Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.08.2014 в Хормони | 12 коментара

Нов поглед върху кортизола

Нов поглед върху кортизола

Кортизолът за повечето от вас е познат като хормон на стреса. Трайно завишените му нива са показател, че тялото ни не може да се справи със стресовите фактори, на които е подложено. В спорта кортизолът е известен като виновника, който разгражда мускулите и влошава резултатите ни и от много време насам е персона нон грата.

Още в обширната статия за основните хормони от преди няколко години писах, че нормалните нива на кортизол са необходими за поддържане на жизнено важни функции, както и за горенето на мазнините т.е. кортизолът не е черната овца на хормоните и борбата с него не е нужно да е толкова безмилостно жестока. Какво имам предвид?…Преди всичко да научим малко повече за този хормон.

КОРТИЗОЛ – КРАТКО ПРЕДСТАВЯНЕ

Кортизолът е стероиден хормон (произвежда се от холестерол) и е от групата на глюкокортикоидите. Синтезира се от кората на надбъбречните жлези след сигнал от хипофизата предаден чрез андрокортикотропичния хормон. Нормално се произвежда между 10 и 30 мг кортизол за денонощие, като нивата му варират – най-високи са сутрин, наполовина следобед и най-ниски вечер и през нощта.

Тъй като основен фактор, стимулиращ синтеза на кортизол са различни видове стрес, той с право се нарича още хормон на стреса. Стресовите фактори може да са различни: недоспиване, недохранване, силни емоции (страх, гняв и др.), болка, вредни храни, токсини; физически стрес (работа, тренировки), болест, травма и др.

 

ПОЛОЖИТЕЛНИ ЕФЕКТИ НА КОРТИЗОЛА

Кортизолът е катаболен хормон – участва в разграждането на резервите от мазнини и аминокиселини в тялото, за да осигури енергия и поддържане на кръвната захар. При енергиен дефицит може да мобилизира както мастни киселини от мастните депа, така и да ускорява разграждането на протеини от тъканите (най-вече от мускулната тъкан) до аминокиселини, които в черния дроб да се използват за производството на глюкоза (енергия). Това е важно за поддържане на нормални нива на кръвната захар в периоди на глад или недостиг на храна.

Кортизолът е в пряка връзка с функционирането на имунната система. Той е част от възпалителния отговор на тялото при болест или травма и ускорява възстановяването. Нормалните нива на кортизол са необходими и за поддържане на кръвното налягане.

 

НЕГАТИВНИ ЕФЕКТИ НА КОРТИЗОЛА

Ако нивата на стресовия хормон останат трайно завишени, това може да доведе до следните негативни последици:

  • Покачване на кръвното налягане;
  • Трайно повишаване на кръвната захар (хипергликемия);
  • Потискане на имунната система
  • Потискане на функцията на щитовидната жлеза;
  • Понижаване на нивото на тестостерона и хормона на растежа;
  • Намаляване на костната плътност;
  • Намаляване на мускулната маса;
  • Увеличаване на натрупването на мазнини около коремната област (което на свой ред може да доведе до други метаболитни проблеми);
  • Влошаване на липидния профил;
  • По-трудно зарастване на рани и възстановяване от инфекции;
  • Ускоряване на процесите на клетъчно стареене;
  • Увеличаване апетита;

Е, „ДОБЪР ИЛИ ЛОШ“?

В тялото няма „добри“ и „лоши“ хормони. Всеки хормон съществува, за да изпълнява важни функции, а добри или лоши могат да бъдат само нива, които са извън определените физиологични норми. В случая с кортизола, нежелани и негативни са само хронично (трайно) завишените му нива т.е. повишение извън нормите, което се запазва за дълъг период от време (дни, седмици, месеци). Такова повишение е показател за невъзможността на тялото да се справи със стреса.

От друга страни краткотрайните (остри) завишавания на нивата на кортизол в рамките на денонощието и в правилното време (например физиологичния сутрешен пик или покачване вследствие на тренировъчен стрес), всъщност не са въображаемия Торбалан, който идва да ни прибере мускулите. Дори напротив! Според изследване от 2011-та (1) острото покачване на кортизола вследствие на интензивна тренировка се свързва много повече с анаболизма и мускулния растеж, отколкото повишението на тестостерона и хормона на растежа. Това не означава, че кортизола изведнъж вече не е катаболен и е станал анаболен. Той все още си е катаболен хормон, но това просто е доказателство, че краткотрайните пикове на кортизола нямат негативен ефект върху мускулната маса, а когато са вследствие на тренировки са просто показател за една добра тренировка (с достатъчен тренировъчен стрес). А и катаболизма и анаболизма са взаимосвързани – без катаболизъм не може да се очаква засилване на анаболните процеси.

Кортизолът може да ви помогне и да се отървете от излишни мазнини. Той е ключов фактор за използването на складираните мазнини като източник на енергия при ниски нива на кръвната захар. Ако запазите нивата им ниски по време на сутрешния пик на кортизола и преди и по-време на тренировка може да разчитате на стресовия хормон като на доста ефективен фет-бърнър. Кортизолът може да свърши това обаче само при ниски нива на инсулина, което означава да се лишите от въглехидрати сутрин и преди тренировка.

 

ТРЯБВА ЛИ ИЗОБЩО ДА НИ ПРИТЕСНЯВА КОРТИЗОЛА И НЕОБХОДИМИ ЛИ СА МЕРКИ СРЕЩУ НЕГО?

Както вече споменах, трябва да се избягва трайно (хронично) завишаване на нивата на кортизола, а не да се борим с краткотрайните му пикове, като ограничаваме интензивността, обема и продължителността на тренировките си например или приемаме бързи въглехидрати веднага след ставане, за да спрем катаболните процеси. Покачването на кортизола вследствие на тренировката не само е правопропорционално на нейната ефективност, а и намалява производството на кортизол през останалата част от денонощието (2), което е може да се отчете като положителен ефект. За да предотвратим хроничното завишаване на нивата на кортизол и той да работи за нас, а не срещу нас, може да следваме следните правила:

  • Намалете доколкото е възможно психическия (емоционален) стрес – не се ядосвайте за неща, които не зависят от вас и мислете позитивно!;
  • Спете достатъчно. За всеки е различно, но средно 8 часа всяка нощ;
  • Избягвайте претренирането като цяло. Не може да претренирате в рамките на 1 или 2 тренировки, но системното претоварване, от което не можете да се възстановите повишава трайно кортизола. Ако започнете да се чувствате по-изморени от обичайно и резултатите в залата ви намаляват – вземете си почивка или редуцирайте натоварването.
  • Избягвайте големи калорийни ограничения (драстични диети);
  • Хранете се с пълноценна и качествена храна, избягвайте рафинирани храни и полуфабрикати;
  • Избягвайте тютюневия дим (активно и пасивно) и алкохола;
  • Не прекалявайте с кафето и стимулантите (имам предвид фет-бърнъри и т.нар. азотни буустери).
  • Научете се да релаксирате. В забързаното ежедневие остава все по-малко за почивка, но намерете своя начин за приятно занимание или хоби, което ще ви разтоварва психически.

12 коментара

  1. По какво се познава, че нивата на кортизола са повишени ? Има ли някакъв физиологически признак, за да разберем, че това се е случило ? Благодаря!

  2. Когато нивата на кортизола са трайно завишени, тялото е „под стрес“ (има стрес тестове), нарушава се качеството на съня, човек се чувства изморен. Кортизола може да се се изследва и с кръвна проба.

  3. Кое е най- удачното пред-тренировъчно ядене, щом не е добра идея да приемаме въглехидрати? Нали и протеинът сам по себе си може да увеличава инсулина ?

  4. Първо, мястото на въпроса не е тук – има си отделна тема за приема на въглехидрати преди тренировка. 1. Не всеки протеин/ белтък е инсулиногенен. 2. Въпрос също на количество е. 3. Инсулиновата реакция при прием дори и на силно инсулиногенни белтъчини (суроватъчен протеин, яйца) е слаба и няма да попречи (освен, ако не се взима чист левцин на прах в дози над 3-4 грама на еднократен прием). А кое е най-удачното пред-тренировъчно хранене е и въпрос на цел, кога се тренира, колко време преди тренировката е храненето, колкото продължителна и интензивна ще е тренировката. Иначе общо казано – някакъв белтък + малко мазнини (ако целта е максимум fat loss може и без тях).

  5. При претрениране г/д колко време ще отнеме, за да се нормализира количеството но кортизола, защото значително ми понижава концентрацията, а това много ми пречи?

  6. Не бих се доверил на тази статия. Кортизола в по-голямата част от счулаите е по-вреден отколкото полезен и отделно може да се отрази зле на здравето в по-дълъг период от време. Кортизола е адски надценен и една от най-големите измами на пазара от не малко години и това е доказано. За съжаление хората все още се лъжат и не го разбират това…

  7. Какво имаш предвид под „най-голямата измама на пазара“? Би ли посочил достоверна научна информация, с която да опровергаеш написаното в статията?
    Да, трайно (хронично) повишените нива на кортизол са вредни, но ако си прочел внимателно статията – за съвсем друго става въпрос.

  8. При показати от 513 при кръвен тест какъв е Вашия съвет?

  9. Да намалите стреса в ежедневието (доколкото е възможно)/ да подобрите съня и възстановяването/ да намерите „отдушник“ на стреса/ да не претренирате/ да се храните по-добре/ да приемате хранителни добавки за справяне със стреса.

  10. Какви са хранителните добавки за справяне със високите нива на стрес,аз получавам панически атаки след катастрофа вече 5 години и получих заболяване на щит.жлеза

  11. Хронично високите нива на кортизола преди всичко трябва да се „борят“ с достатъчно сън и почивка, здравословно хранене, позитивно мислене, приятни моменти и т.н. Тогава може да се опитат различни добавки като: 5-HTP, GABA, Ашваганда и др.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: