Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.11.2015 в Основна информация | 3 коментара

Бърз и ефективен комплекс за загряване

Бърз и ефективен комплекс за загряване

Доста често наблюдавам как повечето хора не загряват правилно. Някои се качват на някой кардио уред и считат това е достатъчно. Да, по-добре е от нищо, но не е най-удачният начин да загреете (и ако е само това – не е достатъчно). Други „завъртат“ някоя и друга става и правят няколко „чупки в кръста“ колкото да отбият номера. Трети пък въобще не загряват с оправданието, че нямат време…Разбира се, съществува и другата крайност – 30-40 минути разгряване и разтягане с всяко едно известно и неизвестно упражнение. Възможно е да е ефективно, възможно е и да не е, но в крайна сметка в повечето случаи е ненужна загуба на време (допускам изключения, при лечение на контузии, преодоляване на мускулни дисбаланси и други).

След като се замислих, че повечето хора загряват неправилно, установих че и аз не съм направил достатъчно по въпроса. Да, в сайта ще намерите една много подробна статия за загряването (който е пропуснал -> тук), където давам (уж) мъдри съвети. Но там нещата са повече теория, а трябва да има и нещо ясно, точно, нагледно и приложимо. Затова заснех следващия комплекс за загряване, в който да покажа как един средно-статистическия и средно-напреднал фитнес любител (каквото и да означава това), би било удачно да загрее.

Моля, изгледайте видеото, след което може да прочетете за целта на отделните упражнения.

Упражненията:

1. Кръгове с главата. Елементарно, но подценявано като необходимост за загряване на мускулите на шията и подобряване подвижността.

2. Кръгове с рамената. Също елементарно и подценявано.

3. Кръгове с ръцете. Загрява и подобрява мобилността на раменните стави.

4. Странични наклони с ръце нагоре. Загрява кръста и подобрява латералната подвижност на лумбалния дял на гръбначния стълб.

5. Торакални ротации от наклон. Загрява и подобрява подвижността на раменете и торакалния дял на гръбначния стълб.

6. Суинг с крака напред и назад. Загрява и подобрява еластичността на седалищни мускули и хип-флексори, подобрява мобилността на тазобедрените стави.

7. Суинг с крака настрани. Загрява и подобрява еластичността на аддуктори и абдуктори в тазобедрените стави, подобрява мобилността.

8. Клякане, протягане и изправяне. Много добро комплексно упражнение за загряване на бедра, седалище, кръст и раменен пояс, както и подобряване на мобилността.

9. Странични статични напади с приклякане. По-целенасочено загряване за бедрата (както и за кръста) и подобряване на мобилността.

10. „Везна“ от стоеж. Много добър динамичен стречинг за задната част на бедрата, дозагрява кръста и развива баланс и координация.

11. „Червей“. Динамичен стречинг за задна част и бедра и прасци, загрява цялото тяло.

12. „Котешки“ и „кучешки“ гръб. Подобрява подвижността на лумбалния дял на гръбначния стълб.

13. Лумбална екстензия по МакКензи. Загубата на лумбална екстензия е твърде често явление при хората, които седят по цял ден. Изключително добро упражнение за поддържането/ възстановяването на лумбалната екстензия. Подобрява мобилността на гръбначния стълб и загрява кръста.

14. Ретракции на лопатките от вис. Загрява гърба и раменете, превенция/ подобряване на лошата стойка. Може да пробвате това упражнение и като тест – ако не можете да се задържите поне 10 секунди в горна позиция, то мускулите, отговорни за правилната позиция на лопатките са твърде слаби.

При предписаните повторения целият комплекс отнема не повече от 7-8 минути. Загрява ефективно цялото тяло, подобрява мобилността на ставите и еластичността на мускулите (най-вече на места, където губим еластичност и подвижност заради продължителното седене). Ако изпълнявате упражненията едно след друго без почивка, пулсът също се ускорява и допълнително загряване на кардио уреди не ви е необходимо. След него вече може да загреете с по-леки тежести за първото упражнение от тренировката.

Разбира се, това е само пример за кратко и ефективно загряване. Нито е най-добрия, нито единствения начин. Със сигурност може да се ползват и други упражнения. Идеята е да разберете какво трябва да включва едно добро загряване и с каква цел. Защото когато правите нещо, винаги го правете с цел!

3 коментара

  1. супер е ,
    Любо , може ли този комплекс да се прави и сутрин просто за разкършване и разсъмване

  2. Ха, две от упражненията даже не ги знаех!
    Благодаря, че имах възможността да гледам видеото.

    Искам да предложа оператора да постави камерата
    върху някой уред, за да не мърда картината.

    Малко се разсеях от онзи тип с каската:)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: