RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Хормоните
Почти всички процеси в нашия организъм се регулират от хормони. Метаболизма, физическото ни развитие, дори емоциите ни се управляват от хормоните. Това да не знаем нищо за тях, а да се интересуваме от фитнес, е все едно да не знаем коя е управляващата партия и да твърдим, че се интересуваме от политика. Хормоните управляват нас, но как да управляваме хормоните? Отговор на този и на други въпроси ще предложа чрез следващия материал.
ОБЩА ПРЕДСТАВА
Хормоните са силно биологично активни вещества. По-голямата част от тях се синтезират от специални органи – жлезите с вътрешна секреция и въздействат върху целия организъм. Други се изработват от различни тъканни клетки и се наричат тъканни хормони. Те действат само на близки разстояния.
Веднъж синтезирани, хормоните попадат в кръвообръщението и се разнасят по тялото. Определени хормони въздействат само върху клетките на строго определени тъкани или органи, които разполагат с рецептори за тези хормони. Рецепторите са белтъчни молекули, които по своята големина, форма и химични свойства съответсват на молекулата на хормона. Представете си го като ключ и ключалка. Само определен ключ (хормон) може да отключи дадена ключалка (рецептор).
Най-общо физиологичните функции на хормоните се свеждат до следното:
-
Заедно с нервната система осигуряват адекватни реакции на органите и системите при промяна на условията на средата, т.е. осигуряват процесите на адаптация на организма.
-
Осигуряват цялостното израстване, развитие и репродукция на организма.
-
Осигуряват равновесието на вътрешната среда на организма.
МЕХАНИЗЪМ НА ДЕЙСТВИЕ
Съществено за хормоните е, че нищожни количества от тях могат да предизвикат огромни физиологични ефекти. Те влияят върху функциите на белтъците и в частност на ензимите. Ако една молекула на хормона активира една ензимна молекула, то последната е в състояние да активира хиляди нови ензимни молекули, които активират още и още – получава се т.нар каскаден ефект на хормоните. По този начин хормоните могат много бързо да променят хода на биохимичните процеси.
Някои хормони проникват в клетъчното ядро , свързват се с хромозомите и активират точно определени гени, като усилват синтезата на определени белтъци. Други не могат да проникнат през мембраната на клетката, но осъществяват ефекта си чрез молекули посредници.
РЕГУЛАЦИЯ НА ХОРМОНИТЕ
След като упражняват такъв голям физиологичен ефект, някой трябва да регулира хормоните. Това става от една страна от централната нервна система, а от друга пак от хормони, отделяни от други жлези. Вид хормони, наречени гландотропни, регулират синтеза и секрецията на хормоните, осъществяващи физиологичните ефекти, наречени ефекторни. Гландотропните хормони също търпят регулация от хормони, наречени либерини и статини. Либерините активират, а статините задържат синтеза и секрецията на гландотропните хормони. Те се синтезират в нервните клетки на хипоталамуса и осъществяват сложната взаимовръзка между нервната и ендокринната система.
Важна роля за регулиране на нивата на хормоните в кръвта има принципът на отрицателната обратната връзка. Когато даден хормон е осъществил физиологичната си функция, към произвеждащата го жлеза достига информация за намаляване на секрецията. И обратно – когато концентрацията на хормона в кръвта е ниска, отрицателната обратна информация към жлезата намалява, което е сигнал за увеличаване на активността й.
ВИДОВЕ ХОРМОНИ
Без да се спирам на излишни класификации, ще разгледам поотделно някои хормони с по-изразен ефект върху обмяната на веществата, както и механизмите за тяхната регулация. Основно от следващите хормони зависи вашата визия и фитнес просперитет.
СОМАТОТРОПЕН ХОРМОН (Хормон на растежа – ХР)
Това е пептиден хормон (изграден от 191 аминокиселини), който се излъчва от аденохипофизата и регулира растежа на тялото. В периода на растеж стимулира преди всичко удължаването на костите, а след пубертета тяхното задебеляване, както и на други тъкани. При неговата хиперсекреция в млада възраст се стига до силно увеличаване на ръста (до 240-250 см) – т.нар. гигантизъм. В зряла възраст хиперсекрецията му води до удебеляване на костите и меките тъкани предимно на лицето, стъпалата и дланите – заболяване известно като акромегалия. При намалени нива в периода на израстване, растежът на индивида се забавя – т.нар. хипофизарни джуджета. Тези състояния разбира се, се дължат на различни заболявания и нива на соматотропния хормон далеч от физиологичните. Когато нещата са в норма трябва да направите всичко, за да държите нивата на този хормон максимално високи, защото:
-
Соматотропният хормон има преди всичко анаболен ефект – засилва синтезата на белтъци в мускулите и увеличава чистата мускулна маса.
-
Соматотропния хормон влияе силно върху мастната обмяна, като мобилизира мазнините от мастните депа и усилва окислението на мастните киселини.
-
Укрепва съединителната тъкан, сухожилията, костите и хрущялите.
Независимо, че растежен хормон се отделя през целия живот на човек, неговите най-високи нива са до 25 годишна възраст, след което започват да намаляват. Това е нещо, което не можем да предотвратим, но е научно доказано, че други фактори, които са под наш контрол, могат да окажат значително влияние върху нивата на соматотропния хормон.
Тренировка. На първо място това е силовата тренировка. Но не всеки вид тренировка дава максимални резултати. Най-подходящи са средноинтензивни занимания с продължителност 45-60 мин. Доказано е, че по-обемна тренировка с повторения около 10 отделя повече хормон на растежа, отколкото силовата тренировка с 5-8 повторения. Млечната киселина, която се отделя повече при този тип тренировка, също се стимул за отделяне на соматотропен хормон.
Кардио тренировката също спомага. Но обикновеното продължително и нискоинтензивно кардио няма да окаже особен ефект. Много по-подходящо е краткотрайната 20-25 минутна интервална кардио тренировка.
Хранене. Богатата на белтъчини храна и умерените нива на хипогликемия (ниска кръвна захар) също съдействат за увеличена секреция. Изключително е важно кога, какво и колко се яде. Трябва да се подбират въглехидрати с предимно с нисък гликемичен индекс, особено преди тренировка и сън, тъй като бързото покачване на кръвната захар потискат отделянето на соматотропния хормон. Сетете се за това, когато следващия път посегнете към шоколада преди тренировка, за да ви даде енергия. Разбира се, простите въглехидрати намират своето място в храненето след тренировка, но това е свързано с дейността на един друг хормон – инсулин. За него малко по-надолу.
Сън. Тъй като засилена секреция на хормона на растежа се наблюдава и по време на сън е необходимо да си осигурим и достатъчно количество от него – минимум 7-8 часа. Стига да имате тази възможност, позволявайте си и един час следобеден сън. Няма да повярвате каква разлика във възстановяването ще имате с този допълнителен час.
От значение обаче, е не само продължителността, но и качеството на съня, тъй като от значение е фазата на дълбокия сън.
Хранителни добавки. Най-популярните добавки за увеличаване на нивата на растежния хормон преди време бяха аминокиселините L-аргинин и L-орнитин, приети преди тренировка. Техният ефект уж беше доказан чрез на научно изследване и компаниите за суплементи веднага реагираха и пуснаха такъв продукт на пазара. Това, което не се разгласяваше обаче беше, че въпросното изследване се базира на приемът на 20-25 грама от тези аминокиселини приети венозно. Такова количество, освен че е доста скъпо за ежедневен прием, прието орално би разстроило и най-здравия стомах. Да не говорим, че количествата на двете аминокиселини в предлаганите продукти бяха в десетки пъти по малки. Впоследствие аргинина се отдели като самостоятелен играч, но вече като прекурсор на азотен окис в организма.
Днес популярен суплемент за стимулиране на хормона на растежа е глутаминът. Той е заменима аминокиселина, но с толкова метаболитни функции, че при сериозно трениращи рядко е достатъчен. Въпреки това ефектът му като стимулант на растежния хормон е спорен.
По-малко известни, но може би повече заслужаващи нашето внимание са други два суплемента – мелатонин и mucuna pruriens.
Мелатонинът е известен по-скоро като средство за добър сън. В организма се произвежда от епифизата предимно нощем, от аминокиселината триптофан чрез синтез на серотонин. Мелатонинът е неврохормон, който регулира нивата на други хормони в тялото, включително и соматотропния хормон. Според последните изследвания на учените от университета „Байлър” в Тексас, приет орално, той увеличава рязко нивата на ХР. Този ефект е по-осезаем денем, тъй като тогава организма не го произвежда. Най-голям ефект ще извлечете като го приемете 60 мин. преди тренировка в дозировка 1-3 мг. И не се притеснявайте да не заспите под щангата, не са наблюдавани прояви на сънливост.
Mucuna pruriens е по-малко известна добавка. Извлечена е от индийското бобово растение dolichos pruriens и е най-богатия естествен източник на аминокиселината L-допа, която е прекусор на допамин в организма. Допаминът задържа отделянето на хормона соматостатин, което усилва отделянето на ХР. Вземете mucuna pruriens като добавка (стандартизиран 15 % L-допа), 500 мг. 30-60 преди тренировка и още веднъж преди лягане.
ТЕСТОСТЕРОН
Тестостеронът е стероиден хормон, произвеждан на базата на холестерола. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената. Малки количества се отделят и от надбъбречната жлеза. Процесът е следният: хипоталамусът отделя гонадотропен хормон , който стимулира отделянето на лутенизиращ хормон (ЛХ). Чрез кръвта ЛХ стига до тестисите или яйчниците, където активира ензими, преработващи холестерола в тестостерон.
Тестостеронът е наречен още „мъжки” полов хормон, тъй като мъжете произвеждат средно 30-40 пъти повече от жените, въпреки че последните са по-чуствителни към него. Липсата на достатъчно тестостерон е и причината жените да не могат да натрупат голяма мускулна маса, тъй като този хормон има силен анаболен ефект. Заедно с анаболния ефект обаче, тестостеронът има и андрогенни ефекти. Те са свързани с функцията на мъжките полови органи и вторичните мъжки полови белези. Въпреки това естественото увеличаване на нивата на тестостерон във физиологични граници трябва да вълнува и двата пола.
Ето някои от най-важните физиологични ефекти на тестостерона:
-
Тестостеронът има силен анаболен ефект – засилва синтезата на белтъците, което води до ускорено натрупване на мускулна маса.
-
Повишава метаболизма и отделянето на мазнини от мастните клетки и намялява отлагането им.
-
Увеличава плътността и здравината на костите, което е сигурна защита срещу остеопороза.
-
Повишава либидито и при двата пола.
-
Стимулира задръжката на желязо и кръвообразуването.
-
Подобрява паметта, настроението и самочувствието.
Както и соматотропния хормон, нивата на тестостерон постепенно намаляват след 25 годишна възраст. На 50 години мъжът разполага с половината количество тестостерон, което е имал на младини. Много фактори могат да повлияят на нивата на тестостерон, както положително, така и негативно. Силният стрес, депресията, наднорменото тегло, алкохолът и тютюнопушенето са основните фактори, които пречат на нормалната секреция на тестостерон.
Но не е важно само колко тестостерон произвеждате, а какво количество от него е изпозваемо от организма. Това се дължи на функцията на един ензим, наречен тестостерон-свързващ глобулин (ТСГ). Той се свързва с по-голямата част от тестостерона в тялото ви и го прави неизползваем. Само около 10% от произведения тестостерон не е свързан с ТСГ. Той се нарича свободен тестостерон е в състояние да ви донесе плюсовете, за които стана дума по-нагоре. С напредването на възрастта се увеличава и количеството на ТСГ.
Част от тестостеронът се губи и по друг начин – чрез процес наречен ароматизация. Това е превръщането на „мъжкия” хормон в „женски” – естроген, с помощта на ензима ароматаза. Това е нормално, защото естрогенът изпълнява важни биологични функции не само в женския, но и в мъжкия организъм. Обикновено организма се стреми да запазва определено съотношение между двата хормона, затова увеличеното производство на тестостерон ще усили процеса на ароматизация. Но увеличеното количество естроген има негативен ефект, както върху това как изглеждате, така и върху нивото на тестостерона.
Следователно не е нужно само да се увеличи секрецията на тестостерона, но и да се намали количеството на ТСГ и естрогена.
А ето и естествените начини за това…
Тренировка. Високоинтензивната тренировка е мощен стимул за увеличаване на производството на тестостерон. Особено удачни са базовите упражнения и серии до отказ в диапазона 6-8 повторения. Задължително условие е тренировката да е кратка – до 45 минути. След това нивото на тестостерон започва да пада, а се покачва твърде много отделянето на стресовия хормон кортизол, за който ще стане дума по-надолу.
Кардио тренировката трябва да бъде не много продължителна и с умерена интензивност, отново за да не се отделят много стресови хормони.
Хранене. Храненето може да окаже положително или отрицателно въздействие въру нивото на свободния тестостерон. Ще се спрем разбира се на първото. Това става по няколко начина.
Преди всичко трябва да се приемат достатъчно калории, защото намаления калориен прием намалява отделянето на гонадотропен хормон, следователно на тестостерон. Това не означава да се преяжда, защото така качвате излишни мазнини и увеличавате естрогена.
Осигурете си достатъчно пълноценен протеин, около 2,5 грама на килограм тегло и увеличете леко приема на ненаситените мазнини.
Следваща стъпка е да си осигурите суровия материал за производството на тестостерон – холестерола. Не ви съветвам естествено да ядете наситени мазнини в чист вид като сланина например, а просто да добавите порция чисто червено месо и един жълтък дневно. Все пак около 80% от нужния холестерол организма синтезира сам, а и не бива да се прекалява. Така, освен холестерола си набавяте и качествен протеин и достатъчно цинк, който регулира производството на тестостерона.
Научно доказано е, че вегетарианците имат много по-ниски нива на свободен тестостерон. Това не се дължи само на липсата на наситени мазнини, а на богатата на влакна диета. Ама, чакай малко нали влакната са полезни?! Ако нещо е полезно не означава, че като вземем двойна порция от него ще е два пъти по-полезно. Това важи в пълна сила за влакната. Ако от хранене с 30% калории от мазнини и до 20 грама влакна дневно, преминете на такова с 15% мазнини и 30 грама влакна, нивото на общия и на свободния тестостерон ще спадне значително. Причината е, че прекомерния прием на влакна увеличава нивото на ТСГ, което намалява нивото на свободния тестостерон. Не изхвърляйте влакната от диетата – те са важни за здравето, просто не прекалявайте с тях.
Хранете се по-често с по-малки порции – 5-6 малки хранения вместо 2-3 големи. Постоянното умерено ниво на инсулина през целия ден също потиска нивото на ТСГ.
За финал остана намаляването на естрогена. Както споменах по-горе, първо не трябва да допускате качватето излишни мазнини. Приемът на кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле, които съдържат индол, намаляват производството на естроген или пречат той да се обвърже и усвои от тъканите.
Хранителни добавки. Чрез приемът на хранителни добавки можете да допълните ефектите, които търсите чрез храненето, а именно: да увеличите секрецията на тестостерон и да намалите ТСГ.
На пазара се предлагат много продукти за тази цел, но ще ви предствя моите фаворити: Tribulus terrestris и Avena Sativa.
От билката Tribulus terrestris (Бабини зъби) се извлича екстракт, който се предлага под търговското наименование Трибестан. Стимулира се производството на лутенизиращ хормон, което влияе пряко върху производството на тестостерон. Тъй като полуживотът на активните съставки е около 8 часа, е добре да се приема през толкова в дозировка 3 дневно по 250-500 мг.
Avena sativa е екстракт от овес. Разрушава връзката на тестостерона с ТСГ и осигурява повече свободен. Рядко се предлага като самостоятелен продукт, а обикновено като съставка към различни стимулатори на тестостерона, най-вече с Tribulus terrestris. Просто търсете продукт при който процентът на активната съставка да е поне 6.
ИНСУЛИН
Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза, под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:
-
Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
-
Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
-
Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите.
Следователно инсулинът е един много противоречив хормон – нито потискането му, нито увеличената му секреция ще ви донесат някаква полза. Без инсулин аминокиселините няма да се усвоят пълноценно и ще изгарят за енергия. Инсулинът също оказва влияние върху повечето хормони в тялото. Когато нивото му се повиши, нивото на катоболните хормони (глюкагон и кортизол) спада. Освен това инсулинът стимулира производството на друг анаболен хормон – инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1).
От друга страна инсулинът намалява използването на мазнините като източник на енергия и увеличава синтезата им! Затова според някои инсулина ще ви направи по-мускулести, а според други – по-дебели. Къде е истината тогава?
Разбира се, истината е винаги някъде по средата и ключовата дума тук е контрол върху инсулина и това да насочите действието му върху мускулите, а не върху мастната тъкан.
Това става като държите нивото му ниско през повечето време и да увеличавате секрецията му непосредствено след тренировка. Тогава мускулите ви имат най-добра инсулинова чувствителност и инсулинът ще въздейства върху тях. Как да стане това?
Хранене. Инсулинът е най-пряко свързан с храненето от всеки друг хормон. Количеството и видът на приеманата храна определят количеството на отделения инсулин. Колкото повече въглехидрати приемете и колкото по-висок е гликемичният им индекс, толкова повече инсулин ще секретира панкреаса. Това, което повишава инсулина най-много обаче е комбинацията бързи въглехидрати + лесноусвояем протеин, повече отколкото само въглехидрати. И тъй като високите инсулинови нива са ви нужни само след тренировка, използвайте тази комбинация само тогава. Това ще попълни изчерпания гликоген и ще вкара максимално количество аминокиселини в мускулите, ще потисне катаболните хормони и ще стимулира производството на ИРФ-1. Всичко това ще ускори възстановяването. През останалото време от деня обаче в зависмост от целите си подбирайте въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс, особено вечер и преди тренировка.
Хранителни добавки. Основния ефект, който можете да постигнете чрез хранителни добавки върху инсулина, е да подобрите инсулиновата си чуствителност. Това означава инсулинът да стане по-ефективен върху тъканите и така ще произвеждате по-малко от него. Няма да се спирам подробно на всички добавки за тази цел, а само на двете най-доказали се за тази цел – хром и алфа-липоева киселина. Хромът в своята най-ефективна форма – хром пиколинат е ключова съставка в повечето фет-бърнари. Ако го взимате отделно препоръчвам приемът му 2 пъти дневно по 200 микрограма (мкг)!, с най-богатите на въглехидрати хранения – закуската и следтренировъчното хранене. Алфа-липоевата киселина е ефективна в дозировка 200 мг три пъти дневно.
КОРТИЗОЛ
Друг стероиден хормон, произвеждан на базата на холестерола.
Секретира се от кората на надбъбречната жлеза при редица въздействия, които наричаме общо стресови фактори. Най-общо биохимичното му въздействие е осигуряването на организма с излишък от енергия, с оглед да се преодолее критичната ситуация, като за това се окисляват глюкоза, аминокиселини и мастни киселини. Освен това кортизолът потиска възпаленията, увеличава кръвотока при травми и ускорява зарастването на тъканите.
Кортизолът е наречен още „мошенически” хормон. Това е така, защото докато нормалното му ниво спомага за поддържане на жизненоважни функции и спомага за горенето на мазнините, прекалено високото му отделяне гори много мускулна тъкан, забавя метаболизма, намалява нивото на тестостерона, забавя функцията на щитовидната жлеза и стимулира натрупването на подкожна мазнина. Следователно ключовата дума тук отново е контрол. Ето как да стане това.
Стрес. След като кортизолът се отделя най-много по време на стрес, трябва да направите всичко възможно да го намалите. Естествено, тренировката също е вид стрес, но това е стресът от който не бива да се лишавате, просто трябва да е дозиран. Става въпрос да намалите до минимум всички други видове стрес за организма, а те са много: токсини, инфекции, екстремни диети, гняв, депресия, недостатъчно сън, прекаляване с кафе, алкохол, цигари, градска среда и т.н. Естествено не можете да блокирате всичкия стрес, но поне да ограничите въздействието на някои от факторите, като спите и почивате повече, ограничите кафето и другите стимуланти и др.
Тренировка. Продължителността и интензивността на тренировката е правопропорционална на отделения кортизол. Тренирайте не повече от 45-50 минути при високо интензивни занимания и до 75 минути при тренировки с умерена интензивност.
Хранене. Храненето може да има както позитивен, така и негативен ефект върху нивото на кортизол. Ще започна с негативния.
Натрупването на мазнини и увеличения холестерол в кръвта покачват кортизола. Това прави също гладуването, нередовното и непълноценно хранене. Три чаши кафе го покачват за около 18 часа. Това не означава да се окажете от него, просто ограничете приема до чашка-две на ден.
За да ограничите негативния ефект от кортизола яжте 5-8 малки хранения дневно само с качествени източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати. И тъй като стана въпрос, че тренировката е стресът, от който не можете да се откажете, ето ви още една причина да „заредите” след тренировка с бързи въглехидрати и протеин – приливът на инсулин, който ще последва намалява нивото на кортизола.
Хранителни добавки. Суроватъчният протеин след тренировка е добър избор. Към него може да се добавят Л-глутамин и аминокиселини с разклонена верига. А за да се справяте по-добре с ежедневния стрес и токсините е важно да си набавяте достатъчно антиоксиданти. Добрият „стар” витамин С също ще ви свърши работа.
ТИРОНИНИ
Това са хормоните на щитовидната жлеза – трийодтиронин (Т3) и тетрайодтиронин или тироксин (Т4). Образуват се от остатъка на аминокиселината тирозин и йодни атоми. Метаболитните ефекти на тиронините се изразяват в следното:
-
Осигуряват условия за синтеза на белтъци и растеж на организма. Без тиронини тестостеронът и хормонът на растежа не могат да изпълнят голяма част от функциите си.
-
Контролират разграждането на мазнините.
-
Контролират работата на дихателната верига на биологичното окисление: при ниска концентрация на тиронините се понижава кислородната консумация от тъканите със склонност към затлъстяване; при твърде висока концентрация на тиронините се стига до мускулна слабост и измършавяване;
Естествено е важно тиронините да се поддържат във физиологични граници. Но нивата им при диети намаляват драстично. Това, което трябва да се направи е на всяка цена да се избегне спадът на тиронините. Как? Най-вече чрез хранене.
Хранене. Гладуването и нередовното хранене причиняват бърз спад в нивата на тиронините. Но това правят и повечето диети, особено ниско въглехидратните. Решението е при такива диети да правите въглехидратно зареждане на няколко дни или да изберете по-добрия вариант – въглехидратната ротация. Също така, тъй като тиронините съдържат йод в структурата си, храни богати на този микроелемент, могат да бъдат от полза, за да се засили производството им. Това са основно: морски храни, орехи, зеле, спанак, чеснов лук, яйца и други. Важно е да се търси и йодирана сол, но понеже с нея не трябва да се прекалява, може да вземете диетична сол (калиева сол или Lo Salt), която също я има в йодиран вариант.
|
Хормоните контролират нас, но ако знаем как и ние до известна степен можем да контролираме хормоните. Така ще сме една крачка напред в постигането на привлекателна визия и добро здраве. Ако искате да се възползвате от предимствата им, но не можете да приложите всичко на практика, свържете се с мен, за да ви предложа индивидуален хранителен и тренировъчен план. |
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Поздравления, много полезна статия поне за мен.Научих нещо ново.
А може ли да напишеш нещо и за т. нар. спортен психотренинг и за това как се научим да усещаме упражнението, което правим, за да бъде ефективно и да получим желания резултат.
Това, което имаш предвид го подготвям и се нарича връзка между мускулите и съзнанието или muscle mind conection
strahotna statiq!nau4ih dosta polezni ne6ta!
статията е супер. Най новото, което чух тези дни, е че в америка са правили тест между л-карнитин и лизин за съвместна комбинация и сега това е е новият хит там. Ако си чул нещо, може да споделиш. Това не е по темата, но всичко си написал пределно ясно.
Владо, тази комбинация си признавам, че не съм я чувал. Единствената връзка, която мога да направя е, че лизинът е необходим за синтезата на л-карнитин в организма. Иначе се радвам, че статията ти е допаднала
Публикацията е малко стара,но мисля че тук е мястото да попитам.Мисля,че имам завишено ниво на естрогена от което и идват проблемите с повечкото ми подкожни мазнини и особено мазнините по гърдите в областа на зърната.:(въпросът ми е как натурално да занижа нивото на естрогена и въобще има ли начин?;]
Omuse, погледни частта от статията за тестостерона, там пише и как да намалим натурално естрогена.
Благодаря.Не го бях видял.
Здравейте, впечатлена съм от изнесения материал и съответно ви задавам следното питане: на 53 години съм. Откриха ми болест на Хашимото и започнах да дебелея яко-15кг за година. Оставям настрана другите проблеми-косопад и т.н. Наясно съм, че проблемът може да е свързан с критическата възраст, но при мен тя настъпи преди две години, а проблемите започнаха след активирането на заболяването/може би преди година/.Пия редовно предписаните ми хормони, физически активна съм, но проблема се задълбочава МНОГО.Моля за съвет, поздрави: Валентина
Валентина, мога единствено да ви посъветвам да говорите с ендокринолог за хормоните, които са ви предписани – както за качеството на конкретния продукт, така и дали е правилно изчислена дозировката. Другото е да спазвате хранителен режим, тъй като има голям спад в обмяната ви и без да се следят калорите няма как да стане. Ако мислите, че мога да ви помогна с последното, съм на разположение чрез формата за контакт.
Благодаря за съвета, наясно съм, че няма лечение, да не говорим за дозировка/боже мой, хормоните в организма варират ежечасно, а контролните изследвания са „СЕЗОННИ“.Всъщност, знам ли, може да има и добри ендокркринолози, ако се сещаш за такъв- пиши! Иначе си качвам килограмите поголовно и…….не ми се мисли.Отново благодаря и- късмет!!
Надявам се не ставам нахален,но наистина имам нужда от съвет от човек навътре в нещата.
Не знам дали си запознат с това какво е „гинекомастия“,но все пак ще попитам.Като дете бях доста пълен,и от тогава съм забелязал този проблем.А именно,че зърната ми не са като обикновените а са леко изпъкнали напред все едно има нещо под тях.С трениране не се оправят,поне не засега.Отслабнах доста тренирах сериозно от около 3-4 месеца и свалих доста мазнини,корема ми се поизчисти,гърба ми е релефен мускулите на гърдите започнаха да се оформят но това на зърната си остана макар и в много по-малка степен от преди.Започнах да търся информация в интернет и разбрах,че може би е гинекомастия но в много лека степен.Та това състояние се получавало при някои билдери които взимет стероиди и разни химии,но се срещало и при млади момчета в пубертета.Получава се от завишени нива на естроген.Под самото зърно се образува нещо като тъкан което го прави да изпъква така напред.Въпреки многото информация по проблема няма нищо за решението му.Повечето фитнес гурута казват или,че трябва да се свалят мазнините и ще се махнат или,че трябва да се правят само горна част гърди за да се прикрие донякъде дефекта.Но щом това се причинява от естрогена то ако той се спре или намали,възможно ли е да се оправи проблема.Щом няма естроген значи няма защо да седи тази тъкан направена от естрогена и ще се махне?Това са само догадки естествено.|Има ли начин да се справя с проблема единствено чрез хранене и тренировка?Какво би ме посъветвал да направя.
Да, наясно съм какво е гинекомастия, имах и аз лека степен в пубертета, която бързо изчезна. Доколкото съм запознат ако се уравновеси съотношението тестостерон/ естроген гинекомастията изчезва само ако е в начален стадий. От написаното разбрах, че твоята е от доста време, която се отстранява с хирургична намеса (лека козметична операция по отстраняване на ненужната тъкан). Незнам твоята в каква степен е и дали би изчезнала ако намалиш нивата на естрогена, но това което мога да те посъветвам е да споделиш с личния ти лекар и той да те насочи вече към компетентен специалист.
Ами в много лека степен е.Съвсем малко по-изпъкнало стоят зърната.Ще пробвам още няколко месеца с тренировки повишаващи тестостерона и ще ям по много зеле и карфиол за да намаля естрогена(това би трябвало да помогне да го намаля?) и времето ще покаже.Имам един въпрос обаче,по колко карфиол примерно и зеле да ям дневно за да има ефект или това няма значение?
Опитай предимно с броколи поне 2 пъти дневно.
Значи броколи на корем.Благодаря за отговора.Мисля,че при мен ще има ефект защото е в много малка степен ,но ще видим.
Поздравления.Така добре написан ,изчерпателен и структуриран материал рядко се среща.Ставам редовен читател.
Благодаря
Zdrasti Lübo ,az samo iskam da popitam za korema mi koito e dosta maznichak i rezshiren ot dosta vreme, hranq se normalno ,no vaprosa mi dali ima ne6to koeto da vzema za po burzoto stopqvane na tazi „podkojna mizerq“ ,za sega si vzimam ne mnogo redovno po 1 ili 2 hap4eta „FatBurner. Blagodarq/
На първо място е стриктния хранителен режим и тренировките, без тях нищо не става. Иначе могат да се вземат много неща, които да подпомогнат процеса, но всичко е много индивидуално, затова ако искаш пиши чрез формата за контакт, тъй като темата тук е друга.
Здравейте. Много полезна статия, но за съжаление.. не разбрах много относно тестостерона. Както и да е.
Искам да попитам тестостерона ли „контролира“ растежа на косата и космите по тялото ? Защото напоследък много на моята възраст, а, забравих да кажа, че съм на 13, малък, да, но на 13, така, много на моята възраст имат проблем с растежа на космите по тялото.. включително и при мен е така. Чудно ми е дали намаляването на тестостерона ще намали и растежа на космите и дали има отрицателни страни. Ако може някакъв съвет против растежа или поне намаляване (поне малко..) растежа, ще е добре. Лазерни епилации, епилатори не са ми присъщи… аз съм на тема диета.. (ако има такава)
Благодаря !
Христо, няма проблем да имаш малко повече окосмяване от връстниците си, това е нещо индивидуално и зависи от тестостерона, но не само. Ако наистина се притеснаваш, ще е добре да се направи една консултация с ендокринолог, но се съмнявам да са чак толкова много тези косми
Здрасти Любо! Статията ми хареса.Всичките ти статии са доста изчерпателни.Не можах да разбера само как да се намери ето тази добавка mucuna pruriens.По принцип вече не се занимавам с фитнес.Имало е моменти ,когато съм супер доволен от резултатите на фитнеса ,но повечето пъти съм бил скептично настроен.Сега ме влече плуването.Само на него наблягам.Също така съм склонен да експериментирам.За това те питам за тази добавка и за трибестана.Никога не съм ги взимал, а и по принцип не съм взимал нещо повече от протеин.Въпроса ми е дали ще получа повече издръжливост и сила?
Гено, относно Mucuna Pruriens, обикновено е част от комплексни добавки, които може да включват още йохимбин, Avena Sativa, Eurycoma Longifolia и други, но я има и в чист вид. Ще я намериш, като я напишеш в някоя търсачка. Да, би трябвало да получиш повече издръжливост и сила.
http://www.iherb.com/Now-Foods-Dopa-Mucuna-90-Vcaps/8673?at=0
http://www.iherb.com/Solaray-DopaBean-Mucuna-Pruriens-60-Enteric-Coated-Capsules/19249?at=0
доставка – $4
Здравей Любо. Научих доста неща от статията, които надявам се ще ми бъдат полезни. Искам да попитам след като се спре приема на трибулус, какво се случва с тестостерона? Връща се на старите нива или…? Интересно ми е също какво мислиш конкретно за този продукт http://www.iherb.com/Now-Foods-Tribulus-1-000-mg-180-Tablets/15273?at=0 Спрях се на него поради по-големия грамаж на капсулата и по-големия процент сапонини(каквото и да значи това). Там пише препоръчителен прием до 2 капсули дневно, но ако трябва да се приема на 8 часа стават 3 такива. Ако можеш да дадеш мнение как е най-добре да се приема и за какъв период от време ще съм ти адски благодарен
Резонно е тестостеронът да се върне към нормалните си стойности, след като се прекрати приемът на трибестан. Посочения продукт, не съм ползвал, доверявам се единствено на българския трибестан (Софарма), от който съм изключително доволен, но това не значи, че няма и други добри. Колкото до приемът – за мен е оптимално дневната доза, която е индивидуална (от 750 мг до 3 гр.) да се раздели на три равни части и да се приема през 8 часа.
Здравей, Любомир! Благодарности за полезната информация, която споделяш чрез сайта!
Два въпроса по темата:
1. Инсулин, адреналин и кортизол – кой кого потиска?!
Интересът ми идва от това колко време след тренировка трябва да се поеме бързият въглехидрат, за да се получи инсулинов шок (който да послужи за по-добро усвояване на суроватъчния протеин).
Четох, че адреналинът потиска секрецията на инсулин, затова трябва да се изчакат 15 минути след тренировката (за да спадне адреналинът). Но ти казваш:
„Когато нивото му (на инсулина) се повиши, нивото на катоболните хормони (глюкагон и кортизол) спада.“
Оставам с впечатлението, че зависимостта е обратна (т.е. инсулинът потиска катаболните), което пък означава, че бързият въглехидрат е по-добре да се приеме непосредствено след тренировка. Така ли е?
2. „Това, което повишава инсулина най-много обаче е комбинацията бързи въглехидрати + лесноусвояем протеин, повече отколкото само въглехидрати.“
Това значи ли, че след тренировка е по-добре бързият въглехидрат (напр. глюкоза) и суроватъчният протеин да се приемат заедно (вместо първо глюкозата, а суроватката – след 20ина минути, когато е постигнат инсулиновият пик)?
Темата за взаимовръзката на хормоните е доста по-сложна от това кой-кого подтиска. Умерени нива на адреналина може да подтиснат секрецията на инсулин, по-голяма секреция на стресови хормони обаче може да я увеличи – нарича се адреналинова хипергликемия, тъй като адреналинът освобождава много от складираната енергия (мазнини и въглехидрати), което покачва рязко кръвната захар. А за да бъде последната нормализирана се секретира инсулин. В случаи на гладуване и хипогликемия адреналинът обаче подтиска инсулина, защото в противен случай ще се стигне до хипогликемична кома. Механизмите за всичко това са много сложни и не е нужно да се задълбава в тях. Приемай бързият въглехидрат заедно с протеина колкото се може след тренировка и всичко ще е оптимално. Останалото е излишно изпадане в ненужни подробности
Много полезна статия. Оценям труда, който си положил за да я напишеш. Всичко е подбрано така, че да ни разкрие най-важното от сложния свят на хормоните.
Просто уникална статия! Браво
Отново много полезна статия.За последните 2 години благодарение на твоя блог и програмата която ми направи свалих 10 кг като съм качил и осезателно мускулна маса.Благодаря ти!
Искам да те попитам, аз съм на 39г. и тренирам по 4-5 пъти седмично, но резултатите вече се постигат много по-трудно и остана малко коремче което почти не мърда надолу.Мислиш ли че трябва да започна да взимам стимулатори на тестостерона и ако да препоръчай ми нещо.
„Опитай предимно с броколи поне 2 пъти дневно.“
Колко грама броколи дневно трябва да приема един 80 кг. човек ?
Нормално е 200-300 грама на хранене.