Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.03.2014 в Основна информация | 28 коментара

Наситените мазнини – доказано безопасни

Наситените мазнини - доказано безопасниПреди няколко десетилетия хората „научиха“, че наситените мазнини са вредни, защото увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, поради високото си съдържание на холестерол. Днес, дори след като тази теория е отхвърлена и холестеролът е доказно невинен, все още много хора вярват на старите митове, че консумацията на наситени мазнини е вредна за здравето им и избягват консумацията на червено месо, цели яйца и масло (последният се заменя с „безопасния“ маргарин).

През последните години науката доказа, че наситените мазнини са безопасни за консумация. Да, това е същата тази наука, която през 70-те години заклейми наситените мазнини и въведе високо въглехидратното хранене – може би най-голямата грешка в историята на диетологията. Но всеки греши, важното е, че грешката е поправена, а в защита на наситените мазнини са направени редица изследвания. Въпреки, че вече съм писал по темата, за да разсеем всички съмнения на по-скептичните от вас, нека да преговорим и допълним…

Наситените мазнини, холестеролът и сърдечно-съдовите заболявания.

Много от вас, включително и аз, са израснали с предупрежденията за това, че трябва да ограничаваме консумацията на наситени мазнини, тъй като те повишават нивата на холестерол в кръвта. Дори днес в сериозни здравни сайтове ще срещнете същото предупреждение. Това е объркващо – едни ви казват едно, а другите противоположното. На кого да вярвате? Все пак се отнася за здравето ви. В такива случаи трябва да погледнем какво показват най-новите научни изследвания. Но преди това – да си припомним какво точно е холестеролът (извадката е от мое публикация от преди 4 години):

Холестеролът е представител на мазнините, който няма енергийна функция. Организмът ни може да синтезира голяма част от него в черния дроб, а останалата постъпва с храната, богата на животински мазнини.

В кръвта холестеролът се пренася основно от 6 вида липопротеини (комплекс липиди и протеини), но най често се говори за два вида: липопротеини с висока плътност (HDL) и липопротеини с ниска плътност (LDL). HDL пренасят холестерола от тъканите към черния дроб, а LDL – от черния дроб към тъканите, което е единствената разлика между тях.

Холестеролът е толкова важен за организма ни, че без него клетките на тялото ни не могат да функционират. Той е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони – кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Холестеролът е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъзможно.

За спортистите, без холестерол няма високи спортни постижения. От него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Ако за по-дълъг период от време приемате по-малко от 25-30 грама мазнини дневно, нивата на тестостерона в кръвта спадат драстично. Това е пряко свързано с намаления прием на холестерол при ниско мазнинното хранене, но е само част от цялата картинка. Установено е, че при хранене бедно на мазнини се покачват нивата на един протеин наречен ТСГ (тестостерон свързващ глобулин или SHBG – sex hormone binding globuline). Този протеин се свързва с голяма част от тестостерона и го прави неактивен т.е. колкото по-високи са нивата на ТСГ, толкова по-малко свободен тестостерон ще бъде на разположение за извършване на ключовите си функции. И естествено в цялата история отново е замесен холестеролът.

Холестеролът участва и във възстановяването на микро разкъсванията в мускулната мембрана, причинени от тренировките и улеснява възпалителната имунна реакция, с която тялото реагира на тези разкъсвания. Тази възпалителна реакция е краткотрайна и стимулира анаболните процеси. Тя е неотменна част от мускулния растеж и няма нищо общо с дълготрайните възпаления, които са опасни за здравето.

Преди почти половин век, науката доказа две неща: 1) консумацията на наситени мазнини, поради съдържанието на холестерол, повишава нивата на LDL в кръвта; 2)  LDL се натрупва по стените на кръвоносните съдове и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затова се нарича „лош“ холестерол.

Днес науката не отрича това. Консумацията на наситени мазнини наистина повишават нивата на LDL. Как тогава са безопасни за нас? По-нови проучвания показват, че има 2 подвида LDL:

  • Малък и плътен (small and dense) LDL: липопротеини, които са малки и плътни и се натрупват по стените на съдовете. Те се асоциират със сърдечно-съдовите заболявания (1, 2, 3). Това е истинския „лош“ холестерол (само над определени нива, защото в тялото няма липопротеини, хормони, ензими и т.н., които да са лоши, защото изпълняват важни метаболитни функции; има само лоши нива).
  • Лек и плаващ (light and floating) LDL (или голям LDL): липопротеини, които са големи и леки, не могат да се закачат по стените на съдовете и не се асоциират със сърдечно-съдови заболявания (4, 5).

Изследванията доказват, че наситените мазнини само леко покачват нивата на големия LDL, но не на малките и плътни липопротеини и не могат да бъдат причина за здравословни проблеми в това отношение (6, 7). Освен това, нивата на т. нар. „добър“ холестерол (липопротеини с висока плътност или HDL), който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, се повишават при консумация на наситени мазнини (8, 9).

Ако трябва да съм напълно точен трябва да отбележа, че според изследванията, при около 25% от хората, консумацията на повече холестерол покачва леко нивата и на големия LDL, и на малкия и плътен LDL. Но покачва и нивата на HDL, и запазва съотношението му с LDL (което е по-важно), като така не повишава риска от сърдечно-съдови заболявания (10).

Ако все още не сте убедени, че наситените мазнини са безопасни за сърдечно-съдовата система…

Обзор на 21 изследвания върху общо 347 747 души, публикувано през 2010-та, показва че консумацията на наситени мазнини не се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания или инсулт (11). Други изследвания също не правят връзка между общата консумация на мазнини и рискът от инсулт (12, 13).

Заключение и изводи.

За голяма част от вас сигурно не казвам нещо ново, за други – може би. Но смятам, че на темата трябва се обърне отново внимание, защото забелязвам, че доста хора продължават да „робуват“ на стари митове по отношение на наситените мазнини. Защото науката през последното десетилетие хвърли голяма светлина върху това какво причинява сърдечно-съдови заболявания, но медицината (в частност лекарите) продължава да работи с наука от преди 30-40 години.

Всичко това не означава от утре да се нахвърлите върху наситените мазнини. Не защото са вредни по някакъв друг начин или защото сами по себе си ще ви направят дебели. Просто прекаляването с каквото и да е води до наднормени килограми и оттам до метаболитни проблеми (количествата трябва да са съобразени с нуждите). А поради по-голямата им калоричност, с мазнините е по-лесно да се прекали. Но умерената консумация на червено месо, цели яйца, краве/ кокосово масло и други, само ще обогати начинът ви на хранене с важни макро- и микроелементи, ще направи спазването на режим по-лесно и евентуално по-вкусно. Естествените източници на наситени мазнини са изключително добри източници на ценни съставки. Жълтъкът например е цяла „енергоцентрала“ на полезни вещества (за да се зароди от него живот, няма как да е иначе).

Наситените мазнини имат и друго предимство – с тях може да готвите, тъй като не се окисляват при висока температура. Не пърженето или готвенето с мазнина е вредно само по себе си, а само ако го правите с ненаситени мазнини (най-вече полиненаситени мазнини). Това са всички течни растителни масла. Те се окисляват при високата температура, което ги прави опасни за вашето здраве (14). Наситените мазнини (краве масло, кокосово масло, мас) не се променят химически при висока температура и са добър избор, когато ще готвите с мазнина при висока температура.

В заключение едно важно предупреждение! Не бъркайте натуралните наситени мазнини, които е създала природата (основно от животински източници като месо, яйца и мляко) с наистина опасните мазнини създадени от човека – трансмазнините (включително и маграринът).

28 коментара

  1. Чудесно! Време е вече хората да го рзберат! Отдавна разбит мит, който не само лекарите продължават да налагат, а и се налага на бъдещите такива (сегашните студенти). На мен лично ми се е „изтъркал езика“ да споря по тази тема :D

  2. Лично мнение. Много приятна статия, но както казва автора всеки е експерт за себе си.

  3. Всеки е експерт за себе си,ако е добре информиран и знае какво прави. „Експерти“ има много, които не знаят какво си причиняват.

  4. Много добра статия.
    Винаги ми е било старнно, как някой избира маргарина пред маслото, защото бил по-здравословен. Хубавото масло е толкова вкусно и незаменимо, че не може да се сравнява изобщо с маргарина. Да не говорим, че има и доста ползи от него.

  5. Здравейте, адмирации и от мен към автора на сайта и начина на представяне на информацията.Включвам се в тази тема, защото ми е интересено мнението на Любомир за „Зоната“ на д-р Бари Сиърс. По специално за яйчните жълтъци и арахидоновата киселина в тях.

  6. Подробно мнение за „Зоната“ по принцип не е времето и мястото да изказвам тук (а може би и изобщо)…много мъдри неща се казват в книгата (и някои неверни), но начинът на изчисляване на нуждата от калории превръща храненето по „Зоната“ в поредния много ниско калориен режим (основната ми „забележка“).

    В частност за арахидоновата киселина – няма „лоши“ мастни киселини (или ейкозаноиди), те могат да бъдат „лоши“ само в твърде големи количества или неблагоприятни съотношения с други.

  7. Съгласен съм донякъде,че калориите са малко.Зависи от целта.А и все пак целта на автора е хората да са здрави, а не слаби.Става въпрос за мнението ви за отношението б/в/м ;30/40/30. И тук е момента да споделя /ако е удобно/ моя опит: За осем месеца хранене в това съотношение /доста често на око/ и леко завишени калории /изчислени по таблиците му/, със тренировки с тежести 4-5 пъти седмично свалих подкожните мазнини от 21% на 11-12% ,без велоергометър и т.н. Аеробиката ми беше…. ходене пеш.По изчистен не съм бил никога през живота съм, а все пак съм на 41.
    А за мастните киселини съм съгласен, те са благоприятни и неблагоприятни.А и всичко зависи от дозата и може би генетиката на индивида.Самия Бойко Борисов веднъж обясняваше как на млади години майка му пържела по 12 цели яйца и не знаел какво е това холестерол. И все пак мисля че 12 жълтъка на ден са множко.
    Извинявам се че може би не тук мястото за този коментар,но ми стана интересно кои са „неверните неща“ в книгата.

  8. Идвали са хора при мен страшно измършавели (в лошия смисъл на думата, голяма загуба на мускулна маса и срината имунна система), хранили се именно 1:1 по „Зоната“…На някои пасва, на други с по-високи енергийни нужди – не. А именно съотношението б/в/м е едно от неверните неща – според мен в него няма нищо „магическо“ (дали ако е 33/33/33 „магията ще се развали) и изисква твърде много усилия да се следва без да има защо. Имаше и други неща, с които си спомням, че мислено съм изразявал несъгласие, докато съм чел книгата, но беше преди години и не си спомням конкретно. А и това все пак е личното ми мнение, не ангажирам никого с него.

    Но спирам дотук, защото не искам да се превръщам в критик, тъй като (както споменах), в книгата се казват много стойностни неща. А „перфектен режим“ няма. Всеки трябва да открие за себе си кое работи, а ролята на диетолога е да съветва и предлага, а не да налага.

  9. Всъщност има и други книги от същия автор, като „Овладяване на зоната“ , където в главата „Настройване на хормуналния карбуратор“, че това съотношение може да примръдва /да се донастрои/в определен диапазон.Но както и да е, отново адмирации за сайта и за това което правите.За мен както всеки си има личен лекар, трябва да има и личен диетолог. Тогава лекаря може да се окаже излишен.Но това тази огромна на лекарствата никога няма да го позволи за жалост. А и хората които идват при вас в повечето случеи искат да са слаби, а не здрави.

  10. Правилно ли съм разбрал:
    -Готвенето с животински мазнини не ни вреди по никакъв начин (като изключим проблемите идващи с наднорменото тегло примерно), дори и пърженето с такива ;
    -Същото важи и за растителните (не хидрогенизирани) мазнини при използването им за студени ястия/салати;
    - Единствените вредни мазнини са трансмазнините (хидрогенизираните);
    Или горните важат само за сърдечно съдови проблеми ?!

  11. Да, вредни са трансмазнините и ненаситените мазнини след термична обработка.

  12. Kakvo e mnenieto vi za purzheneto pri visoka temperatura s kokosovo maslo? Blagodarya

  13. Кокосовото масло не се променя при температурна обработка и може да се пържи с него.

    Моля, пишете на кирилица!

  14. Моля за още малко за VLDL холестерола. Той ли не е свързан със сърдечно съдовиq риск или LDL?
    Имахте една статия която сега не намирам – точно за видовете холестерол, бихте ли ми дали линк към публикуваното от Вас по темата… Благодаря

  15. в скандинавските страни и северна Русия, преди време хората са се хранили само с животинка мас/тюленова/ и не е имало завишени нива на холестерол и 3глицериди в кръвта. след като са се появили сладките храни със захар и трансмазнини са се появили проблемите. консумацията на колкото й да е свинска мас и жълтъци няма как да повлияе на тези нова, само ще ограничи консумацията на растителни мазнини, човек се засища лесно от тях.

  16. Здравейте Любо!
    Поздравления за сайта, знанията в него и не на последно място независимостта. Трудно е да намериш независим източник в днешно време.
    Моят въпрос по темата е следният: Какво е мнението ви за домашно приготвеният маргарин и спада ли той към опасните за здравето трансмазнини. Ето линк.

    http://merudia.bg/recepta-za-domashen-margarin-ot-estestvreni-sastavki/

  17. Така предложена рецептата ми изглежда ок. Добре е да се ползва само нерафинирано студено пресовано масло (напр. шарлан вместо олио или някакво друго).

  18. Само едно уточнение,както подчертава и автора с НИЩО не трябва да се прекалява.Известно е,че хормоните са тези,които“дерижират“био-химичните процеси в човешкшя организъм и по този начин влияят върху вътрешната му хомеостаза,от соято зависи състоянието“здрав“,“болен“.За да влязат в клетката и да си свършат работата,те ползват т.нар.клетъчни ребептори,които се намират върху клетъчната мембрана.За тази цел,клетъчната мембрана трябва да е ТЕЧНА,прекалената употреба на наситени мазнини водят до втвърдяването й и до запечатването на тези рецептори!Точно както пчелата зопечатва пчелната пита.Освен това,необходимите ни наситени мазнини могат да се СИНТЕЗИРАТ в организма ни. Тези,които НЕ МОГАТ да се синтезират и трябва да си ги набавим с храната са НЕНАСИТЕНИТЕ-ползата от тях на всички е известна,освен това ТЕ са тези,които потдържат клетъчната мембрана ТЕЧНА! Течните мазнини НЕ трябва да минават термична обработка защото се окисляват лено,образуват така наречените свободни радикали,а какво е последствието от това,всички знаем.Затова ненаситените мазнини можем да добавим към салати или даже върху филия ръжен или пълнозърнест хляб,но не и да готвим с тях.Могат да се прибавят и към ястия,но след като е свършила основната термична обработка и ястието е поизстинало.МНОГО здравословно е така нареченото ГХИ(ги)масло,което е пречистено краве масло,за което всички сме чували и спокойно можем да си го пригжтвим вкъщи С него спокойно може и да се готви и да се пържи,стига температурата да не надвишава 170градуса.Не случайно употребата му широко е застъпена в индийската и арабската кухня! Може да се намери в готов вид по арабските магазини,но струва 20лева килограма.Аз лично си го приготвяму дома.Така съм сигурна,че е истинско!Дано съм била поне на някого полезна.На всички желая ползотворен и пълен с положителни емоции ден!

  19. Петя, бихте ли посочили изследване, според което прекалената употреба на наситени мазнини водят до втвърдяването на клетъчната мембрана?
    Че тялото има нужда от незаменими мастни киселини спор няма, но трябва да се внимава и с балансът им: http://lubomirivanov.com/7834/ А е много по-лесно той да бъде запазен, когато консумираните количества са близки до необходимите.
    Мога да цитирам изследване според което зехтинът не се окислява при 180 градуса, така че това е частично вярно. По-неустойчиви са омега-6 и най-неустойчиви на температура са омега-3 мазнините.

  20. sorry za latinizata….Petia,nau4i sustava na edna kletka i kakvo gori,kak se razmnojava i kak umira……….nasitenite maznini stoiat v osnovata na pravilnia metabolizam ot kakto ima primitiven jivot na zemiata…….vkarai razum i u4enie i opit,tova 6te ti pomogne

  21. otnovo sorry za latinizata,ne mi se surdete za tova….Petia,savetvam te da polzvash zapadna literatura predi 1920 i sled 1980 godina,izto4no evropeiska i aziatska niama zna4enie,tam promeni ne e imalo………poslednite 15 godini i zapadnata medicinska literatura e mnogo dobra…drugoto koeto moga da te posavetvam e nay4i sastava na ^^edna plaka^^.ot kakvo se sastoi i kak se obrazuva(info ima kolkoto iskash ve4e)….POZDARVI

  22. i posledno sorry za latinizata…..Petia,mnogo e vajno da znaesh za6to organizma prirodno e napraven da sintesira nasiteni maznini i za6to prirodno NE E NAPRAVEN da sintezira nenasiteni maznini,purvite sa nasiteni i stabilni i NE SE VTARDIAVAT poneje sa nasiteni( organizma niama kak da gi proizvejda ako sa vredni,ina4e bi se samoybil)i vtorite nenasiteni,toest ponadleja6ti da se prihva6tat kum 4ujdi tela v kravta i ot tam vtardiavane i plaki po kravonosnata sistema(organizma ne gi proizvejda,i za6to li?)…Tova vaji za absoliutno vsi4ki maznini,kakto i za prehvalenite omega 3…..v prirodata izklu4enia niama…POZDRAVI

  23. i nai nai posledno….ku6ta bez osnovi niama pokriv,toest……-poli mazninite(pokriv) imat svoeto polezno deistvie edinstveno i samo(vseki znae za tiahnata polza) ako mono(steni)i nasitenite(osnova) maznini prisustvat predi tova,lipsa na suotvetnoto koli4estvo ot poslednite dve v metabolnia prozes (4esto podceniavani) i previshavane na poli-dozata(kato lubimite omega 3 i po malko 6 na fenovete na NVD VM) vodi do natovarvane i postepenni metabolni izmenenia.Tova vaji vklu4itelno i za lubimite primeri s koito niakoi hora izlishno ni zanimavat otnosno hranata na eskimosite(tam obosnovaniata lipsvat kato teoria,toest ima disonans ili o6te po to4no kazano protivore4ie ili nesuotvestvie,za spravka vsi4ki NVD VM forumi)…….v prirodata izkly4enia niama…POZDRAVI

  24. do vasko kogato se hranish s nerafinirani maznini niama na4in da imash previsheni niva na holesterol v kruvta po prostata pri4ina 4e imash funkionira6ta jlu4ka,tia e edinstveniat pre4istvatel v organizma na islishen holesterol,no e mnogo vajno das kompensirash i s beltuk zagubite ot o4isvtatelnia prozes,toest kombinacia ot meso i negovite (nerafinirani) maznini e perfektniat variant za zdrave,ot tam na setne idva ostanaloto…….v prirodata izklu4enia niama…POZDRAVI

  25. Много ми хареса статията. Простата истина е в традиционните храни за всеки народ. Българите традиционно сме готвили с мас преди бума на олиото, маргарина и сладките изкушения. Моята баба е на 90 хапва си предимно сланина и шкембе и си е съвсем добре за жена на тази възраст. Майка готви с много олио и двамата с баща ми не могат да се справят с холестерол от години. Другата заблуда идва от количеството калории ,които трябват на ден. Тези стойности са на 60-70 години ,а сега хората водят доста по-заседнал живот.

  26. Здравей, Любо. Пиша ти запитване във връзка с един цитат на нкига написана от проф. Христо Мермерски със заглавие: „Кечение и забавяне на стареенето чрез хранене с лечебни и противоракови храни“ (стр.72-73), а той е след следния: “ Голямото количество животински мазнини се отразява негативно, като се увеличава драстично количеството на жлъчните киселини, в следствие на което в храносмилателната система се образуват канцерогенни съединения. Колкото повече от тези съединения влизат в контакт с дебелото черво, толкова е по-голяма ооасността от онразуванеро на тумори, ноито по-късно прерастват в рак. Какво мислиш по въпроса? Има ли адекватни научни изследвания които го доказват? В книгата си професора не показва препрадки към конкретни изследвания и не споменава за такива. В началото само споменава, че дълги години е комуникирал с „величия“ в сферата на храненето като наука. Дали има смисъл от една страна да се чете тази нкига въобще, от друга страна не дават титлата профдсор на всеки. Най-ми е важно да разбера дали цицата е истина, а на др въпроси може да отговориш ако имаш мнение за човека като професионалист( предполагам малко е вероятно да не си чувал за него).

  27. Здравей, Яни. Аз лично на адекватна наука, която да подкрепя казаното от проф. М. не съм попадал (което не означава автоматично, че няма). Всеки има правото да подкрепи дадена своя теза, са каквото намери за добре, така че въпросът ти е редно да бъде отправен към професора :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: