Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.07.2014 в "Подготовка 2014" | 7 коментара

Подготовка 2014: 27.07.2014 – Рамена, трицепс и трапец

Подготовка 2014След кратка морска почивка през миналата седмица, по време на която не само не наруших хранителния си и тренировъчен режим, а успях дори да го подобря (тъй като освен „хващане на тен“ нямах особени ангажименти и почивах повече), продължавам с „Подготовка 2014″ с една идея по-добра форма от последната ни „среща“.

Тренировката за рамена, трицепс и трапец, която ще видите е съобразена с особеностите на моето тяло т.е. това, което съм забелязал и анализирал през годините тренировки и подготовки за състезания. Моля, първо изгледайте видеото, а след това може да прочетете защо тренировката е структурирана точно така.

ТРЕНИРОВКА ЗА РАМЕНА

Рамената ми винаги са били силна група (след краката)…но само в основен период, когато калориите са повече. С наближаване на дадено състезание и „орязване“ на калориите с цел да съм максимално релефен, накрая се „стопяват“. А широките и масивни рамена са ключови за атлетичната визия на класически културист, към която се стремя. Затова подходът ми към тази подготовка към тях е да ги тренирам с относително големи тежести и базови движения почти до края. За да е възможно това хапвам и повече въглехидрати през деня, в който ги тренирам (но това е друга тема…).

Любомир ИвановЗапочвам с едно упражнение, което повечето трениращи избягват, тъй като се счита за потенциално опасно за раменните стави – раменна преса с щанга зад главата. За 17-18 години тренировки никога не съм имал проблем с него, може би защото поддържам добра мобилност на раменните стави и включвам редовно упражнения за мускулите от ротаторния маншон. Предпочитам го по-често пред раменните преси до гърди, тъй като натоварва малко повече средното рамо. Изпълнението е контролирано, с отпускане до средата на главата (по-ниско е вече наистина опасно!) и без пълно разгъване за поддържане на постоянно напрежение и намаляване на натоварването върху лактите. Ако обаче усещате дискомфорт в раменните стави по време на изпълнението ви съветвам в името на безопасността да не го изпълнявате за известно време, през което укрепете мускулите от ротаторния маншон и подобрете подвижността на раменната става най-вече към външна ротация. След това може да опитате отново.

Класическото разтваряне с дъмбели встрани го изпълнявам с последователно редуване на ръцете по една основна причина. Като влагам усилие само за едната ръка мога да използвам по-голяма тежест и упражнението става „по-силово“ (разбира се, значение оказва и леката почивка при паузата за всяка ръка). Само за справка – стигам до 18-20 кг при разтваряне с две ръце и до 30 кг тук.

Според някои е излишно да се изпълняват два вида преси за рамена в една тренировка (същите правят няколко вида преси за гърди), според мен не е. Затова продължавам с преси с дъмбели, при които всяка ръка работи поотделно (за да се избегне евентуален дисбаланс) и линията на движение е различна от лоста. Причината това упражнение е да е 3-то е, че ако е по-напред ще трябва да използвам по-тежки дъмбели (тези са 40 кг), които не мога да обърна.

Любомир ИвановЗадното рамо понякога е в началото (може и с 2 упражнение тогава), в случая е в края с базово движение – разтваряне с дъмбели от наклон, при което мога да използвам прилично големи тежести и въпреки това го усещам добре. Важно е лактите да са колкото е възможно встрани и да не събирате лопатките, за да изолирате задното рамо от трапеца.

ТРЕНИРОВКА ЗА ТРИЦЕПС

Преди около 2 години получих възпаление на лакътния нерв, поради което към момента много внимавам с тренировката си за трицепс. Задължително започвам с 2 упражнения за скрипец, за да загрея добре лактите и да намаля тежестта при свободните тежести (различни почти всяка тренировка). Първото упражнение (разгъване на скрипец с дълго въже), признавам, видях от IFBB Pro Бен Пакулски (много интелигентен културист – лично мнение), който обясняваше, че максимална контракция в трицепса се получава, когато ръката е леко зад тялото. Обикновеното въже ограничава движението, но с по-дълго се получава много по-голям обем движение и много по-добра контракция в мускула. Единствено през цялото време дръжте леко ръцете зад линията на тялото. Всяка серия накрая се удължава, като изнасям ръцете напред.

Външната глава на трицепса ми е изоставаща, затова второто упражнение е насочено към нея – разгъване с 1 ръка през лицето. Важно е лакътя да сочи напред, а ръката да е в почти максимална вътрешна ротация от раменната става. Стягайте трицепса при всяко повторение.

Любомир ИвановС разгъването с дъмбел над глава целя да натоваря дългата глава (ако външната е за „красота“, дългата дава масата на трицепса). Обърнете внимание, че държа ръцете максимално близко до главата през цялото време (както и на захвата). Това намалява използваната тежест, но увеличава хода на движение и натоварването върху трицепсите, както и намалява натоварването върху лактите. Упражнението в суперсерия с кофички на пейка за финално напомпване.

ТРЕНИРОВКА ЗА ТРАПЕЦ

Дълго време получавах критики, че горната част на трапеца ми изостава. В момента има известно подобрение, което постигнах с редуване на лека и тежка тренировка (и тежка мъртва тяга последната година). Тук е леката тренировка, в което наблягам на максимално стягане и разтягане в бавен темп на изпълнение. Използвам пудовки, тъй като тежките дъмбели са по-обемни и се удрят в бедрата, което нарушава изпълнението.

За финал – малко спомени от морето :)

Албена 2014

Албена 2014

7 коментара

  1. Лично мнение. Много обичам да гледам такива неща! Лошото е, че след това се изказвам:) Яка тренировка,падам си по това,но всеки има стил на трениране и цел. Аз лично никога не съм бил привърженик на тренировките с големи тежести. Причините – авторът ги е споменавал в свои публикации. Другото е, че масивната маса намаля гъвкавостта, скоростната издръжливост и подвижност,както и спецификата, която гали много окото, а това е най-важната част, ако искаш да правиш шоу.

    Прочетох, ама все пак съм любопитен, за тази маса, с такива тренировки, колко кал на ден приемаш? И накрая пак да попитам. За децата…ако ти основно се занимаваш всеки ден … Аз имам 3, двете са малко по-големи, но ангажиментите за тях, времето което се губи и ти нарушава цялостния ритъм, трудно се поддържа такава форма. Аз за да имам време за тренировки, от години крада от съня си. В последните години мога да тренирам 2 пъти седмично.

    Щях да пропусна. Трапеца не е лош. През 80-те бях в едно жури за оценка на мъжкото тяло, така че не е комплимент, а просто оценка.

  2. Любо, мисля, че преди 1 или 2 години Дани Рошков ти беше казал след 1 състезание: „Любо, това е формата на живота ти!“; но аз казвам НЕ, в сегашната ти визия ти изглеждаш много по-добре, отколкото в миналите си подготовки! Отлично балансирано тяло с масивна мускулатура, с което ти като ектоморф не си се отличавал никога!
    Обърни внимание , моля те, върху дишането си при упражненията, особено с по-големи тежести! Смятам, че при активната фаза задържаш въздуха и го изпускаш едва след пиковата точка, когато тежеста е преодоляна.. Това, както знаеш не е добре :)) Поздрави и успех!
    Ще се радвам да те видя отново на подиума :))
    ПП. И благодарско за снимките с дечицата от морето :) Искренно ме зарадва и ме накара да се усмихвам! Поздрави, приятелю.

  3. dimdammeister, лошата техника, а не големите тежести са причина за травмите, както и лошата стойка, мускулните дисбаланси и т.н.

    Мускулната маса просто е приоритетна цел в бодибилдинга (т.е. спорта я изисква) и сигурно ще пречи, ако искаш да ставаш гимнастик или спринтьор, но стига да искаш и гъвкавост и издръжливост може да се поддържат на едно доста прилично ниво (аз поне го правя). Това не означава, че прилагам само бодибилдинг методиката на тренировка при работа с клиенти, особено ако не желаят да приличат на културист/ фитнес модел, а просто да са здрави, слаби и издръжливи.

    Калориите варират в зависимост от това дали целя мускулна маса или редуциране на мазнините, както и от тренировъчната честота и обем. В период на покачване на мускулна маса приемам между 4000 и 5000 (3500 ако поддържам), когато редуцирам мазнините варират за различните дни в голям диапазон (напр. 2500 за кардио ден, 4500 в „зареждащ“ ден).

    Бориславе, благодаря за оценката :) Ще стане въпрос в някой от следващите материали, но по-обемната и плътна мускулатура дължа основно на много серии мъртва тяга с големи тежести през последната година и половина (нещо, което не бях правил никога – поне 7 серии мъртва тяга с до 5 повторения, класическо изпълнение от пода). Както и на това, че спрях да правя упражнение само защото са базови (напр. хоризонтална лежанка), а само тези които усещам (пасват на структурата ми) и наблягайки на слабите места.

    За дишането ме питаха и във фейсбук, ще отговоря и тук: при големи тежести дишането се задържа през най-трудната част, за да се увеличи вътрекоремното налягане и да се даде стабилност на кръста. Това е най-валидно при клякане с щанга, мъртва тяга и други базови движения.

    Поздрави :)

  4. Винаги ми се е струвало, че въжето ограничава движението и трябва да е по-дъго. Жалко, че едва ли в много зали има дълго въже, но може би ще може да се замести, с изпълнение с една ръка.
    А какво представлява тежката тренировка за трапец, ако това е леката(или изпреварвам събитията и ще има метериал) ? :)
    Иначе ми изглеждаш наистина по-голям, с доста по-плътна мускулатура, от всякога (не че знам как си бил винаги, но от вижданото в блога) :)
    Относно дишането, според мен даже понякога е опасно да се издиша – при тежък клек, в долна позиция. Ето по темата https://www.youtube.com/watch?v=Y8L_tS2NJgE&list=LLqNh5Yn-yPGDJ_z8Ctty09w&index=11

    P.S. Много хубава музика слушате във фитнеса :D

  5. Не мога да кажа дали ще заснема още 1 тренировка, тъй като и сега трудно намирам време за снимки, сглобяване на материала и написване на статията, затова ще кажа – суперсерия от тежко повдигане на раменете с щанга зад тялото и повдигане пред тялото.

    Засега вървя добре, ям повече и тренирам по-малко (правилната рецепта за един ектоморф). Проблемът винаги е бил, че накрая с идеята да съм максимално релефен изострям много диетата и претренирам. Дано сега уцеля „рецептата“ за моето тяло :)

  6. Претренирането, е нещо, което никой не може да избегне, дори и след много години опит. Все ти се иска, да врътнеш нещо повече.

  7. Тук си много прав, едвам се удържам да тренирам по-малко отколкото ми се иска :)

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата, брой 21-ви | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] Подготовка 2014: 27.07.2014 – Рамена, трицепс и прасец – Любомир Иванов за личния си блог. [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: