Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 12.10.2014 в "Off season 2014", Нови | 5 коментара

„Off season 2014″ – Една брутална тренировка за ръце

Една брутална тренировка за ръце

Здравейте приятели и фенове на фитнеса и бодибилдинга! Както обещах в един от предните материали, ще компенсирам сравнително малкия брой заснети тренировки от „Подготовка 2014″ с няколко тренировки в т. нар. „off season“ период (период на покачване на мускулна маса). Започвам да изпълнявам обещаното с една изключително интензивна тренировка за „разпукване“ на бицепси и трицепси, с която се надявам да подобря тези изоставащи ми от дълго време мускулни групи и да сменя гардероба (защото ръкавите на тениските ще станат тесни :) ). Но преди това, малко важна странична информация…

КАКВО НОВО СЛЕД СЪСТЕЗАНИЯТА ПРЕЗ 2014?

Любомир Иванов - актуална форма октомври 2014След Републиканското първенство си бях обещал да направя една по-дълга почивка от тренировки (може би 7 до 10 дни). Е, издържах точно 2 и на третия бях в залата и правех мъртва тяга. От една страна, тренировките за мен винаги са били удоволствие, от което ако се лиша денят ми не е пълноценен. От друга страна, неведнъж съм споменавал, че най-благодатният период за мускулен прираст е времето след строга диета и аз не исках да го изпускам. Тялото е лишавано дълго време от достатъчно калории и сега попива като гъба всеки залък. Но това е медал с две страни. Много състезатели и любители опропастяват този период, като „тъпчат“ седмици наред „junk food“. Вследствие се качват рязко много излишни мазнини, което освен че е нездравословно, увеличава естрогените и влошава инсулиновата чувствителност – лоша хормонална среда за качване на мускули. Калориите трябва да се покачват плавно и храната да е качествена, за да не се получава това. Защото ако искаш да се наречеш културист, трябва да си такъв поне 360 дни през годината, тъй като това е много повече от участие в състезание или постигането на добра форма за плажа. Това е lifestyle (начин на живот) и ако не виждаш коремните си мускули целогодишно, само създаваш лош имидж за себе си и за спорта (както виждате от актуалната снимка вдясно – това за мен е „off season“). Защото фитнесът и бодибилдинга винаги и преди всичко трябва да са здраве и начин на живот, а състезанията – само една проверка на това докъде сме стигнали в развитието си.

И така…състезанията минаха, гледах снимки и видео и както всеки път си набелязах къде трябва да „ударя повече с чука и длетото“ (разбирайте щангите и дъмбелите), за да извая тялото, което искам. В публикациите от „Подготовка 2014″ ви разказах как близо 2 години ползвах „тежката артилерия“, за да подобря най-вече гърба и неговата плътност. Подходът включваше основно базови движения с големи тежести и нисък брой повторения. Това ми донесе допълнително мускулна маса и плътност, но може би беше за сметка на по-финия релеф и обработката на мускула. Т.е. даде ми една „по-мощна“ и „груба“ визия за сметка на детайлите и дълбочината на релефа (или поне аз така си мисля и си го обяснявам). Отделно не качих мускулна маса на някои определени места, които целях, като ширината на гърба (най-вече долната част на латисимуса), ръцете и горната, вътрешната и долна външна част на гърдите. А те ще са приоритет занапред. Затова сега смених коренно подхода…

СИЛОВА ИЗОЛАЦИЯ, ВРЕМЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ ПРИ ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ И ФАСЦИАЛЕН СТРЕЧИНГ

Има много начини да стимулираш мускулна хипертрофия. Един от тях е да станеш по-силен т.е. да ползваш по-големи работни тежести. Това трябва да бъде и основният принцип на повечето начинаещи и средно-напреднали. Друг начин е да извършваш тренировка с по-голям обем – повече серии и упражнения. Но когато тренираш през по-голямата част от живота си, мускулите стават малко или много резистентни към натоварването. Отделно се доближаваш и до генетично заложения си потенциал. Поради тези причини прогресът става много бавен и труден. Отгоре на всичко аз съм от т. нар. хардгейнъри (качващи трудно маса), със слаба костна система и тясна „рамка“, която не може да носи много мускулна маса. Мисля, че почти съм изпълнил потенциала си за обща мускулна маса, която мога да кача. Но определени мускулни групи или зони имат възможност за още хипертрофия, тъй като това са местата, които не са получили достатъчно стимул за растеж от базовите движения. Това плюс по-добре обработка на мускулите са новата ми цел.

Недостатъкът на базовите упражнения е, че не може целево да насочиш натоварването в точно определена зона на мускула. Затова първият термин, с който ще опиша настоящата си методика на тренировка е силова изолация. Идеята е да се изолира конкретният мускул или зона от него и да се принуди да работи на максимум от възможностите си (при висока интензивност, а не да се „крие“ зад работата на други мускулни групи). Това се постига доста по-лесно при малки мускули като ръце, рамене и прасци и доста по-трудно при бедра, гръб и гърди (дълго време напр. търсих упражнение и натоварване, с което да накарам долната част на латисимуса да работи максимално). Показателно че сте успели да постигнете подобна силова изолация е паренето в мускула по време на серията и максималното му напомпване след това. Напомпването само по-себе си не е достатъчно за мускулен растеж, но е важно за 3 неща. Първо, подобрява „усещането“ върху мускула, който тренирате т.е. връзката съзнание-мускул. Така ще може да го натоварвате по-качествено. Второ, максималното кръвонапълване разтяга фасцията (съединително-тъканната обвивка на мускула), която често е твърде стегната и ограничава пространството за мускулен растеж. И трето, напомпването е мотивиращо – ще тренирате с много по-голям хъс и интензивност, когато видите някакво моментално проявление на усилията си.

Време под напрежение при висока интензивност е вторият термин. Това означава, след като сме изолирали даден мускул или зона от него да го принудим да работи по-дълго време, но при сравнително висока интензивност. Ще видите в клиповете на практика как става това, но най-общо използваме техниките дроп серия (често с няколко сваляния), смесени и удължени серии.

Споменах вече за разтягането на фасцията от напомпването. Но дори качественото и хубаво напомпване рядко е достатъчно да разтегне фасцията. Затова прилагам други техники за фасциален стречинг. Едната е ТФС-7 – цели максимално напомпване в края (или в началото) на тренировката. Другата е задържане в максимална стречинг позиция след натоварване. Преди много години приложих това при прасците и определено имаше ефект. Сега ще видите как го прилагам при бицепс и трицепс. А сравнително новата информация за този вид „силов“ стречинг е, че увеличава броя на т. нар. сателитни клетки – тези които „поправят“ мускулните повреди след натоварване. Единствено внимавайте много с този стречинг, загрейте много добре и разтегнете по-леко мускулите, които ще тренирате преди тренировката.

ЕДНА БРУТАЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА „РАЗПУКВАНЕ“ НА РЪЦЕТЕ

Внимание! Тренировката, която ще видите е само и изключително за много напреднали, които знаят какво правят в залата и са подкрепени са много добре възстановяване (храна, сън, почивка и хранителни добавки). Ако сте начинаещ или средно-напреднал или нямате перфектни условия за възстановяване, не ви съветвам да прилагате тренировката в този вид. Възможно е да доведе до обратен ефект. Приятно гледане!

5 коментара

  1. Имам един малък въпрос относно „напомпването“. Колко според теб означава „напомпването“ т.е. разликата на мускула, преди тренировката за тази цел и след това. Както и другото свързано с релефа и описано в статията. Как оценяш ти – по натрупаната маса, или по способностите за работа на мускула? Защото човек с тегло 70кг и ръст малко над 180см, може да има доста по-добър релеф /само вметвам, че открай време, за сила се съди от разликата на бицепса /, отколкото такъв с ръст под 180см и тегло 90 кг. Тъй като това е дълга тема, основно в разговор, няма да влизам в дискусии.

    Иначе в някои неща от статията, видях себе си на младини, което създава усмивка.

  2. Здравей колега! Тренировката е супер,искам само да те питам, в края на тренировката след ТФС-7, изпълняваш ли стретчинг? И ако не изпълняваш, не мислиш ли, че ще е по-добро разтягането на фасцията, след като вече мускула е напълнен добре с кръв да бъде подложен на стретчинг?

  3. @dimdammeister, бодибилдингът е визуален спорт т.е. оценяваш това, което виждаш). Тук никой не го интересува сила, бързина и т.н. А „напомпването“ е вкарване на максимално количество кръв в мускула в рамките на тренировката. И изобщо спри да коментираш тренировките ми от функционална гледна точка – не тренирам, за да съм функционален, а за да изглеждам по определен начин – нарича се бодибилдинг методика на тренировка с основна цел мускулна хипертрофия (на всички типове мускулни влакна). Функционалността тук е добър „страничен“ ефект (за разлика от другите спортове, където визията е добър „страничен“ ефект), разбира се зависи и как тренираш. А по-лек човек може да е по-релефен, просто защото има по-нисък процент телесни мазнини.

    @Борислав, да, пропуснал съм да спомена, че и след тренировката правя и интензивен стречинг и дълбок самомасаж (това е отскоро).

  4. Уникален клип!!!Сега е доста завършен и мисля че е в пъти по-интересен с добавено аудио.

  5. Благодаря :) Отдавна го имах като идея…беше ми малко странно да говоря зад кадър (явно защото ежедневно съм свикнал да говоря много, но само с човек срещу мен), а и беше без никаква предварителна подготовка и повторни „дубли“. Ще се опитам занапред да го „пипна“ още малко :)

Обратна връзка

  1. Седмицата на Седмицата, брой 31-ви | Залата на Юли - Здраве и Атлетизъм - […] „Off season 2014“ – една брутална тренировка за ръце – Любомир Иванов за личния си блог. […]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: