Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.11.2015 в Основна информация | 10 коментара

Основи на здравословното хранене. Част I: Набавяне на нутриентите

Основи на здравословното хранене

Днес сякаш сме изгубени в огромното море от информация за това как е правилно да се храним, кое е полезно и кое е вредно. Постоянно „научаваме“ коя храна ни „убива“ и коя е „лек“ срещу най-опасните болести. Хората, които искат да се хранят здравословно се опитват да подредят този хранителен пъзел и се чудят защо е толкова сложно. А сложно ли е наистина? Сложно е точно толкова, колкото да започнеш да строиш къща с избора на пердета т.е. ако нямаш основите на познанието, само детайлите няма да ти позволят да имаш цялата картина…

КАКВО Е ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

Задавал съм този въпрос неведнъж на различни хора. Отговорите са доста пъстри и различни. От преобладаващото „без захар, тестено и пържено“, през „да хапваш повечко плодове“, до „да ядеш само истински храни“ и така нататък. Със сигурност има резон в повечето отговори, но отново се изпуска основното, а отговорите са доста общи и условни.

Изключването/ намаляването на захарта, тестеното и пърженото почти сигурно ще направи храненето ви по-здравословно, но само това в повечето случаи не е достатъчно. А и пърженото не е задължително да е вредно, ако се прави с наситени мазнини (краве масло, кокосово масло, мас), които не окисляват (да, това вероятно ще направи храната по-калорична, но „диетично“ и „здравословно“ не е задължително да се припокриват).

Повече плодове също може да не е синоним на здравословно, особено ако прекаляваме и си набавяме ненужни количества фруктоза или плодовете са за сметка на други храни и съставки от които се нуждаем.

Да, ядем ИСТИНСКИ храни – окей, съгласен съм с това и горещо го подкрепям. Но кои са тези храни и консумацията на определен набор от тях гарантира ли ни здравословното меню?

Нека да „изчистим масата“ от всички глупости и половинчати схващания на тема хранене и да „поканим“ нутриентите…

 

ЗАДАЧА № 1 НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ – НАБАВЯНЕ НА НУТРИЕНТИТЕ

Какво са нутриентите? С предварителното извинение, че занапред ще използвам тази чуждица за удобство, нутриентите са хранителните вещества. Това са всички съставки, от които тялото ни има нужда, за да функционира оптимално и трябва да набавим. Наричат се незаменими или есенциални. Тези нутриенти трябва да се получат от храната (и/ или хранителни добавки) в определени количества, тъй като организма НЕ МОЖЕ да ги синтезира от други вещества (или може само частично и в определени условия не може напълно да покрие нуждите си).

Може спокойно да ги изредим, без да изпадаме в ненужни излишни подробности. Това основно са: белтъчините като цяло и в частност незаменимите аминокиселини, витамините и минералите, незаменимите мастни киселини (омега-3-6-9), холестерола, фибрите и водата. Разбира се и достатъчно енергия (мазнини и въглехидрати). Някои други вещества и съединения могат да са есенциални при определени условия или заболявания (например, карнитинът при здрав човек може да се синтезира от определени аминокиселини, витамини и желязо, но при чернодробни проблеми този процес може да е нарушен).

И така, първото условие, на което трябва да отговаря определен начин на хранене, за да бъде наречен „здравословен“ е да набавя оптималните количества от нужните на тялото нутриенти. Недостигът на едно или повече вещества води до хранителни дефицити, които от своя страна са предпоставка за различно изразени здравословни проблеми. Далеч са времената на страшни авитаминози като скорбут и бери-бери, днес хората малко или много се радват на доста по-голямо хранително разнообразие. Но липсата на силна и ясно изразена симптоматика (например, кървящи венци или поражение на периферни нерви) не означава, че хранителните дефицити са минало, напротив. Всъщност, хранителните дефицити са основен проблем на съвременния начин на хранене, като не са застраховани от него и хора, които се хранят привидно здравословно. Бърза умора, влошено качество на съня, чести боледувания и инфекции, хормонални нарушения и други, са редовни „спътници“ за мнозина, като по-страшното е, че се приема за „нормално“ и се подминава с лека ръка, докато не стане наистина сериозно. Не, не е нормално да се будиш по-изморен отколкото си заспал, едва да приключваш работния ден и да нямаш сили за нищо друго, да те хваща почти всеки вирус или настинка. Това са част от много ясните сигнали за недостиг на важни нутриенти в храненето. Трупането на наднормени килограми/ мазнини също може да е такъв сигнал. Когато есенциални съставки са в дефицит, тялото задейства защитните си механизми.

От една страна апетитът се увеличава – така се разчита, че с повече количество храна ще се запълнят липсите. Възможно е така и да се покрият някакви дефицити, но ако храната не е качествена се получават и много ненужни калории, които е доста вероятно да се отложат като мазнини (наднормените мазнини може да са козметичен проблем, но често са сами по себе си са здравословен проблем или отключват такъв). Това е причината едно 1600 калорийно меню с качествена и пълноценна храна да ви засища, а друго с 2000 калории (но изградено от повече джънк и празни калории) да ви държи гладни.

От друга страна метаболизмът се забавя. Това не се случва само когато консумираме твърде малко калории, а и при калорична храна, но бедна на съставки.

Как да разберем от какви количества нутриенти имаме нужда и дали ги покриваме?

Разбира се, съществуват определени препоръки за по-голямата част от тези необходимите ни нутриенти. Официалната такава препоръка, използвана в цял свят, е на американската агенция по храните и лекарствата (Food and Drug Administration или FDA). Нарича се препоръчителен хранителен прием (Recommended Dietary Allowance или RDA). Според FDA това са препоръчителните количества нутриенти за повечето здрави хора при нормални обстоятелства. Личното ми мнение е, че тези установени норми са абсолютно недостатъчни именно за повечето хора, дори и при нормални обстоятелства (каквото и да означава това). Могат да бъдат приети единствено като препоръчителен минимум, но дори тогава в зависимост от много фактори не е сигурно, че това количество покрива минималните изисквания на тялото (което е далеч от оптималните количества).

Факторите, които могат да променят оптималните нужди на тялото от есенциални съставки са наистина много, но ще изброя основните: пол, възраст, ръст и тегло (% мазнини и чисто тегло) двигателна активност, работна среда, вид спорт, ниво на стрес, сън, бременност и кърмене, различни медицински състояния и здравословни проблеми, начин на хранене, тютюнопушене, консумация на алкохол и други. Вариациите и комбинациите са наистина неизброими, затова без да задълбочавам, ще дам само няколко примера. Високите нива на стрес (и физически и психически) значително увеличават нуждата от магнезий; при обилно потене, доста минерали (най-вече цинк) се губят чрез потта; тренировките (най-вече с тежести) доста увеличават нуждата от белтъчини като цяло, незаменими аминокиселини, витамини и минерали; по-възрастните хора по-трудно усвояват хранителните вещества и също имат необходимост от повече; консумацията на вредни храни и алкохол, и тютюнопушенето също покачват нуждите; и т.н. и т.н. Работната среда също оказва влияние. Един офис служител е доста вероятно да страда от дефицит на вит. D. Тази вероятност обаче клони към нулева при фермера, който цял ден е на полето, огрян от слънчевите лъчи (дефицитите на вит. D, цинк и магнезий са едни от най-често срещаните).

Как да разберем дали начина ни на хранене осигурява оптимални количества есенциални съставки? За съжаление няма точен начин за това. Но има много неща, които може да направим, за да намалим риска до минимум. Ето какви насоки мога да ви дам:

1. На първо място се хранете с ИСТИНСКА храна. Това е храната, която е минимално технически обработена от човека, по възможност с някакви преференции за качество (напр. БДС) и произход. Например, пълнозърнестия ориз е по-богат на хранителни вещества от белия (лющения). А ако имате възможност да набавяте домашно произведена храна (месо, плодове, зеленчуци, млечни и др.) – в повечето случаи това също е добра идея.

2. Хранете се (сравнително) разнообразно. Въпреки, че не са ви нужни всички храни на света, създавайте разнообразие в менюто си. По този начин ще получавате и по-голямо разнообразие от нутриенти.

3. Хранете се редовно. Доста по-трудно е да разнообразявате менюто си, ако се храните 2 пъти на ден, тъй като едва ли ще комбинирате достатъчно храни в тези хранения, за да покриете нуждите. Три или четири хранения + междинно хранене е добра отправна точка за повечето хора.

4. Консумирайте сезонни продукти. Доста по-вероятно е храни по време на сезона им да са по-богати на нутриенти, отколкото извън него.

5. Научете съдържанието на основни храни. Здравословното хранене минава през образованието по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво са полезни за вас.

6. Четете ЕТИКЕТИТЕ. На първо място това спомага да се изпълни точка 5 – ако редовно четете коя храна какво съдържа (за тези, имащи такива етикети), много по-лесно ще ги научите. Също така ще разберете дали дадена храна е качествена или дори изобщо истинска храна. Например, това че си купувате ролца от раци, не означава че ще ядете раци, тъй като напук на името, това е последната съставка вътре.

7. Хранете се повече с храни с висока хранителна плътност. Има храни, които осигуряват много повече нутриенти от други. Ако щете ги наричайте „суперхрани“. И не, на челните места не са примерно чиа или годжи-бери, а животински храни (да ме извиняват вегани и вегетарианци, но просто такива са фактите), като яйца, червено месо, черен дроб, риба и други. Не означава да ядете само тях, но консумирайки ги е доста по-лесно да си набавяте нутриентите без да трябва да изяждате големи количества или да е необходимо разнообразие, което трудно ще си осигурите. Разбира се, има и растителни храни, които са по-богати от други растителни храни. И изобщо – тялото не борави с храни. Не вика „Ура, чиа и годжи-бери!“ (не че има нещо лошо в тях), а се радва когато получава есенциалните хранителни вещества.

8. Поучете се от статистиката и грешките на другите. Абсолютно резонно е, ако смятаме че е възможно да имаме хранителни дефицити – да започнем търсенето от съставки, които са в дефицит при по-голям процент хора. Според мен (и не само според мен) много хора не консумират достатъчно белтъчини като цяло, както и достатъчно зеленчуци, богати на фибри и не пият достатъчно вода. А това са част от така наречените макронутриенти, които е доста по-лесно да бъдат проследени в менюто. Недостиг на магнезий, цинк, витамин D и омега-3 мастни киселини, също са сред най-честите дефицити. А при консумацията на омега-3 е важно не само количеството, но и балансът омега-3: омега-6 мастни киселини.

9. Внимавайте с повечето диети за отслабване. По-голяма част от популярните диети ограничават не само калориите, но и много храни, което е много пряк път към дефицити. Дори един балансиран режим за отслабване, също предразполага към недостиг на нутриенти, тъй като малко или много се ограничава количеството на консумираната храна. Тогава е много по-важно тази храна да бъде с до колкото е възможно разнообразна и с голяма хранителна плътност.

10. На последно в списъка, но не по важност място – слушайте сигналите на тялото. Аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали когато нещо не е наред. Тези сигнали може да са по-пренебрежими, като напукани устни, изтощена коса, спад в нивото на енергията, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дори промени в настроението (дето се вика: не се чувстваме „хепи“). Може и да изразят във влошаване качеството на съня, влошаване на спортните постижения, по-често боледуване, дори хормонално проблеми. (въпреки, че не е задължително да се дължат на хранителни дефицити). Ако имате подобни симптоми или просто не се чувствате добре – преразгледайте начина си на хранене. Ако нямате достатъчно познания – образовайте се или се обърнете към специалист. (Имайте предвид, че това са симптоми при умерено изразени дефицити; при по-сериозен недостиг на есенциални съставки, симптоматиката е различна според съставката, която липсва, но достатъчно сериозна и тежка, за да ви „заведе“ до болницата).

Означава ли, че ако следвате тези препоръки ще се предпазите от дефицити? Със сигурност риска ще е много по-малък, но няма как да бъдете сигурни, тъй като дори истинската, качествена и пълноценна храна, която купувате, в повечето случаи е ИНДУСТРИАЛНО произведена. А индустриалното производство „прецаква“ храната, тъй като това най-вече означава: експлоатирани (бедни на вещества) почви, както и животни, хранени с фураж (от същите бедни почви). Поради това, здравословната храна днес (и растителна и животинска) е доста по-бедна на основни хранителни вещества от 50, 100 или повече години. Дори самият факт, че животното (или рибата) е от ферма (развъдник) и е хранено с фураж (а не с храната, отредена от природата), променя състава в негативен план.

Не бъдете от тези!Как да се справим с всичко това? Като цяло не можем. Просто сме „прецакани“ и трябва да се справяме със ситуацията. Следвайте съветите по-горе и се хранете се пълноценно и разнообразно доколкото е възможно. Не се водете по-логиката на някои хора: „Така и така няма качествена храна в магазина, ще си ям „боклуците“. ИСТИНСКАТА храна, макар и от магазина, пак е в пъти по-богата на хранителни вещества от „боклучавата“. А ако смятате, че имате дефицити или риск от такива (може и да се изследвате, ако желаете), а не виждате начин да ги покриете от храната, поради различни причини (твърде завишени нужди поради спорт/ стрес, нежелание за консумация на определени храни и др.), то единственото правилно решение е да приемате липсващите нутриенти под формата на хранителни добавки. Разбира се, последните дозирайте разумно и според нуждите. Това че доза от нещо е здравословно, не означава че 2 или пъти или повече, ще бъде по-здравословно.

Следва -> Основи на здравословното хранене: Част II – Отстраняване на антинутриентите.

10 коментара

  1. Чудесна статия!Най-добрите съвети,които съм чела напоследък!

  2. Много добри обяснения и съвети за това какво представлява здравсловното хранене. Наистина доста хора имат неправилно или непълно разбиране по въпроса.

    Благодаря на Любомир за изчерпателната статия и за положените усилия по написването. Този сайт съдържа толкова ценна информация, че направо се е превърнал в златна съкровищница по темите за храненето и спорта. Доста често изпращам приятели и познати да четат тук, за да получат по-задълбочена информация.

    Адмирации! Очаквам следващата част с нетърпение!

  3. Точно и ясно! Браво Лобо!!

  4. Следя сайта Ви вече повече от година, и бих искал да изразя благодарността си за това, което правите. За това, че ни давате информацията безвъзмездно и написана на привлекателен за читателя език, без терминология, без реклами към ваши продукти/спонсори. (За съжаление в доста други сайтове на тематика фитнес и здравословен начин на живот, забелязвам все повече и повече комерсиални статии, но тук за моя радост нещата са различни.) За това този сайт за мен остава единствения, най-добър и достоверен източник на информация. :)

  5. Бихте ли препоръчал полезна книга, която би ме образовала по-детайлно относно здравословното хранене.Пазарът буквално е залят с такава литература, но не знам на кой автор да се доверя.

  6. Една книга няма как да образова, а само да обогати дадени знания, които са с основа (образование по темата) или може да обърка/ остави читателя с погрешна представа.

  7. Здравей,
    Един въпрос ми се върти в главата. Ако ставам в 7:00 часа в колко да закусвам и какво да съдържа храната, за да е балансирана откъм макронутриенти. Също така пишеш, че повечето хора не пият достатъчно вода. Аз съм 100 кг и пия около 2 литра вода. И кога да се пие вода има ли някакво значение? Извинявам се ако задавам глупави въпроси, но в нета има много мнения и се обърквам.

  8. Здравейте искам да Ви попитам, при калориен дефицит, когато чистим, трябва ли да избягваме някои храни ( като например пълнозърнестия хляб , мляко, сирене и т.н), защото чета такива неща по сайтове и книги, но ако си спазваме изчислените калории и не надхвърляме определените % въглехидрати за отслабване не е ли без значение от какво са приети?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: