Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.11.2014 в Мускулна маса, Нови | 9 коментара

(Без)ценни съвети за нов мускулен растеж – част II: Станете „приятели“ с инсулина

(Без)ценни съвети за нов мускулен растеж - част II: Станете "приятели" с инсулинаПървоначално част II от поредицата трябваше да бъде посветена на тема хранене, с първи съвет „Станете приятели с инсулина“ и съответните съвети на тема хранене в тази насока. Но съветът ми за инсулина така се разрасна като обем, че се наложи да му отделя отделна статия…И въпреки, че не малко съм писал за инсулина (и за неговите две страни), сега ще се опитам сега да погледна този хормон от гледна точка на мускулния растеж. Все пак доста от нещата, които ще прочетете тук, може би сте ги срещали в други мои писания. Но както „не можеш да спреш гората да се разлиства“, така не можеш спреш писател да споделя туй що напира да бъде споделено… :)

Инсулинът ли е най-анаболният хормон?

Инсулинът е може би най-мощният анаболен хормон т.е. най-много мускулна маса може да покачите благодарение на инсулина…„Чакай, ама къде отидоха тестостерона и хормона на растежа?! Не се ли качва повече мускулна маса благодарение на тях?“

Преди всичко, анаболизмът е съвкупност от сложното взаимодействие на различните хормони в тялото. Но относно горното твърдение имам предвид друго. Организмът на всеки здрав човек отделя някакви (приети за нормални) количества от всички хормони ежедневно. Различни фактори (стрес, сън, почивка, храна, тренировки, добавки) могат да ги стимулират или да ги потиснат (голяма част от тези фактори съм разгледал тук). Нека се концентрираме върху „светата троица“ в спорта – тестостерон, хормон на растежа и инсулин. И трите имат и анаболен ефект върху тялото и в частност мускулите (освен останалите си физиологични ефекти), като не може да се каже „кой е по-по-най“ в тази посока. Но когато става въпрос за „манипулация“ на тези хормони чрез тренировки, хранене и хранителни добавки, нещата стоят по-друг начин.

Стимулирането на хормона на растежа и завишеното му отделяне в рамките на физиологичните норми не води до усилване на протеиновия синтез т.е. не качвате повече мускулна маса от това (но има известен положителен ефект върху горенето на мазнините и възстановяването). Краткосрочното увеличаване нивата на тестостерон (пак в рамките на физиологичните) също няма да ви донесат повече сила и мускулна маса. Но ако тези нива останат завишени поне за няколко седмици може да се очаква прираст благодарение на това. При инсулина нещата са различни – всяко отделяне на инсулин стимулира анаболизма. Тук обаче има едно голямо „Но…“

Инсулинът може да усили анаболизма както за мускулните, така и за мастните клетки. Или с други думи казано – инсулинът може да ви направи или мускулести или дебели (или и двете). И тъй като инсулинът (спрямо другите хормони) може да се контролира и манипулира в най-голяма степен, ми дава основанието да твърдя, че най-много мускулна маса ще качите, ако станете „приятели“ с инсулина. Това означава да постигнете и поддържате добра инсулинова чувствителност.

От инсулиновата чувствителност зависи ефективността на инсулина като анаболен агент за мускулните, а не за мастните клетки. При инсулина обаче максимата „колкото повече, толкова по-добре“ не е валидна. Не трябва да стимулирате колкото се може повече и по-често секрецията на инсулин (чрез честа и обилна консумация на въглехидрати, включително и „бързи“), освен ако нямате изключително изключително добра инсулинова чувствителност (и дори тогава не трябва да злоупотребявате с този „дар“, защото е възможно тези действия с времето да влошат инсулиновата чувствителност). Преди всичко трябва да постигнете и поддържате добра инсулинова чувствителност. Чак след това инсулинът ще бъде ваш „приятел“ и ще стимулира протеиновия синтез без да ви направи дебели.

Какво точно е инсулинова чувствителност, как да я определите, от какво зависи, и какво я подобрява/ влошава?

Какво е инсулинова чувствителност?

Мускулните клетки имат рецептори, които се свързват с инсулина, за да може той да си свърши „работата“ – транспорт на глюкоза, аминокиселини и други хранителни вещества. Давал съм примера за ключа и ключалката: инсулинът е ключът, който се свързва с рецептора (ключалката), за да отключи „вратата“ на мускулната клетка за хранителните вещества. Колкото по-добре си пасват „ключът“ и „ключалката“, толкова по-бързо и лесно се отваря „вратата“. Това наричаме добра инсулинова чувствителност. Тогава инсулинът е ефективен (лесно си върши „работата“), съответно панкреасът произвежда по-малко от него. Благодарение на това, при правилен прием на калории и хранителни вещества, инсулинът захранва мускулните, а не мастните клетки. При добра инсулинова чувствителност ще можете по-често и по-ударно да стимулирате инсулина и да получите по-голям анаболен ефект от него, без това да води до отлагане на излишни мазнини (или много по-малко). И обратното, ако инсулиновата чувствителност е лоша, дори и правилен прием на калории и макронутриенти, част от хранителните вещества (по-голяма или по-малка) ще се транспортират в мастните клетки.

Как да я определим инсулиновата си чувствителност и от какво зависи основно?

Как да разберем дали имаме добра или не чак толкова добра инсулинова чувствителност? Може да се изследва лабораторно – чрез тест с глюкозно натоварване, при който се отчита отделянето на инсулин и покачването на кръвната захар (стандартно на 60-та и 120-та минута) след прием на глюкоза и стойностите се сравняват с тези от кръвна проба взета на гладно. Колкото по-малко се покачва инсулина и кръвната захар, толкова по-добра инсулинова чувствителност имате. Разбира се, не е нужно да тръгвате към най-близката лаборатория, освен ако нямате съмнение за патологично отклонение на инсулина (инсулинова резистентност). Инсулиновата си чувствителност може да определите ориентировъчно и по други начини.

При лоша/ не много добра инсулинова чувствителност е характерно, че трупате повече мазнини в коремната област, спрямо други места. Пример за човек с невероятно добра инсулинова чувствителност е моят „малък падуан“ Васил Михайлов. Дори при прием на 10 грама на килограм телесно тегло въглехидрати дневно (вкл. и доста „бързи“), кожата на корема му остава много тънка, респективно коремната преса релефна като за състезание. Допълнителният прием на калории (вкл. и „джънк фууд“) също почти не води до отлагане на мазнини в пояса (за сметка на бедра и седалище). Благодарение на това, с Васко можем изцяло да се възползваме от мощния анаболен ефект на инсулина, без да складира излишни мазнини т.е. да бъде релефен целогодишно и да качва чиста мускулна маса без допинг.

Разбира се, добрата му инсулинова чувствителност не е вследствие на някаква методика, специфичен начин на хранене или добавка, а е изцяло „дар от природата“ т.е. генетично предопределена. Затова го давам за пример, за да кажа, че инсулиновата ви чувствителност на първо място зависи от това какво сте получили като генетична информация от родителите си. Хора, наследили лоша инсулинова чувствителност трябва да взимат навременни мерки за подобряването й, тъй като са предразположени към развитието на метаболитни проблеми (затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет). Както и да действат по-внимателно с въглехидратите, още по-малко да злоупотребяват с тях. Те никога няма да могат да имат изключително добра инсулинова чувствителност и да се възползват от анаболния ефект на инсулина, както Васко например. Но могат много да подобрят нещата.

Друг показател за нивото на инсулиновата ви чувствителност (освен трупането на мазнини в поясна област) е как се повлиява енергийното в ниво след по-голяма консумация на въглехидрати. Най-показателно е да се „тествате“ със сравнително голямо количество комбинация от „бавни“ и „бързи“ въглехидрати (например: порция овесена каша с мед, няколко палачинки със сладко или порция ориз/ картофи последвано от малък десерт). Ако в следващите поне 3 часа „пращите“ от енергия, работоспособни сте и не ви се доспива (и нямате нужда от кафе, за да имате енергия), това означава че имате много добра инсулинова чувствителност. И обратното – ако получите срив в нивото на енергията, започнете да се прозявате и ви се дояде още сладко, то нямате толкова добра инсулинова чувствителност. Разбира се, нещата никога не са само черни или бели. Но степента на инсулиновата ви чувствителност е правопропорционална на количеството и гликемичния индекс на въглехидратите, с които може да се справите, без да получите спад в енергийното ниво.

Какво подобрява и какво влошава инсулиновата чувствителност?

Може да подобрите или влошите инсулиновата си чувствителност в сравнително широки граници, независимо от „наследството“ ви.

Фактори, които влошават инсулиновата чувствителност:

  • обездвижване;
  • твърде честа консумация на въглехидрати като цяло;
  • твърде големи количества въглехидрати ежедневно;
  • твърде големи количества „бързи“ въглехидрати;
  • повишаването на процента телесни мазнини;
  • по-големи количества фруктоза;
  • консумация на трансмазнини;

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

  • повече движение;
  • тренировка (най-вече силова), като ефекта е и веднага след тренировката и в дългосрочен план;
  • намаляване на честотата на консумация на въглехидрати;
  • намаляване на консумацията на въглехидрати като цяло;
  • подбиране на повече въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс;
  • добавяне на зеленчуци, богати на фибри към храненията;
  • понижаването на процента телесни мазнини;
  • различни хранителни добавки (разглеждал съм ги в предходни статии, ще ги напиша/ допълня в следваща част по темата);

Какви изводи можем да си направим от написаното дотук?

1. Колкото по-добра инсулинова чувствителност имате, толкова повече въглехидрати и с по-висок гликемичен индекс може да консумирате, без да качвате мазнини. Но от друга страна тази увеличена консумация може да влоши чувствителността. Затова за голяма част от трениращите, които искат да се възползват от инсулина като анаболен агент, решението е цикличен прием на въглехидрати. Може да имате дни/ периоди с повече и такива с по-малко въглехидрати, за да се възползвате от анаболният им ефект, без да влошавате инсулиновата чувствителност и да трупате мазнини.

2. За да поддържате добра инсулинова чувствителност през повечето време подбирайте предимно въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс (това не важни за хора с генетично много добра инсулинова чувствителност). Добавяйте и фибри към повечето хранения с въглехидрати.

3. По-честата консумация на въглехидрати също намалява инсулиновата чувствителност. Ако това се случва при вас, не консумирайте въглехидрати на всяко хранене. Съберете въглехидратния си прием в по-малък на брой хранения, като в храненията без въглехидрати добавяте мазнини. Може да имате и дни с по-често и дни с по-рядко хапване на въглехидрати, дори ден/ дни (в седмицата ) без според моментната ви инсулинова чувствителност (например, ако забележите, че започвате да трупате на корем).

4. Силовата тренировка подобрява чувствителността на мускулните клетки към инсулина почти веднага т.е. инсулина ще е анаболен основно за мускулите, а не за мастните клетки в часовете след тренировка. Затова пренасочете голяма част от въглехидратния си прием (вкл. и „бързи“ въглехидрати) след тренировка.

5. Поддържайте сравнително нисък процент телесни мазнини – до около 15% за мъже и до около 18% за жени. Ако не можете да качвате „чисто“, то правете мини цикли за намаляване на мазнините до тези граници винаги когато ги преминете. Например, един план за покачване на мускулна маса не трябва да се разглежда като период, през който постоянно сте в положителен калориен баланс и качвате тегло. Може да качвате циклично т.е. качвате мускулна маса и малко мазнини за няколко седмици, след което за кратък период се отървавате от качените мазнини. Нещо като две крачки напред, една назад (или по-скоро на място).

6. Движете се повече като цяло. Тук не става въпрос за тренировките, ясно е щом четете тази статия, че тренирате усилено с тежести. Имам предвид допълнително движение, особено ако то ви липсва през нетренировъчните дни (например, работата ви изисква цял ден седене). Това може да бъде леко кардио, разходка или малко стречинг през почивните дни. Допълнителното движение ще подобри инсулиновата ви чувствителност.

7. Изключете напълно трансмазнините и ограничете консумацията на фруктоза, вкл. и от плодове и мед. Колкото повече въглехидрати приемате като цяло, толкова по-малко фруктоза трябва да консумирате.

8. Включете хранителни добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност.

В заключение: Станете „приятели“ с инсулина, защото иначе никога няма да изпълните пълния си потенциал за качване на мускулна маса.

Забележка: анаболният ефект на хормоните съм разгледал само при възможните им физиологичните им граници т.е. това, което може да променим само чрез тренировки, хранене, възстановяване и хранителни добавки. Или с други думи казано: само когато се занимавате „натурално“. Само над физиологичните нива, които се получават при външен прием на хормони и техни деривати (при допинг) водят до по-силен анаболен ефект на тестостернона и хормона на растежа спрямо инсулина.

9 коментара

  1. Отново чудесна статия. Много добър пример за определяне на инсулиновата чувствителност. Аз обаче съм забелязал нещо странно. Когато ям от въглехидратите с нисък ГИ (паста, овес ) имам признаците на лоша ИЧ(спад в енергията, доспиване, усилен апетит), а когато ям от така наречените джънк фуудс(пици, шоколади, енергиини напитки) имам супер много енергия и сякаш зареждам мускулите с гликоген много по-качествено, докато при горния случай имам чувството, че всичко отива в мастните депа. Според теб на какво се дължи това?

  2. Наистина е странно… :) Трябва да се разгледа целият казус – колко въглехидрати с нисък ГИ консумираш на 1 хранене и по принцип за деня, кога, с какво ги комбинираш. Като ядеш „джънк“ имаш ли поне 3 часа енергия от само едно хранене или „тъпчеш“ постоянно :) Може, разбира се, и да си изключение, което да затвърждава правилото…

  3. Важно е да спомена, че пастата е варя 5 мин а овесените ядки са накиснати и фини(защото от обикновените се подувам и имам чувството, че цялата кръв ми е в стомаха и не усвоявам нищо).

    Да, когато ям само пица, бял ориз, хляб заедно с протеин и мазнина имам енергия дори 5 часа след хранене. При шоколадите и тортите по-малко трае енергията, но пак е усещам преди инсулина да е отвял. Докато при овеса още с първата хапка и усещам свръх секреция на инсулин и хипогликемия, които ме карат да искам още и още.

  4. Странно! И аз имам същите наблюдения като Димитър,но упорито продължавам да настоявам за диета с овес,защото вярвам повече на науката,отколкото на тялото си. И сигурно греша. Може ли да кажете какъв е пределът за количеството гликоген в мускулите и черния дроб.И другия ми въпрос е 30 грама въглехидрати от храната на 30 грама гликоген ли се равняват? Благодаря!Надявам се е по темата. Прекрасен сайт!

  5. Здравей Любо!
    Само силовите тренировки ли повишават тестостерона и хормона на растежа ?
    Интервалните тренировки, табата без силови уреди не повишават ли също тестостерона? Спринт скокове бягане по наклон и др.

  6. Миро, черният дроб складира сравнително малко гликоген – 60 до 100 грама. Мускулите – 1-2% от теглото си. Какво ще се случи с 30 (или повече грама въглехидрати) зависи от наличните енергийни потребности, доколко са празни „складовете“ и инсулиновата чувствителност. Може да са равни на всичко между 0 и 30 грама според тези фактори т.е. част или всичките могат: да се ползват като моментна енергия (ако тялото има нужда от такава), да се складират като гликоген или да се отложат като мазнини.

    Петър, високо-интензивните тренировки, които ние възприемаме като „кардио“ (тип табата), спринт и др., всъщност са доста „силови“ натоварвания. Спринтът например според мен е възможно най-силовото упражнение. Това, мисля, отговаря на въпроса :)

  7. Здравей Любо!
    Благодаря за отговора. Отскоро тренирам като правех силови тренировки, обаче сега нямам възможност да посещавам фитнесзала. Това ме накара да потърся някакъв друг аналог на силовите упражнения и затова се спрях на интервалните тренировки.
    Статията много ми хареса и сега си обяснявам защо понякога се чувствам отпаднал. Заради инсулина. Ще се възползвам от съветите в статията.
    Благодаря още веднъж!

  8. Здравей ,Любо!Честита Коледа,с пожелания за здраве ,щастие на тебе и семейството ти!Искам да попитам относно темата,най-добрите източници за бърз въглехидрат след силова тренировка,ако нямаме налични витарго,малтодекстрин,декстроза и тн.? Банан,стафиди… Твоето мнение?

  9. Ако говорим за източници от храна – стафиди/ грозде, сушени смокини и добре узрели банани са добри източници на глюкоза :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: