Гръбначните изкривявания – Част V: Плосък гръб

След малка пауза продължавам с поредицата за гръбначните изкривявания с едно не толкова често срещано нарушаване на стойката в предно-задна посока, но сериозно увеличаващо риска от по-голям травматизъм – плосък гръб. За тези, които не са прочели (или не помнят добре) предходните статии, ви съветвам да го направите, за да разберете и по-добре настоящия материал:

Част I: Анатомия на гръбначния стълб. Предпоставки и причини за гръбначни изкривявания.

Част II: Изкривявания в предно-задна посока. Основна информация.

Част III: Увеличена кифоза.

Част IV: Увеличена лордоза.

ПЛОСЪК ГРЪБ – ХАРАКТЕРИСТИКА И ПРИЧИНИ

При плоския гръб имаме загуба на физиологичните гръдна кифоза и поясна лордоза, в следствие на което целият гръб в профил изглежда плосък като дъска. Главата компенсаторно е изнесена напред. Гръдният кош е с намален диаметър в предно-задна посока.

Поради загубата на физиологичните кривини, които да служат като амортисьор, при плосък гръб гръбначния стълб е по-малко устойчив на вертикален натиск (затова трябва да се избягват упражнения увеличаващи вертикалното натоварване – бягане, подскоци, големи тежести над глава/ рамене и др.). Това е и причината плоския гръб да води до най-висок процент травми в кръста в сравнение с останалите нарушения в правилната стойка.

Общите възможни причини бяха разгледани в първата част, но до това състояние най-често се достига поради обща слабост на мускулатурата и най-вече дисбаланс между сгъвачите и разгъвачите в таза. Скъсените разгъвачи (най-често поради обездвижване) в тазобедрената става (задно бедро и седалище) завъртат таза назад, а флексорите и мускулатурата като цяло е слаба и не може да се противопостави. Завъртането на таза назад (известно като заден наклон на таза) води до загуба на лумбалната лордоза. След като тя бъде изгладена компенсаторно намалява и гръдната кифоза, а заедно с нея намалява и подвижността на лопатките и раменния пояс.

 

ХАРАКТЕРЕН МУСКУЛЕН ДИСБАЛАНС ПРИ ПЛОСЪК ГРЪБ

Ето цялостен поглед върху характерните промени в стойката и дисбалансът на мускулите.

Слабите мускули трябва да се засилят, а скъсените да се разтегнат, като основния акцент трябва да е върху разтягането на разгъвачите в таза. Освен това, при плосък гръб подвижността на целия гръбначния е намалена и трябва да се работи изключително много за огъвкавяването и подобряването на подвижността му, както и за подобряване на подвижността на лопатките и раменния пояс. Прилагат се различни изолиращи силови упражнения (с теглото на тялото и/ или уреди), упражнения от стречинг, йога, както и упражнения и самомасаж с фоумролер.

 

ПОДХОДЯЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛНИЯ БАЛАНС ПРИ ПЛОСЪК ГРЪБ

Всички упражнения представени по-надолу са примерни и с тях не се изчерпват подходящите упражнения. Комплексът от упражнения трябва да се състави индивидуално според нуждата от трудност, функционалното ниво, евентуални съпътстващи проблеми и др.

I. Упражнения за засилване на слабите мускули.

A. Упражнения за засилване на шийните флексори

1. Изометрия за шийните флексори

И.п. – стоеж или седеж.

Изпълнение – сложете една (или две) ръце на челото и противодействайте на навеждането на главата напред 10-15 секунди.

Забележки – съпротивлението трябва да е умерено и да не предизвиква голямо напрежение.

 

Б. Упражнения за засилване на erector spinae в лумбален дял

1. Добро утро с лост/ тояжка

И.п. – поставете лоста/ тояжката върху горната част на трапецовидния мускул, изправете тялото, съберете лопатките, коленете са леко сгънати (А).

Изпълнение – наведете се бавно от кръста, почти докато тялото стане успоредно на пода (В). Изправете се бавно до и.п.

Забележки – дръжте гърба прав през цялото време, лопатките събрани, а корема стегнат. Упражнението едновременно прилага и динамичен стречинг за разгъвачите в таза, което е допълнителен плюс.

2. Румънска тяга (с дъмбели, лост или друга тежест)

И.п. – стоеж, крака на ширината на раменете с леко свити и фиксирани колена (А).

Изпълнение – наведете се бавно с прав гръб, без да сгъвате колената, до силен стречинг в задната част на бедрата (В). Изправете се плавно до и.п.

Забележки – избутвайте с таза назад докато се навеждате. Упражнението също динамично разтяга задните бедра и седалището. Може да се изпълнява и във вариант на един крак (със или без тежест).

3. Гръбни екстензии на римско столче

И.п. – застопорете бедрата и петите, тялото е право, ръцете – зад главата или пред гърдите (А).

Изпълнение – наведете се с прав гръб, докато бедрата и тялото направят прав ъгъл (В) и бавно се изправете до и.п.

Забележки -  ако е твърде лесно може да се използват допълнителни тежести.

4. Гръбни екстензии от лег

И.п. – лицев лег, ръцете са до тялото (А).

Изпълнение – повдигнете едновременно горната част на трупа и ръцете (В). Върнете в и.п.

Забележки -  задържайте за момент в горна позиция, ако можете.

 

В. Упражнения за засилване на флексори в тазобедрена става

1. Повдигане на прав крак от тилен лег

И.п. – тилен лег (А).

Изпълнение – повдигнете единия крак нагоре докато стане перпендикулярен на пода (В), задръжте за момент и контролирано отпуснете. Изпълнете с другия крак (редуват се).

Забележки – може да изпълните серия първо с единия след това с другия за по-голяма трудност, както и да се използват тежести за крака.

2. Хип флексия на скрипец/ с ластик

И.п. – стоеж с гръб към скрипеца/ закачен ниско ластик. Захванете ластика/ скрипеца през единия глезен (А).

Изпълнение – повдигнете крака свит в коляното максимално напред и нагоре (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.

3. Хип флексия от стоеж с дъмбел (друга тежест)

И.п. – стоеж, поставете тежестта върху бедрото над коляното (А).

Изпълнение – повдигнете крака свит в коляното максимално нагоре (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.

Забележки – може да се държите някъде за опора.

 

Г. Упражнения за засилване на абдукторите на лопатката и предни междуребрени мускули

1. Протракция на лопатките от лицева опора

И.п. – застанете в позиция за лицеви опори с една до друга длани (А).

Изпълнение – избутайте тялото нагоре от рамената и опитайте да раздалечите лопатките (все едно искате да направите „котешки“ гръб; В), задръжте за момент и отпуснете под контрол.

Забележки – ако изпълнението от позиция за лицеви опори е много трудно, може да се изпълнява на стена.

2. Протракция на лопатката с ластик (или аналогично на скрипец)

И.п. – закачете ластик за стабилна опора, застанете с гръб и го хванете с почти изпъната ръка така, че да минава над рамото (А).

Изпълнение – избутайте рамото и лопатката максимално напред (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.

Забележки – може да се изпълнява и с двете ръце едновременно, като ластика е закачен по средата или минава през гърба.

3. Протракция на лопатката с дъмбел/ тежест от тилен лег

И.п. – легнете по гръб, хванете дъмбел (тежест) с едната ръка и я повдигнете перпендикулярно на пода (А).

Изпълнение – избутайте рамото нагоре и отделете лопатката от опората (В), задръжте за момент и отпуснете.

Забележки – може да се изпълнява с два дъмбела едновременно или с лост/ тояжка.

 

II. Упражнения за разтягане на скъсените мускули.

A. Упражнения за разтягане шийните екстензори

1. Мануален стречинг за шийните екстензори

И.п. – стоеж или седеж.

Изпълнение – сложете една (или две) ръце зад главата, наведете я максимално и натиснете с ръце 10-15 секунди.

Забележки – съпротивлението трябва да е умерено и да не предизвиква голямо напрежение.

 

Б. Упражнения за разтягане на erector spinae в торакален дял

1. „Котешки“ гръб

И.п. – застанете в колянна опора с равен гръб (А).

Изпълнение – бавно отпуснете главата и направете т.нар котешки“ гръб (В). Задръжте 3-5 секунди. Вдигнете главата и върнете в и.п. Задръжте 3-5 секунди. Повторете десетина пъти.

2. Йога позиция „Дете“

И.п. – застанете в колянна опора, след което седнете на петите си.

Изпълнение – сгънете тялото максимално напред и поставете ръцете на пода. Отпуснете се напълно указаното време.

3. Лег по корем върху швейцарска топка

И.п.  – легнете по корем върху топката със свити колене и отпуснете напълно тялото.

Изпълнение  – задръжте половин до една минута.

 

В. Упражнения за разтягане на екстензори в тазобедрената става (задни бедра и седалище)

Предвид, че скъсяването на задните бедра и седалището и последващото завъртане на таза назад е основната първопричина за загуба на поясната лордоза и плосък гръб, упражненията за разтягане на тези мускули са най-важните и може да им се даде приоритет.

1. Стречинг за задни бедра от стоеж

И.п. – основен стоеж.

Изпълнение  – с изпънати колене се наведете максимално и протегнете ръце към пода, докато усетите умерено разтягане в задната част на бедрата. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди и бавно се изправете.

Забележки – упражнението е базово за начинаещи. Допълнително разтяга и дългите гръбни мускули, което е плюс.

2. Стречинг за задни бедра от разкрачен стоеж

И.п. – разкрачен стоеж (единия крак е пред другия).

Изпълнение – наведете се с изпънати колене към предния крак колкото ви е възможно до умерено болезнен стречинг в задната част на бедрата. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди и бавно се изправете. Изпълнете с другия крак.

Забележки – упражнението е подобно на горното, но разтяга малко по-интензивно.

3. Стречинг за задно бедро върху топка/ опора

И.п. – поставете единия крак изпънат в коляното върху топката или друга висока опора (стол, маса, фитнес уред), изпънат в коляното.

Изпълнение – натиснете с ръце бедрото над коляното и наведете тялото до умерено разтягане в задната част на бедрото. Задръжте 10-15 секунди и бавно отпуснете. Повторете с другия крак.

Забележки – упражнението е още по интензивно от предходното.

4. Разтягане за задно бедро и седалище от тилен лег със свито коляно

И.п. – легнете по гръб, свийте максимално единия крак към тялото.

Изпълнение – обхванете крака над коляното и го придърпайте максимално към гръдния кош. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете бавно и внимателно. Повторете с другия крак.

Забележки – упражнението разтяга както задната част на бедрата така и големия седалищен мускул.

5. Стречинг за седалище и задно бедро с външна ротация в тазобедрената става

И.п. – свийте единия крак към вас и го обхванете с едната ръка от външната страна на коляното, а с другата за подбедрицата. Свийте и другия крак и поставете ходилото над коляното му.

Изпълнение – издърпайте с ръце обхванатия крак така максимално към гръдния кош до умерено болезнен стречинг в седалището и задното бедро и задръжте 10-15 секунди. Бавно отпуснете и изпълнете и с другия крак.

Забележки – упражнението е по-трудно от предходното и разтяга повече седалището.

6. Разтягане на седалището от седеж

И.п. – седнете с изпънати крака и стъпете с десния крак от външната страна на лявото бедро, максимално близко до таза.

Изпълнение – обхванете крака с лявата ръка и с лек натиск завъртете тялото и приближете коляното към него до умерено разтягане в седалището. Задръжте 10-15 секунди. и изпълнете с другия крак.

 

Г. Упражнения за разтягане на аддукторите на лопатката

Упражненията за разтягане на erector spinae разтягат също и аддукторите на лопатките. Но ето два примера за малко допълнително изолирано разтягане за тях.

1. Стречинг с дъмбели на наклонена пейка

И.п. – легнете по корем на наклонена пейка (30-45 градуса) и хванете два средно тежки дъмбели.

Изпълнение – отпуснете максимално ръцете, като оставите тежестта да ви разтяга. Целта е да усетите разтягане между двете лопатки. Задръжте 15-20 секунди.

Забележки – ако не усещате хубаво разтягане вземете по-голяма тежест.

2. Стречинг от стоеж с опора

И.п. – стоеж. Хванете се за стабилна опора с изпънати ръце.

Изпълнение – отпуснете тялото назад, а рамената напред до хубаво разтягане между двете лопатки. Задръжте 10-15 секунди и бавно отпуснете.

 

Д. Упражнения за разтягане на коремните мускули

Упражненията за разтягане на коремните мускули са едновременно едновременно и упражнения за мобилизация и огъвкавяване на гръбначния стълб в лумбалния дял, тъй като са свързани с увеличаване на поясната лордоза.

1. Лумбална екстензия от стоеж и задържане

И.п. – стоеж, хванете ръцете зад тялото.

Изпълнение – наведете тялото колкото ви е възможно назад от кръста и задръжте 10-15 секунди. Бавно върнете в и.п.

Забележки – не сгъвайте от коленете, движението трябва да е само от кръста колкото ви е възможно.

2. Лумбална екстензия от лег и задържане

И.п. – легнете по корем и подпирайки се на предмишници (А).

Изпълнение – бавно изправете тялото от кръста колкото ви е възможно (без да повдигате таза), задръжте 10-15 секунди и върнете бавно. Направете няколко повторения, като всяко се опитвайте да се изправяйте с няколко см повече.

3. „Кучешки“ гръб

И.п. – застанете в колянна опора.

Изпълнение – отпуснете корема и „натиснете“ кръста максимално надолу („кучешки“ гръб). Задръжте 10-15 секунди.

Забележки – може да се изпълнява динамично с повторения и кратки задържания в долна позиция с цел не толкова стречинг на коремната мускулатура, а мобилизация на лумбалния дял на гръбначния стълб.

4. Лумбална екстензия върху топка

И.п. – легнете по гръб върху топката, таза е по-ниско коленете, ръцете са протегнати над главата.

Изпълнение – отпуснете тялото и главата напълно и задръжте така около половин минута.

Забележки – може да се изпълнява динамично, като се търкаляте напред и назад върху топката.

 

III. Допълнителни указания и упражнения, които трябва да избягвате

• Допълнително е добре да включите още упражнения за гъвкавост и мобилност на гръбначния стълб, лопатките, раменните стави и таза, както и самомасаж с фоумролер (най-вече за средната част на гърба, задната част на бедрата и седалището).
• Квадрицепса също е възможно да е слаб, затова акцентирайте и със силови упражнения за предната част на бедрата.
• Избягвайте тежки упражнения с вертикален натиск (клякания с щанга, мъртва тяга, военна преса). Упражненията може да се изпълняват с относително леки тежести (поне 12 повторения).
• Ограничете и тежките упражнения за гръб без опора за кръста (гребане с щанга, с Т-щанга и др.)
• Избягвайте упражнения, свързани с бягане и подскачане.
• Скъсени мускули не означава силни мускули, затова те също се тренират, но по-умерено със задължително разтягане за тях след упражненията. Добра идея е да се тренира в последователност – скъсен мускул -> неговият антагонист -> стречинг за скъсения мускул. Например: упражнение за задната част на бедрата и седалището -> упражнение за флексорите на таза -> стречинг за задната част на бедрата и седалището. Или: упражнение за средната част на гърба -> бутащо упражнение за горната част на тялото (активира абдукторите на лопатките и предните междуребрени мускули -> стречинг за аддукторите на лопатките.
• Силовите упражнения за скъсените мускули трябва да имат разтягащ характер и да се избягва пикова контракция, например румънска тяга за задна част на бедрата, а не бедрено сгъване. За корема може да се изпълняват повдигания на краката (от лег, полулег, вис), като се търси добро разтягане в долна позиция, както и планкове.