Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.05.2015 в Мускулна маса | 9 коментара

(Без)ценни съвети за нов мускулен растеж – част III (хранене)

(Без)ценни съвети за мускулен растеж - част 3 (хранене)

Ако не сте чели предишните 2 части, сега е моментът да го направите:

Част I – (Без)ценни съвети за нов мускулен растеж (тренировки)

Част II – (Без)ценни съвети за нов мускулен растеж: Станете „приятели“ с инсулина

Когато става въпрос за хранене за мускулен растеж, преди всичко трябва да сте наясно с най-важните правила, а именно: да консумирате достатъчно калории и белтъчини. Какво още може да се допълни, за да оптимизирате нещата.

Съвет № 1

Консумирайте достатъчно белтъчини на всеки 3-4 часа

Често се казва, че може да усвоите Х количество белтъчини на едно хранене. Всъщност терминът „усвоите“ не е много правилен, защото усвояване означава: от храносмилателната система като протеин до аминокиселини в кръвта. В този смисъл тялото може да усвои огромно количество белтъчини наведнъж. Проблемът не е в усвояването а в оползотворяването на протеина т.е. попаднали в кръвта тези аминокиселини да се използват по предназначение (за постоянното самообновяване на клетките, синтез на хормони и ензими и в случая – за синтез на нова мускулна тъкан). Ако количеството на аминокиселините в кръвта надхвърли моментните нужди (когато консумирате твърде голяма порция белтъчини на едно хранене или в близки интервали от време), ненужното количество се пренасочва към черния дроб за процес, наречен глюконеогенеза или с други думи казано – производство на глюкоза от аминокиселини (процес, който ако е силно застъпен натоварва ненужно черния дроб). Казано по-просто – когато консумирате твърде голямо количество белтъчини наведнъж, излишното количество не се изхвърля от тялото, а се превръща в захар (доста скъпа захар). Освен това, може да получите дефицит на белтъчини спрямо нуждите си, независимо че тоталът за деня е правилен. Например, ако имате нужда от 200 гр. белтъчини дневно, но ги приемате в 2 хранения по 100 гр. е доста вероятно да оползотворявате около половината. В подобен случай от 200 гр. белтъчини, тялото ви получава 100 гр., както и 100 гр. захар.

Затова е изключително важно е не само да консумирате общото необходимо количество белтъчини за деня, а да разпределите приемът им приблизително равномерно на интервали от 3 до 4 часа. По този начин същот така захранвате мускулите си постоянно с аминокиселини и позитивирате азотния баланс, необходими за мускулен растеж.

Съвет № 2

Консумирайте малко повече белтъчини сутрин и след тренировка

Както споменах по-горе – количеството белтъчини за деня, трябва да е равномерно разпределено в храненията. Но има два ключови момента, когато тялото има малко по-големи нужди и може да оползотвори по-голямо количество – сутрин и след тренировка. Особено след тренировка и особено, ако тя е по-интензивна и/ или обемна, може да завишите белтъчините дори двойно. За да не се натоварва прекалено храносмилателната система, това може да се случи с прием на протеинов шейк и/ или аминокиселини веднага след тренировката и протеин от твърда храна около час по-късно.

Съвет № 3

Консумирайте „бързи“ белтъчини сутрин, преди и след тренировка и „бавни“ вечер

Както има „бързи“ и „бавни“ въглехидрати (има и „бързи“ и „бавни“ мазнини), така има и източници на белтъчини, които се усвояват по-бързо и такива, които се усвояват по-бавно. Ако желаете да оптимизирате всичко е важно да съобразите това за различните хранения. Сутрин, преди и след тренировка мускулите имат нужда от по-бърз прилив на аминокиселини. Източници на „бърз“ протеин тогава могат да бъдат: яйчни белтъци, бяло месо и риба, обезмаслена суроватъчна извара, както и всякакъв вид протеин на прах, с изключение на казеинов.

За последно хранене вечер е добре да приемете източник на белтъчини, който ще се усвоява по-бавно и ще осигурява аминокиселини за поне по-голямата част от нощта. Към по-бавните протеини може да причислим: червено месо, цели яйца (заради жълтъка), „мазна“ риба (сьомга, скумрия, херига и др.), сирене, млечна извара и донякъде ядки и семена.

Какъв да е източникът на белтъчини за останалите хранения не е от огромно значение, но в повечето случаи, ако се храните на често може би ще ви е по-комфортно да консумирате протеин, който се усвоява по-лесно и бързо (но е индивидуално, аз например нямам проблем да консумирам телешко и 3 пъти на ден, докато други след 1-2 хранения се чувстват „запушени“; въпрос на храносмилателна система).

Ако последното хранене вечер и храненето след тренировка за вас е едно и също нещо (тренирате късно вечер), то може да комбинирате „бърз“ и „бавен“ протеин на едно хранене.

Съвет № 4

Плавно увеличавайте калориите от въглехидрати и подобрявайте инсулиновата си чувствителност

Цялата предишна статия беше посветена на инсулина и въглехидратите. Тук само резюме ще кажа, че никога няма да качите максимумът мускулна маса, на който е способно тялото ви с крайно малко въглехидрати. А за да не пълнеете от въглехидратите ги увеличавайте плавно и постепенно и постоянно работете в посока подобряване на инсулиновата си чувствителност. Всичко друго важно по темата ще откриете в предишната статия.

Съвет № 5

Не забравяйте за мазнините

Цялото това „приятелство“ с въглехидратите и инсулина не трябва да ви кара да забравяте, че за максимален мускулен растеж имате нужда и от различни източници на мазнини. Като започнем от омега-3 и омега-6 и техния баланс, омега-9 и наситени, които са важни и за оптималната продукция на тестостерон. Редовно включвайте в менюто си храни, като сьомга/ скумрия/ херинга, ядки и семена, зехтин/ маслини/ авокадо, цели яйца и червено месо.

Съвет № 6

Не пропускайте и зеленчуците

Знаете…“зеленчуци, който не яде…“. Въпреки това доста трениращи се концентрират върху протеина и калориите и не смятат, че добавянето на зеленчуци ще им помогнат по някакъв начин да покачат мускулната си маса.

Достатъчно и различни зеленчуци означават:

  • По-добре функционираща храносмилателна система;
  • По-добро усвояване на протеина;
  • Много различни важни витамини, минерали и фитонутриенти;
  • По-добра детоксикация на тялото;
  • По-лесно справяне с възпалителните процеси от тренировките;
  • По-добре функционираща хормонална система;

…и още…и още.

Старайте се да консумирате зеленчуци почти на всяко хранене, като разнообразявате постоянно.

Съвет № 7

Периодично намалявайте калориите (и хранителните вещества)

Този съвет може да при прозвучи странно, а и не става въпрос за това да редувате период за качване на маса с периоди за редуциране на качените мазнини. Може да пробвате по-ниско калоричен ден в седмицата или по-ниско калорична седмица. Идеята?

Когато постоянно приемате сравнително високи калории и изобилие от хранителни вещества с цел мускулен растеж, тялото в един момент започва да „пилее“ целия този ресурс, който е постоянно в изобилие. Ден в седмицата/ седмица на няколко без „рога на изобилието“ кара тялото да усвоява и използва по-пълноценно хранителните вещества, които му предоставяте. Освен това се подобрява инсулиновата чувствителност и се държат лептиновите нива в норма. Нормално при постоянно хранене с повече калории лептиновите нива се увеличават и апетита спада драстично. За повечето хора това работи доста по-добре от постоянно високи калории.

Съвет № 8

Поддържайте сравнително нисък процент подкожни мазнини

Една от причините вече я знаете от статията за инсулина – когато покачите процента си подкожни мазнини инсулиновата чувствителност се влошава и инсулина от мускуло-изграждащ агент започва да играе повече ролята на „паласко-изграждащ“. Но други два хормона, които се влияят пряко от процента подкожни мазнини са също толкова важни и от които зависи качването на мускулна маса и мазнини. А именно – тестостерон и естроген. С покачването на процента подкожни мазнини нивата на тестостерон спадат, а тези на естроген се покачват. А тялото не е като машина, в която да сложиш Х количество белтъчини и калории и да получиш Х количество мускулна маса. Това дали допълнителните хранителни вещества ще се превърнат в мускули или мазнини зависи от хормоналния статус. А благоприятния хормонален статус освен добра инсулинова чувствителност включва сравнително високи нива на тестостерон и ниски на естроген.

Съвет № 9

Пийте повече вода, включително по време на тренировка

Нещо елементарно, безплатно и… подценявано. Повечето хора не пият достатъчно вода по принцип, а мускулната клетка е 70% вода. Добре хидратираната мускулна клетка се възстановава много по-бързо и е с по-благоприятна анаболна среда за растеж. Опитвайте се да приемате 50 мл вода на всеки килограм телесно тегло дневно, което за 80 кг билдер означава около 4 литра. Пийте и допълнително и по време на тренировка.

Съвет № 10

Добавете течни въглехидрати по време на тренировка

Знаете, че е добре за захраните мускулите си с протеин/ аминокиселини преди тренировката, както и да ги възстановите след нея. Знаете, че за повечето хора е удачен приемът на бързи въглехидрати веднага след тренировката, знаете и за мнението за въглехидратите преди тренировка. Какво тогава представлява приемът на въглехидрати по време на тренировка и какви ползи носи?

Може да добавите бързи въглехидрати от сорта на декстроза, глюкоза, малтодекстрин или Витарго® във водата, която пиете докато тренирате. Това ще увеличи работния капацитет и ще отдалечи момента на умората, особено при по продължителни тренировки. Ще можете да тренирате при по-висока интензивност по-дълго време. Отделно добавените въглехидрати биха улеснили усвояването, ако сте прибавили аминокиселини например (темата за хранителните добавки ще разгледам в последната час).

Няколко важни уточнения за въглехидратите по време на тренировка. Първо, започнете приема 20-30 мин. след като тренировката е започната. Второ, не ги приемайте наведнъж, а на малки глътки до края на тренировката. И трето – не прекалявайте с количеството (около 20 до 40 гр. според теглото и обема на тренировката за повечето хора са достатъчни). Когато добавите въглехидратите по време, а не преди тренировка, ще позволите на нервната си система да „запали“. А следвайки тези правила няма да стимулирате голяма секреция на инсулин и да изпитате негативните ефекти на пред-тренировъчния въглехидратен прием.

9 коментара

  1. Привет Любо,

    С интерес следя сайта ти и искрено ти благодаря за информацията, която споделяш.

    Имам въпрос към теб. Един друг човек, който се счита за специалист в областта на храненето и тренирането масово пропагандира по телевизии и интернет, че храненето през 3-4 часа е вредно защото храната не можела да се усвои за толкова време и отива да гние в дебелото черво. Забранява и смесването на протеин с въглехидрат защото втория повеждал със себе си месото отново в дебелото черво. Казва, че мазнините са основния източник на енергия за човешкото тяло и че протеините на прах и аминокиселините имали ниска усвоимост от човешкото тяло и ставали на захар в кръвта.

    Може ли да се вярва на подобни твърдения и подобни самозвани специалисти ?

  2. Здравей, Митко и благодаря ти!

    Мнението ми за високо-мазнинното хранене ще се опитам да разгледам в отделна тема. Като цяло няма нещо лошо в този начин на хранене, ако отговаря на целите ти и нещата, които обичаш (или ти се налага, ако имаш метаболитни проблеми, свъзани с лош глюкозен толеранс). Но не обичам да се прави пропаганда на нещо като висше и единствено. И да слушам „как въглехидратите бавно ни убивали“.

    Да, ако се храниш на 3 часа с богата на мазнини и червено месо храна, може и да не успееш да храносмилаш, така че не трябва да е вади нещо от контекста. Честотата на хранене може да варира според цели, количества и вид храна, лични предпочитания и комфорт. Отнесено към вида храна – колкото по-бързо се храносмила, толкова по-често може/ трябва да се храниш и обратно.

  3. Любо, а електролитите /сол, калций, калий, магнезий/, според теб трябва ли да се прибавят допълнително при тренировка и ако да, в какви количества на кг телесно тегло ? Минералната или газираната вода може ли да замести субстанциите на прах, които се продават ? Или пък е още по-удачно да си правим сами водата със сол, лимон и … какво още ? Благодаря !

  4. Не може да се каже дали трябва. Пробва се. Ако такава напитка подобрява представянето – ок.

    Дали минералната вода може да замести – ако нуждите са малки, сигурно донякъде.

    Дали е по-удачно да си правим сами. Със сигурност има предимство, че ще избягаме от изкуствени подсладители и оцветители. Вече дали ще уцелим пропорции, за да направим добра изотонична напитка.

    Аз последния път като сложих сол във водата едвам я изпих (май „изпуснах“ солницата :) )

  5. Имам въпроси :)
    Може ли да отговориш на съвет но 7 как точно организма пилее калориите и като разглеждах статиите не видях отделни статии за витамини и минерали както и за солта.Обмисляш ли да напишеш?Също как приготвяш зеленчуците да стават по вкусни?

  6. По точка 7 – чрез неща като: намаляване на усвояването в стомашно-чревния тракт, увеличаване на термогенезата и намаляване на митохондриалната ефективност.

    Отделни статии за витамини, минерали и сол засега няма. Обмислям да има, както и много неща, ама време – йок :)
    Зеленчуците ги ям повечето сурови, тези които задушавам – правя го в микровълнова за по-бързо.

  7. Благодаря за отговора!

  8. Здравей Любо
    Удачно ли е по време на тренировката да приемаме 20 грама бързи въглехидрати и след нея още 40 например.Удачно ли е също да се приема след тренировка аминокиселини и суроватъчен протеин заедно

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: