Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 06.05.2014 в Хранителни добавки | 11 коментара

Митoве за креатина

Митове за креатинаКреатинът е една от най-изследваните, ефективни и популярни хранителни добавки. За него има толкова много информация в различни медии, че неминуемо възникват и митове. Забелязал съм, че когато една лъжа се повтори Х на брой пъти, тя се превръща в истина т.е. в мит…

Доста често срещана информация за креатина е, че монохидратът задържа вода, а по-новите му форми (като кре-алкалин и креатин етил естер) – не. Това е и на-често задавания ми въпрос, свързан с креатина, но има и други, които са подчинени на митове. Затова е важно веднъж за винаги да разбием популярни митове, свързани с креатина?

Преди това, съветвам тези, които не са напълно наясно какво точно е креатинът, да прочетат трите статии за него:

Всичко за креатина – Част I: Какво е креатин и как действа?

Всичко за креатина – Част II: Креатинът и здравето?

Всичко за креатина – Част III: Видове креатин и дозировка

Мит # 1

Креатин монохидратът задържа вода

Естествено, започваме от най-популярния мит. По принцип, за да разберем дали дадена информация е мит или истина, трябва да направим няколко неща: да проверим какво казва науката, да разберем какви за причините за възникване на мита и да се доверим на практическия опит на хора, които имат идея за какво иде реч (в случая аз :) ).

Преди всичко е важно да определим какво имаме предвид под „задържа вода“? Става въпрос за увеличаване количеството на извънклетъчните течности, които водят до „гладък“ и подпухнал външен вид. Това, разбира се, е нежелан ефект, особено когато желаете да изглеждате максимално стегнати и релефни.

Какво казва науката за водната задръжка? Двойно сляпо, плацебо контролирано изследване (1) показва, че след 3 месечна суплементация с креатин монохидрат, експерименталната група показва увеличаване на телесната маса и общото съдържание на вода в тялото (TBW – total body water), но разпределението на течностите (клетъчни и извънклетъчни) не се е променило. Т.е. приемането на креатин монохидрат води до задържане на вода, да, но това е един от основните му ефекти, тъй като така хидратира мускулната клетка и създава анаболна среда за растеж (или запазване на мускулната маса, според режима). Но не води до задържане на излишни извънклетъчни течности и подпухнал външен вид. И ако кажем: „Този креатин не задържа вода“, е все едно да кажем: „Този креатин е по-малко ефективен“. Така че, следващият път когато някой ви каже: „Вземи от този креатин, защото не задържа вода.“, го контрирайте: „Искаш да кажеш, че този креатин не е толкова ефективен?“.

Интересно е от къде тръгва този мит? Причините са основно две. Първо, креатин монохидрат основно се ползва съвместно с режими за покачване на мускулна маса, които са богати на въглехидрати. И второ, първоначалните съвети за по-добро усвояване и ефект от креатина бяха да се приема заедно с голямо количество бързи въглехидрати (гроздов сок, глюкоза и др.; което ни води към следващия мит). Всеизвестен факт е, че големи количества въглехидрати/ захари водят до задръжка на извънклетъчни течности (поне при повечето хора). Затова следващият път, когато решите че се „заглаждате“ от креатин монохидрат, пробвайте да намалите въглехидратите/ захарите.

Какво казва личният ми опит? През подготовката си за последните състезания, в които участвах през 2012-та година, приемах креатин монохидрат постоянно, включително и в деня на състезанието (което не ме направи „по-воден“). Опитът ми с клиенти (и любители и състезатели) показва същото – няма излишна водна задръжка при употребата на креатин монохидрат в периоди за релеф.

И все пак – възможно ли е въпреки всичко креатин монохидратът да предизвика излишно задържане на течности при някои хора? Всяко нещо, което би ви създало някакви стомашни проблеми, може да доведе и до временно „подпухване“. В случая става въпрос за изключения – хора, при които монохидратът не се усвоява добре и създава стомашен дискомфорт. Днес (заради по-високото качество на монохидрата) подобни случаи са рядкост, по-скоро е да се проявят, ако направите т. нар. „зареждаща фаза“ с по-големи количества креатин (която не препоръчвам, защото ни води до мит № 3). Затова, ако въпреки, че ползвате качествен креатин монохидрат, не правите „зареждаща“ фаза и не прекалявате с въглехидратите, считате че задържате вода, то няма проблем да пробвате други форми на креатин.

Мит # 2

Креатин монохидратът трябва да се приема с прости захари/ голямо количество въглехидрати

Желаете да използвате креатин монохидрат, защото е най-доказаното работеща форма на креатина (а и защото е евтин), но ви притеснява информацията, че за да се усвоява трябва да се приема с голямо количество въглехидрати (които не желаете). Преди години обичайната препоръка за максимален ефект от креатин монохидрат беше той да се комбинира със 100 гр въглехидрати, за да направите „инсулинов“ пик, който да подобри усвояването му. Това е голямо количество за голяма част от хората на режим за релеф. Изследване (2) показва, че креатинът се усвоява също толкова ефективно и при половината количество въглехидрати (50 гр) + 50 гр белтъчини.

Не съм намерил изследване за усвояването на креатин монохидрат при комбинирането му с по-малко или никакви въглехидрати. Но какво показва личният ми опит? Приемал съм креатин монохидрат и без въглехидрати (само със суроватъчен протеин) за сравнително продължителен период от време. Въпреки че е субективно и няма никаква научна стойност – не съм усетил особена разлика в ефективността.

Мит # 3

Трябва да правите „зареждаща“ фаза с креатин

Отново обичайна практика от преди години – за максимален ефект да приемате 20-25 грама креатин монохидрат дневно за 5-7 дни, след което да продължите с поддържаща доза 3-5 грама (това все още пише и като упътване на повечето продукти). Науката казва, че в дългосрочен план няма да има разлика в ефекта със и без „зареждаща“ фаза (3). Големите количества креатин монохидрат само може да създадат стомашни проблеми. Единствената причина да направите „зареждаща“ фаза е ако търсите по-бърз начален ефект (хванали сте се на бас, че ще бутнете 10 кг повече на лежанката след седмица)…Но като цяло е излишно прахосване на креатина и ненужно обременяване на организма.

Мит # 4

Креатин монохидратът се усвоява лошо

Още един мит, който цели да изтъкне предимството на по-новите форми на креатина пред монохидрата. Всъщност, доста нови изследвания изобщо не дават предимство на креатин етил естер и кре-алкалин по този показател (4, 5). Личният ми опит и този с клиенти показва същото.

Мит # 5

Креатинът на прах се унищожава от стомашната киселина, затова трябва да се приема на капусли

Ако изобщо имаше нещо вярно в това, нямаше да има толкова много изследвания, които да отбелязват всички положителни ефекти на прахообразната форма (и кре-алкалина щеше да има предимство пред монохидрата).

Мит # 6

Креатинът не е безопасен за тийнейджъри

Причините за този мит са основно две. Първата са хората (в частност родители), които не правят разлика между хранителна добавка (креатин) и забранена субстанция/ допинг (анаболен стероид). На мен лично лекар ми е казвал, че: „креатина е изключително вреден анабол…„, така че какво остава за хората, които си нямат и никаква представа за нещата. Втората причина е, че обикновено на доста хранителни добавки пише: „Дръжте далеч от достъпа на деца„. Причината за последното в голяма част от случаите не е, защото са вредни, а защото ключът за безопасността се крие в правилната дозировка, а едно дете като нищо ще изпие цялата опаковка. Конкретно за креатина – няма изследвания, които да показват, че креатина е опасен за деца и тийнейджъри, дори напротив.

Мит # 7

Креатинът не трябва да си приема заедно с кафе и кофеин съдържащи продукти

Този мит накара много заклети „кафеджии“ да намалят кафето, докато приемат креатин, защото се считаше, че кофеинът намалява ефекта (заради диуретичния си ефект). Вече е доказано, че това не е така (6), затова не се притеснявайте да се ободрите сутрин и преди тренировка с чаша кафе. Както знаете, кофеинът допълнително ще подобри представянето ви в залата.

Мит # 8

Креатинът предизвиква мускулни крампи

Няма научно доказателство креатинът да причинява мускулни крампи. Но има няколко изследвания, които показват точно обратното – креатинът не причинява мускулни крампи.

Мит # 9

Креатинът трябва да се приема преди/ след тренировка

Разпространено е схващането, че за максимален ефект креатина трябва да се приема във времето около тренировката. Поради това често задаван въпрос е: „Не приемам въглехидрати преди и след тренировка, как да подобря усвояването на креатина?„. Всъщност няма значение кога точно приемате креатина. Ефекта идва от това, че увеличавате количествата на креатин в тялото т.е. с натрупване. Затова просто приемете креатина след хранене, в което имате достатъчно протеин и въглехидрати. За някои това е закуската, за други обяда, за трети – след тренировъчното хранене.

Мит # 10

Новите форми на креатин са по-добри

Твърдо стоя зад позицията, че няма по-добър избор от креатин монохидрата, защото е най-доказано ефективен и евтин, а и няма истински научни доказателства, че новите форми са по-добри. A тук е мястото и да вметна за незапознатите, че кре-алкалинът например всъщност си е креатин монохидрат с добавени алкали в капсулата. Естествено, това не пречи да опитате, стига да имате достатъчно опит изобщо да направите някаква разлика.

Мит # 11

Всички креатини са еднакви

За креатина, както и за доста други неща е важна суровината – да е максимално чиста и без примеси. Както има разлика между вино от 2 и 20 лв., така има разлика между китайски и немски креатин. Повечето фирми не произвеждат, а само опаковат креатина, като купуват готова суровина. Ако става въпрос за монохидрат, като златен стандарт се е наложила немската суровина Creapure.

Мит # 12

Може да си набавите достатъчно креатин от храната

Трябва да изяждате огромни количества от богати на креатин храни, като телешко и сьомга, за да получите количеството необходимо за максимален ефект.

Мит # 13

Креатинът е само за мъже

Тъй като се свързва основно със силата и мускулната маса, много хора считат, че жените няма смисъл да приемат креатин. Имам оплаквания от клиентки, които са били „посъветвани“ от консултанта в магазина да не взимат креатина, който съм им препоръчал, ако не желаят „да се подуят“. Ползите от креатина, описани в предходните статии, важат с еднаква сила и за двата пола. И не, мили дами, няма да се „подуете“.

11 коментара

  1. Здравей! Задължително ли е да се прави почивка при продължителен прием на монохидрат при нормална дозировка от 10гр. дневно?

  2. Полезна статия, Любо! Доста хора (включително и аз преди) смятаха, че има заслужаващи си разлики между кре-алкалина и монохидрата. Аз имам само един въпрос – чувал съм (може и да е мит), че точно заради това задържане на вода, трябва да се увеличи драстично приемът ѝ при употреба на монохидрат. И че всъщност, имало риск ако не се пие много вода, това да влияе лошо на бъбреците. Понеже аз имам леки проблеми с тях (а приемам креатин) но ми е много трудно да пия повече вода – колко точно истина има в това инфо?
    П.П. По мит 1 искам само нещо да поправя – контролната група е тази, върху която няма манипулация на променливите, в случая – без прием на креатин. Другата се казва експериментална група (ако двете са разделени с и без креатин) :)

  3. Митът за „подуването“ и „водната задръжка“ до такава степен се е „подул“ в главите на много хора(най-вече във въображението им,което не подлагат на съмнение), че този мит ще има „задръжка“ още дълго… :D

  4. Пламене, 10 гр. е твърде висока дозировка за дългосрочен прием, изследвания показват, че половината от това количество не се усвоява. Най-добре 5 грама ежедневно за сравнително дълъг период от време – 2-3-4 месеца, след което може да се направи няколко седмици почивка или да се продължи прием само в тренировъчни дни.

    Nick, трябва да се увеличи приемът на вода за по-добър хидратиращ ефект. Креатинът и бъбреците беше тема, разгледана във втората част от статиите за креатина. По памет се сещам за изследване при прием на креатин от хора с леки бъбречни проблеми без странични ефекти. Благодаря за поправката, техническа грешка, ще коригирам веднага :)

    Дияне, статията беше провокирана именно от поредния въпрос от клиент „Защо си ми включил монохидрат в режима, за релеф, нали задържа вода!“ :biggrin:

  5. Поздрави за добрата статия! Бих искал да попитам, възможно ли е от некачествен монохидрат да се образуват обриви по лицето? Беше ми се случило наскоро и в крайна сметка стигнах до извода, че най-вероятно е от креатина, защото скоро след като спрях приема всичко изчезна.

  6. След втория прочит на статията, забелязах нещо, на което не бях обърнал внимание при първия – „кре-алкалинът си е креатин монохидрат с добавени алкали в капсулата“… Е това направо връчва скункса на тези, които обясняват колко по-доволни са от кре-алкалина, как нямат никаква водна задръжка, която получават монохидрата и т.н :D
    За пореден път се убеждавам колко голяма роля играе плацебото във фитнес средите… И най-облагодетелствани от това са производителите и дистрибуторите на хранителни добавки.

  7. Iskam da popitam problem lie ako se priema ot diabetik

  8. Не съм попадал на научна информация по темата. Предвид, че при диабет се повлиява негативно работата на бъбреците – по-добре да не се приема, но не мога да го твърдя.

  9. Здравей Любо
    Поздравления за огромните познания с които разполагаш и ги споделяш с къмюнитито.Прочетох доста статии и останах доста впечатлен.Имам някои въпроси по различните теми,но специално тук въпросите са ми:
    1:Какво са алкалините в кре-алкалина?
    2:Каква е дневната доза разделена на прием по грамове за човек тежащ м/у 70-75 килограма при 20/25% подкожна мазнина
    3:Изготвял ли си режими на хора с бъбречни проблеми и ако да какви са ти наблюденията включващ креатин

  10. Здравей, Николай.
    За 1 и 2 можеш да прочетеш тук: http://lubomirivanov.com/5458/
    3. Режими на хора с бъбречни проблеми съм изготвял, но на прима виста не бих включил креатин. Трябва повече яснота какъв е проблема, колко е сериозен, да се обсъди с лекар и ако се включи: да се следят показателите, както и субективно за оплаквания.

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата брой 9-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] Иванов изобличи митовете за креатина в статия, която всеки подхващащ тази добавка е добре да [...]
  2. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата брой 10-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] борят в месечната и в годишната класация статиите за креатина и кои мускулни групи [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: