Гръбначните изкривявания – Част V: Плосък гръб
След малка пауза продължавам с поредицата за гръбначните изкривявания с едно не толкова често срещано нарушаване на стойката в предно-задна посока, но сериозно увеличаващо риска от по-голям травматизъм – плосък гръб. За тези, които не са прочели (или не помнят добре) предходните статии, ви съветвам да го направите, за да разберете и по-добре настоящия материал:
Част I: Анатомия на гръбначния стълб. Предпоставки и причини за гръбначни изкривявания.
Част II: Изкривявания в предно-задна посока. Основна информация.
ПЛОСЪК ГРЪБ – ХАРАКТЕРИСТИКА И ПРИЧИНИ
При плоския гръб имаме загуба на физиологичните гръдна кифоза и поясна лордоза, в следствие на което целият гръб в профил изглежда плосък като дъска. Главата компенсаторно е изнесена напред. Гръдният кош е с намален диаметър в предно-задна посока.
Поради загубата на физиологичните кривини, които да служат като амортисьор, при плосък гръб гръбначния стълб е по-малко устойчив на вертикален натиск (затова трябва да се избягват упражнения увеличаващи вертикалното натоварване – бягане, подскоци, големи тежести над глава/ рамене и др.). Това е и причината плоския гръб да води до най-висок процент травми в кръста в сравнение с останалите нарушения в правилната стойка.
Общите възможни причини бяха разгледани в първата част, но до това състояние най-често се достига поради обща слабост на мускулатурата и най-вече дисбаланс между сгъвачите и разгъвачите в таза. Скъсените разгъвачи (най-често поради обездвижване) в тазобедрената става (задно бедро и седалище) завъртат таза назад, а флексорите и мускулатурата като цяло е слаба и не може да се противопостави. Завъртането на таза назад (известно като заден наклон на таза) води до загуба на лумбалната лордоза. След като тя бъде изгладена компенсаторно намалява и гръдната кифоза, а заедно с нея намалява и подвижността на лопатките и раменния пояс.
ХАРАКТЕРЕН МУСКУЛЕН ДИСБАЛАНС ПРИ ПЛОСЪК ГРЪБ
Ето цялостен поглед върху характерните промени в стойката и дисбалансът на мускулите.
Слабите мускули трябва да се засилят, а скъсените да се разтегнат, като основния акцент трябва да е върху разтягането на разгъвачите в таза. Освен това, при плосък гръб подвижността на целия гръбначния е намалена и трябва да се работи изключително много за огъвкавяването и подобряването на подвижността му, както и за подобряване на подвижността на лопатките и раменния пояс. Прилагат се различни изолиращи силови упражнения (с теглото на тялото и/ или уреди), упражнения от стречинг, йога, както и упражнения и самомасаж с фоумролер.
ПОДХОДЯЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛНИЯ БАЛАНС ПРИ ПЛОСЪК ГРЪБ
Всички упражнения представени по-надолу са примерни и с тях не се изчерпват подходящите упражнения. Комплексът от упражнения трябва да се състави индивидуално според нуждата от трудност, функционалното ниво, евентуални съпътстващи проблеми и др.
I. Упражнения за засилване на слабите мускули.
A. Упражнения за засилване на шийните флексори
1. Изометрия за шийните флексори
И.п. – стоеж или седеж.
Изпълнение – сложете една (или две) ръце на челото и противодействайте на навеждането на главата напред 10-15 секунди.
Забележки – съпротивлението трябва да е умерено и да не предизвиква голямо напрежение.
Б. Упражнения за засилване на erector spinae в лумбален дял
1. Добро утро с лост/ тояжка
И.п. – поставете лоста/ тояжката върху горната част на трапецовидния мускул, изправете тялото, съберете лопатките, коленете са леко сгънати (А).
Изпълнение – наведете се бавно от кръста, почти докато тялото стане успоредно на пода (В). Изправете се бавно до и.п.
Забележки – дръжте гърба прав през цялото време, лопатките събрани, а корема стегнат. Упражнението едновременно прилага и динамичен стречинг за разгъвачите в таза, което е допълнителен плюс.
2. Румънска тяга (с дъмбели, лост или друга тежест)
И.п. – стоеж, крака на ширината на раменете с леко свити и фиксирани колена (А).
Изпълнение – наведете се бавно с прав гръб, без да сгъвате колената, до силен стречинг в задната част на бедрата (В). Изправете се плавно до и.п.
Забележки – избутвайте с таза назад докато се навеждате. Упражнението също динамично разтяга задните бедра и седалището. Може да се изпълнява и във вариант на един крак (със или без тежест).
3. Гръбни екстензии на римско столче
И.п. – застопорете бедрата и петите, тялото е право, ръцете – зад главата или пред гърдите (А).
Изпълнение – наведете се с прав гръб, докато бедрата и тялото направят прав ъгъл (В) и бавно се изправете до и.п.
Забележки - ако е твърде лесно може да се използват допълнителни тежести.
4. Гръбни екстензии от лег
И.п. – лицев лег, ръцете са до тялото (А).
Изпълнение – повдигнете едновременно горната част на трупа и ръцете (В). Върнете в и.п.
Забележки - задържайте за момент в горна позиция, ако можете.
В. Упражнения за засилване на флексори в тазобедрена става
1. Повдигане на прав крак от тилен лег
И.п. – тилен лег (А).
Изпълнение – повдигнете единия крак нагоре докато стане перпендикулярен на пода (В), задръжте за момент и контролирано отпуснете. Изпълнете с другия крак (редуват се).
Забележки – може да изпълните серия първо с единия след това с другия за по-голяма трудност, както и да се използват тежести за крака.
2. Хип флексия на скрипец/ с ластик
И.п. – стоеж с гръб към скрипеца/ закачен ниско ластик. Захванете ластика/ скрипеца през единия глезен (А).
Изпълнение – повдигнете крака свит в коляното максимално напред и нагоре (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.
3. Хип флексия от стоеж с дъмбел (друга тежест)
И.п. – стоеж, поставете тежестта върху бедрото над коляното (А).
Изпълнение – повдигнете крака свит в коляното максимално нагоре (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.
Забележки – може да се държите някъде за опора.
Г. Упражнения за засилване на абдукторите на лопатката и предни междуребрени мускули
1. Протракция на лопатките от лицева опора
И.п. – застанете в позиция за лицеви опори с една до друга длани (А).
Изпълнение – избутайте тялото нагоре от рамената и опитайте да раздалечите лопатките (все едно искате да направите „котешки“ гръб; В), задръжте за момент и отпуснете под контрол.
Забележки – ако изпълнението от позиция за лицеви опори е много трудно, може да се изпълнява на стена.
2. Протракция на лопатката с ластик (или аналогично на скрипец)
И.п. – закачете ластик за стабилна опора, застанете с гръб и го хванете с почти изпъната ръка така, че да минава над рамото (А).
Изпълнение – избутайте рамото и лопатката максимално напред (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.
Забележки – може да се изпълнява и с двете ръце едновременно, като ластика е закачен по средата или минава през гърба.
3. Протракция на лопатката с дъмбел/ тежест от тилен лег
И.п. – легнете по гръб, хванете дъмбел (тежест) с едната ръка и я повдигнете перпендикулярно на пода (А).
Изпълнение – избутайте рамото нагоре и отделете лопатката от опората (В), задръжте за момент и отпуснете.
Забележки – може да се изпълнява с два дъмбела едновременно или с лост/ тояжка.
II. Упражнения за разтягане на скъсените мускули.
A. Упражнения за разтягане шийните екстензори
1. Мануален стречинг за шийните екстензори
И.п. – стоеж или седеж.
Изпълнение – сложете една (или две) ръце зад главата, наведете я максимално и натиснете с ръце 10-15 секунди.
Забележки – съпротивлението трябва да е умерено и да не предизвиква голямо напрежение.
Б. Упражнения за разтягане на erector spinae в торакален дял
1. „Котешки“ гръб
И.п. – застанете в колянна опора с равен гръб (А).
Изпълнение – бавно отпуснете главата и направете т.нар котешки“ гръб (В). Задръжте 3-5 секунди. Вдигнете главата и върнете в и.п. Задръжте 3-5 секунди. Повторете десетина пъти.
2. Йога позиция „Дете“
И.п. – застанете в колянна опора, след което седнете на петите си.
Изпълнение – сгънете тялото максимално напред и поставете ръцете на пода. Отпуснете се напълно указаното време.
3. Лег по корем върху швейцарска топка
И.п. – легнете по корем върху топката със свити колене и отпуснете напълно тялото.
Изпълнение – задръжте половин до една минута.
В. Упражнения за разтягане на екстензори в тазобедрената става (задни бедра и седалище)
Предвид, че скъсяването на задните бедра и седалището и последващото завъртане на таза назад е основната първопричина за загуба на поясната лордоза и плосък гръб, упражненията за разтягане на тези мускули са най-важните и може да им се даде приоритет.
1. Стречинг за задни бедра от стоеж
И.п. – основен стоеж.
Изпълнение – с изпънати колене се наведете максимално и протегнете ръце към пода, докато усетите умерено разтягане в задната част на бедрата. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди и бавно се изправете.
Забележки – упражнението е базово за начинаещи. Допълнително разтяга и дългите гръбни мускули, което е плюс.
2. Стречинг за задни бедра от разкрачен стоеж
И.п. – разкрачен стоеж (единия крак е пред другия).
Изпълнение – наведете се с изпънати колене към предния крак колкото ви е възможно до умерено болезнен стречинг в задната част на бедрата. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди и бавно се изправете. Изпълнете с другия крак.
Забележки – упражнението е подобно на горното, но разтяга малко по-интензивно.
3. Стречинг за задно бедро върху топка/ опора
И.п. – поставете единия крак изпънат в коляното върху топката или друга висока опора (стол, маса, фитнес уред), изпънат в коляното.
Изпълнение – натиснете с ръце бедрото над коляното и наведете тялото до умерено разтягане в задната част на бедрото. Задръжте 10-15 секунди и бавно отпуснете. Повторете с другия крак.
Забележки – упражнението е още по интензивно от предходното.
4. Разтягане за задно бедро и седалище от тилен лег със свито коляно
И.п. – легнете по гръб, свийте максимално единия крак към тялото.
Изпълнение – обхванете крака над коляното и го придърпайте максимално към гръдния кош. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете бавно и внимателно. Повторете с другия крак.
Забележки – упражнението разтяга както задната част на бедрата така и големия седалищен мускул.
5. Стречинг за седалище и задно бедро с външна ротация в тазобедрената става
И.п. – свийте единия крак към вас и го обхванете с едната ръка от външната страна на коляното, а с другата за подбедрицата. Свийте и другия крак и поставете ходилото над коляното му.
Изпълнение – издърпайте с ръце обхванатия крак така максимално към гръдния кош до умерено болезнен стречинг в седалището и задното бедро и задръжте 10-15 секунди. Бавно отпуснете и изпълнете и с другия крак.
Забележки – упражнението е по-трудно от предходното и разтяга повече седалището.
6. Разтягане на седалището от седеж
И.п. – седнете с изпънати крака и стъпете с десния крак от външната страна на лявото бедро, максимално близко до таза.
Изпълнение – обхванете крака с лявата ръка и с лек натиск завъртете тялото и приближете коляното към него до умерено разтягане в седалището. Задръжте 10-15 секунди. и изпълнете с другия крак.
Г. Упражнения за разтягане на аддукторите на лопатката
Упражненията за разтягане на erector spinae разтягат също и аддукторите на лопатките. Но ето два примера за малко допълнително изолирано разтягане за тях.
1. Стречинг с дъмбели на наклонена пейка
И.п. – легнете по корем на наклонена пейка (30-45 градуса) и хванете два средно тежки дъмбели.
Изпълнение – отпуснете максимално ръцете, като оставите тежестта да ви разтяга. Целта е да усетите разтягане между двете лопатки. Задръжте 15-20 секунди.
Забележки – ако не усещате хубаво разтягане вземете по-голяма тежест.
2. Стречинг от стоеж с опора
И.п. – стоеж. Хванете се за стабилна опора с изпънати ръце.
Изпълнение – отпуснете тялото назад, а рамената напред до хубаво разтягане между двете лопатки. Задръжте 10-15 секунди и бавно отпуснете.
Д. Упражнения за разтягане на коремните мускули
Упражненията за разтягане на коремните мускули са едновременно едновременно и упражнения за мобилизация и огъвкавяване на гръбначния стълб в лумбалния дял, тъй като са свързани с увеличаване на поясната лордоза.
1. Лумбална екстензия от стоеж и задържане
И.п. – стоеж, хванете ръцете зад тялото.
Изпълнение – наведете тялото колкото ви е възможно назад от кръста и задръжте 10-15 секунди. Бавно върнете в и.п.
Забележки – не сгъвайте от коленете, движението трябва да е само от кръста колкото ви е възможно.
2. Лумбална екстензия от лег и задържане
И.п. – легнете по корем и подпирайки се на предмишници (А).
Изпълнение – бавно изправете тялото от кръста колкото ви е възможно (без да повдигате таза), задръжте 10-15 секунди и върнете бавно. Направете няколко повторения, като всяко се опитвайте да се изправяйте с няколко см повече.
3. „Кучешки“ гръб
И.п. – застанете в колянна опора.
Изпълнение – отпуснете корема и „натиснете“ кръста максимално надолу („кучешки“ гръб). Задръжте 10-15 секунди.
Забележки – може да се изпълнява динамично с повторения и кратки задържания в долна позиция с цел не толкова стречинг на коремната мускулатура, а мобилизация на лумбалния дял на гръбначния стълб.
4. Лумбална екстензия върху топка
И.п. – легнете по гръб върху топката, таза е по-ниско коленете, ръцете са протегнати над главата.
Изпълнение – отпуснете тялото и главата напълно и задръжте така около половин минута.
Забележки – може да се изпълнява динамично, като се търкаляте напред и назад върху топката.
III. Допълнителни указания и упражнения, които трябва да избягвате
- Допълнително е добре да включите още упражнения за гъвкавост и мобилност на гръбначния стълб, лопатките, раменните стави и таза, както и самомасаж с фоумролер (най-вече за средната част на гърба, задната част на бедрата и седалището).
- Квадрицепса също е възможно да е слаб, затова акцентирайте и със силови упражнения за предната част на бедрата.
- Избягвайте тежки упражнения с вертикален натиск (клякания с щанга, мъртва тяга, военна преса). Упражненията може да се изпълняват с относително леки тежести (поне 12 повторения).
- Ограничете и тежките упражнения за гръб без опора за кръста (гребане с щанга, с Т-щанга и др.)
- Избягвайте упражнения, свързани с бягане и подскачане.
- Скъсени мускули не означава силни мускули, затова те също се тренират, но по-умерено със задължително разтягане за тях след упражненията. Добра идея е да се тренира в последователност – скъсен мускул -> неговият антагонист -> стречинг за скъсения мускул. Например: упражнение за задната част на бедрата и седалището -> упражнение за флексорите на таза -> стречинг за задната част на бедрата и седалището. Или: упражнение за средната част на гърба -> бутащо упражнение за горната част на тялото (активира абдукторите на лопатките и предните междуребрени мускули -> стречинг за аддукторите на лопатките.
- Силовите упражнения за скъсените мускули трябва да имат разтягащ характер и да се избягва пикова контракция, например румънска тяга за задна част на бедрата, а не бедрено сгъване. За корема може да се изпълняват повдигания на краката (от лег, полулег, вис), като се търси добро разтягане в долна позиция, както и планкове.
Здравейте Любо!
Огромна благодарност за материала, на един дъх изчетох и петте части.
Причината да попадна на вашия сайт и тези статии е желанието ми да коригирам стойката си, като и да разбера повече за гръбначните изкривявания. Със сигурност ще се консултирам със специалист за професионално диагностициране, но и без такова смятам, че имам увеличена кифоза.
След прочит на материала ми възникнаха два въпроса:
1. По какъв начин може да се установи дали проблемът се дължи само на мускулен дисбаланс или има и структурни изменения? Т.е. какви са причините, функционални или структурни?
2. Кой е специалиста (ортопед, травматолог), който трябва да посетя за диагностициране на проблема? Вие можете ли да извършите такъв преглед и диагностика?
Предварително ви благодаря за отговора!
Бъдете здрав и успех!
2.
Мила, структурни изменения може да се видят на образна диагностика. Ортопед основно е специалиста, но е добре да се занимава с гръбначни изкривявания. И аз мога да направя преглед и диагностика, но за установяване на проблема и назначаване на комплекс от упражнения (програма), а не за естеството (функционален или структурен).
Статиите са ви много интересни. Бих искала да ви помоля да напишете такава и за скулиозата. Дъщеря ми/12г/ има диагностицирана такава. Да знам какви упражнения да прави.
Благодаря ви предварително.
Здравейте, Елица. Както виждате, това е поредица. Ще стигнем и до сколиозата.
Здравейте,Любо,
с интерес прочетох статиите ви за гръбначните изкривявания, но моят проблем се нарича права шия /не знам как е на латински :)/. Лошото е, че откриха същото и на сина ми. При него има изтръпване на кутрето и на безиммения пръст на двете ръце, а при мен главоболие и леко виене на свят. Ще напишете ли статия и по тази тема?
Информацията, която получаваме от вас е много по-подробна от тази, която ни дават докторите.
Предварително благодаря!
Предполагам става въпрос за изгладена шийна лордоза. Ще има статия и по този проблем, но не мога да обещая кога.
И аз искам да ви благодаря и поздравя г-н Иванов, за положения труд и полезните ви публикувани материали, които помагат на хората в нужда. Много ще ви бъда признателен ако ме ориентирате какво да правя, понеже съм в неведение. Дори бях в болница… .Диагнозата ми е Увреждане на лумбосакралините коренчета Л5 и С1 двустранно.Месец след лечението започнах да усещам лекота, явно се е успокоил нерва. Повече ме интересува какво показва рентгеновата снимка.Написано е Спондилартрозис лумбалис. Какви мерки и упражнения са подходящи за мен? Благодаря ви!
Юлияне, мерките и упражненията за всеки следва да се назначават след цялостно запознаване с казуса. Непрофесионално е да се дават персонални препоръки в полето за коментар, особено с медицинска насоченост.
Здравей Любо,
Благодаря за разбираемите и полезни статии за гръбначните изкривявания. Ще има ли и статия за сколиозата?
Здравей, идеята е да има. Кога, не мога да се ангажирам. Написването (а не преписването) на подобна статия отнема време, с което в момента не разполагам.
Здравей, Любо! Поради съмнения за лумбална лордоза, ходих на рентгенолог и ортопед. Казаха ми, че нямам изкривяваня. Аз обаче продълбавам да се съмнявам, понеже в отпуснато състояние, гърба ми е доста назад, а корема – изпъкнал напред. Какво е твоето мнение?
Алберт, без да дойдеш при мен, няма как да изкажа мнение
Благодаря Ви за публикацията, макар все още да не съм проверила дали ще повлияе болезненото ми положение. Изправена лордоза, придружена с преждевременно стареене на междупрешлени дискове…..дали ще ми се върне извивката, простете невежеството?