Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.08.2014 в "Подготовка 2014" | 8 коментара

Подготовка 2014: 09.08. – Тренировка за гръб и корем

Подготовка 2014 - Гръб и коремМАЛКО ПРЕДИСТОРИЯ…ОТНОВО

В миналия материал (представящ тренировката за бедра) ви споделих, че след състезанията през 2012-та година хвърлих „тежката артилерия“ в тренировките си за гръб. Състезанията, казват, се печелят с гръб и бедра. Е, бедрата винаги са ми били много силна група и не съм имал проблем да бъдат едновременно обемни и релефни. Не че не съм полагал много усилия в тренировките, за да се случи това. Но също толкова усилия (или поне така си мисля) влагах в тренировките си за гръб. Въпреки това тази мускулна група (по-скоро групи) не реагираше както желаех.

След като редуцирах изключително много обема и интензивността на тренировките си за бедра ми оставяше доста повече сила и енергия за останалите тренировки. Затова реших, че след като гърба не става с тежко, да опитам с два пъти по тежко…

Тренировката за гръб в период на покачване на мускулна маса.

Тренировката ми за гръб през последните (почти) 2 години за наваксване на изоставането не я препоръчвам дори и на напреднали. Трябва да сте много напреднали и много наясно с възможностите на тялото си за възстановяване. Освен това е необходимо да си осигурите и адекватно възстановяване с достатъчно сън, качествена храна и достахранителни добавки (и това целогодишно, почти без отклонение). Тази тренировка предизвикваше възможностите на тялото ми до краен предел и ако през седмицата имах поне наполовина толкова интензивна тренировка за бедра едва ли щях да мога да се възстановявам. Това може да се нарече специализация за гръб, при която се намалява натоварването в останалите тренировки.

Тренировката ми за гръб през изминалия период на покачване на мускулна маса се състоеше след 2 пълни почивни дни, а след нея също следваше почивен ден т.е. от общо 4 дни тренирах само един. Тренировката започваше с възможно най-базовото движение – мъртва тяга с големи тежести (класическо изпълнение с оставяне на пода при всяко повторение). Изпълнявах 7 до 10! работни серии мъртва тяга с повторения в диапазона 2-5. Преди този период рядко падах под 6 повторения с цел безопасност, но осъзнах че опасно е единствено неправилното изпълнение. Също така разбрах, че мъртвата тяга (поне за мен) работи много по-добре в ниския диапазон на повторенията. След приключване със всички серии (около 45 минути) бях готов да напусна залата, но тренировката тепърва започваше! За да дам малко почивка на кръста си след тягата и да разтегна гръбначния стълб минавах на набирания за около 6 серии с различни хватове. След това – по няколко серии (средно 4-5) гребане с щанга (или с Т-шанга) и гребане с дъмбел с 6 до максимум 10 повторения. За всички упражнения използвах големи тежести и големи почивки между сериите. Често имаше и интензивни техники като пауза-почивка и дроп серии. Ако в края на тренировката ми беше останала капчица сила, довършвах с някакво упражнение на скрипец. Цялата тренировка отнемаше около 2 часа, а преди, по време и след нея приемах обилни количества ВСАА и глутамин. Накрая бях толкова изморен, че трудно си казвах името, но усещах задоволството от добре свършената работа. А мускулната треска по целия гръб ми напомняше поне още 2-3 дни за нея…

Тренировката за гръб СЕГА.

Тренировката ми за гръб в рамките на 3 месечната пред състезателна подготовка в момента не се различава много като концепция, но има известни (задължителни) промени. Тренировката е след почивния ден (тренирам последователни дни в момента и почивам един ден), който е „зареждащ“ с около 800 грама въглехидрати ! (основно ориз и овесени ядки).

Тъй като тренирам в условията на отрицателен калориен баланс през по-голямата част от времето на подготовката, в момента съм намалил леко интензивността и обема на тренировката за гръб. Целта сега не е да се правят нови мускули, а да се запазят вече (с толкова труд) изградените. „Стимулирай, а не анихилирай“, е поговорката, която се е запечатала в съзнанието ми. Разбира се, за да се случи това, тренировката отново е базова и тежка, но съм намалил сериите мъртва тяга на 3 до 4 работни с 5 (не по-малко) повторения. Също така съм я изместил от първата позиция в тренировката, за да я изпълнявам с относително по-малки тежести, а и да съм максимално разгрял (когато си с много нисък процент мазнини ставите се „изушават“). Базовите движения също са запазени с 2-3 работни серии, като съм добавил допълнителни на скрипци за по-добра обработка на отделните мускули. Желая ви приятно гледане!

8 коментара

  1. Любо, имам няколко запитвания към теб, с които не целя да те поучавам, а просто ми е интересно да тия чуя гледната ти точка. Та:
    1) Защо не правиш само горната половина на мъртвата тяга (тип Дориан), след като целиш специализация в гърба, а не в цялата задна верига? Задните бедра мисля, че ти са ОК. Може само първото повторение да ти вземане от пода, просто за да подадеш сигнал към нервната система за отпускането на нужния брой моторни единици. Тя самата да знае колко е тежка щангата, така да се изразя. Вземането от рак-стойка един вид залъгва тялото за истинския размер на усилието, което очаква задната верига на тялото.
    2) Как би коментирал мнението на Дейв Палъмбо, че повечето билдъри, които зареждат с над 600 гр въглехидрати са по-скоро fat depleted , а не толкова въглехидратно изчерпани и това цялото тъпчене с ориз е ненужно и доста често води до излишна задръжка на вода. Искат се и прилично количество есенциални мастни киселини.
    3) 2012г имаше мега яките прасци. Сега ми се струва си ги позанемарил малко. Не те укорявам, да уточня. Просто градивна критика.
    4)Забелязах, че тренировката за трицепс ти се състои основно от упражнения на скрипец. Не губиш ли плътност в „конските подкови“ от това нещо? Скрипеца за загрявка и детайли е ОК, но за мускулна маса и плътност е абсолютно безпомощен. Типичен пример за това са стотиците, които дърпат скрипци с много килограми (при това с нелоша техника), а в гърба са като гладени с ютия.
    По-здрави!

  2. Митко, почвам по ред:

    1. Мислиш ли, че не съм опитал :) При Rack Pulls става точно обратното – не усещам целия гръб, а само дългите гръбни мускули, тъй като движението се скъсява и не е нужен такъв съпорт от мускулите в средата на гърба. Освен това, не знам дали си забелязал (а и съм пропуснал да го спомена в статията) – ползвам подложки (около 5 см) под дисковете (които пък са с най-големия диаметър – 25-ци). Тъй като първите няколко сантиметра се инициират от седалището, по този начин намалявам участието му.

    2. Имам много бърз метаболизъм, нормално преди състезания зареждам с 1.2 кг въглехидрати дневно за 3 дни (+ мазнини). Така че на фона на това 800 гр. не са много. Галин (Коларов) ми е казвал, че е подготвял само още 1 човек с метаболизъм като моя. Не мисля, че страдам до недостиг на мастни киселини – в момента приемам 10 гр. рибено масло, отделно всеки ден риба (пъстърва, сьомга), цели яйца, червено месо, зехтин (няколко супени лъжици), кокосово масло.

    3. Не съм – не знам защо така ти се е сторило (даже мисля, че са по-добре).

    4. Губя да. Ако си чел предходни материали по темата, ще знаеш че имах тежко възпаление на лакътния нерв. В момента просто се пазя и предпочитам да нямам „конски подкови“, но здрави лакти и възможност да тренирам пълноценно :)

  3. Естествено, че забелязах подложките. Явно е до структурата ти. Частичната тяга аз я усещам страхотно по абсолютно целия гръб. За възпалението знам, но мислех, че е на 100% отшумяло и не ти прави проблеми при дъмбели и щанги. Ясно, че всеки с дълъг тренировъчен стаж е имал някакви контузии. Относно прасците – в Стара Загора 2012 на сцената имаше най-добрите прасци в категорията, много вени и чист мускул. Може от клиповете така да ми се струва, че не са както преди.

  4. След същия брой серии и интензивност Rack Pulls нямам усещането да съм тренирал, а и на другия ден почти нямам мускулна треска в средата на гърба, което е показателно. Явно наистина е въпрос на структура.

    Като си „зареден“, обезводнен и напомпан на сцената, нещата стоят по друг начин :)

  5. 1.2 кг въглехидрати о_О … Как ли биха реагирали високо мазнининните маниаци/въглехидратофоби :D

  6. Колко точно означава обилни количества глутамин и верижно-разклонени? Интересно ми е много на профи ниво как сто

  7. Извинявам се! Как стоят нещата с количествата аминокиселини.Лично при теб. В основен период колко грама протеин на кг чисто тегло приемаш? И другото нещо,което винаги ме е карало да се замисля- тренировката за корем! Защо почти всчика я правят в края.От гледна точка на кръвообращението не е ли лошо да пренасочваме повече кръв в корема в края при положение,че сме тренирали друга група-в случая гръб? Нали кръвта пренася хранителни вещества за клетките(мускулите) и в един момент ние доброволно я пренасочваме на друго място,чрез тренировката на корем в края. Не е ли по-добре да се тренира в отделен ден(деня за почивка) или в началото?

  8. Обилни за мен е 30-40 грама на ден.

    Смятам си протеина на общо телесно тегло, тъй като много рядко и за кратко съм над 12% мазнини.

    Кръвообращението е без значение в случая. Кръвта ще си пренася достатъчно хранителни вещества докато ги има и има нужда от тях. Корема е в края, защото ако е в началото, може да бъде изморен в последствие да стабилизира кръста за по-тежките упражнения. Иначе, да, може и да е в отделен ден, за който му се занимава :)

Обратна връзка

  1. Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата, брой 22-ри | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм - [...] Подготовка 2014: 09.08 – Тренировка за гръб и корем – Любомир Иванов за личния си блог. [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: