Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.07.2015 в Функционален бодибилдинг | 7 коментара

Бодибилдинг срещу функционални тренировки – прави ли ни бодибилдинга нефункционални?

Бодибилдинг срещу функционални тренировки

Занимавам се със силови тренировки и основно бодибилдинг вече почти 20 години, а от 10 години прилагам и физиотерапията (разбирайте лечение чрез движение) при работа с клиенти – най-вече за проблеми, породени от мускулен дисбаланс, лоша стойка и други. За това време не мога да кажа, че съм видял, прочел, научил или опитал всичко, защото продължавам да се уча всеки ден. Но мога да твърдя, че съм натрупал не малко опит – както личен, така и с много различни хора (повечето любители на различна възраст, но също и професионални състезатели в различни спортове). И въпреки, че бодибилдингът винаги е бил моята страст, а тренировките ми в по-голямата част от времето са били свързани с този начин на трениране с цел увеличаване на мускулната маса и изграждане на една балансирана и завършена физика, аз не съм останал „сляп” за различни методи и принципи, свързани с развитието на специфични физически качества (необходими за съответен спорт или като цел). Също така вярвам, че визията, здравето и функционалността трябва да вървят ръка за ръка.

През последните няколко години, обаче забелязвам една засилваща се негативна нагласа срещу бодибилдинга. И изобщо нямам предвид състезателния спорт, а любителското му практикуване с цел да се изгради едно по-мускулесто, атлетично, силно и здраво тяло. Чести са опитите да се изтъкват недостатъци на бодибилдинга – че изгражда „безполезни и нефункционални мускули”, които са „само визия без никаква сила и практическа полза”. Стига се и до изказвания, че бодибилдингът е най-лошата форма на силова тренировка и не само няма да ви помогне с нищо, а дори сериозно може да ви навреди. Подобни нападки идват основно от любители на т. нар. функционална тренировка или кондиционни треньори, занимаващи се с различни спортове.

Дълго време стоях на страна от този спор, считайки го най-вече за безсмислен. Всеки има различни цели и виждания за това как иска да изглежда и какви физически качества да изгражда. Но когато наскоро едно момче ми каза: „Не искам да съм напомпан като теб, защото искам да съм силен и функционален”…просто добави последната капка и чашата малко преля, което провокира написването на настоящата статия.

Въпреки пристрастията си към бодибилдинга, в настоящия материал аз ще се опитам да дам безпристрастен и обоснован отговор на следните въпроси:

1. Какво отличава бодибилдинг методиката на тренировка от така наречената функционална тренировка?

2. Как трябва да тренират Пешо, Мария или Иван т.е. обикновените хора, които просто искат да изглеждат добре и да са здрави?

3. Нефункционални мускули ли ще развиете, ако се занимавате с бодибилдинг?

4. Отричат ли се или се допълват бодибилдинга и функционалните тренировки. Възможно ли е да се съвместяват?

Какво отличава бодибилдинг методиката на тренировка?

Bodybuilding в превод означава изграждане на тялото т.е. изграждане на мускули. Повечето принципи и методи, които са в основата му имат за цел да стимулират мускулна хипертрофия (растеж). Според мен две са основните неща, които отличават бодибилдинг методиката на тренировка от всички останали. Това са принципът на изолацията и времето под напрежение.

Принципът на изолацията означава, че при бодибилдинга за повечето упражнения целим да извършим движението с точно определен мускул/и, който желаем да хипертрофира, а не просто да придвижим тежестта от точка А до точка Б. Защото движението може да бъде изпълнено по доста по-лесен начин – чрез включване на други мускули, които да помагат, с инерция и т.н. А тялото ни е програмирано винаги да се стреми да извършва движенията чрез минимално усилие и разпределяйки натоварването върху възможно най-много мускули. В този смисъл абсолютно всички упражнения, при които желаем да изолираме даден мускул са вид чийтинг към нашето тяло. Т.е. ние вървим срещу това, което е най-естествено за него – да търси минималното усилие. Което не е толкова лесно, защото се трябва да можем да контролираме всеки отделен мускул. Трябва да дадеш правилната команда – „ти работи, ти стабилизирай, а ти няма да помагаш!“. Всеки, който се е занимавал с бодибилдинг знае, че това е особено трудно най-вече за финалните (най-важните) повторения.

След като сме изолирали в максимална възможна степен определен мускул чрез подаване на правилните команди и елиминиране на инерцията, той е подложен на много по-голямо напрежение. А основен стимул за растеж е мускулът да изпита определено време под напрежение (както в рамките на всяка серия, така и за цялата тренировка) при максимално възможно висока интензивност. Тогава и микротравматизмът и енергетичният „глад“ в мускулната клетка са максимални. Всяко от тях дори поотделно е сериозен стимул за мускулна хипертрофия, а двете заедно – още повече. Затова смятам, че времето под напрежение е може би най-важният параметър на тренировъчното натоварване, когато се касае за мускулен растеж. За да увеличим времето под напрежение и интензивността има редица тренировъчни техники (доста от тях могат да се ползват не само с цел хипертрофия), като разтоварващи серии, форсирани повторения, смесени и удължени серии, негативни повторения, чийтинг и други.

Затова типичната бодибилдинг програма представлява няколко упражнения за един и същ мускул в последователност, а не едно упражнение за гърди, след това едно за бедра и едно за рамо например. Не че така не е възможно да се постигне растеж, но натоварването се разсейва, времето под напрежение намалява и сме далеч от оптималното за целта (подобен принцип за разсейване на натоварването, обаче е приложим когато имаме различни тренировъчни цели; например искаме да извършим по-голям обем тренировка без да се преуморим локално, с цел горене на повече калории за подпомагане на отслабване или избягване на силната мускулна треска на следващия ден, ако практикуваме друг спорт и това би попречило).

Какво (НЕ) е функционална тренировка?

След като изяснихме какво основно отличава бодибилдинг методиката на тренировка, нека дефинираме какви са принципите на т. нар. функционална тренировка? Ето тук вече става много интересно, защото ако попитате 100 човека, ще получите повече от 100 отговора (защото доста от хората ще ви дадат повече от един, тъй като са объркани точно какво е функционална тренировка).

Честно да си призная, вече се изприщвам, когато чуя някой обикновен трениращ да ми каже: „Аз правя функционални тренировки“, защото съм забелязал че точно тези хора не знаят какво правят, защо го правят и какво искат да постигнат. Думите „функционален“ и „функционални тренировки“ са вече толкова маркетинг преекспонирани, че са загубили своя смисъл. Затова преди да дефинирам какво е „функционален тренинг“ нека разберем какво НЕ са функционални тренировки.

За голяма част от хората „функционално“ е просто всичко, което просто не се подчинява на типичната бодибилдинг методика. В повечето случаи тези хора просто са чули, че от „сплитовете“ само се „помпаш“ и ставаш „дървен“, „ограничен“ и „нефункционален“ и т.н. И правят каквото и да е друго, за да не им се случат тези ужасни неща. Обикновено са хаотични тренировки, без ясна идея и концепция. Резултатът е от липсващ до слаб, не се и опазват от „одървяне“ и травми.

За също доста голяма част трениращи, „функционално“ е всичко, което тренира или включва поясния мускулен корсет, т. нар. core training (буквален превод, ползван и в списанията – тренировка на ядрото). Не малка част от тези трениращи дори не знаят кои са мускулите, стабилизиращи центъра на тялото („ядрото“), нито че освен да са силни и  издръжливи, трябва и да са бързо реактивни, както и да са в баланс помежду си. Като една от причините за възникване на хернии например, може да посочим именно не балансирани мускули на „ядрото“. „Core привържениците“ често пренебрегват други аспекти от тренировките и развитието на други физически качества, за сметка на претрениране на корсета. Не ме разбирайте погрешно, core training-ът е нещо много важно и изобщо не трябва да се пренебрегва, но също така трябва да се подходи разумно, да се тренират и балансират всички мускули на корсета (а не само rectus abdominis) и да не се прекалява. И това, че редовно (прекалено често) тренирате тези мускули за сметка на други елементи от тренировката, също не я прави „функционална“ като цяло.

Има трениращи, според които „функционално“ е само това, което ползва сложни технически (олимпийски) движения, като изхвърляне (snatch), изтласкване (clean and jerk) и други. И също да не бъда разбран грешно – съгласен съм, че тези упражнения могат да бъдат страхотни и в смисъла на думата са абсолютно функционални (развиват сила, експлозивност, мощ, учат мускулите да работят в синхрон, развиват кардио-респираторна издръжливост, изгарят много калории и други). Но само ако се правят от хора, които ги изпълняват правилно и използват съобразно ефекта, който дават. Проблемът съм подчертал в първото изречение – това са сложни технически упражнения, които за да се изпълнят правилно изискват солидна физическа подготовка от по-прости технически многоставни движения (мъртва тяга, клякане с щанга, военна преса, пуш-преса, обръщане и др.) и правилното им заучаване с квалифициран треньор (понякога изчистването на техниката при тези упражнения може да отнеме и месеци). Освен това, трениращият не трябва да има мускулни дисбаласи, които няма да позволят да изпълни упражнението правилно или ще доведат до травми, въпреки правилното изпълнение. Какво обаче наблюдавам често? Въпросните сложни технически движения се ползват от неподготвени за тях хора (често и под „зоркото“ наблюдение на „квалифициран“ треньор). Например, треньорът Х дава на леля Мария да прави snatch с пудовка, защото така ще изгори много калории и ще се втали по-лесно. Леля Мария обаче преди това никога не е правила нито обръщане, нито пуш-преса, нито може да кляка правилно и да си държи гърба прав при навеждане. Отделно има лоша стойка и приведени рамене. Въпрос 1 (с повишена трудност): кое ще сдаде багажа първо при леля Мария – коленете, кръста или раменната става? И въпрос 2 (риторичен): функционално ли е конкретно за леля Мария да изпълнява подобни упражнения?

И като стана въпрос за пудовките…За някой хора всичко що е с пудовка е функционално независимо от всичко друго. „С туй гюлле с дръжката се правят много интересни упражнения…„, каза човекът, който досега не беше виждал пудовки и за него изглеждаха много екзотично (нищо, че са на над 3 века). И реши, че само с пудовки ще тренира, за да е „функционален“ и различен от масите, които  само „нефункционални“ упражнения с дъмбели правят. Човек може да тренира и бодибилдинг и функционално, ползвайки както пудовки и дъмбели, така и щанги, скрипци, собственото си тяло, лостове, успоредки, ластици, топки (швейцарски, медицински, босу и др.), TRX и прочее. Въпросът опира повече до това какво прави и каква точно функция желае да тренира, а не до какво средство използва (не че няма значение).

За функционално някои считат всичко, свързано с много бягане и подскачане. В известен смисъл и бягането и упражненията с подскачане са функционални. Проблемът е, че предимно масово ги практикуват хора с наднормени килограми в лоша физическа кондиция и мускулни дисбаланси. Считат ги за достъпен и ефективен начин да свалят някое кило…докато не ги заболят кръст, врат или рамене…

Това не е функционално!И последно по отношение на това какво не трябва да се смята за функционална тренировка – вижте снимката и кажете: това според вас функционално ли е? Да клякаш с голяма щанга на гърба, стъпил върху топка…? О, да, по-дефиниция на думата е т.е. изисква и развива невероятна стабилност и баланс. Но шансът за пребиване клони към 100%, така че всички подобни циркови изпълнения трябва да си останат за цирка. Телата ни са създадени да ходят, тичат, спринтират, да се катерят, да клякат и да се навеждат със и без тежести, да вдигат и местят предмети в различни равнини. И всичко, което наподобява и развива тези естествени човешки движения може да се нарече функционално. Но аз поне досега не съм се сблъскал с необходимостта в ежедневието си да клякам върху швейцарска топка, още повече с щанга на гръб…

Какво тогава наистина Е функционална тренировка?

„Е, Хайде, Любо, сега като толкова знаеш, обясни на хората какво Е функционална тренировка?“

Добре че името ми го подсказва :) Точно така, функционална тренировка означава трениране с цел подобряване на определена функция(и)/ физически качества. Ако говорим за професионалния спорт, няма как да кажем какво е функционална тренировка, без да го отнесем за съответния спорт. За спринтьора е функционално да е експлозивен и бърз, за маратонеца да е издръжлив, за баскетболиста – да е бърз, техничен, да има добра координация на движенията, да има голям отскок и т.н. Т.е. тези хора не ги интересува колко им е голям бицепса, колко са нацепени гърдите и колко е релефна пресата (е, някои може и да ги вълнува, хора са все пак, но пък за спорта им е без значение в повечето случаи). Основната им цел е да се представят по-добре в своя спорт, а за целта тяхната тренировка трябва да развива необходимите физически качества , както и да акцентира на слабите им страни и да ги предпазва от контузии. Кондиционните (функционалните) тренировки като част от физическата подготовка при всеки спорт могат да бъдат различни съобразно спорта, както и съобразно силните и слабите страни на всеки един атлет. Но при всички имаме една основна отличителна черта, която го различава от бодибилдинг методиката – липсата на изолация и търсене на време под напрежение при висока интензивност за всеки мускул поотделно. При кондиционните тренировки се цели едно движение/ упражнение да се извърши максимално бързо, експлозивно, силно или продължително, но като се ангажират максимален брой мускули т.е. тялото да работи като едно цяло. Което намалява времето под напрежение и интензивността на натоварване от всеки отделен мускул и я разпределя върху цялото тяло. Да, според вида спорт, малко или повече мускулите също ще хипертрофират, но това е добър „страничен ефект“, а не е цел и е несъизмеримо с хипертрофията, която може да се постигне чрез бодибилдинг тренировки.

Но да оставим професионалния спорт настрана. Нека отнесем функционалните тренировки към обикновения трениращ и неговите нужди. Кое в случая е функционално?

Да дефинираме първо „обикновен трениращ“, каквито са може би около 80% от редовните посетители на фитнес залите. Аз лично бих го описал по следния начин: човек (мъж или жена) между 25 и 45 години, който работи средно 8 часа седнал, с леко (или повече) лоша стойка (приведени рамене, евентуално и други мускулни дисбаланси), често има проблеми/ болежки по опорно-двигателния апарат (не е задължително да е диагноза, в повечето случаи е функционален проблем); посещава фитнес залата с цел да изглежда по-добре (отслабне и/ или качи малко мускули) и да се чувства по-добре. Какво ще представлява една „функционална“ тренировка за подобен човек? Такава тренировка в повечето случаи трябва да:

- включва упражнения, които да подобрят стойката и отстранят мускулните дисбаланси (силови, корективни и стречинг);

- повишава физическата сила (да, силата е от значение и за обикновен трениращ);

- съобрази, ако има разлика в силата между различните мускули антагонисти и да се даде приоритет на по-слабите (по-често това са мускулите по задната двигателна верига);

- повишава силовата издръжливост (устойчивост на мускула към по-продължителни натоварвания);

- подобрява състоянието на кардио-респираторната система. Това става чрез натоварвания, които поддържат определен пулс (поне 65% от максималния) минимум 2 минути. Не е задължително да е чрез кардио на уреди (пътека, велоергометър, кростренажор и др.), може да става и чрез упражнения и комбинации между тях (според възможностите на трениращия);

- да укрепи и балансира поясния мускулен корсет (core);

- съобрази упражненията и натоварванията с моментното ниво (стойка, сила, издръжливост и др.);

- даде голям разход на калории, когато целта да се редуцира излишно тегло (основно чрез базови многоставни упражнения в по-голям обем);

- даде достатъчно време под напражение при нужната интензивност, когато целта е да се качи мускулна маса. Например, трениращият желае по-широки рамене и гръб, по-големи ръце (няма нищо лошо в това);

Ако трябва да заключим в едно изречение: обикновения трениращ трябва да развие на едно прилично ниво основни физически качества (без тясно да специализира за едно или няколко от тях, както е в професионалния спорт), да има мускули в баланс, правилна стойка и силно „ядро“. Необходимо ли му е да тренира за експлозивност, например? В повечето случаи не, още повече че подобен начин на изпълняване на упражнения в повечето случаи е опасен за непрофесионалния спортист. Т.е. това, което може да определим като функционално по принцип (по смисъла на думата, в примера – експлозивността), може да е безсмислено и опасно (разбирайте и нефункционално) за голяма група хора.

Всички изброени неща може да се постигнат по различни начини, няма само един правилен път до целта. Може да се ползва различна методика, може да се тренира по сплит, може и да не се тренира по сплит програма. По важен е подборът на упражненията, тяхното умело комбиниране и усилията, които се влагат при изпълнението им. Разбира се, ако трениращият има водеща цел да натрупа мускулна маса, по-удачно е да ползва бодибилдинг методика за основа на програмата му, защото ако имаше нещо по-добро за покачване на мускули, културистите щяха да го ползват. Естествено, това не означава да зареже всички останали компоненти, които го правят функционален, нищо не пречи двете да се съвместяват. Например, можеш да тренираш гръдната мускулатура с преси на машина, флайс и пек-дек и да си тръгнеш. Но може вместо това да направиш преси с лост/ дъмбели, кофички с тежест и лицеви опори с крака върху швейцарска топка в суперсерия с преси с дъмбели легнал върху топката; а накрая да допълниш с упражнение за корсета, външните ротатори на рамото и малко упражнения за стречинг и мобилизация. И двете тренировки при подходящо време под напрежение и интензивност ще доведат до хипертрофия на гърдите. Но който иска – да търси прилики и разлики в двете тренировки, както и намери основателни причини втората да те направи „нефункционален“. Аз лично не намирам.

Не бодибилдинга и сплит тренировките те правят „нефункционален“, както и не те прави функционален всичко останало. Мързелът, лошият подбор на упражнения и ограниченията са в основата на проблема…Със сигурност доста любители на бодибилдинга сами се ограничават всестранното си развитие и стават повод за асоциации, че който се занимава с културизъм е „трудно подвижния тип, който се задъхва от разходка в планината, трудно се навежда да си завърже обувките и ако трябва да натовари 10 торби с цимент ще му се скове кръста„. Да, със сигурност много от здравите момчета, които виждате по залите са именно такива. Но проблемът е в техния телевизор т.е. не какво практикуват, а как го практикуват. Не е проблем да имате изолиращи упражнения в тренировката, ако търсите мускулна хипертрофия. Но е проблем да имате само изолиращи упражнения.

Обаче аз знам, че като тренираш като културист, мускулите са ти само напомпани и не са истински!„, настоява хлапето. Айдее, дойдохме си на думата и за нефункционалната хипертофия….

Функционалната хипертрофия – фактите срещу измислицата

Много хора смятат, че културистичната методика на тренировка води предимно до така наречената нефукнционална или позната още като саркоплазмена хипертрофия. С прости думи – саркоплазмата е всичко в мускулната клетка, което не е съкратителен белтък (актин и миозин; припомнете си устройство на мускулната клетка -> тук). Т.е. увеличаването на обема на саркоплазмата се счита за нефункционална хипертрофия, защото не увеличава съкратителния потенциал на мускула. Аналогично – миофибрилната хипетрофия е фунционална хипетрофия, тъй като увеличава способността на мускула да произвежда сила. Поради това всички луднали да тренират за миофибрилна хипертрофия, за да не бъдат само изпомпани и нефункционални…Или поне така си мислят.

Истината е, че не може да се предизвика растеж на саркоплазмата, без да се стимулира растежа и на миофибрите. Ако беше така, щеше да е възможно да тренираме с тежестите си от начинаещи и да растем, без да качим грам сила. Но тялото не функционира по този начин. Всеки тип силова тренировка, която е способна да предизвика хипетрофия, ще увеличи както размера на миофибрилите, така и растежа на саркоплазмата. Не може да стимулираш растежа на едното, без да хипертрофира и другото. „Да, де, ама културистите са едни такива изпомпани, а нямат сила, отговаряща на мускулите им, това как ще ми го обясниш!„.

Първо, донякъде силата и мускулната маса вървят ръка за ръка, но не са неразделно свързани. Силата зависи от много други фактори освен напречното сечение на мускула. Основните (има и други) са:

- съотношение на бързи и бавни мускулни влакна (знаем, че бързите са по-силни, а бавните по издръжливи);

- залавни места на мускулите. Ако сухожилието се залавя по-далеч за коста, след като прехвърли дадена става е необходимо по-малко усилие, за да се генерира по-голяма двигателна сила (който има престава от лостова система ще разбере);

- адаптация на нервната система. Когато редовно се тренира с големи тежести, нервната система се адаптира да увеличава честотата на импулсите към мускулите и с това да активира по-голям брой двигателни единици (разбирай повече мускулни влакна), с което се генерира по-голяма сила.

- техника на изпълнение. В силово-скоростните спортове се цели да се придвижи тежестта от точка А до точка Б максимално бързо. За целта, който мускул може да се включи, се включва, създава се и инерционен момент, чрез експлозивния стил на изпълнение. При бодибилдинга вече изяснихме – цели се точно определен мускул/ и да изпълняват движението, контролирано, прецизно и без инерция (или поне през повечето време). Нормално е това да намали използваната тежест като абсолютна стойност.

Второ, това което често се бърка с т. нар. саркоплазмена хипертофия, е просто способността на тялото да складира повече гликоген в мускулите. Тъй като в повечето случай бодибилдинг стилът на тренировка е свързан със сериозно изчерпване на гликогеновите запаси в мускула, тялото се адаптира да складира повече. С увеличаване съдържанието на гликоген се увеличава и съдържанието на вода в мускулната клетка, с което тя увеличава обема си.

Трето, има редица културисти (и професионалисти и любители), които имат впечатляваща сила, без дори да включват редовно силова методика в тренировките си. Това потвърждава значението на останалите фактори, от които зависи силата.

За финал – какво да изберем?

Преди всичко, ако се занимавате професионално или желаете да се занимавате на високо ниво и да напредвате в някакъв друг спорт, за повечето случаи няма да е удачно да тренирате по бодибилдинг методика. Но не защото ще получи нефункционална хипертрофия. Две са основните причини. Първата е, че в силовата подготовка трябва да тренира мускулите си в режим близък до тренировъчния. Не е добра идея да правите бавни и контролирани повторения, когато целта е да сте взривни и експлозивни. Втората е, че бодибилдинг тренировките водят след себе си до голяма локална преумора и мускулни трески. Не си представям спринтьорът да се представи добре на пистата със сериозна мускулна треска в бедрата. Въпреки всичко има и са позволени изключения. Ако спортистът е твърде клечав за спорта или поста си (футбол, американски футбол и др.), а трябва да качи мускулна маса, нищо не пречи да я натрупа основно извън състезателния сезон с бодибилдгинг похвати. Пример от моята практика – хокеист, който иска да качва мускулна в горната част на тялото, но да е силен, издръжлив и повратлив в краката. От кръста нагоре ползваме бодибилдинг прийоми, в тренировките от таза надолу – тренираме за нужните физически качества. Май се получава, той ще каже…

За всички останали, вече казах – не се ограничавайте. Тренирайте да се силни, тренирайте да сте здрави, да сте издръжливи, за да отстраните или недопуснете евентуални мускулни дисбаланси и нарушения. Пробвайте да тренирате по сплит, пробвайте и да не тренирате по сплит според целите и предпочитанията си. Вижте кое ви допада и какъв ефект ви дава, като запомнете: по-важно е какви упражнения правите, а не какъв стил на трениране използвате. Не е нужно да изберем едното или другото. Нищо не пречи да комбинирате бодибилдинга с функционалните тренировки, нека да го наречем функционален бодибилдинг, за да изглеждате едновременно по-добре и да сте функционални. Аз отдавна го прилагам и при клиентите си и при себе си. И смея да се похваля, че и изглеждам прилично, и след 20 години тренировки нищо не ме боли, и се чувствам по-здрав, по-силен и по-издръжлив от всякога. Ето няколко основни насоки за това как да сте по-функционални и да изглеждате по-добре:

- изпълнявайте упражненията винаги с прецизна техника и под контрол, освен ако самият характер на упражнението не изисква да е експлозивно (суинг, обърщане, пуш-преса и др.);

- използвайте основно повече базови упражнения със свободни тежести, като трябва да имате равнопоставено натоварване по отношение на бутащи и дърпащи упражнения за долна и горна част на тялото или повече дърпащи упражнения, ако сте леко прегърбени.

- допълвайте с по-изолиращи упражнения, където желаете да получите повече обем. Например по-изразена V-форма на тялото чрез акцент на средните делти и широкия гръбен мускул чрез изолиращи упражнения като странично разтваряне и пул-даун с прави ръце;

- правете изолиращи упражнения за да отстранявате и недопускате мускулни дисбаланси. Типичен пример – изолиращи упражнения за външните ротатори в раменната става;

- тренирайте тялото си във всички равнини, включително и в трансверзалната т.е. правете и упражнения с усукване;

- голяма част от упражненията ви трябва да изискват и съпорт от центъра на тялото т.е. да бъдат от стоеж;

- включвайте редовно базови упражнения, които товарят поотделно лява и дясна половина на тялото. Така развивате баланс и стабилност в центъра на тялото и се предпазвате от мускулни дисбаланси ляво спрямо дясно;

- като цяло тренирайте повече с дъмбели/ пудовки, отколкото с лост;

- допълнително натоварвайте редовно по различни начини поясния мускулен корсет, в частност коремните си мускули, не само с коремни преси, но и с ротационни и стабилизиращи упражнения (туист, „дървосекач“, планкове и много други). Тренирайте различните зони на корема, както за динамична, така и за статична сила;

- включете различни упражнения със швейцарска топка. Дори елементарно упражнение, като пресите с дъмбели от седеж, се превръща в различно упражнение, ако седнете върху топката и нямате опора за гърба. Различните варианти на планк с топка също са безценни, тъй като активират допълните стабилизиращи мускули и тренират корсета да бъде бързо реактивен (да се съкрати бързо, когато има нужда от това, за да предпази кръста). Жалка картинка е наглед атлетично момче, да застане за обикновен планк с лакти върху топката и да бъде като моряк, излизащ на сутринта от кръчма след 3 месеца в отрито море;

- избягвайте прекалено сложни технически движения, които ще ви отнемат няколко седмици, за да ги научите, само да се направите на интересни в залата или защото мислите, че така че станете по-функционални;

Следвайте тези правила, тренирайте умно и разумно и ви гарантирам, че дори да тренирате като най-запалените културисти, освен че ще можете да изградите една красива физика, ще бъдете едновременно с това достатъчно функционални и здрави за всички останали аспекти от живота.

Успех!

7 коментара

  1. Лично мнение. Статията не е лоша, но има един недостатък, много е дълга! Никой няма да издържи да я прочете докрай, още повече, тези, за които е написана. Има информация, която, трябва да знае всеки трениращ, но има и много вярно за подмятанията от хора, несведущи по въпроса. За съжаление, това съществува навсякъде и едва ли автора с тази статия ще ги ограмоти.
    А дали културиста има сила или не, едва ли ли струва усилието за такова детайлно обяснение.

  2. Благодаря за поредната стятия,която прочетох с интерес.Много полезна и пълна информация.Искам да попитам кои упражнения са най-ефективни в борбата с приведени напред рамене според теб?

  3. Тази статия беше много информативна и дълго време се чудех кога ще напишеш нещо по въпроса за функционални/нефункционални тренировки.

    Като стана дума за спорт, бих искал да попитам възможно ли е тренировките по бойни изкуства да се съчетават с тренировки за покачване на маса и такъв хранителен режим успешно?

    Ако тренировките по БИ са интензивни и са форма на кардио,този енергоразход може ли да се покрие със завишено количество калорий към и без това положителния калориен прием така, че мускулите да растат въпреки екстра кардиото?

    И също така, ако се тренират мускулна треска удрящи бойни изкуства, това били довело до претрениране на мускулите?

  4. Когато силовите тренировки съпътстват изграждането на един професионален спорт в съответния спорт, то те трябва да са съобразени със специфичните изисквания за развиване на ключови физически качества и възстановяване. Когато става въпрос за друг спорт на любителско ниво – всякакви съчетания са възможни. И въпреки първото изречение, мога да дам пример от практиката си с един професионален хокеист, с който работя вече 2 години. С него целяхме едновременно покачване на мускулна маса и развиване на основните физически качества необходими за спорта му (силова и аеробна издръжливост, сила на удара, реактивност на мускулите и др.). От 84 кг в момента е почти 100 с подобрени показатели на терена, без да е по-бавен. Така че, да, смятам че енергоразхода може да се покрие. А претренирането е въпрос на възстановяване.

  5. Можем ли да сме с обемни мускули, но и да сме функционални в същото време?

  6. Зависи какъв смисъл се влага в думата „функционалност“, но можем да доста прилично (не професионално) ниво.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: