Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.07.2014 в "Подготовка 2014" | 9 коментара

Подготовка 2014: 16.07.2014 – Гърди и бицепс

Подготовка 2014„ПОДГОТОВКА 2014″ ВЕЧЕ Е В РАЗГАРА СИ!

Както се казва: Имаме новина, приятели – „Подготовка 2014″ вече тече…

След „Подготовка 2012″ не бях сигурен кога (и даже дали) дали ще се състезавам отново. Много от Вас ме питаха кога ще е следващата ми подготовка, защото (надявам се) тренировъчните ми видеа и обяснения към тях са Ви били полезни за провеждането на Вашите тренировки – като техника на изпълнение, като методика или просто като идеи. Но с всяка изминала година, ангажиментите ми като он-лайн треньор и консултант по спортно хранене и възстановяване нарастват прогресивно. И тук е мястото и да благодаря на всички свои клиенти за доверието, правя всичко възможно, за да го оправдавам. Но няма как да си добър в професията си и да помагаш на хората, ако си постоянно изморен, гладен и изнервен, както често се получава в края на една предсъстезателна подготовка. Даа, нещата не са толкова розови, колкото изглеждат отстрани. Само, който се е подготвял за състезание по фитнес и бодибилдинг е наясно с трудностите и лишенията – ежедневни тренировки, стриктен режим, стрес, умора…Предсъстезателната подготовка е друга „бира“ не е като влизането във форма за лятото или плажа. Завършената физика изисква страшно много отдаденост и постоянство и хаби адски много енергия – и физическа, и психическа и емоционална. Като наградата накрая е удовлетворението от добре свършената работа. Затова трябваше да намеря начин всичко да протича много по-леко или да се откажа…

СВАЛЯНЕ НА ПСИХИЧЕСКОТО НАПРЕЖЕНИЕ И ИНСТИНКТИВЕН ЦИКЛИЧЕН ПОДХОД

В горното изречение е идеологията на таз годишната ми подготовка. Какво означава това?

Когато преследваш някаква висока за теб цел (в случая подготовка за състезание), ако си високо мотивиран (каквито са повечето състезатели, независимо от спорта), то върху теб винаги тегне едно психическо напрежение от представяне и класиране. Това те кара да си отдаден на 101%, но тази отдаденост води до постоянно натискане на „педала на газта“ – по-интензивно, по-често и повече по отношение на представянето в тренировките, а в случая и „по-остро“ и ограничаващо с хранителния режим. Тези, които са го изпитвали знаят за какво говоря. Но това постоянно форсиране на тялото често води до „прегаряне“ и до изтощение. Вследствие на това се губи удоволствието (често и формата). За мен беше важно да осъзная, че наистина не участвам в дадено състезание с амбицията за по-предно класиране. Участието е просто един завършек на едно „пътуване“. „Пътуване“, през което ти си скулптор на собственото си тяло и виждаш как то се променя всеки изминал ден. А аз го правя именно заради това изживяване и „пътуване“ и осъзнавайки това, за мен вече не е проблем на моменти да отпускам „газта“ преди двигателят на моето тяло да е прегрял. Това ми помага да се наслаждавам на подготовката вместо да я изтърпявам. И да приложа инстинктивен цикличен подход – да намаля натоварването, когато усетя, че съм преуморен или да увелича храната, ако съм изтощен, или да пропусна тренировка. Правя го, защото го няма психическото напрежение за представянето ми – важно е удоволствието от „пътуването“, важни сте и Вие, защото наистина донякъде го правя и заради Вас. Това е и една от причините „Подготовка 2014″ да започне малко инкогнито в началото на юни. За да сваля първоначалното психическо напрежение и да видя как ще ми се отрази не натискането постоянно на „газта“ си казах, че просто започвам „лятно“ влизане във форма и ако видя, че не се получава няма да прераства в подготовка за състезание. Е, около месец и половина по-късно, не само че не се чувствам изморен, а съм зареден с повече енергия от когато и да е! А формата не само не е по-лоша, а дори мисля че е по-добра на такъв етап от диетата ми. Освен това последните 2 години след „Подготовка 2012″ не съм спирал да тренирам, а дори мисля, че успях да постигна прогрес в изоставаща група за мен като гърба (ще разберете как в някоя от следващите статии).

Разбира се, „Подготовка 2014″ ще има своя финален завършек под формата на 3 състезания в края на август и началото на септември месец. Но за тези, които се интересуват и желаят да дойдат, ще ги обявя едно по едно, когато му дойде времето…А сега е време да разнищим първото видео от „Подготовка 2014″ – тренировка за гърди и бицепс. Моля, първо изгледайте видеото:

Гръдните мускули също мога да кажа, че бяха (и все още са) сравнително слаба моя мускулна група. Но с подхода си в последно време определено забелязвам разлика – мускулът стои много по-завършен, тъй като съм качил мускулна маса точно в слабите ми звена, а именно: горна вътрешна, вътрешна, долна и външна част на гръдния мускул. Подобрението на първо място дойде откакто започнах да използвам много по рядко щанга в тренировката. Честите преси с лост при мен водеха единствено до претоварване на раменете (въпрос явно на структура). Затова през повечето време използвам дъмбели. В настоящата тренировка започвам с тежки преси с дъмбели, като започвам от сравнително висок наклон и всяка серия намалявам с по малко, докато достигна до хоризонтален. В извънсъстезателен период, когато калориите са повече, работя с 52.5 кг дъмбел, но тук (с оглед на безопасността) ще видите много стриктно изпълнение (с бавно пускане, пълен стречинг и пълна мускулна контракция горе) с 42.5 кг. Забележка към начинаещите:- въпреки написаното, първоначално трябва да наблегнете на щангата докато развиете добър нервно-мускулен контрол върху движението. Иначе няма да можете да използвате достатъчно тежки дъмбели, които да ви дадат нужния ефект. Забележка към напредналите: ако считате, че пресите с щанга товарят твърде много раменете ви, но ги правите само защото са базово упражнение – недейте! При бодибилдинга не усещате ли упражнението в мускулната група, за която е предназначено (по време на изпълнение и като мускулна треска на другия ден), само си губите времето. Вдигането на щанга от лег не е безценно и незаменимо упражнение, както считат повечето (по-скоро е надценено).

Второто упражнение е интересно и някой, ако гледа отстрани може и да каже: „Този не знае ли че кросоувърът се прави с две ръце!“. Всичко си има причина. Причината да изпълнявам кросоувър поотделно с лява и дясна ръка е, че така мога да приближа ръката към тялото много повече, което дава много по-голяма пикова контракция, съответно по-голямо натоварване във вътрешната част на гърдите. Само след няколко тренировки, благодарение на това упражнение, забелязах подобрение в тази изоставаща зона.

Флайс „около света“ с дискове е едно упражнение, което съм ви представял и преди. Дали ще е с дъмбели или с дискове няма голямо значение. Важно е, че при него се получава много добър стречинг (дълбокия интензивен стречинг е важен и за мускулния растеж), а накрая и натоварване точно в долната външна част на гърдите.

Чрез изпълнението на кофички с надхват преоткрих упражнението. Стандартното изпълнение винаги ми е натоварвало твърде много раменете (не казвам, че не е добро упражнение, отново е просто въпрос на структура). Но чрез това изпълнение успявам да натоваря много ефективно долната част на гърдите.

Любомир Иванов - 2014Следва бицепса, при който също най-базовото упражнение (сгъване с щанга от стоеж) не съм усещал никога или по-скоро съм го усещал само в сухожилието и предмишницата. „Чуковото“ сгъване пред тялото е много добро силово упражнение, което ползвам за базово за бицепса, нищо че натоварването отива и доста в брахиалиса. Просто позволява безопасното използване на прилично големи тежести т.е. при него акцента е тежестта и лек чийтинг е позволен, дори ефекта ще е по-добър.

При скотовото сгъване с прав лост обаче трябва да внимавате техниката да е супер стриктна, без залюляване и инерция (темпо 2-0-2 е идеално за целта). В долно положение никога не отпускайте лакътя напълно!

Дотук направих упражнение, при което ръката е до тялото, второ, при което е пред тялото, логичния завършек в тренировката за бицепс е да го „атакувам“ от третата позиция (с ръка зад тялото) чрез сгъване с дъмбели от полулег.

Надявам се тренировката да Ви е допаднала и да е от полза. До следващия епизод на „Подготовка 2014″, който ще е след кратката ми морска почивка :)

П.П. Снимката е от актуалната ми форма.

9 коментара

  1. Дочакахме! Като видях видеото се зарадвах, все едно аз ще почвам подготовка за състезание :D
    A като коментар от видяното – аз виждам доста голям прогрес в ръцете, определено :)

  2. Лично мнение. Прелюдията към тренировките е много добре написана. Всички тези фактори, оказват изключително влияние на формата и тялото. Като недоспиването, нередовното хранете и стреса, могат за 2-3 седмици, да ти смъкнат 3-5 кг, релеф и физическа форма.

    Изгледах видеото. Това е яка тренировка за хора с голяма мускулна маса, основно с тежести, без специфика/лицеви, кофички, набирания/. Тази форма трудно се поддържа, ако работиш, имаш деца и ред други ангажименти свързани с ежедневието. Във видеото не стана много ясно, това кръгова ли е, тъй като на моменти имаше прескачания и не можах да разбера, дали времето от едното да другото е само преместването или има по-голяма пауза. Общото време е около 8 мин. Питам, тъй като на друго място администратор дава поле за изява на коментиращ, който от своя страна предлага, такава тренировка за една мускулна група, която практически излиза около 15-20 мин. Аз лично съм писал, че кръгова за една група може от 8 до 12 мин, пред вид анаеробното натоварване. Не влизам в дискусии, но следейки различни материали, виждам, че това което казвам, се пише с други думи от различни автори. Което по принцип е едно и също. Така че, работоспособността на мускулатурата се измерва с това, какво може тя да направи. Отделен е въпроса за спецификата и вдигането на тежести. Василий Алексеев в тежка категория вдигаше страхотни тежести през 70-те, но беше с такъв корем, че малко след като спря имаше много здравословни проблеми, не знам дали още е жив.

  3. Супер статия! Задължително ще включа кросоувър-а с една ръка..само че този флайс с дискове ми се струва, че ще е убийство за халтавите ми раменни стави (които и без това се вадят лесно)

  4. Основната цел на тренировъчните видеа е да се видят някои интересни упражнения и най-вече техниката на изпълнение, а не да се разисква подробно методиката.

    Ако тренировката е кръгова/ трисети/ гигантки серии и др. го пиша изрично.

    Но тъй като тренирам и се състезавам в дисциплина, наречена културизъм/ бодибилдинг, то основната методика е културистична/ бодибилдинг.

    И работя, и имам деца, и други ангажименти…не е лесно, но е въпрос на организация :)

  5. Здравей, Любо! Всеки път изпълняваш упражнение за бицепс с ръце до, пред и зад тялото. Какво влияние оказва всяко положение (като изключим спецификата на самото упражнение)? Предполагам с ръце зад тялото се натоварва повече дългата глава, а с ръце пред тялото – късата?

  6. Поправям се :D Ръце пред тялото – преобладаващо натоварване в началото на контракцията – долна част, ръце зад тялото – обратно

  7. Не всеки път прилагам това правило, но повечето пъти. И винаги едно е с хват тип „чук“ или надхват. Не беше нужно да се поправяш, първото предположение беше правилно :)

  8. „Чук“ и надхват предимно дългата глава или брахиалиса натоварват?

  9. Аз лично го усещам и в брахиалиса и в дългата глава.

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата брой 19-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] Подготовка 2014: 16.07.2014 – Гърди и бицепс – Любомир Иванов за личния си блог. [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: