Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.07.2014 в Упражнения | 11 коментара

Опасната „лежанка“!

Опасната "лежанка"Вдигането на щанга от лег (barbell bench press) или така наречената „лежанка“ е може би най-популярното упражнение в повечето фитнес зали. „Колко буташ от лег“ е пък най-популярния въпрос сред младите „бодибилдъри“. „Лежанката“ е издигната в своеобразен аршин за сила, мъжество, доказване пред останалите и „помпане“ на самочувствие. Причината това упражнение да е на този пиедестал обаче изобщо не е толкова основателна. Факт е, че вдигането от лег е едно от трите движения в силовия трибой, но при клякане с щанга и мъртва тяга се вдигат много по-големи тежести (или поне би трябвало). Обаче последните две са доста по-трудни и за заучаване и за изпълнение. А колко по-лесно е да легнеш по гръб и да докажеш колко си яка „батка“.

След този леко ироничен увод не ме разбирайте погрешно – не съм против „лежанката“. Всъщност, вдигането от лег може да бъде доста добро и безопасно упражнение за сила и размер в горната част на тялото. А против начина на изпълнение и свръх големите тежестите, които превръщат вдигането от лег в едно от най-опасните и травматични упражнения.

Преди много години популярното силово упражнение за горната част на тялото е било военната преса (раменна преса с щанга от стоеж). Тогава травми в рамото и скъсани гръдни мускули са били рядкост. Днес може би всеки втори след няколко години тренировки се оплаква от проблеми с раменете, не е малък процента и на скъсаните гръдни мускули. До голяма степен това е „благодарение“ на вдигането от лег. Защо?

Причина # 1 – Прекомерните тежести

Прекаляването с тежестите, водещо до нарушаване на правилната техника на изпълнение, увеличава риска от контузия при всяко упражнение. С какво „лежанката“ е по-различна? Просто, както споменах, това е упражнението, при което масово трениращи се увличат в преследването на голямата тежест за „трениране“ на егото им. Рискът по този начин се удвоява – веднъж заради твърде голямата тежест (за която тялото не е готово) и втори път заради нарушената техника на изпълнение.

Няма нито да станете наистина по-силни, нито ще развиете по-добре гръдните си мускули, ако бързате с тежестта и нарушавате техниката. Тренирайте умно, а не бъдете „вдигачи“.

Причина # 2 – Честота на тренировката

Отново произхождащо от култа към „лежанката“ и голямата тежест, това упражнение се прави доста по-често от всичко друго (не рядко и всяка тренировка). Из тренировъчната програма на един „лежанко-маниак“: „Понеделник – Гърди и бицепс; Сряда – Лежанка и ръце; Петък – само лежанка (няма време за друго, ще се ходи на дискотека). Шегата настрана, защото наистина съм виждал с очите си подобни „трениращи“. При такава честота на натоварване на едни и същи структури (мускули, сухожилия, връзки и др.) те не могат да се възстановят, стига се до възпаления, дегенерация и контузии. От друга страна, по този начин (не тренирайки останалите мускулни групи) създавате страхотен мускулен дисбаланс, който ще ви създаде допълнителни проблеми с опорно-двигателния апарат. Затова не тренирайте на лежанката по-често от използването на други базови движения.

Причина # 3 – Избор на погрешен стил на изпълнение спрямо тежестта

Тук вече не става въпрос за правилна и неправилна техника на изпълнение – ясно е, че което и упражнение да изпълнявате погрешно има риск от травма, който нараства правопропорционално с тежестта…Но вдигането от лег има два основни стила на изпълнение – бодибилдинг и трибойски, които имат различна техника, но и двата могат да се приемат за правилни (според целта). Разликите са няколко.

При бодибилдинг изпълнението захватът е малко по-широк, лактите са встрани (движат се под лоста) и лоста се спуска право надолу до средната част на гърдите. При трибойския стил се хваща малко по-тясно, лактите са под 45 градуса от тялото и се пуска дъгообразно към долната част на гърдите. За да добиете нагледна представа, изгледайте следващото клипче, къде обясненията са на самия Чарлз Глас…

Бодибилдинг техниката натоварва повече гръдните мускули (което е и целта) поради „отворените“ лакти и ширината на захвата. Целта на трибойския стил е безопасно преодоляване на максимална тежест (иначе натоварва малко повече трицепсите). Масово по залите се използва бодибилдинг стил за „лежанката“, но той натоварва много повече структурите около раменната става, с което се оказва основен фактор за травми там. Означава ли това че бодибилдинг изпълнението е опасно, а трибойското безопасно? Не съвсем. Нека първо разберем защо изпълнението с бодибилдинг техника натоварва много ставата, сухожилията, връзките и мускулите

акромиоклавикуларна ставаПоради „отворените“ лакти раменната става е във почти пълна вътрешна ротация. Това подлага на голямо напрежение мускулите на ротаторния маншон и техните сухожилия. При пълна вътрешна ротация се „затваря“ пространството, в което трябва да се движат мускулите и сухожилията и се получава по-голямо триене, което може да доведе до възпаление.

Отново „отворените“ лакти в комбинация с широкия хват водят до много голямо натоварване върху една сравнително слаба става – акромиоклавикуларната (съчленяваща ключицата с един израстък на лопатката – акромион). Натоварването е основно в долната половина на движението, след като мишниците преминат успоредното ниво спрямо пода (който има представа от механика и рамо на лост, ще разбере много добре за какво говоря). Именно травми на акромиоклавикуларната става, както и на мускулите от ротаторния маншон са най-честите (основните) при „легаджиите“…

Цялата ситуация дотук се усложнява от факта, че двете ръце са „заключени“ в една затворена кинетична верига с лоста. Това комбинирано с позицията на тялото (легнали по гръб върху твърда повърхност) ограничава движението в лопатките. Нормално при бутащите движения за горната част на тялото лопатките се движат и поемат част от натоварването. Когато движението в лопатките е ограничено, натоварването не може да се разпредели между тях и рамото и се поема основно от Вдигане от лег върху гумена тръбараменната става. Имайте предвид, че колкото е по-широка лежанката, толкова по-блокирани са лопатките. Ако искате да ги „поосвободите“ (с което да намалите натоварването върху раменната става), може да поставите надлъжно на лежанката и да легнете върху навита на руло хавлиена кърпа, гумена тръба (от тези, които се ползват за изолация на тръби) или стар (смачкан) фоумролер.

При трибойския стил на изпълнение по-тесния хват и по-прибраните към тялото лакти правят раменната става много по-стабилна. Траекторията на движение (дъгообразна към долната част на гърдите) също намалява натоварването върху акромиоклавикуларната става. Прибирането на лактите към тялото има и друг ефект – извежда раменната става от позиция на максимална вътрешна ротация, с което намалява стреса върху мускулите на ротаторния маншон, „отваря“ пространство за движение на структурите и намалява триенето.

„И какво сега, да не правиме повече „лежанка“ за гърди и да вдигаме като трибойци ли?“. Зависи. Рискът при бодибилдинг техниката нараства много прогресивно с увеличаване на тежестите, както и с продължителността на използване (затова на всеки 4-6 седмици сменяйте упражнението). Т.е. това не е правилният начин на изпълнение, ако искате да вдигате тежко, независимо че вдигате технически правилно. Тук трябва да търсите контролирано спускане и вдигане (без експлозивни изпълнения), връзка съзнание-мускули и поне 8 повторения в серия – все неща, които ще редуцират много от използваната тежест (целта е да натоварите максимално гръдните мускули, а не да тествате силата си) и така ще направят упражнението сравнително безопасно. „Сравнително“ означава, че дали по този начин на изпълнение след време ще имате проблеми вече е въпрос на структура на тялото. Ако сте с по-фина структура, тънка костна система и слаби/ халтави стави, ви съветвам въобще да забравите за този тип изпълнение на лежанката и да се ориентирате към заучаването на трибойската техника (или към други упражнения).

Лежанката не е единственото упражнение за гърди

„А как сега да си натоваря гърдите, като нали с трибойския стил ще правя трицепси?“. Всъщност, този начин на вдигане все още натоварва доста гръдните мускули, като акцентира предимно на долната им част. Затова, ако искате да използвате големи тежести вдигайте по този начин, но правете и периодизация, редувайки леки и тежки тренировки или седмични цикли. Допълвайте с други упражнения – вдиганията с щанга от полулег и обратен наклон натоварват по-малко раменната става от хоризонталната лежанка. Още по-безопасно е тренирането с дъмбели, тъй като двете ви ръце не са „заключени“ с лост помежду си и всяка става може да си „намери“ оптималния биомеханичен път, лопатките също имат по-голяма свобода на движение. А ако търсите други тежки движения може да опитате с частични повторения при вдигането от лег и вдигане с обратен хват. Вдигане от лег с обратен хватПри частичните повторения лоста се спуска докато ръцете станат успоредни на пода, като по този начин се избягва часта от движението (долната) с най-голямо натоварване върху ставата. Вдигането с обратен хват (с длани към вас) пък извежда раменната става от вътрешната ротация, с което намалява излишното напрежение в нея.

„Какво да правя, ако вече имам подобна травма?“. В началото преди всичко се консултирайте с ортопед-травматолог. След като преминете курс на лечение, който със сигурност ще включва и почивка, избягвайте поне още 2 месеца да ползвате щанга за гръдните мускули, а дори и след това  забравете за хоризонталната лежанка с бодибилдинг техника (независимо от тежестта). Както и укрепете мускулите от ротаторния маншон.

Личен пример. В началните години тренировки и аз бях обсебен от тежката „лежанка“, като без да имам необходимите познания използвах популярния по залите и препоръчван в списания стил на изпълнение. Няколко години по-късно това доведе до сериозно възпаление на акромиоклавикуларната става, което ме извади от сериозни тренировки за около половин година. Чак след това разбрах истинската причина за травмата, въпреки че инстинктивно избягвах „лежанката“. Днес без проблем използвам 55 килограмови дъмбели за гърди, правя тежък бенч прес с трибойски стил и частична лежанка от рак стойка. Единствен опит за бодибилдинг „лежанка“ направих преди около година, което почти веднага доведе до болка (веднага спрях и за щастие бързо отшумя). Затова поучете се от чуждия опит, за да не ви се налага да минавате по пътя проба-грешка (болка).

11 коментара

  1. Браво, много изчерпателна статия! Лежанката с тесен хват за трицепс по-безопасна ли е (при правилно изпълнение)? Има ли упражнения, с които по-качествено да укрепим мускулите от ротаторния маншон?

  2. Аз от бодибилдинг техниката постоянно бях с болки в раменете, а и в лактите, болеше ме дори по време на изпълнение, но въпреки това продължавах, как така няма да правя великата лежанка, без нея не може :D В крайна я бях спрял за доста време.
    От около 6 месеца я прявя в трибойски стил, по-тежко от когато и да е било, и не съм имал никакви болки, никъде досега :)

  3. Много точно написана статия, особено що касае причините 1 и 2. Подкрепям напълно.

  4. Борисе, повдигането от лег с тесен хват за трицепс при правилно изпълнение натоварва по-малко рамената, но повече лактите. Затова изпълнението трябва да е контролирано, без експлозивни вдигания и големи тежести. Всички малко по-напреднали съветвам да приложат предизтощение за това упражнение т.е. да не е първо в тренировката за трицепс.

    dimdammeister, именно причина 3 е основната за проблеми с раменете при трениращите, не толкова 1 и 2 (лични наблюдения).

  5. Не бих искал да споря, но 3 е следствие на 1 и 2.

  6. Тук никой с никой не спори, само търсим истината :) №3 може да е наистина следствие на 1 и 2, но не винаги. Дори и при перфектна техника, бодибилдинг техниката е опасна за по-големи тежести. Виждал съм го многократно и съм го изпитвал лично на гърба (рамената) си.

  7. Вдигането с обратен хват същата част от гърдите ли натоварва както би било вдигането с нормален хват (в зависимост от наклона на тялото спрямо земята)? Обратният хват може ли да се използва и при преси с дъмбели и има ли специфики в изпълнението там?

  8. Натоварва малко повече долната част на гърдите (зависи и от наклона, но не препоръчвам обратен, тъй като лоста може да се изплъзна, може да се ползват фитили за сигурност). Да, може да се приложи и при дъмбелите.

  9. Интересна статия, а упражнението е така популярно тъй като позволява голямо натоварване и изглежда „впечатляващо“ друг е факта, че много често се правят грешки при него с цел изкуствено повишаване на избутаните килограми.

  10. Любо, здравей.От 2-3 месеца правя лег и полулег със щанга с доста големи за мен тежести(70-75 кг с помощ от партнър)тъй като съм чел че колкото по големи тежести се вдигат толкова по-силен ставаш,а преди това си правех сериите с 60 кила,но можех да направя всичките повторения без помощ.Оттогава имам чувството че съмн в постоянен застой,дори регрес(чувствам ръцете някак твърди и сковани,особено трицепса-той е все едно плосък,прилепен към ръката,но много леко уформен и не расте колкото и да го тренирам

  11. Най-вероятно претренираш. Не те съветвам за нивото, което си в момента да прилагаш форсирани повторения (с помощ). Върни се на килограми, които можеш да вдигаш сам.

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата, брой 17-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - […] Любомир Иванов засегна темата за нискоинтензивното кардио и как съвременните модни тенденции го “пенсионираха”, а по-късно пусна и статия за опасностите …

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: