Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.08.2014 в "Подготовка 2014" | 7 коментара

Подготовка 2014: 02.08. – Тренировка за бедра

Подготовка 2014: 02.08. - Тренировка за бедра

Преди да ви представя настоящата си предсъстезателна тренировка за бедра ще вметна малко необходима предистория и странични факти за самата подготовка…

МАЛКО ПРЕДИСТОРИЯ…

Още в началните си години в залата, тренировката за бедра не беше просто тренировка, това беше…ритуал. Нещо, в което се впусках всеки път със смес от страхопочитание, детски ентусиазъм и животинско настървение не за тренировка, а за битка! Нещо, за което се подготвях физически и ментално още от предния ден. Факт, че в бодибилдинга няма нещо по-тежко от качествената тренировка за бедра. За мен тя беше и все още е нещо специално.

Вследствие на това специално отношение, мускулите на бедрата ми се развиха и станаха (и все още са) водеща мускулна група (групи). В началните години дисбалансът беше доста ясно изразен – масивни долни крайници на бодибилдър и върху тях все още недоразвита горна част на плажен гларус. С времето горната част „понавакса“ изоставането, но бедрата продължаваха да доминират. След последното състезание през ноември 2012-та се наложи да променя подхода си…

Покрай преместването на офиса си и други лични и семейни ангажименти трябваше да намаля броя на тренировките от 4 на 3 седмично. Въпреки това, желаех да прогресирам и да подобрявам физиката си. За да вместя достатъчно обем и интензивност в три тренировки в седмицата (имайте предвид, че става въпрос за човек с над 15 години стаж в залата дотогава) се наложи нещо да отпадне. Това беше тренировката за бедра, с която ми беше много трудно да се разделя. Не я премахнах напълно, но оставих само 3 серии бедрено сгъване, 2 серии бедрено разгъване, 2 серии клякане с щанга (става въпрос за работните серии), веднъж седмично след друга мускулна група, колкото да поддържат „тонус“.

Всяко зло за добро, са казали хората. Благодарение на това, че спрях да тренирам максимално интензивно бедрата си се случиха 2 неща. Първо, остана ми повече сила и енергия, която да вложа в тренировките за горната част на тялото и да кача мускулна маса там. И второ, намерих си своя нов „ритуал“ в лицето на тренировката си за гръб. Влагах всеки грам налична енергия в тази тренировка, знаейки че нямам друга достатъчно интензивна тренировка за седмицата. Благодарение на това успях доста да подобря гърба, който ми беше слаба група. Тренировката за гръб започваше със 7 работни серии мъртва тяга и това беше само началото…Но за нея – следващия път, сега да се върнем към бедрата…

 

ТРЕНИРОВКА ЗА БЕДРА 02.08. – ТРЕНИРОВКА НА ЕДИН ДЪХ ИЛИ В НАДПРЕВАРА С ВРЕМЕТО.

Това че не тренирах почти бедрата в продължение на около година и половина не се отрази много на обемите им. Разбира се, бяха се позагубили формите и релефа, затова още в началото на тази подготовка си съставих програма с много упражнения (12-13) и много разтоварващи серии (включително и на клякането с щанга)и тройни и гигантски серии. Самата тренировка протичаше при сравнително високо темпо (с малки почивки) и въпреки всичко отнемаше около 2 часа. Но си заслужаваше – ефекта се видя още след няколко тренировки (благодаря ти, мускулна памет).

За съжаление това, което ще видите на следващия клип не е пълната тренировка откъм упражнения. Причината? „Моята“ зала затвори за ремонт на 01.08. На 02.08. (събота) в 19:00 съм пред вратите на столичен фитнес, за който знам, че през почивните дни работи до 21:00. Изненада, „През август работим до 20:00″, уведоми ме момичето от рецепцията…

Загрявката се случи в движение, а тренировката протече на един дъх (или по-скоро с постоянното усещане за недостиг на такъв). Нямаш време за размисъл, все едно влизаш във филм, случват се някакви неща (но не на теб) и след един час излизаш (кратък филм). С малки изключения успях да вместя почти целия предвиден обем от тренировката в два пъти по-кратко време (е, отрази се на тежестите, но те в случая са без значение). Подобни тренировки са показателни, че тялото винаги е способно на повече, отколкото умът позволява (затова понякога трябва да спреш да мислиш, но това в повечето случаи не е разумно).

Моля, изгледайте видеото, след това ще коментирам тренировката.

От доста години насам тренировката ми за бедра винаги започва със задно бедро (а предсъстезателно и изолиращи упражнения за седалището). Започнах така, тъй като изоставаше, в последствие навакса, но запазих тази последователност, тъй като по-добре и безопасно загрявам коленете и не ми пречи на останалата тренировка (ако го оставя за накрая го претупвам). Това обаче не е за начинаещи, при които базовите движения трябва да са в началото и на 70-80% да съставляват програмата. Може да го опитат напреднали, които тренират културистично.

Започвам със някакво сгъване на машина (седеж, стоеж или лег), за да подготвя мускула и ставата, тъй като при крайно намаляване на процента мазнини ставите се „изсушават“. В случая е машина от седеж, която ако залата разполага е предпочитана от мен, тъй като усещам най-добро натоварване.

Следва гигантски сет от 4 упражнения – румънска тяга, абдуктор машина, хип екстензии на римско столче и „ритници“. При румънската тяга се опитвам да покачвам тежестта всяка серия (общо 4 гигантски серии), тъй като е първо упражнение в кръга. След нея абдуктор машината идва като лека почивка, но в случая е важно упражнение, тъй като изолира външната част на седалището. Хип екстензиите на римско столче са много добро упражнение за задно бедро и седалише, но малко хора успяват да ги усетят или изпълнят правилно. Трябва да успеете да изолирате кръста т.е. да не се разгъвате от там, а от тазобедрените стави. „Ритниците“ обичам да ги правя на Смит-машина по този начин, тъй като натоварването е много по-голямо и директно върху седалището. Но тъй като Смит-машината беше много отдалечена от останалите уреди в гигантския сет, я заместих с „ритници“ на машина.

Както тренировката за бедра започвам със задно бедро, така тренировката за предната част започвам винаги с предизтощение чрез бедрено разгъване. Целите са по-добро загряване, намаляване на работните тежести на базовите упражнения (за безопасност) и акцентиране на долната част на квадрицепса (m. vastus medialis). Както и при сгъването от седеж и тук има двойна дроп серия за последната серия.

Обикновено след разгъването правя още едно самостоятелно упражнение преди клякането с щанга (обикновено лег-преса), но в случая поради липса на достатъчно време го пропуснах и преминах на клека. Почивките между сериите беше около минута и въпреки това тежестта се покачваше. Последната серия – с двойно разтоварване! Понякога вместо заден правя преден клек, случвало се е да ги комбинирам и в суперсерия (всеки, който счита културистите за не функционални и без сила и издръжливост, може да заповяда да опита такава суперсерия).

Любомир Иванов - 02.08.14 г.След клякането още един гигантски сет. Първото упражнение е вървящи напади. Предпочитам този вариант, ако има достатъчно място, тъй като го усещам по-естествено след крачката да направя следваща напред, а не да върна движението. Но понякога правя тежки напади с щанга. Нападите (различни варианти) са страхотно упражнение за оформяне на връзката между задното бедро и седалището. Само трябва да внимавате коленете ви да не минават пред пръстите на крака или да отиват навътре, а тежестта да е основно на петата на предния крак (а не на пръстите). След нападите аддуктор машината, освен че натоварва вътрешната част на бедрата, идва и като лека почивка преди финалните две упражнения – лег-преса с широк разкрач и лег-преса с тесен разкрач. Въпреки че са на един и същи уред, заради позицията на стъпалата двата варианта на изпълнение натоварват коренно различно. При поставяне на ходилата високо и широко се натоварва повече седалище, задна и вътрешна част на бедрата, а при поставяне ниско с тесен разкрач – повече квадрицепса с акцент на външната му част.

Е, надявам се, материалът поне малко да ви е вдъхновил за по-усилени тренировки! До следващия път, когато остана да „размажем“ гърба :)

7 коментара

  1. Здравей, Любо. Страхотна статия! Но искам да попитам защо на хип екстензиите главата ти е толкова наведена надолу? Не причинява ли това огъване в гръбнака и не е ли по-добре да е в неутрална позиция?

  2. И за мен гърбът и краката са „ритуал“ :D
    A как са ти подредени тренировъчните дни и кога намираш време за кардио, при толкова ограничено време?

  3. Включвам се само по повод предисторията. Автора индиректно споменава редица обстоятелства, за които аз често акцентирам при изказване на личното си мнение. Тренирането си е един вид лишения, съчетано с усилия и воля. Така че максимата NO PAIN, NO GAME да е валидна с пълна сила.

    По отношения тренировката за крака, моя подход е по-различен, тъй като аз съм бивш бегач и предпочитам натурални тренировки. Аргументи – много дълга дискусия.

  4. Петър, изправянето на главата води до рефлекторно разгъване на целия гръбнак, а в случая се цели изолиране на дългите гръбни мускули от упражнението и разгъване на тялото със силата на задни бедра и седалище. Предвид че гръбначния стълб не е обременен с тежести не мисля, че е проблем.

    Диане, 2 дни тренирам, 1 почивам (или правя кардио). Гръб и корем; Гърди и бицепс; Почивка (или кардио); Рамо, трицепс, трапец; Крака; Почивка (или кардио). Цикълът се завърта отначало. Сега ще елиминирам първия почивен ден и ще стане 4:1. Кардио правя много малко по принцип, не мисля че имам особена нужда.

    dimdammeister, всеки професионален спорт е съчетан с лишения. Аз лично отдавна не ги възприемам като лишения, тъй като е начин на живот. А усилията и волята, на които спорта те учи лесно се прехвърлят и в други аспекти от живота.

    Не разбрах какво разбираш под „натурални“ тренировки. Нормално за различните видове спорт или развиване на определено качество да се изисква различен подход. Целта определя средствата.

  5. Прав си, начин на живот е!!! То целия живот ако разсъждавам философски е потвърждение на максимата. А и трудностите те „каляват“. Но, не да си канара,а да не знаеш какво да правиш в екстремни условия/ поредицата от дискавъри „Отървах се на косъм“ /. Въпроса тук е колко години живееш под стрес /работа, житейски проблеми и неволи/ дали след като преодолееш едното, веднага не следва друго и друго… Като се натрупат 10-15-20 години непрекъсната борба, физическото ти състояние много се променя. Това имах пред вид, нищо друго.

    Под „натурални“ тренировки исках да кажа чистото бягане, не уточних, понеже и друг път съм споменавал.

    Иначе, ако трябва да прецизирам, имаме много общи точки на мислене. Това е приятно. Различията са вероятно от възрастта и обстоятелствата, които описах по-горе.

  6. А налага ли ти се да използваш нещо по-хард или при класиците може да мине и без?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: