълнявате технически правилно упражненията със свободни тежести. Нищо лошо няма да се случи, ако изпълните пул-оувър на машина вместо с дъмбел от време на време или лег-преса вместо клякане с щанга. Или ако допълвате тренировката със свободни тежести с някое и друго упражнение на машина. Но със свободните тежести ще качите много повече истинска сила, функционална мускулна маса и ще изгорите повече калории. Те трябва да са в основата на тренировката за всички, които тренират с тежести, независимо от целите им.

10 коментара

  1. Много хубава статия и много точно написана :) Понякога има упражнения при които натоварването го усещам по добре на машина от колкото със свободна тежест. Например когато клякам с лост до 60-70 кг няма проблеми но от там нагоре започвам да избутвам тежеста с гърба просто имам сила в краката но включвам и гърба докато на смит машината мога да сложа повече кг и да имам по голяма стабилност същото е и при флайс гърдите ми гръмват когато го правя на макарите там където е кросоувъра докато с дъмбелите го няма това напомпване :)

  2. Здравей Любо,
    много изчерпателна и полезна статия!
    Аз имам един малко по-страничен въпрос.
    Наскоро ми откриха хиатална херния. Препоръчаха ми “ да не вдигам тежко“ . Доколкото разбрах, за да не се напряга корема.
    Според теб има ли упражнения, които мога да правя, при това положение?

  3. Супер статия, Любо! :)
    Както винаги. Това за професионалните билдери не ми беше минавало през ума, направо ме разби. Наистина тренират повече на машини.:D

  4. Васко, между усещане и ефект нещата често се разминават. Например, при бедреното разгъване ще усетиш най-добре квадрицепса, но това означава ли, че упражнението е по-ефективно от клякането с щанга (въпросът е риторичен :) ). Ако над определена тежест при клякането натоварваш повече гърба, това означава че той е непропорционално силен спрямо бедрата и това трябва да се поправи (например максималният ти клек трябва да е горе-долу колкото максималната мъртва тяга). Клякането на Смит-машина доста повече натоварва ставите, така че внимавай (мен лично за ме боляли колената от клякане на Смит-машина, а от свободна тежест – никога).

    feeria, няма как да се направи строго разграничаване – „прави тези упражнения, а тези не“. Зависи и от натоварването и големината на отвора. Реално има някакъв риск при всяко силово натоварване. Най-опасни са тези, при които главата е по-ниско от тялото (обратен наклон, коремни преси) и лег (тежки бенч преси, например); упражнения, които има голямо увеличаване на вътрекоремното налягане (тежки клекове, тяга, коремни преси с тежест). Знам, че е много общо (но и няма как да се даде конкретен отговор): 1. Ако клякаш и правиш мъртва тяга – използвай по-умерени тежести; 2. Не прави упражнения от обратен наклон и тежки бенч преси (замени с полулег). 3. Замени коремните преси с различни варианти на планкове; 4. Консултирай се с лекари (поне 2 мнения) за нуждата от операция, рисковете и срока на възстановяване (кажи че тренираш силово).

  5. Благодаря за отговора.
    Смятам да пробвам с по-леки тежести и повече повторения плюс повече кардио, пък ще видим.
    Май, операцията е най-добрия вариант.

    Поздрави!
    и Весели празници!

  6. Да задам един въпрос, попринцип не използвам машини, но съм чел, че използването на машини може да увеличи дисбаланса
    между двете половини на тялото пр. лявата ръка по-слаба от дясната. Според вас това вярно ли е?

  7. Това важи колкото за машините, толкова и за щангата (ако вече има дисбаланс, няма да го създаде). Зависи дали машината позволява крайниците да бутат/ дърпат независимо един от друг. А ако не позволяват може да се прави поотделно с лява ръка/ крак.

  8. Здравей, Любо!
    Напълно начинаещ съм във фитнеса. Тренирам от няколко дни. Какво ще кажеш за тази програма, която съм си я съставил.
    Понеделник: Бицепс 5×8(бицепсово сгъване с крив лост – 30 кг), Рамо 5×8 (Повдигане с дъмбели напред за предно рамо – 12кг.)
    Сряда: Трицепс 5×8 (Кикбег – 10 кг) , Предмишница 5×8 (Сгъване на предмишница с дъмбел – 7кг.)
    Петък: Гърди 5×8 (Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 20 кг., на всеки дъмбел по 10 кг.), Крака 5×8 ( Това с краката, не му знам наименованието :D, слагам щангата зад рамо и се надигам на пръсти :D – 30 кг.)
    Знам, че не му е тука мястото да питам, в тази тема, но тук по-бързо ще получа отговор, понеже темата е доста нова.
    Поздрави!

  9. Тази „програма“ повече ми прилича на някаква шега – само изолиращи упражнения за малки мускулни групи? :blink:

    При „море“ от информация те съветвам МНОГО да четеш, преди да се опитваш сам да си съставяш програма (или се довери на някой опитен)…естествено, освен ако не се шегуваш…

  10. Лелееее, Любо,четох една статия за подкожните мазнини….

    Сигурно като ученик, често си съветвал другарчетата по математика….

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: