Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 01.07.2014 в Тренировъчни принципи/ методика | 9 коментара

Отживелица ли е ниско интензивното кардио?

Отживелица ли е ниско интензивното кардио?„Здравей, Любо! От няколко години се занимавам по-сериозно любителски с бодибилдинг. Имам добри резултати, но с покачването на мускулна маса, дойдоха и излишни мазнини, от които искам да се отърва. Досега не съм подхождал сериозно към изчистването на мазнините, но съм чел и съм се интересувал доста и съм наясно, че трябва да спазвам стриктен хранителен режим. Но на един въпрос не мога да намеря отговор. От публикации в твоя и други сайтове стигам до заключението, че високо интензивната кардио тренировка е по-добра за горенето на мазнините. Означава ли това, че изобщо няма смисъл да се прави кардио с ниска интензивност и има ли то някакви предимства. Благодаря ти предварително за отговора.

Д.М.“

Преди години кардио тренировката с ниска интензивност (low intensity steady state или LISS), при която поддържате 65-70% от максималния си сърдечен ритъм (HRmax), беше задължителен елемент от всяка тренировъчна програма за редуциране на подкожните мазнини. Но днес високо интензивната интервална кардио тренировка (high intensity interval training – HIIT) е доказано по-ефективен метод за целта. Ако търсите сваляне на излишно тегло с HIIT ще изгорите много повече калории и ще ускорите метаболизма си; ако целта ви е по-голяма издържливост и по-добро представяне като атлет, то с HIIT също ще постигнете по-високи резултати. С цената на повече усилия, разбира се, но за по-кратко тренировъчно време. Това са доказани факти и целта на настоящата статия не е да ги опровергава. Въпросът, който и читателят задава, е: след като HIIT дава по-добри резултати, това означава ли че трябва да забравим за LISS и други форми на кардио, които не са HIIT…или с други думи – отживелица ли е ниско интензивното кардио?

Преди всичко – ниско интензивното кардио е и винаги ще бъде правилният избор за начинаещи и хора с различни здравословни проблеми (на опорно-двигателния апарат, сърдечни, голямо наднормено тегло и др.). Неразумно е начинаещ или човек, който започва тренировките след дълго прекъсване да стартира директно с HIIT, преди тялото му да се е вработило в натоварванията. Още по-неразумно е хора с различни здравословни проблеми и висока степен на затлъстяване да практикуват HIIT, независимо от стажа си (затова, ако имате здравословни проблеми, консултирайте се със специалист за правилния начин на тренировка).

Ако обаче не попадаме в горните категории – здрави сме и сме в относително добра физическа кондиция, заслужава ли си да практикуваме LISS, при положение че не ни мързи да вложим повече усилия за HIIT?

За да получаваме максимални резултати от тренировките, преди всичко трябва да се възстановяваме от натоварванията, на които подлагаме тялото си т.е. да не се натоварваме повече отколкото можем да се възстановим. В противен случай рискуваме да стигнем до претрениране със всички негативни последствия от това – влошаване на постигнатите резултати, загуба на сила, издръжливост и мускулна маса, затруднено горене на мазнини, претоварване на различни системи – нервна, имунна, ендокринна и др.

Организма на всеки човек има различни възстановителни възможности, които зависят от много различни фактори (някои генетични): хормонален баланс, тренировъчен стаж (адаптация към натоварвания), начин на хранене, сън и почивка, прием на хранителни добавки и др. Ако оставим настрана всички останали параметри на тренировъчните натоварвания, изискванията към организма да се справи с тренировъчния стрес и да се възстанови от тренировките се покачват изключително много с повишаването на интензивността. Увеличаването на интензивността увеличава много стреса върху нервната система и мускулните повреди по време на тренировката.

Интензивността при силовите тренировки е равна на използваните утежнения и се определя като процент от максимума (максималната тежест, която може да преодолеете за едно повторение). Ако максимално може да изпълните клек с щанга със 100 кг за 1 повторение, а правите серии с 10 повторения до отказ на 70% от тази тежест (70 кг), то вие тренирате със 70% интензивност. Ако покачите тежестта за следващата тренировка с 10 кг, това означава, че сте тренирали с 10% по-интензивно, като с това сте причинили по-голям тренировъчен стрес, с който тялото ви трябва да се справи.

При кардио тренировките интензивността се измерва с пулсовата честота, като процент от теоретичния максимум (220-възрастта). Ако бягате 20 минути с 65% от максималният си сърдечен ритъм, а следващата тренировка протече с поддържане на 70% пулс, то втората тренировка е била по-интензивна. Колкото по-интензивно провеждате кардио тренировката, толкова повече покачвате и  тренировъчния стрес. А като интензивност HIIT се доближава доста до сравнително тежка силова тренировка и като нея изисква много по-добро възстановяване и повече време за това от ниско интензивно кардио. И ако не сте в състояние да се възстановявате от ежедневни тренировки с тежести, то не очаквайте да се възстановите от ежедневни HIIT тренировки. Затова към HIIT трябва да се подходи внимателно и дозира според възможностите ви за възстановяване. Правилният подход е да започнете с по-редки и кратки тренировки и постепенно да увеличавате времетраенето или честотата (т.е. да има плавна прогресия), като следите възстановяването си.

Ако успоредно с HIIT тренирате интензивно с тежести (например 3-5 пъти седмично), то нуждата от възстановяване се покачва много. В случай, че не можете да го осигурите (повече сън и почивка, повече/ по-качествена храна, повече хранителни добавки), а резултатите ви започват да се влошават (губите сила и издръжливост), чувствате се постоянно изморени, чувствате болки в мускулите (различни от мускулна треска), ставите и сухожилията, имате нарушения в съня и други подобни необичайни и неприятни за физическото ви състояние явления (характерни за претренирането), то трябва да намалите интензивността в тренировките и/ или да си осигурите повече почивка. Може да намалите обема, интензивността и честотата на тренировките с тежести, но това може да ви коства загуба на сила и мускулна маса. Ако те не са приоритет за вас – действайте и запазете HIIT тренировките. Но в противен случай (и при положение че целите да редуцирате мазнините) заменете част или всички HIIT тренировки с…познайте – ниско интензивно кардио.

LISS има едно огромно ПРЕДИМСТВО пред HIIT – точно поради ниската интензивност, тренировъчният стрес е малък и организма се възстановява лесно и бързо от него. А това, че е по-малко ефективно не означава, че не е ефективно изобщо. Преди HIIT да дойде на мода, фитнес любители и състезатели успешно стопяваха мазнините с ниско интензивно кардио. LISS е предпочитаното кардио от културисти и занимаващи се сериозно с бодибилдинг. Бодибилдингът изисква чести и изключително интензивни тренировки с тежести, чиято честота и обем се увеличават в т. нар. периоди за релеф. А отгоре на всичко през тези периоди това се съчетава с отрицателен калориен баланс, което влошава възстановяването. Добавянето на/ прекаляването с HIIT в тези условия може да се окаже пагубно за възстановяването и резултатите. Затова може да се разчита основно на LISS за допълнителен енергоразход като основна кардио тренировка или в комбинация с HIIT според възможностите за възстановяване. При достигане на застой или желание за по-бързи резултати също може да добавите LISS без това да е много за сметка на възстановяването. Добре трениран индивид, който се храни правилно и се грижи за възстановяването си с достатъчно почивка, сън и хранителни добавки, е способен да се възстановява дори от две LISS тренировки дневно (ако целите ги налагат).

Важен момент, който също трябва да се отбележи е, че освен общия стрес за тялото, HIIT натоварва предимно долните крайници със сходна интензивност на умерено тежка тренировка за бедра. Прекаляването с HIIT в комбинация с тежки тренировки за крака може да докара лесно бедрата ви до претрениране. Както не тренирате бедрата всеки ден, така и не може да правите спринтове като част от HIIT ежедневно. При липса на тежка тренировка за бедра може и да се възстановявате от 2-3 HIIT тренировки на стадион, но в противен случай и 1 тренировка е възможно да бъде пределът ви.

Въпросът не е HIIT или LISS? Защо е нужно да избирате при положение, че може успешно да ги комбинирате така, че да извлечете ползите от HIIT без да стигате до претрениране, допълвайки с ниско интензивно кардио. Може да ги практикувате като отделни занимания – например 1-2 HIIT + 2-3 LISS сесии седмично. Или заедно в рамките на една тренировка. Добър метод за изгаряне на повече мазнини е (след 5 минути загрявка и вработване) да направите 3-4 високо интензивни 20-30 секундни интервала със 90-100 секунди възстановяване между тях, последвани от 25-40 минути нискоинтензивно кардио. Така ще намалите тренировъчния стрес от HIIT и ще увеличите общия ефект на тренировката.

Въпросът не трябва да бъде HIIT или LISS още поради една причина? Защо трябва да се ограничаваме също само в двете крайности на кардио тренировката? Между HIIT и LISS няма празно пространство, а се намира кардио тренировката с умерена интензивност, която може също да бъде интервална. Вместо да правите кратък (20-30 секунди) интервал с много висока интензивност, както е при HIIT може да направите по-дълъг интервал (60-90 секудни) с умерено висока интензивност (около 80% от HRmax), който да редувате с горе-долу същото време при по-ниска интензивност. Този тип тренировка е по-натоварваща от LISS (и гори повече калории), но е „по-щадяща“ от HIIT.

Друг вариант е да използвате изцяло или повече HIIT за определен период от време (например 2-3 седмици), след което да преминете на изцяло или повече LISS или кардио с умерена интензивност за известно време (например 1-2 седмици). Подобна периодизация съществува при тренировките с тежести, с редуване на тежки и леки седмици. При кардио тренировките също може да се приложи, за да се избегне претрениране.

Масово треньори предписват HIIT като панацея срещу мазнини на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Отново – няма съмнение, че интензивното кардио гори повече калории за единица време и е по-ефективно. Но много по-ефективно е когато намерите баланса между натоварване и възстановяване, а това може да противоречи с постоянното прилагане на HIIT. Затова не отписвайте кардиото с ниска и умерена интензивност като тренировка, която ще повиши енергоразхода (и горенето на мазнини), но с много по-малък стрес върху опорно-двигателен апарат, ендокринна и нервна система.

Няма обща рецепта какво, колко и с каква честота да бъде кардио тренировката, тъй като всичко зависи от много индивидуални фактори. Затова действате с принципа на постепенността, като прогресивно увеличавате честотата и интензивността на кардио тренировката. А в момента, в който усетите, че не се възстановявате, според целите си редуцирайте тренировките с тежести или HIIT тренировките, като последните може да заместите напълно или частично с по-ниско интензивно кардио. То не е отживелица!

9 коментара

  1. Taка е с всичко – не трябва да се ограничаваме само в една от крайностите, но именно това търсят хората – панацеята. Всеки иска „едно да си знае и едно да си бае“, което е разбираемо, всеки ден нещо се отрича или се открива новият революционен метод(къде маркетинг, къде истина)и това обърква хората. Пъзелът от информация стана много труден за сглобяване и балансът труден за намиране.

    Би било интересно да разкажеш някой път и за други видове кардио – кардио с тежести, протоколът табата и т.н. :)

  2. Отново всичко опира до индивидуални възможности/желания/цели… Исках да задам един въпрос по e-mail, но предполагам ще е по-добре да е тук, съжалявам че не е точно по темата, но пък тази статия е още „топла“: Относно различните мускулни влакна – Например наличието на повече „бавни“ влакна в бедрените мускули означава ли, че тренировката на тези мускули с малко повече повторения (12-14) ще бъде по-пълноценна и ще им инициира повече растеж, отколкото 6-8 повторения?
    Много благодаря за всичката достъпна информация! Успех!

  3. Дияне, важно е да се направи най-важния извод – да се правят малки промени и да се изчака за резултатите и как реагира тялото, а не да се скача от една крайност в друга. Със сигурност ще е интересно, но идеи и желание за статии имам много, но време за качественото им написване (за съжаление или радост) напоследък все по-малко.

    Даниеле, това са статиите под които е редно да се зададе въпроса:

    http://lubomirivanov.com/4180
    http://lubomirivanov.com/4898
    http://lubomirivanov.com/5250

    Първо ги прочети и може и да намериш отговор на въпроса си, ако не – задай го отново, този път на правилното място :)

  4. Лично мнение. В последните години в терминологията на трениращите се употребяват твърде много чуждици. Кардио, фитнес, флайс и ред други, не си струва да споменавам. Бих искал да уточня, че цялата тази „нова“ терминология е перифразирана стара, като целта е друга и повечето го знаят. Т.нар. кардио е нищо повече от ОФП – обща физическа подготовка за повечето спортисти преди 10-ти, борци, щангисти, боксьори. Тренировка в зала на уред никога не може да се сравни с естествената тренировка. Що касае интензитета на натоварванията, не трябва да си професор, за да не започнеш постепенно. Когато се говори за натоварвания най-важния елемент е VMA – максималната аеробна скорост. За това се изискват познания за тялото и тренировки. Най-общо това означава пробягване на 1000м. за 4мин., или около 15км/ч.Възстановяване на пулса за 2-3 мин. и друга серия в същия порядък до 3 или 4. Това е аматьори. Професионален атлет бяга между 2.20 и 2.30 серията с възстановяване 45-90 сек. Пулса скача до 150-160 и при 120 се почва нова серия. Като цяло кардио натоварването /бягане, колоездене/ не е за всички. В статията са споменати всички фактори, като някои от тях са много важни. Само един културист от 60-те Хералд Пул, отговаряше на тези стандарти с резултати на 400м, с които можеше да влезе в шестицата на американското първенство. Позволих си да напиша това, защото в кардиото има много специфика, последните години всички кардиолози от Америка и Европа се занимават с ефекта му върху здравето,продължителността на живот, като има много публикации за колоездачите на Тур дьо Франс и наблюдения върху атлети. Затова би било добре, ако някой иска да постигне нещо, то да бъде правилно информиран от подходящ човек. Защото иначе са само празни тренировки, без ефект върху желани части на тялото

  5. здравейте,тренирам във фитнеса вече 3 месеца по 3 пъти в седмицата.Започвам с пътека 30 мин.После с тежести-гледам да правя повече повторения,с малки тежести,без да стигам до отказ.Резултатите ми са повече от отчайващи-огромни крака!Подух се отвсякъде.Имам тънки ръце и там започнаха да личат приятни мускули,но краката и корема порастнаха.Ядосвам се и се демотивирам-говоря с познати в залата и извън нея-всички слабеят,аз наобратно .Какво да правя?

  6. Подуването идва от грешки в храненето. Повече повторения с малки тежести също е много грешен подход.

  7. Съни, така като чета – това са си чисти мазнини, натрупани основно заради грешки в храненето и ест. методиката на тренировка (както казва Любо)… Дай му да ти направи един пълен режим и съвсем скоро ще се променят нещата! Няма да съжаляваш :wink: (или ако не друго – поне почни да четеш внимателно материалите тук)

  8. Нещо интересно:
    - в ръководството на Суунто за тичане се обръща внимание, че в седмицата трябва да не се прекалява с Високата интензивност. Максимум две ВИК тренировки с възстановяващи тичания между тях.
    - за фитнес ентусиасти не е нужно да тренират в 90-100% зона от максималния сърдечен ритъм.

    Мен ако питате е много мотивиращо да се влиза в зоната над 90%. Дори след края на спринтовете часовника продължава да показва ускорен пулс и в покой се горят двойно и повече калории.

    Любо, би ли коментирал до колко е опасно това? Възможно ли е любителя атлет да развие голямо сърце или да скъси живота на сърцето си. Говоря за агресивни тренировки, при които на всеки спринт се влиза в 90-95%.

  9. Провежда ли любителят тренировки на професионално ниво (интензивност, честота и т.н.) вече не е любител, нищо че не се състезава. А професионалният спорт, не е спорт за здраве. Това мога да кажа, а кое, на кой и как ще се отрази е индивидуално и зависи от куп фактори.

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата брой 17-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] Иванов засегна темата за нискоинтензивното кардио и как съвременните модни тенденции го [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: